作为一个跑步多年的跑步达人，很荣幸能给大家回答这个问题！前不久我还和一个跑步的朋友谈了谈跑步，她说她对跑步就是又爱又恨，爱的是它给他带来的无限的好处，恨的是它让她的膝盖难受无比，每次跑步不是酸就是疼！其实这种情况很多人都遇到过，不管是跑步小白还是跑步老手，稍不注意在跑步时你的膝盖
作为一个跑步多年的跑步达人，很荣幸能给大家回答这个问题！
前不久我还和一个跑步的朋友谈了谈跑步，她说她对跑步就是又爱又恨，爱的是它给他带来的无限的好处，恨的是它让她的膝盖难受无比，每次跑步不是酸就是疼！
其实这种情况很多人都遇到过，不管是跑步小白还是跑步老手，稍不注意在跑步时你的膝盖就很有可能出现各种各样的状况，这真的是让人头疼不已！
肌肉出现拉伤，损伤还能完全恢复，膝盖可就不一定了！膝盖的寿命是有限度的，如果你不注意保护它，爱护它，那早晚有一天会罢工，等到那个时候，你不要后悔，后悔已经没有用！
那么跑步膝盖疼，到底要不要坚持了呢？当然还要坚持跑步的，今天作为一个跑步达人，我就来送给大家一些护膝的好方法，希望大家都能在跑步时保护好自己的膝盖！
1. 适度适当带护膝
在操场上跑步时，我经常看到一些跑步新手，他们都喜欢带着护膝在跑，其实这样的跑步方法是有误区的，护膝应该适度，适当的带，不应该每次跑步都带护膝！
为什么这样说呢？如果你经常带护膝，我们的膝盖没有得到锻炼，就会非常脆弱，如果有一天不戴护膝，膝盖就会无法承受负担，从而导致受伤！
所以我们应该适度，适当的带护膝，当我们的膝盖出现一定的损伤，处在康复期时，我们可以戴护膝保护膝盖进行慢跑，当膝盖康复以后我们应该取掉护膝，适度的让膝盖恢复功能！
2. 适度跑步
在跑步时，我们一定把握好度，这个度主要体现在时间和速度！时间不能太长，每次跑步30到40分钟已经是非常可观的跑量了！绝对不能再跑到太多，防止膝盖损伤！
同时速度也要控制，过快的速度对膝盖的冲击比慢跑要大很多倍，所以我们应该控制速度，什么样的速度最合适呢？我们在跑步是可以谈话，但是不能哼歌，这就是适合的速度！
3. 做腿肌力量训练
如果你想长期的坚持跑步，那么我们一定要养成一个习惯，那就是做腿肌力量训练！为什么腿部肌肉力量训练是如此重要呢？因为这些肌肉的力量是保护我们膝盖最好的部位！
强大的双腿可以有效的阻隔冲击力，这样我们膝盖受到的冲击力就会比以前少很多，这样膝盖在跑步时就更不容易受伤，膝盖酸痛，疼痛的概率也会下降很多！
4. 有效的恢复时间
机器都需要休息，更别说我们的身体部位膝盖了！适当的休息时间对于膝盖的恢复重建来说是非常有必要的，如果你只知道天天使用膝盖，不知道保养，那么膝盖就会翻脸不认人！
所以我们应该采取有效的恢复时间让膝盖有时间去恢复！我建议大家每两天或者是每三天跑一次，这样膝盖才能更加的健康！
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跑步膝关节疼的原因有很多，不能一概而论。要根据年龄，性别，运动情况等具体分析。常见的跑步膝关节疼痛有膝关节外侧和膝关节前方疼痛。产生膝关节疼痛的主要原因在于三方面：自身因素，运动因素，和环境因素。一、自身因素1、膝关节外侧疼痛常见于跑步者，多是膝关节的外侧有酸痛胀痛，这个问题科学跑步膝关节疼的原因有很多，不能一概而论。要根据年龄，性别，运动情况等具体分析。常见的跑步膝关节疼痛有膝关节外侧和膝关节前方疼痛。一、自身因素
1、膝关节外侧疼痛常见于跑步者，多是膝关节的外侧有酸痛胀痛，这个问题科学上叫做髂胫束综合征，原因是由于髂胫束过于紧张，在跑步时膝关节反复屈伸，膝关节的外侧就反复摩擦髂胫束，产生疼痛。解决外侧疼痛的方法很简单，就是松解紧张的髂胫束，不让髂胫束再次摩擦到膝关节外侧：
松解髂胫束
牵拉髂胫束，维持30秒，2组
训练臀中肌，臀中肌的薄弱往往会造成膝关节内扣，臀中肌与髂胫束相互拮抗，不仅要松解髂胫束，还要训练臀中肌
臀中肌贝壳练习，15个，三组
臀中肌侧向移动
- 第二种疼痛是膝前痛，特别是跑完后疼痛，休息后缓解，疼痛点在膝关节髌腱处，这就是髌腱炎了，主要是由于股四头肌过度紧张导致的。
- 牵拉松解股四头肌是必要的，同时训练整体下肢的能力，通过深蹲来提高下肢特别是臀肌的力量，因为臀肌是人体跑步的动力，臀肌薄弱，过分使用前方的髂腰肌，股四头肌产生紧张。
深蹲训练
3、第三种是膝盖前方里面疼痛，肿胀，特别是上下楼，负重加重，疼痛感觉是比较严重的刺痛，寒冷时加重，这就要小心髌骨软化了，髌骨软化是骨性关节炎的前兆。
解决的方法是：减少运动量，尽量少跑步，改为骑自行车或者游泳等非负重项目，训练静蹲增加下肢的稳定性。
靠墙静蹲改善髌骨软化带来的疼痛，1分钟一组，进行3-5组，组间休息1分钟。
4、第四种是跑步姿势不正确，跑步时没有充分的伸髋摆动大腿，而是踮者跑，晃着跑，落地没有缓冲，都会给膝关节产生过大的压力。
5、其他可能的因素有：老年人和绝经后妇女要谨防骨质疏松，运动员谨防疲劳性骨折，以及类风湿性关节炎，风湿性关节炎，痛风等，这就不适宜跑步，需要早专业人士指导下进行其他训练。
二、运动因素
运动前没有热身，运动强度过大，运动量过大，运动后没有放松休息，往往产生的是膝关节周围的肌肉酸痛，疲劳，问题不大，但是小问题更不容忽视，这些小问题久而久之就会产生以上的几种问题了。所以要根据自身的能力调整运动时间，运动量，运动强度，做好牵拉放松。
牵拉股四头肌
牵拉腘绳肌
牵拉小腿三头肌
牵拉髂腰肌
牵拉臀肌
以上牵拉在末端保持30秒，2组。
三、环境因素
跑步时没有穿跑鞋，没有在平地或者跑道上训练，就会给膝关节增加额外的压力，产生疼痛，所以跑步时应该在专业的跑道上，穿跑鞋进行，将膝关节压力减小到最小。
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我也来凑个热闹简单聊聊这个问题。众所周知，运动很容易受伤，而大多数热爱跑步的朋友们都很容易膝盖受伤。这是为什么呢？因为人体60%的体重都是由膝关节内侧来支撑，而运动中的撞击，使膝盖负荷巨大，关节软骨磨损，导致疼痛。所以我想在这里分享几个方法，有效保护咱们的膝盖，预防受伤~一、跑步一、跑步前后做好热身和拉伸Keep」的App，二、选对合适的跑鞋合脚、舒适，再考虑功能性。这里我给大家简单推荐几个品牌：亚瑟士：做得非常专业，跑鞋领域的翘楚。针对不同跑者有不同类型的跑鞋，稳定型、缓冲型以及其他专业系列跑鞋。新百伦：最知名又昂贵的就是它家“NB总统慢跑鞋”系列。但除此之外也有很多“亲民款”，主打轻薄&专业，舒适度高，轻便、透气、弹性好。美津浓：它的跑鞋主要分为一般型(适合正常内翻)、支持型(适合一般内翻)、控制型(适合过度内翻)，实体店里提供专业量脚服务，可以说是非常贴心了。李宁和安踏，良心国货。性价比很高。个人认为呢，跑鞋这东西因人而异，买自己能力范围内较好的就行了，也没必要追求太贵太专业的。三、关于跑步姿势的问题向前看。盯着前方就好，不要抬头也不要看脚。肩部放松。不要耸肩也不要绷紧，放松且放低你的双肩。挺直身躯。不要前倾或后倒，要把背挺直了。摆动双臂。前后摆动，配合双腿的节奏。轻握拳头。别握得太紧啦。你可以想象自己每只手拿了一张纸，但又不能把纸捏坏那种感觉。脚部动作。每踏一步，脚都要轻触地面，且在脚跟和中足之间落地。保持小步伐。双脚落在身体正下方。这样可以让落地更轻缓，减少对膝盖的冲击。四、进行力量训练五、听从自己的身体最重要的是找到适合自己的节奏。不要久坐不动哈，跑不了步的时候可以散散步嘛！如果膝盖疼得厉害，一定要及时去医院哦。
最后，我想说的是，朋友们不要认为跑步损害膝盖，就干脆不跑了。其实这是一个误区，受伤是因为你的跑步方式不对。正确适当的跑步只会让我们的膝关节更健康，缺乏运动才是对身体最大的伤害:）
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作为一个爱跑步的人，我之前也遇到过相同的问题，像很多跑步造成是膝盖疼痛都是运动过度导致，建议你可以先去医院检查一下，在确定怎么治疗。我当时就是这样做的，不过我那时候膝盖疼痛已经很严重了，晚上还经常疼的睡不着觉，去医院检查，医生说是关节炎我都震惊了，真的没想到跑个步会这么严重，不过
作为一个爱跑步的人，我之前也遇到过相同的问题，像很多跑步造成是膝盖疼痛都是运动过度导致，建议你可以先去医院检查一下，在确定怎么治疗。
我当时就是这样做的，不过我那时候膝盖疼痛已经很严重了，晚上还经常疼的睡不着觉，去医院检查，医生说是关节炎我都震惊了，真的没想到跑个步会这么严重，不过对于治疗我也没走什么弯路，当时医生告诉我这病是无菌性炎症引起的，先消炎就行。
我就自己买了一些消炎止疼的贴剂回来贴，有个叫炎啶安的贴剂我贴了几天就感觉到腿那么疼了，效果是真的好啊，一盒贴完吧，我的就能够正常走路了，晚上被疼的醒来的次数也越来越少，我又买了两盒继续贴，差不多贴了一个多月的时间下来，我的关节炎就彻底不疼了。
我平时出门也会佩戴者护膝，尤其是运动的时候一定要提前做好热身，建议你也赶快去治治吧，早治疗也能早点好起来，不过平时生活中还是要多注意，切记运动要适量不可过度。
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我以前认识一个酷爱跑步的朋友，他每天都跑20km，早上十公里，晚上十公里，风雨无阻！他坚持了三年，结果在前不久的一天，我看见他一瘸一拐的走在路上！他的膝盖受伤非常严重，走路都疼，弯曲的角度很小，半月板韧带严重损伤！他是一个对跑步非常痴迷的，结果发生这种事，这让他情绪非常的低落！其我跑步多年膝盖也没受伤，正确的方法立了大功！今天我就来大家讲一讲这些方法！1. 切不可盲目进步2. 控制运动量3. 让下肢力量更强4. 慎重的选择跑鞋获得更多的跑步知识，您可以点击上面的头像关注我！如有疑问，欢迎评论，我将积极为你解答！
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绝大部分所有跑步的人，都或多或少遇到过膝盖不舒服的情况，甚至还有一个专有名词叫做「跑步膝」。其实临床上并没有跑步膝这个说法，因为「跑步膝」大多是在跑步过程中出现的，很多人就将这些膝盖疼痛称为跑步膝了。在医学上这种跑步膝多是「髂胫束综合征」，也有很多网上的文章把“跑步膝”解释为髌股
绝大部分所有跑步的人，都或多或少遇到过膝盖不舒服的情况，甚至还有一个专有名词叫做「跑步膝」。
其实临床上并没有跑步膝这个说法，因为「跑步膝」大多是在跑步过程中出现的，很多人就将这些膝盖疼痛称为跑步膝了。
在医学上这种跑步膝多是「髂胫束综合征」，也有很多网上的文章把“跑步膝”解释为髌股疼痛综合征，主要表现为膝关节前部疼痛。
症状一般由轻到重表现为：
如果你有以上症状，建议你去医院咨询医生的建议。除此之外，今天这4组拉伸练习可能也会帮到你。
01
双腿交叉站的外展肌拉伸
>>步骤
身体站直，双腿交叉，再让上半身侧着倾往后方的那只腿。
>>拉到的肌群
-
主要肌群：阔筋膜张肌、臀中肌、臀小肌。
-
次要肌群：缝匠肌。
>>动作诀窍
视个人需要，手可以扶靠物体以保持平衡，这样就可以更专注在拉筋动作上，不必担心重心不稳而摔倒。
>>有助于修复
大转子滑囊炎、髂胫束摩擦综合征。
02
倾斜的外展肌拉伸
>>步骤
站在门框或柱子旁，一只手抓住门框或柱子。双脚靠在一起不要分开，将胯部向远离门框或柱子的一侧顶。将离门框或柱子远的一条腿伸直，离柱子近的那条腿稍微弯曲。
>>拉到的肌群
-
主要肌群：阔筋膜张肌、臀中肌、臀大肌。
-
次要肌群：缝匠肌。
>>动作诀窍
做此拉筋操时身体不要向前弯。保持身体正直，将注意力集中在外推胯部上。
>>有助于修复
大转子滑囊炎、髂胫束摩擦综合征。
03
坐卧外展肌拉伸
>>步骤
身体一侧着地，另一条腿踩在该侧膝盖外。胳膊用力将身体向上推，同时髋部不要离地。
>>拉到的肌群
-
主要肌群：阔筋膜张肌、臀中肌、臀小肌。
-
次要肌群：缝匠肌、腰方肌。
>>动作诀窍
通过身体放低可以增加此拉伸练习的强度。
>>有助于修复
大转子滑囊炎、髂胫束摩擦综合征。
04
侧躺垂腿的外展肌拉伸
>>步骤
侧躺在长椅上。让上方的脚往前垂落到长椅外。
>>拉到的肌群
-
主要肌群：阔筋膜张肌、臀中肌、臀小肌。
-
次要肌群：缝匠肌、臀大肌。
>>动作诀窍
尽量不要让脚往前垂落太远，要靠脚本身的重量来伸展。
>>有助于修复
大转子滑囊炎、髂胫束摩擦综合征。
总的来说，因为跑步产生的膝盖问题，多数属于过度使用损伤。这样的损伤是完全可以避免的：
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我跑步2年半，全马337，经历过髂胫束、鹅足腱等各种伤痛一、查原因首先，要清楚膝盖疼是一个很概念的词，膝盖疼的种类很多，具体膝盖哪个位置疼，什么情况下疼，疼痛是刺痛还是酸痛一般经常遇到的膝盖疼，主要是髂胫束综合症和鹅足腱滑囊炎，这两种我也都经历过，其他更严重的如半月板磨损等属于医
一、查原因
- 首先，要清楚膝盖疼是一个很概念的词，膝盖疼的种类很多，具体膝盖哪个位置疼，什么情况下疼，疼痛是刺痛还是酸痛
- 一般经常遇到的膝盖疼，主要是髂胫束综合症和鹅足腱滑囊炎，这两种我也都经历过，其他更严重的如半月板磨损等属于医学范畴了，建议直接去医院
- 髂胫束和鹅足腱直接原因是跑量过大或者强度过大引起的，比如我的髂胫束就是跑完首半马以后又拉了速度导致的
二、找真相
- 拿髂胫束综合症来说，虽然痛点在膝盖外侧，但是根源是臀中肌力量不足导致的大腿外侧肌肉代偿，从而引起大腿外侧肌肉的紧张，紧张的肌肉牵拉了髂胫束在膝盖的连接点，导致有摩擦到或者挤压到，最终产生无菌性的炎症
- 鹅足腱一方面也是同理，大腿内侧的肌肉紧张牵拉到了鹅足腱与膝盖的连接处，导致的无菌性炎症
- 这两种都是臀部肌肉力量不足导致其他肌肉代偿，代偿不够了引起的肌肉紧张，从而牵拉到了某个部位，所以根源还是肌肉力量的问题
三、如何改善
- 首先放松紧张的肌肉，拉伸+泡沫轴或者筋膜枪放松，或者配合理疗手法，一般这样就能缓解症状，但是很多人放松以后不痛了就觉得问题解决了，结果一跑又痛了
- 其实放松只是治标不治本，根本原因肌肉力量的不足还是没有改善，所以治标不痛之后，就需要加强肌肉力量的训练，靠墙静蹲、侧卧抬腿、臀桥等都是很好的训练腿部和臀部肌肉力量的训练，有了足够的力量才能更有效防止复发
- 加入一定的柔韧性和灵活性训练也非常重要，瑜伽是跑步的好伴侣，能有效预防和根治很多跑步伤痛
总结，跑步膝盖痛很大概率是肌肉的问题，找原因，查真相，拉伸放松治标，力量训练治本，祝大家都能无伤跑步！
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一般情况下，如果不是有膝盖伤病，长时间跑步后因为疲劳造成的膝盖磨损和疼痛可以在一段时间的休息后自行恢复。如果几天之后还没有恢复，就该向医生寻求帮助，看看是否产生了损伤。具体说来，可能有以下几种情况，需要专业人士来诊断。膝盖部位过劳损包括髌骨关节疼痛，前膝盖部位疼，有跑者认为可以靠
一般情况下，如果不是有膝盖伤病，长时间跑步后因为疲劳造成的膝盖磨损和疼痛可以在一段时间的休息后自行恢复。如果几天之后还没有恢复，就该向医生寻求帮助，看看是否产生了损伤。具体说来，可能有以下几种情况，需要专业人士来诊断。
膝盖部位过劳损包括髌骨关节疼痛，前膝盖部位疼，有跑者认为可以靠墙蹲和拉伸小腿和后腿肌腱来缓解;滑囊炎，膝盖上方疼痛，有跑者认为可以靠拉伸小腿来缓解；髂胫束症候群，从臀部到膝部肌腱变紧并因此发炎，有骨科专家认为物理治疗和瑜伽滚轮局部拉伸有治疗作用；跑步膝，跑步时膝盖软骨不适，上下楼和坐着的时候也有痛感，有骨科专家推荐伸展和抬腿运动；肌腱炎，肌腱周围变紧发炎等，有骨科专家建议冰敷和加压包扎，做离心运动。更严重的疼痛就是关节扭伤、韧带撕裂、半月板撕裂等，要遵医嘱治疗。
换一双回弹好的专业跑鞋，可以减轻膝盖的压力。在塑胶跑道和专业跑步机上跑步也比在坚硬的水泥道路上跑步对膝盖的冲击小，小编的切身体会是，相同的跑步强度，在塑胶跑道上要轻松不少。运动前积极的动态拉伸也能够帮助膝盖润滑，减少磨损。运动后积极的静态拉伸也在前文提到，有利于缓解各种膝盖疼痛感。
不管是什么原因造成的疼痛，暂停运动都是必要的，如果方便的话，用冰袋在膝盖周围冰敷也可以减轻疼痛。等到膝盖疼痛感消失后，要在平时多做一些锻炼膝盖附近和腿部肌肉的动作保护膝盖，简单的比如深蹲。不用做一些花哨的动作，因为这也容易导致在没人指导的情况下受伤。
在饮食方面可以增加关节营养素的摄入，其中的氨糖、软骨素等物质可以帮助修复关节软骨。
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在国家提倡健康的大环境中，运动早已被人们所重视，跑跑步，做做操，打太极拳，扭秧歌，在运动的过程中，有时难免会有磕磕碰碰的。喜欢跑步的人们，早起先热热身，做一下准备活动，是可以减少肌肉拉伤，关节扭伤发生的。在跑步的过程中，一旦膝盖受伤，立即停止跑步。轻微的肿痛用冷敷，减少渗出，可以
在国家提倡健康的大环境中，运动早已被人们所重视，跑跑步，做做操，打太极拳，扭秧歌，在运动的过程中，有时难免会有磕磕碰碰的。
喜欢跑步的人们，早起先热热身，做一下准备活动，是可以减少肌肉拉伤，关节扭伤发生的。在跑步的过程中，一旦膝盖受伤，立即停止跑步。轻微的肿痛用冷敷，减少渗出，可以减轻肿胀疼痛，受伤的肢体抬高制动，以免加重病情。严重的损伤立即到医院骨科就诊。
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码字不易，恳请点赞关注头条号，每日更新骨科科普知识如有问题咨询或不同看法，请在评论区留言膝盖痛是众多爱跑者面临的最大问题。据调查报告，有30%左右的跑步者曾经发生过跑步后，出现膝伤痛。因此，也有人说膝伤导致的膝盖痛是跑步伤痛之王。其实膝盖痛不仅仅是指跑步，像长时间行走、骑车、爬楼询或不同看法，请在评论区留言
膝盖痛是众多爱跑者面临的最大问题。据调查报告，有30%左右的跑步者曾经发生过跑步后，出现膝伤痛。因此，也有人说膝伤导致的膝盖痛是跑步伤痛之王。其实膝盖痛不仅仅是指跑步，像长时间行走、骑车、爬楼梯等需要膝关节反复屈曲活动的运动也会导致膝盖疼痛，那么跑步导致的膝盖疼痛应该怎么办呢？
跑步出现了膝盖痛，请马上停止跑步，同时采取以下的措施和注意这些事项：
1、若是疼痛厉害，可以口服非甾体消炎镇痛药。这些镇痛药是可以缓解一定的疼痛，同时起到消肿的作用。不过消化道有问题的患者慎用这类药，建议寻找专业的医生咨询或寻找其他的替代方案。
2、出现疼痛，物理治疗方面可以采用冰敷。每次冰敷20-30分钟，每天3次以上，坚持2-3天。冰敷是可以有效膝关节肿胀和减轻关节疼痛。
3、除了用药和进行物理治疗之外，可以将疼痛的那一条腿抬高，也是有利于消肿的。
4、疼痛严重，请停止一切运动，好好休息直到不痛再恢复运动。恢复运动之后也要减少运动量，尽量少膝关节负重。如果疼痛的那段时间依然坚持运动，这样是不利于关节的恢复。
5、如果出现明显的软骨损伤，可以给膝关节增加营养，比如注射几丁糖、透明质酸等润滑剂，反过来，关节的营养充足也不容易受到损伤。
6、如果关节持续疼痛，即使采取了措施也不见有所缓解。那么就需要到医院就诊排除关节结构损伤，如半月板、韧带、软骨损伤，这些结构性损伤可能需手术治疗。
最后要提醒网友的是，膝关节的恢复时间是因人而异的，最后咨询主治医生后，确认没有问题了再恢复运动。另外，可以在没有疼痛症状之后慢慢恢复运动，要有一个过渡的时间。否则急于恢复运动，造成关节永久性损伤那就得不偿失了。
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