1. 绳索侧平举2.杠铃上提3.哑铃侧平举变式希望对你有帮助，麻烦点个“关注”呗，多谢啦😬😬😬

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只要简单3个动作，简单有效，而且所用器械都非常常见，只要扛铃，哑铃或者拉力器就行。

第一个动作，肩上推举。

肩上推举动作，无伦是扛铃推举还哑铃推举都是专门锻炼三角肌中束的动作，锻炼时候首先肩部下沉，锁死肩关节，不要耸肩，不要提肩，最好越下面越好。锻炼时候注意腰背挺直，如果你想要同时锻炼手臂，让手臂更加修长和有力，手臂最高点伸直，保持一致两秒，这样就会有效锻炼三角肌中束。

第二个动作，哑铃侧平举。

锻炼肩部口诀很好记，肩部三头肌分为三角肌前束、中束和后束，前束锻炼前平举动作，中束锻炼侧平举动作，后束则是锻炼俯身侧平举动作。

哑铃侧平举动作是最为常见锻炼三角肌中束的动作，锻炼是注意手臂最高点，只要和肩部平行即可。

第三个动作，拉力器侧平拉。

同哑铃相比，这个动作可以让肩部三角肌中束自始至终都保持恒定的阻力，这也是拉力器最为常见的优点。同时哑铃如果往前倾，很容易让身体摇晃，同时让其他肌肉代偿发力。而此动作，单手做侧平拉，另一手和双脚可以很有效的保证身体稳定，更有效的锻炼三角肌中束。

我练三角肌中束的时候只用这三个动作，在做肩上推举的时候用大重量，每次推举8至12个，也就是说在推举的时候，最多能推举12个，连13个都推不起来，每个动作做3至5组，做哑铃侧平举的时候要小重量多次数，每次15至20个，拉力器侧拉也是一样，每次15至20个，也是每个动作3至5组

来吧朋友！锻炼中束的时候只有这么练效果才会好，最后要提醒你一句，无论练哪部分的肌肉，一个星期只能练一次，练健美是三分练七分养，还有什么不明白的地方，可以关注我，我会为你一一解答。祝你健身快乐！

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事实上要做到三角肌三个束精准孤立这是不现实的，因为三个束连接太紧密了。

所以你在练前束后束的时候，同样也会刺激中束部位。

而针对于三角肌中束位置比较强烈的动作，大概有这么两个。

第一个是侧平举，无论是哑铃侧平举还是弹力带侧平举都可以。

在做侧平举时手肘要保持固定，不能随着动作开合，手臂内旋一点点。

第二个动作是杠铃提拉，杠铃提拉负重能力强，但是具有一定危险性。

杠铃提拉的时候不要拉的太高，拉到胸肌位置就可以，手臂尽量不要旋转。

强硬健身，

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三角肌中束是小肌肉群，锻炼时使用小重量锻炼，动作主要是哑铃侧平举、杠铃宽握和窄握直立划船、龙门架绳索侧平举。锻炼时肩胛骨展开。

哑铃侧平举时掌心既可以下，也可以向后，向后时更有利于孤立三角肌中束，锻炼效果更好，这是查尔斯强调的一个非常重要的小细节。

手臂微弯，腰背挺直，不要晃动，不要借力。锻炼时也可以只做动作的中间部分，可以使三角肌中束始终处于受力状态。锻炼时手从向外打开20-30度左右的角度开始锻炼，手平举到胸大肌下沿附近时停止动作，顶峰收缩后慢慢放下哑铃。

直立杠铃划船，宽握时提拉到胸前，小臂与地面基本垂直或略向内，窄握时双手距离一拳，提拉到锁骨之上。

下图中的动作可以也可以掌心向后握住绳索，绳索在身前或身后均可，我更喜欢绳索在身后。

还有一个有点小争议的动作就是哑铃推举和杠铃推举，当做完整的推举动作时主要锻炼三角肌前束，当只做整个动作的中间部分时，也可以锻炼到三角肌中束。锻炼时大臂下落不要太低，也不要举的太高，动作幅度要自己慢慢摸索。我做这个动作的时候做整个动作的中间部分，占真个动作的三分之二时，三角肌中束感觉非常好。

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导致三角肌受伤的不是肩膀的训练，而是胸部的训练。

当你练胸时，经常做的动作是不是杠铃卧推？

没错，这个动作可以帮助我们练出饱满的胸肌，但同样的，带给我们的伤害也很大。

卧推这个动作，发力的点有胸肌、三头肌和前束。当我们经常锻炼卧推，前束就会出问题，因为三角肌真的很脆弱。

但我发现，只要少做前束的训练，比如推举和前平举，就可以很大程度的减少三角肌受伤的趋势。研究发现，导致卧推三角肌受伤的原因是过于疲劳，疲劳感超越了前束所能承受的极限，这时，如果我们还要锻炼前束的话，疲劳感持续增加，受伤就是自然而然的事了。

但就此要放弃杠铃卧推？

因为卧推发力点有前束，所以不少人会发现，即使自己不做前束的训练，前束都会很发达。

所以，你应该放弃的是前束的训练，而不是卧推。

你可以以为我说了很多废话，但如果你能从以上的文字中得到启发，你的健身路会走的更远，因为保持健康的身体才能拥有更好的身材！

那么说说正题，中束怎么练？

我本人很喜欢练中束，因为从视觉效果来看，中束能体现出肩膀的宽和大。

为了最大程度的孤立中束发力，除了掌握正确的技巧，我们还要选择好的动作。

第一个动作：拉力器侧平举

如果只选择一个侧平举，我们选择拉力器侧平举。

当然，哑铃侧平举是更多人是选择的动作，因为无数的研究证明，哑铃侧平举可以激活中束。

但哑铃侧平举的过程中无法始终保持肌肉张力（张力对肌肉很重要），当哑铃靠在腿部两侧时，肌肉的张力消失，只有当再度向上抬起时，中束才会再度被激活。

而拉力器侧平举则可以始终保持张力，因为拉力器带来的阻力是侧向的，而不像哑铃是直上直下。因为肌肉始终保持张力，所以运动过程会更累。

另一个技巧则是通过侧身的方法来做侧平举，一样可以保持始终的张力。

但为了最大程度的激活中束的所有肌纤维，我们每一次训练都要练到拉力器侧平举和侧身哑铃侧平举。比如你要练8组的中束，则分配为4组拉力器，4组哑铃。

第二个动作：直立划船

直立划船是唯一一个中束的复合动作，只要动作做对了，就可以得到很好的锻炼效果。

研究表明，直立划船会造成肩峰撞击，具体表现为肩膀疼痛，如果你侧卧着睡觉，疼痛感很明显。当上臂外展到60°~80°时，会出现明显疼痛，有时可感觉到肩关节被“物”卡住而不能继续上举。

根据美国体能协会的一篇研究文献发现，直立划船仍然可以通过调节一些细节来做到避免肩峰撞击。

第一：杠铃紧贴身体；

第二：利用手肘发力，而不是手腕发力；

第三：由于肩峰撞击的角度通常在70-120°得到峰值，所以只要保持直立划船的动作角度在90°即可，也就是手肘与肩同宽；

第四：相比于窄握和与肩同宽握，宽与肩膀1-1.5倍的握距可以更好的激活中束发力。

所以，只要学会了这四个技巧，你仍然可以用直立划船来练肩。但如果你还是在运动过程中很不舒服的话，就放弃这个动作。

那么以上就说了一下肩膀受伤和中束训练的东西，我发现好像回答的太长了！

但不管怎么说，懂的人都知道这是一个干货满满的内容。所以，如果这对你有帮助的话呢，请记得关注转发和点赞哦~谢谢！祝大家生活愉快！

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很高兴尚形君来解答这道问题。

肩部训练中尤其是中束最为关键，中束是最能够体现肩膀宽度的肌肉，对于肩部肌肉整体发展都是非常重要的部位，后面链接后束，前面链接前束，那么有哪些动作能够训练肩部中束呢？下面就为大家推荐几个动作。

1.侧平举，首先采用站姿，双脚与髋同宽，双手持哑铃，自然垂直向下，放于身体两侧，此时抬头挺胸，然后保持身体其他部位不要晃动，将哑铃向两侧打开，注意手腕微微向下勾，直到大臂与肩同宽，此时停顿片刻，将哑铃缓缓向下，直到回到初始位置，然后重复进行，这个动作丛8-15次，进行4-5组即可。

2.阿诺德推举，首先坐在直角凳上，双脚踩实地面，双手紧握哑铃，放于胸前，大臂与地面平行，掌心向后，保持挺胸抬头直腰，然后将双手向肩膀两侧展开，展开到两条手臂处于一条直线，然后向上推起，直到手臂完全伸直，然后下放到双臂与地面平行，再向中间夹拢，回到初始位置，再重复进行即可，这个动作训练肩部整体力量加强，动作做8-12次，做3-5组即可。

3.哑铃推举，首先坐在直角凳上，双脚踩实地面，双手握紧哑铃，手心向前保持挺胸抬头，大臂与肩同宽，小臂与大臂垂直，然后将哑铃向上推起，直到手臂伸直，过程中保持腹肌收紧，在最高处稍微停顿，然后缓慢下放，到与肩同宽位置，再重复进行8-12次，做到3-5组。

4.杠铃提拉，首先双手握紧杠铃，，握距比肩稍宽，保持站姿，双脚与肩同宽，握紧杠铃放于大腿前侧，然后将杠铃径直拉起，全程靠近身体前侧，直到肘部高于肩部，在最高点时感受三角肌收紧的感觉，停顿片刻，再缓慢下放到初始位置重复进行8-12次，做3-5组。

以上就是训练三角肌中束的动作，当然也不能够只训练中束，也要训练前束和后束，对于三角肌整体都需要一个发展。

谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身的专栏课程，为你推荐一枚好课【牟丛 增肌训练课】点击尚形图标，找到专栏就可以看到咯！

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中束怎么锻炼最有效？那三角肌中束到底怎么练？①哑铃推举②直杆上拉③哑铃侧平举④拉力器侧平拉如果同意作者观点，帮忙点个赞，点个关注，谢谢！

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不管采用那种方法，一定要对肩部的解剖结构了解才能很好训练。

最常用动作是哑铃侧平举，这个动作由冈上肌和三角肌一起参与执行。从功能解剖来看，冈上肌在前20度的发力参与比重较大，而20-90度范围才是三角肌发力占主导。因此，训练时每次控制节奏下放到20度然后开始下一次举起，比放到最下方效果要好很多。

另外，很多人做侧平举更喜欢增加肩内旋动作以提高三角肌中束的参与。这是对得，但却同时引发肩峰撞击的发生几率升高，在长期训练后引发肩部损伤。其实可以用很多过肩推的练习来代替。

无图，动作大家自行百度。