第一种就是很多减肥专家们推荐的：把自己的每日热量摄入控制在自己的基础代谢率附近。第二种方法，就是按照的下面的“112巴掌法”营养减肥食谱来吃。对减肥来说，有氧运动的效果更好。力量训练的插入点应该在有氧运动进行了一段时间以后，比如平台期。这个时候极容易帮助我们突破平台期，也有助于我们增肌塑形。首先要相信自己可以瘦下来。就像相信可以自由呼吸一样相信自己可以瘦下来；然后就是放松心态。我是天星妈，祝您减肥成功！

更多相关建议：
很高兴来回答你这个问题，我就是从148斤减到了100斤，总共减了48斤，经历了9个月的时间，然后用了3个月的时间来巩固，前后总共花了整整一年的时间。现在体重维持在100斤至103斤左右，已经有一年的时间了，没有反弹。

（▼当时减肥成功发下的朋友圈）

我身边的人看到我瘦了以后都会来问我怎么瘦的，我都会很用心的把我的一些方法，然后还有一些我吃的东西，包括一些食物的热量表给他们看，可是得到的反应却是不一样的，大多第一反应就是你是吃了减肥药吧？😓我觉得挺无语的，很多人的潜意识里觉得自己做不到别人也做不到。如果减肥药都需要用一年的时间才能给你减30斤下来，有谁还会去买你的减肥药呢？

（▼当时自己收集整理的食物热量表）

所以减肥是一个心态，首先要把自己的心态摆正，你一定要有和肥肉死磕到底的决心。这比任何的减肥食谱，减肥方法都来得有用，只有真正下定决心，才可能自律，才有可能减肥成功。

下面我来说一下我减肥的方法，我主要是靠控制饮食瘦下来的。我把主食全部都换成了粗粮，米饭，面条，包子，馒头之类的食物统统不吃，只吃玉米，红薯，南瓜，燕麦这些粗粮。实在想吃面条了，我就去买那种荞麦面条，含荞麦成分特别多的那种。肉的话只吃鱼肉，牛肉，鸡胸肉，虾，而且这些肉都不吃皮，因为皮上面都有很多脂肪。蔬菜的话就各种蔬菜都可以吃一点，像土豆，山药这些含淀粉多的蔬菜就要少吃，黄瓜，番茄这样热量低的蔬菜可以多吃。食物的总原则要少油、少量、少盐，我每次炒菜都是用平底锅刷子刷一点点油，然后再炒菜，有时候很多菜都是用水煮，然后蘸一点点生抽。

（▼我以前吃的减肥餐）

希望你达成目标，加油！！

更多相关建议：
第一个星期，不吃饭只喝水 一天瘦一斤

第二个星期，中午一餐，过午不食，约5斤

第三个星期，早餐和午餐，过午不食，约5斤

以后都一样，过午不食。不食得意思是除了白开水，自来水，矿泉水等水可以，其他都不行。简单的说就说控制住嘴。零食别想了。早餐午餐就8分饱就行，别暴饮暴食。

更多相关建议：
我来分享。我之前生完孩子是138斤，158高。健身半年健身后是98斤👏后来健身房跑路😤加上追剧吃宵夜跳到112😱目前稳定在105左右。

不要信那些吃药节食，不是拉得要命，就是饿的要命，还有副作用，最讨厌的还是反弹！！！

一定通过调整饮食结构和增加运动。别太难为自己，因为容易放弃。要坚持，哪怕偶尔放纵

教练说比较健康的速度是1周1斤，30斤需要半年左右。你这基数一开始掉秤可能会去到2斤/周，平台期掉秤会变慢，也就是就是4个月左右。

调整饮食结构

大原则就是戒糖、戒油炸，少油少盐. 用薯类代替大米，晚餐少食。零食用水果，坚果，酸奶代替。网上也很多低脂食谱，从中选择易做到或比较喜欢的。7分饱。以上全能做到就算不运动也会瘦，只是慢点。

运动

运动就是提高代谢。代谢高了不动也会消耗更多脂肪。大原则是每天至少运动40分钟。不知你目前的身体素质怎么样。大体重不受伤最重要，慢慢增加运动量，最好是游泳，受伤机会相对少。不会游可以在水中走，天气冷可以慢走，快走，跳郑多燕健身操、甚至广场舞，哪怕帮老妈洗洗碗，拖拖地。等这些都感觉比较轻松了。就可以跑步，跳pump it up，下个运动软件选择喜欢的运动。这些都是免费的。羽毛球啊，蹦床啊，逛街啊，反正就是不要停着。

说说我当时在健身房的安排吧。

慢跑10分钟，广播体操+胡乱抻5分钟。

然后举铁，每次练一个部位，共5组，每组30下或做到力竭。这个是私教。

然后再跑5公里，然后拉伸10分钟。大概用时2.5小时。这是每周6次，每次一个部位，每次都是练的发抖，下楼梯抖得像80岁的老人，筷子都拿不稳。这就是那40斤是如何在半年减掉的。

更多相关建议：
把家里的包装食品、甜点心、含糖饮料全部扔了，把精米白面换成粗杂粮，同时主食量也要减少，日常菜肴从平时的油煎油炸、红烧等换成水煮、清蒸、凉拌等方式，吃饭时要先吃菜，再吃肉类，最后吃主食，饭后去跳跳广场舞。我是孙医生，关注孙医生讲糖，持续了解更多优质健康知识，有帮助请点赞，有疑问请留言，必复！

更多相关建议：
三月四月不减肥，五月六月徒伤悲，给大家说下我怎样从半年时间减去30多斤的，慢慢减对身体没伤害三年了不反弹，身高165、体重115斤左右，每天早起上秤监控体重，养成良好的生活习惯才能长久的坚持下去。

父母都有糖尿病、心脏病、高血压身体不好，迈入中年我已经有了危机感，所以有了养生的意识下定了减肥的决心，一定要自律管住嘴是关健，我只简单散散步不爱运动。每天起床先喝杯温水，早饭吃一个鸡蛋白，有脂肪肝蛋黄不吃，喝碗燕麦粥或脱脂牛奶+水果，午饭吃馒头或米饭+蔬菜+肉类，晚饭吃水果或水煮菜。可以把想吃的食物放在早中饭时间适量吃(我喜欢吃奶油蛋糕、面包)这样减肥不辛苦好坚持。不吃零食少吃甜食，三餐前喝杯水，餐后一小时内散散步或做家务，晚饭5点前吃完，睡前4小时内禁食，不用任何减肥产品。

最后实话实说，今年46岁这个年纪想掉一斤秤都很难，减之前要想好，有没有长久坚持的决心，否则就别折腾了，网络时代伙伴们都不缺有效的方法，管不住嘴专家教授谁也帮不了你，瘦下来会增加自信心，积极乐观的心态！还有脂肪肝也好了，大家可以分享下观点，评论区欢迎留言

更多相关建议：
根据你的身高和体重，你现在的BMI是24.16，减去30斤以后你的BMI是18.5，在健康体重范围内。按照减脂每天减0.3斤左右，需要4个月左右，前提是在健康减肥的方法下进行。

健康减肥的核心是消耗量大于摄入量，减肥的基础是均衡饮食，而均衡饮食的本质是一日的三餐搭配。减肥期间减少高热量，高脂肪，高糖分及高盐分食物的摄入量，增加低热量，高纤维，饱腹感强的食物。这样才能达到均衡饮食和控制热量的作用，从而达到健康减肥不反弹的效果。

怎样健康的从130斤减到100斤，如下：

早餐：杂粮豆浆一杯+玉米一块+苹果一个。

午餐：餐前一杯温水100毫升+糙米饭80+清炒鸡胸肉100克+清炒菜心100克。

下午加餐：下午加餐能补充能量，避免挨饿。以低热量食物为主，如水果，酸奶，全面面包等食物。

晚餐：小米粥一碗+清蒸鲈鱼80克+清炒生菜100克。

全天喝水保持2000毫升，足量的水利于提升代谢和促进脂肪燃烧，还能补充人体生理用水，促进排泄，预防便秘的作用。

运动辅助：

运动能增加脂肪燃烧和提升代谢，促进微循环畅通，利于燃脂和增肌塑形。

有氧运动可以选择，如慢跑，快走，跳绳，转呼啦圈等运动，每次坚持40分钟以上，每周坚持4~5次的运动频率。

力量训练选择，如卷腹，俯卧撑，仰卧起坐，上下蹲等运动，每次运动时间在30分钟，每周坚持3~4次的运动频率即可。

运动以后记得补充优质蛋白质，如鸡蛋，牛奶，在运动后30分钟后补充蛋白质利于肌肉的生成和修复肌肉组织。

除了饮食和运动以外，每天还要补充足量的钙质，足量的钙质在人体肠道内与食物中的脂肪酸，胆固醇相结合，具有抑制脂肪形成和促进脂肪燃烧的作用。富含钙质的食物，如牛奶，豆制品等食物。

更多相关建议：
感觉我还挺适合这个问题，我没你高，体重和你差不多，我最近通过调整饮食习惯，11月中旬开始到目前为止已经瘦了10斤。

我主要是通过调整饮食，早餐=一份高蛋白质的食物+一份粗粮主食，比如牛奶加全麦面包，鸡蛋加包子。

午餐和晚餐:50%蔬菜，土豆不是蔬菜，土豆，莲藕，山药等食物算到主食的，25%高蛋白质肉类， 吃足肉肉，纯肉类，不是含有骨头的肉，或者菜炒肉。25%的优质碳水，比如米饭，面条都可以吃。

鸡，鸭，鱼，牛肉，猪瘦肉都是健康优质的蛋白质来源，但是国内普便大众的蛋白质普遍摄入量都是不足的，这也是造成大家变胖的主要原因。很多人认为吃肉长肉，这种想法是不太准确的，只要你吃对了肉，是不会长肉的。

其次，每天我三餐吃的饱饱的，饮料和零食，我都不吃啦，有时候我们吃块炸鸡或几片薯片，看起来吃的不多，实际上能量可高了，所以正餐吃完之后就不要吃零食啦。

最后，适当的运动，其实我一般不运动哦，我都是拖地做家务这些，也消耗体力呐，目前已经瘦了10斤，处于平台期，不过平台期保持的越好，后面越容易瘦，我想在6月之前瘦25斤左右。

更多相关建议：
我身高167cm，体重65kg（130斤），没有节食，用了两个月。现在减到59kg（118斤），一共瘦了12斤（6kg），我觉得吧肥肉不是一天吃上来的，不可能很快时间减下去，而且那种所谓的快速瘦身反弹几率也是很大的，减肥是一条漫长的路。慢慢减，别心急。

首先说一下我的方法感受吧，每天早饭牛奶鸡蛋，午餐正常吃饭，晚餐一定要七点之前吃，能不吃主食就不吃，多吃蔬菜。持续了俩月瘦了12斤。

其次就是很多人说减肥一定要大量喝水，其实不然，大量喝水反而把胃撑的更大，更想吃饭，所以减肥期间不要喝很多水，正常喝水就行了。如果有条件可以适当增加运动，跳绳，慢跑，打羽毛球，游泳等都是可以辅助燃烧脂肪代谢的。

最后想说，纯饿瘦的只要恢复饮食就会立马反弹。所以一定不要节食减肥，而且对身体健康不利，减肥是一件很漫长的过程，一定要坚持，坚持一段时间一定会有意想不到的收获哦。

祝你减肥成功！

更多相关建议：
我跟你身高差不多，体重比你胖多了，我要强迫自己开始减肥打卡了，我打算先调整饮食，配合有氧运动，等到平台期加上无氧运动！跟我一起打卡吧！