我是瑜伽小队长,一个只做实用健身教程的小队长。小腿外翻有可能是X型腿或XO型腿。如果双膝、双脚脚踝可以靠拢,但是小腿向外翻,为XO型腿;如果双膝可以靠拢,但是脚踝无法靠拢,伴有小腿外翻,则为X型腿。X型和XO型腿都是因为大腿内侧过于内旋,臀肌薄弱,从而导致身体压力集中于膝盖外侧,我是瑜伽小队长,一个只做实用健身教程的小队长。小腿外翻有可能是X型腿或XO型腿。如果双膝、双脚脚踝可以靠拢,但是小腿向外翻,为XO型腿;如果双膝可以靠拢,但是脚踝无法靠拢,伴有小腿外翻,则为X型腿。X型和XO型腿都是因为大腿内侧过于内旋,臀肌薄弱,从而导致身体压力集中于膝盖外侧,我是瑜伽小队长,一个只做实用健身教程的小队长。
小腿外翻有可能是X型腿或XO型腿。如果双膝、双脚脚踝可以靠拢,但是小腿向外翻,为XO型腿;如果双膝可以靠拢,但是脚踝无法靠拢,伴有小腿外翻,则为X型腿。
X型和XO型腿都是因为大腿内侧过于内旋,臀肌薄弱,从而导致身体压力集中于膝盖外侧,就会发生小腿外翻。小腿外翻只是一个表面现象,你需要正在解决的问题是——膝盖内扣。
X型腿需要增加臀肌的力量,让臀肌拉伸股骨,调整腿型和关节。XO型腿则需要调整膝盖和踝关节,拉伸大腿内侧肌肉。
你可以用自重臀桥和单腿臀桥,或通过这组瑜伽练习来改善。
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需要提醒的是:视频中仅做了一侧的演示,另外一边需要自己完成哦,感受一下做完后双腿的不同变化。
如果你对这些动作不感兴趣,那么还可以利用泡沫轴进行按摩,让小腿的线条更加美观。
具体做法是:将泡沫轴放置在大腿前侧,来回滚动。再将泡沫轴放在大腿外侧,来回滚动。最后放在大腿内侧,来回滚动。让你的大腿肌肉充分放松。
另外,在日常生活中,也有很多细节会恶化小腿外翻的状况。
1.调整走路姿势。在走路过程中,试着感受足底受力顺序为:足跟、足外侧、足内侧。受力均衡,不要着急。
2.不要翘二郎腿。二郎腿会导致骨盆倾斜,加深骨盆压力,导致人体冲击力不均衡。
3.走路不要内八,这一点都不可爱,一点都不萌,只会让你的小腿外翻越加严重。
发现小腿外翻的问题,只有了解了造成原因,之后才能有目的去纠正。首先,了解下什么是小腿外翻小腿外翻,也称为X型腿,即正常站立时膝盖可以并拢,但是小腿无法并拢的腿型。其实日常生活中所说的小腿外翻没有上面说的这么严重,就是从后侧看两个小腿肚形成一个类似于括号的形状的情况。(图片来源于网发现小腿外翻的问题,只有了解了造成原因,之后才能有目的去纠正。首先,了解下什么是小腿外翻小腿外翻,也称为X型腿,即正常站立时膝盖可以并拢,但是小腿无法并拢的腿型。其实日常生活中所说的小腿外翻没有上面说的这么严重,就是从后侧看两个小腿肚形成一个类似于括号的形状的情况。(图片来源于网原因:
小腿外翻的形成原因可以分为:先天性和后天性。
先天性:占比不大,通过练习纠正效果很微弱;
后天性:
1)、扁平足
与小腿外翻是一对冤家,总是一起出现,可以通过练习矫正
下面先来认识一下扁平足是什么:
正常的情况下,正常站立的时候足底内测与地面的间隙可以塞下一截食指的,如果缝隙很小,或者无法放下一截食指的情况下都是属于扁平足
2)、腿内侧肌肉无力
不得不说,身体是一个很神奇的组成,当有一部分肌肉无力的时候,都会有其他部分的肌肉去代替发力。在瑜伽中叫做代偿,腿部内侧肌肉无力,那么腿部外侧就会发力以起到满足日常生活的持续进行。
理想的状态下,站立的时候,双腿内外两侧手里均等。而一般情况下,大部分的人都会出现双腿内外两侧受力不均的情况,最简单的表现就是鞋子总是有一边磨损比较严重。磨损严重的一边就是发力比较多的一边,通常是外侧。
最后,如何纠正小腿外翻的情况
后天形成的可以通过锻炼起到不错的的矫正的作用,下面说一些可以矫正的方法
1)、脚趾抓毛巾(图片来源于网络)
站立在地板上,废弃的毛巾丢在地上,用五个脚趾握拳的方式将毛巾抓起来,每日进行锻炼。可以很好的改善扁平足问题(图片来源于网络,感觉脚趾丢垃圾是个不错的办法)
2)、站姿调整
正常站立,双脚分开约一个拳头的距离,用双脚的内侧用力的向下推地板。可以起到加强腿部内侧肌肉力量的作用
3)、双腿夹书/纸(图片来源于网络)
这是比较常见的办法,正产站立,在双腿处夹书/纸,通常刚开始是夹书,时间久了之后可以跟换为纸张。
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