您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师鲁兆龙。跑步是减肥人群最喜爱的运动之一，虽然知道跑步减脂的效果，但并不知其原理，导致有很多人跑着跑着体重慢慢地维持在了一个恒定的状态，无法继续高效的减脂。所以，今天就讲一讲跑步减脂如何对待“瓶颈期”。一、最初运动时体重掉的很快体重最初

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师鲁兆龙。

跑步是减肥人群最喜爱的运动之一，虽然知道跑步减脂的效果，但并不知其原理，导致有很多人跑着跑着体重慢慢地维持在了一个恒定的状态，无法继续高效的减脂。所以，今天就讲一讲跑步减脂如何对待“瓶颈期”。

一、最初运动时体重掉的很快

体重最初掉的很快跟运动有关，跟食物也有关系。最初运动时因为身体的不适应，所以维持跑步这个状态需要消耗大量的能量，所以脂肪会大量消耗进行功能供能。

运动之初开始改变饮食，饭菜变得清淡，极端的朋友甚至不吃晚饭。导致身体里的碳水化合物、钠等矿物质减少，引发身体锁水不足，导致体重降低假象。

我们来看体重最初降很快是因为身体对运动的不适应，以及身体水分的缺失。所以当我们适应了这项运动，身体水分降低到了一个恒定的值，那么自然而然体重就降的很慢了，那么打破运动的“瓶颈期”是关键。

二、.如何打破跑步的瓶颈期

想要继续减肥，必须要打破自己的瓶颈期，提高自己跑步的水平！所以我们应该从跑步的安逸中逃脱出来，进一步提高跑步的速度和距离！

我推荐大家可以采用高强度间歇性跑法，这种跑步方法可以在短时间内燃烧大量的脂肪，提高心肺和肌肉的耐力，帮助我们更好地打破瓶颈，提高跑步的水平！

具体操作方式就是在慢跑过程中，阶段性的加入冲刺跑，然后在慢跑和冲刺跑中进行循环。这样不但能够打破瓶颈期，还可以提高心肺无氧的能力。

三、跑步减肥迷区

有这样一类人群，他们以为控制饮食就是不吃饭，晚饭以水果代替，这样会导致每天热量摄入过低，摄入热量始终不能达到基础代谢的值，那么身体就会自我保护，降低代谢值来维持你的身体能源消耗，这样一来反而身体自我消耗变少了。导致训练效果变差。所以节食或不吃饭是不可取的，合理的饮食才能让代谢保持。

提高代谢我们可以通过加强肌肉从而加强代谢，多锻炼人体的大肌群，比如说臀肌，腿肌，背肌，这些部位的肌肉越强，消耗的能量越多，减肥的效果越好！

所以，如果想让体重继续掉的话，就要改变你固有的训练，合理的饮食不能节食，你的瓶颈期自然而然就会度过。

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你这是一个比较典型的案例：运动过渡+减脂平台期我们来系统的分析一下。在你跑步的初期，也就是你的体重搜搜往下掉的那个阶段你一定很欣喜对吧？其实，你的体重锐减，真不是仅仅减了脂肪啊朋友！是脂肪和肌肉一起在掉。尽管我五次三番的强调：减肥一定要靠运动。但是我也三令五申过：运动一定不能过度是脂肪和肌肉一起在掉。但是问题就在于：肌肉掉了，基础代谢就减缓了啊！那么，现在你应该怎么做呢？

分以下几步：

1.暂停你的90分钟跑步运动

2.开始增肌力量训练，把你失去的肌肉找回来

3.力量训练以深蹲，双杠臂屈伸为主，这些都不需要器械，但是可以最大限度增肌，当然，有条件负重做是最好

4.按照你的体重，每天每公斤体重摄入1.5克蛋白质

5.这样坚持8周到12周

6.再恢复跑步，但是每次控制在60分钟

你就会看到你的体脂含量继续在往下走了！

希望有帮到你！

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你好！点击右上角红色按键关注，或许过往的内容能够帮到你。这是一个需要不断重复的话题，但为什么我要跟你重复，原因有二。其一，我的自媒体的影响力太小，如同一粒石子丢入大海，只会冒一个小气泡，我会从现在开始，随着我的自媒体继续壮大，把这个问题以前说下去。其二，这是一个很迷幻的问题，左也

你好！点击右上角红色按键关注，或许过往的内容能够帮到你。

这是一个需要不断重复的话题，但为什么我要跟你重复，原因有二。

其一，我的自媒体的影响力太小，如同一粒石子丢入大海，只会冒一个小气泡，我会从现在开始，随着我的自媒体继续壮大，把这个问题以前说下去。

其二，这是一个很迷幻的问题，左也对，右也对，但左右都不是很对。有无数的人在从自己的角度与你分享跑步对减肥是多么有用，但又有很多人在说反话。到底是咋样？

今天在这里写的文值得你收藏，以免以后在减肥时被他们搞糊涂了之后，拿出来理一理自己的脑子。

先要告诉你的是，跑步属于有氧运动，它不是没有减肥效果，只是它属于低强度恒速有氧运动，强度低，可以做很久，并且是恒速的有氧运动。

这样的运动在你进行时，也会消耗你的热量，但是在跑步初期消耗的热量只要来自于你身体的肌肉和肝脏中的糖原，这是人体的一个储存能量的渠道方式，以便你需要热量时可以及时给你提供。

我们身体的脂肪，是身体再多出的无处存放的热量后来转化的，所以，你如果开始跑步，想消耗掉脂肪，你面前有两个拦路虎，一个是血糖、一个是肌糖原和肝糖原，只有它们消耗到一定程度时，脂肪才会被迫参与功能。

所以啊，你在跑步的时候，要考虑你现在正在消耗的是糖原还是脂肪，大多数时候你消耗的都是糖原。

然后，在你运动之后，你会感觉特别饿，因为血糖降低，肌糖原和肝糖原减少，饿了怎么办？大吃一顿呗，你刚才跑的所消耗的糖原又很快被你吃回来了。

在这个跑步的全过程程中，你身上的脂肪的参与度是很低的，机会没有动到它。它有两个防洪坝，帮它牢牢地挡着保护自己。

有一件事要告诉你，你跑步时，以每小时9公里的速度跑半小时，消耗大约350大卡的热量，这些热量基本上都是糖原为你提供，我们的身体可以400克的糖原，大约1800大卡。

好了，就算动到脂肪也是很少。然后，在你跑步结束后，大吃一顿，一个麦当劳的汉堡就超过400大卡的热量，你刚才消耗的就又吃回来了。

更悲催的是，如果你吃了一个汉堡400大卡的热量，你认为跑步半小时就可以把它消耗掉了，这有做不到，为什么？

因为，原本你身体中的热量处在超标状态，你吃进去的热量只会加强热量变成脂肪的速度和总量，而这时你去跑步，却又在消耗你的糖原库里的热量，并没有阻止身体的多余热量变成脂肪。

在这里总结一下，也就是说，你跑完大吃一顿，跑的就废了；你吃完去跑一下，效果很不好。

脂肪在我们身上有一种强烈的惰性，因为这是我们的基因决定的，从原始社会到今天，人们很多时候都在寻找让人生存下去的能量，基因里就深深地留下了这个印记，谁知到我们这个时代会出现热量超标呢？我们的基因没想到。

好了，我们继续今天的话题。

有人可能会问我，那按照你这么说，跑步对减肥就没有帮助了吗？我的回答是不是的，是有用的。但是，不是随便跑，是正确地跑是会起到应有的作用的。

从两个方面跟你讲讲，对于减肥来讲，什么叫正确有效的跑步。要起到有效的减肥效果。

第一，要达到基本跑步时长，四十分钟是一个比较好的时间，不是说你跑了二十分钟就没有用，是到了四十分钟前后，你的脂肪的参与度在增加。

第二，请在跑步时让你的心率符合减脂心率。减脂心率是你的最大心率乘以70%，你的最大心率是用220减去你的年龄。

其实，这样跑步还是不够的， 为什么？如果够用，就不会出现今天的这个问题了。

为什么越跑效果越不好？原因在于，随之你的跑步不断进行，我们的身体就已经在不断调整来适应你的跑步，你不能小看身体的适应能力，它会逐步适应到用最少的能量来对应你的跑步，这是你为什么后来跑步效果越来越不好的原因。

怎么办？那继续让身体不适应，譬如变速跑、越野跑、有坡度的道路等等，你要知道，在整个的运动过程中，就是不适应、适应、继续不适应、适应、再不适应的不断上升的过程，如果你已经很适应现在的运动防方式和强度了，你的运动效果就开始停滞。

在尽心你的跑步等有氧运动的时候，有效正确地配合力量训练，减肥的效果会发生巨大改变。有氧运动在运动期间能够消耗热量，而力量训练无氧运动，在你停止训练后，依旧在消耗热量。这是另一个话题，有机会再与你交流。

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简单说，两点，一恭喜你进入平台期，二晚餐需要调整，太单一且量不够，晚餐吃得少会降低基础代谢，而且有可能身体成倍吸收第二天早餐的能量转为脂肪，所以，晚餐这样吃不科学，可以加吃一些蔬菜，少量粗粮，少量坚果，这样也不影响跑步状态。如果你是减肥，千万不要节食，而是调整饮食结构，三餐都要吃

简单说，两点，一恭喜你进入平台期，二晚餐需要调整，太单一且量不够，晚餐吃得少会降低基础代谢，而且有可能身体成倍吸收第二天早餐的能量转为脂肪，所以，晚餐这样吃不科学，可以加吃一些蔬菜，少量粗粮，少量坚果，这样也不影响跑步状态。如果你是减肥，千万不要节食，而是调整饮食结构，三餐都要吃，或者少吃多餐，不要让身体处于饥饿状态，调整一下运动量和运动方式，平台期很快会过去，最后说明一点，体重数据不代表你减脂量，总之，坚持吧

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有氧跑步是降体重的好举措，每天慢跑一个半小时，作为有氧燃脂，减肥效果应该是不错的，特别是在配速不低的情况下更是如此，但随着跑步一段日子以后，体重基本就趋于相对稳定状态了，不会无休止的减下去，不然几年下来不就没人影了吗？由于每个人的心肺功能和驾驭跑速的能力都是不同的，那降脂的效率也

有氧跑步是降体重的好举措，每天慢跑一个半小时，作为有氧燃脂，减肥效果应该是不错的，特别是在配速不低的情况下更是如此，但随着跑步一段日子以后，体重基本就趋于相对稳定状态了，不会无休止的减下去，不然几年下来不就没人影了吗？

由于每个人的心肺功能和驾驭跑速的能力都是不同的，那降脂的效率也会不一样，虽然如此，但还是能算出跑步时的大概热量消耗，假设以6公里/小时左右的速度慢跑1.5小时，则大概会消耗700~1000卡路里的热量；而一天的日常活动，女性大概消耗1500~1800卡路里，男性大约消耗1800~2200卡路里。

如果人每天饮食摄取总的热量超过体力消耗的热量，能量就多余起来，容易在体内渐渐储存为脂肪，那这时的跑步锻炼，也就很重要了，跑的时间越长，消耗也越多，减重就越明显，但跑步通过一个阶段后，身体的消耗量也会逐渐降低。

在慢跑锻炼相同的时间里，随着跑动能力的提高，体力能耗都会节省，也就是说，刚锻炼的开始，能耗会较高，经过一段日子的锻炼，随着体能的提升和适应后，能耗就会降低，就好比要爬十层楼，没有锻炼基础时登上去非常累，气喘吁吁，要消耗好多体力；而经常锻炼后就不会累，很轻松就能爬上去，体能也不耗费不了多少。

同样道理，刚开始锻炼跑，对身体的负担很大，各方面都难以适应，当时跑一个半小时，体力消耗会非常大，不仅消耗了好多身体脂肪，也会丢失一些肌肉组织，所以这个阶段，体重会一直降；但以后随着跑步锻炼的积累，体能也就逐渐提升了，到后来同样跑一个半小时，就没有那么累，体力消耗减小，燃脂、降体重当然就不明显了。

所以，如果要想继续减体重，除了控制饮食摄取总的热量外，还要继续再加大跑步的运动强度或运动量，才能打破身体代谢已形成的平衡，才会继续减体重。但是否有必要再继续减，那另当别论！

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我属于长期晨跑的老人，近3年多平均每年跑3000公里左右，平均每次跑近13.6公里，时间差不多一个半小时。近两年体检体重指数均为20.7，说明体重没有改变了。体重不降的原因应该是已适应现有的运动強度。对我来说，现在的体重已经是最低的，也不想体重再降，能重几斤最好。如果还想使体重下

我属于长期晨跑的老人，近3年多平均每年跑3000公里左右，平均每次跑近13.6公里，时间差不多一个半小时。近两年体检体重指数均为20.7，说明体重没有改变了。体重不降的原因应该是已适应现有的运动強度。对我来说，现在的体重已经是最低的，也不想体重再降，能重几斤最好。如果还想使体重下降，就要加大运动量，增加消耗，但运动量的大小要根据自己的身体来决定。

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刚开始体重一直再降是因为你刚开始跑步，身体代谢有很大的提升，开始变快变好，无论是心肺功能各个器官还是体能都有很大提升，所以短时间身体能耗会增加，所以你瘦了。但是为什么后来没继续降了？原因其实很神奇，是因为我们的身体的自我调节（在此，我们排除了你饮食方面的变化）。身体是有一定的适应

刚开始体重一直再降是因为你刚开始跑步，身体代谢有很大的提升，开始变快变好，无论是心肺功能各个器官还是体能都有很大提升，所以短时间身体能耗会增加，所以你瘦了。但是为什么后来没继续降了？原因其实很神奇，是因为我们的身体的自我调节（在此，我们排除了你饮食方面的变化）。身体是有一定的适应性的，长时间维持同样的跑量跑速，身体一段时间后就会适应这个节奏，进行自我调节。SO，如果你想体重能够一直降低，那么，你需要改变运动方式，不能单一的只做慢跑运动，进行有氧无氧运动结合锻炼。比如跑步快慢交替跑，慢跑3分钟，快跑400米，一开始可以距离短点，自己调节，很快你就发现体重又开始降了，但是运动前后要注意拉伸热身。身体进步是一个循序渐进的过程，千万不要操之过急，要给身体足够的休息修复时间。祝你好运。

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刚开始体重一直在降后来不降了，这个很正常，因为通过一段时间慢跑后身体已经适应了你的运动强度和方式，这也是所说的进入了平台期。人体有一个自我保护功能，当一种运动或刺激新开始的时候，身体不适应，为了完成这个运动身体参与这个运动的部位比较多，所以消化也就比较大，但是随着运动的进行，大脑

刚开始体重一直在降后来不降了，这个很正常，因为通过一段时间慢跑后身体已经适应了你的运动强度和方式，这也是所说的进入了平台期。

人体有一个自我保护功能，当一种运动或刺激新开始的时候，身体不适应，为了完成这个运动身体参与这个运动的部位比较多，所以消化也就比较大，但是随着运动的进行，大脑指挥人体各器官逐渐协调配合做这个运动，大脑逐渐优化这个过程，以致于达到一个最优状态是，身体各部位越来越熟练这个动作，配合起来毫不费力，这个时候消耗的能量也应该是最低的，最后达到了一个平衡。所以，体重就保持住了，不再往下继续减少了。

其实这个平台期很好理解，就像你刚接手一项新的工作，由于以前没做过，肯定感觉不适应甚至会手忙脚乱，为了完成工作会耗费相当多的时间和精力，但是经过你对工作的不断熟悉和学习提高，过了两个月半年后，这个工作可能对你来说就轻车熟路了，刚开始接手这个工作室感觉到一天都忙不完甚至还要加班，但现在可能半天你就把工作给轻松搞定了。这个时候该工作对你的精力消耗也是最小的。

怎么打破这个平台期，那就是重新打乱原来已经习以为常的运动状态，做出改变，使身体重新不适应起来。比如，跑步时可以做间歇跑，原来配速5公里的，现在改为配速7公里跑五分钟，加速到4公里跑8分钟，受不了时降到6公里，再降到8公里等等就是这个意思，不要在用以前的速度了，急速跑慢速跑轮流跑。经过试验轮证这个燃脂效率是大大高于匀速以一个固定速度跑步的。根据这原理，像波比跳、tabata、hiit等运动方式出现了，把跑、跳、卧、蹬等等运动在较短的时间内组合到一起进行运动，这些运动的效率比单纯的慢跑提高数倍，号称减脂之王。这些运动可以上网查找视频资料学习自己进行练习。

维持原来的运动体重不降了就是进入了平台期，要想突破平台期，就需要改变运动方式了。所以，在运动降体重、减肥等等运动中不是一招鲜吃遍天的，要不停的改变运动计划，学习新的运动方式！

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我们来分析一下原因在于什么地方呢？（1）身体就像一个精密的仪器一样，才开始不太适应的时候能量代谢的比较快，到后面逐渐的适应了运动强度，再以这个频率，时间，速度，运动的话，能量的代谢可能会减少。所以这时候就需要结合一些心率上下波动的训练，比如间歇跑。（2）饮食结构没有调整，只是靠运

我们来分析一下原因在于什么地方呢？

（1）身体就像一个精密的仪器一样，

才开始不太适应的时候能量代谢的比较快，

到后面逐渐的适应了运动强度，

再以这个频率，时间，速度，运动的话，

能量的代谢可能会减少。

所以这时候就需要结合一些心率上下波动的训练，比如间歇跑。

（2）饮食结构没有调整，

只是靠运动来燃烧脂肪，

前期可能效果还可以，

后面的话，摄入的能量可能会越来越多。

就像在当运动员之前，

他们的食量跟一般人所差无几，

当了运动员之后食量倍增，

退役之后食量一直保持着，

但是运动强度减少，所以很多都成了胖子了；

因此饮食结构调整对现在来说至关重要。

（3）运动计划时间有点长，

一般脂肪水解在20分钟左右开始，

30分钟左右脂肪水解最快，

能量代谢最快~45分钟之后，

脂肪代谢开始减缓。

持续一个多小时以上的训练，

皮质醇水平极大增加，

也就是说，脂肪燃烧，

肌肉也同样在燃烧~

得不偿失。

后面我会继续分享一些减肥和运动方面的知识给大家，欢迎关注留言，健康生活从现在做起~

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原因：大量长时间有氧+过低热量摄入饮食造成的肌肉量刷刷的往下掉。正常来讲，能量的运动加均衡的饮食，在刚开始减脂阶段体重不会掉那么快，在坚持一段时间之后，才会有明显的减脂效果。但是，您用了相对超量的办法来达到减重的目的，实质上，脂肪和肌肉都在掉。肌肉量削减会造成基础代谢降低，身体被原因：大量长时间有氧+过低热量摄入饮食造成的肌肉量刷刷的往下掉。加入力量训练，以复合动作为主，比如深蹲、硬拉等。运动量不要过于强，也不要或于长，适量才是最好的，过度训练会事而其反。力量训练保持在40分钟，然后有氧训练20-30分钟就可以，也不必每天都要有氧训练。