怎么才能使手臂变粗？使手臂变粗？那就一定是手臂纤细的问题，手臂过于纤细那就是手臂的肌肉量少的问题。想要手臂粗壮，那么要做的就是增加手臂的肌肉量，在健身上来说就是，增肌。【点击右上角按钮关注我，了解更多健身知识干货，我是Mr.蔡】增加哪里的肌肉量？增加手臂中上臂的肌肉量。上臂最主要怎么才能使手臂变粗？增加哪里的肌肉量？肱二头肌和肱三头肌。第一个原因第二个原因第一第二所以，综合以上情况，我们对于手臂的增肌，第一步以二头肌三头肌为主要增肌目标。肱二头肌的训练肱二头肌的作用：“近固定时肱二头肌使前臂在肘关节处屈和旋外，使上臂在肩关节处屈.远固定时，肱二头肌使上臂向前臂靠拢。”肌肉图解： 杠铃弯举完成步骤： 起始姿势：训练要点：第一步第二步 动态图解：动作变化轨迹图解： 握距图解：组数建议：注意事项：第二个动作哑铃锤式交替弯举 哑铃锤式交替弯举肌肉图解： 需避免的常见错误：避免上半身随着移动的手臂向其同 侧倾斜。 第一步 第二步 动态图解：组数建议：注意事项：肱三头肌的训练肱三头肌的作用是：然后，肱三头肌的怎么科学训练呢？我的推荐是：第一个动作 站姿正握下压 肌肉图解：具体完成步骤：准备动作：第一步第二步第三步 动作变化： 动态图解：静态图解： 组数建议：注意事项：第二个动作 第一步第二步 动作组数建议：动态图解：动作变化： 注意事项：在整个练习过程中保持上臂与地面垂直。总结：所以，我的建议是，使手臂变粗，第一步就应该安排肱二头肌和肱三头肌的训练，增加肱二头肌和肱三头肌的肌肉量，这样既能快速实现手臂增粗的目标，又能使手臂轮廓有型。

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手臂分为大臂和小臂，大臂上的肌肉群有肱二头肌、肱三头肌，小臂上的肌肉有伸肌、屈肌，想要把手臂变粗就要把大臂和小臂的肌肉都练到位，其中肱三头肌占据着手臂大部分区域，所以在这些肌肉里要着重关注肱三头肌的训练，而除了练之外还要注意饮食，在锻炼之后摄入足够的营养才能保证长出粗壮的肌肉。以想要把手臂变粗就要把大臂和小臂的肌肉都练到位，其中肱三头肌占据着手臂大部分区域，所以在这些肌肉里要着重关注肱三头肌的训练，而除了练之外还要注意饮食，在锻炼之后摄入足够的营养才能保证长出粗壮的肌肉。小臂、大臂肌肉的锻炼以及饮食方面分别进行讲解。小臂的功能和锻炼小臂上的肌肉分为处在手掌上方的屈肌和处在手背上方的伸肌（如下图），这两个肌肉属于拮抗肌群，即某一个肌肉处在收缩状态时另一个肌肉就处在拉伸状态。小臂的功能小臂肌肉的作用主要是帮助我们活动手腕，其中屈肌收缩时手掌会向里弯曲，而伸肌收缩时手掌会向外弯曲（如下图）。腕弯举当我们手握重物让手掌向里弯曲时会锻炼到屈肌，所以腕弯举是锻炼屈肌的最佳动作。骑在哑铃凳上让小臂紧贴凳子并使手掌完全的伸出凳子外沿下放时手掌放松让哑铃滚落到最低处并用手指勾住哑铃抬起时把哑铃勾回手掌并努力的向上弯曲手腕，注意始终让小臂紧贴凳子反握腕弯举当我们手握重物让手掌向外弯曲时会锻炼到伸肌，这个动作叫反握腕弯举。手掌伸出凳子外沿，小臂紧贴凳子抬起杠铃时尽量弯曲手腕，并控制住小臂不要离开凳子。肱二头肌的功能和锻炼在区域上也分为下部（靠近肘部区域）和上部（靠近三角肌区域），想练好肱二头肌不仅要练好长头和短头还要把各个区域都兼顾到，这样在弯曲手臂时才能挤压出更饱满的肌肉。肱二头肌的功能肱二头肌的作用主要是帮助我们弯曲手臂，所以它的训练动作比较单一，大部分手提重物并弯曲手臂的动作都能练到肱二头肌。杠铃弯举不管什么类型的弯举，它们的目的都是刺激肱二头肌的长短头以及整个区域，所以掌握杠铃弯举的要领之后其他的动作也就无师自通了。双手握距比肩稍宽主练肱二头肌的短头、握距比肩稍窄主练肱二头肌的长头动作全程大臂紧贴躯干不要动杠铃下放时一定要伸直手臂，当再一次举起杠铃会使肱二头肌的下部也得到锻炼在大臂不动的情况下努力的把杠铃抬到最高点，并保持几秒收缩，这样会着重锻炼肱二头肌的上部高位绳索弯举这个动作不必做全程，只做半程即可，因为我们要打造肌峰，不用管肱二头肌的下部区域。弯曲手臂到最大限度保持几秒收缩离心收缩时手臂向外打开到110度即可，然后再快速的做向心收缩肱三头肌在结构上分为内侧头外侧头和长头，其中肱三头肌的长头和肱三头肌的上部对手臂围度起着至关重要的作用，因为当我们伸直手臂时肱三头肌得到挤压，而隆起最高的位置就在肱三头肌的上部。肱三头肌的功能肱三头肌的作用是帮助我们伸直手臂，它与肱二头肌也是拮抗肌群，大部分手提重物伸直手臂的动作都会练到肱三头肌。仰卧臂屈伸这个动作不仅能锻炼到肱三头肌的长头也会充分刺激到肱三头肌的上部。平躺在哑铃凳上，腿部弯曲、头部伸出凳子外沿下放杠铃到最低点充分拉伸肱三头肌提起杠铃时保持手臂和地面呈一定角度这样会保持肱三头肌的张力绳索下拉绳索下拉时打造肱三头肌外侧和内侧的主要动作，其中双手正握主练肱三头肌的外侧、双手饭握主练肱三头肌的内侧。手臂紧贴躯干避免借力身体前倾双手到最低点时打直手臂以保证肱三头肌的充分收缩饮食练粗手臂属于增肌的范畴，既然是增肌就要在锻炼之后摄入足够的营养，不然就会前功尽弃。其实影响增肌的元素有很多很多，比如宏观营养素、微量元素、矿物质都会影响肌肉的生长，不过我们只处于健身爱好者这一阶段，只要关注蛋白质、碳水化合物、脂肪这3类宏观营养素的摄入就可以了。在锻炼之后蛋白质的摄入最好控制在自身每公斤体重的1.5倍，碳水化合物为3倍除此以外再多加注意脂肪的摄入。手臂上的肌肉并不是块状的，大多是长条形，所以肌肉的延伸范围又细又长，我们练手臂不能只关注某一块肌肉，还要注意这些肌肉的区域，当把各个区域都练好，在收缩肌肉时才能把它们隆起的更高。三分类七分吃是健身的重要法则，我们不能只把注意力放在练上，其实吃要比练更重要也更复杂，当你真正的把心思花在饮食上才会发觉身体在真正的改变。

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让手臂变粗有两种方法

1.吃胖

2.练壮

不介绍吃胖让手臂变大的方法

【把手臂练壮变粗的正确打开方式】

1.每一个训练动作，都有它的标准，有它的要求

当然，也有野蛮练法，不管对不对，练就好了

耐操的就大了，反之就伤了

2.一堆手臂训练动作，不知道怎么选，怎么组合

合理的进行动作排序，动作组合，分配体力，分配肌肉耐力，会让你的手臂强壮起来

3.一周究竟练多少次？

如果你的目的性很强【我就是要大手臂】那么一周练一次，是绝对不够的！

【优先训练法则】

4.超负荷渐进法则的意思

通过固定的训练周期，递增训练强度，让肌肉得到超量恢复，慢慢就大了

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图1，就是练大手臂的方法，你可以进行2-4周

每周最少全力以赴训练2次

我的文章里面，有帮助你【练大手臂】的内容

自己去找...

再见

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很高兴尚形君来解答这道问题。想要手臂变粗，就得进行力量训练，还是肌肥大训练，这种训练重量一般选择8-12力竭，但是由于手臂的肱二头肌和肱三头肌特点，建议选择10-15次的重量最为合适，而手臂上肱三头肌所占的面积最大，有近70%的手臂都是被肱三头肌包住，所以侧重锻炼肱三头肌能够使手

很高兴尚形君来解答这道问题。

想要手臂变粗，就得进行力量训练，还是肌肥大训练，这种训练重量一般选择8-12力竭，但是由于手臂的肱二头肌和肱三头肌特点，建议选择10-15次的重量最为合适，而手臂上肱三头肌所占的面积最大，有近70%的手臂都是被肱三头肌包住，所以侧重锻炼肱三头肌能够使手臂维度增长最快，并且动作选择也是十分重要的，下面就为大家讲解如何使手臂练粗：

1.双杠臂屈伸，这是一个能够很锻炼肱三头肌维度的动作，因为能够承受的重量较大，导致对于肌肥大作用有着不错的效果，尤其注意向下的时候，身体尽量保持直立，并且双肘向后打开，不然就会练到下胸，而对于肱三的刺激较少。

2.绳索臂屈伸，这个动作对于肱三来说比较孤立，由内到外打开的过程随着翻腕，对于肱三头肌外侧头刺激是最大的，是一个不可多得的好动作，侧重训练外侧头，练习的过程中身体尽量保持稳定，不要让其他部位借力。

3.俯身哑铃臂屈伸，这个动作需要将手放至身后，选择合适的哑铃锻炼，能够感受到非常大的泵感与肌肉挤压感，主要侧重锻炼内侧头，也是对于增长臂围的一个好动作。

4.杠铃弯举，这个动作使用较大的重量，在弯举向上的过程中可以稍微抬肘，对于肱二头肌内侧头的功能也会兼顾，并且这个动作需要做全程，是一个专注增长维度的动作。

5.牧师凳弯举，将肱二头肌提前收缩一部分，达到更加有效的孤立作用，握距可以选择宽或窄，都是对于靠内侧与外侧的不同刺激，每次在顶峰收缩时进行一次再收缩，能够收获前所未有的泵感。

手臂肌肉都属于恢复比较快的肌肉，可以隔两天练一次，每次采取不同的侧重点，加强训练频次，手臂就会相对于其他部位快速增加维度。

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纬度变大，增长肌肉，首先我们需要明白肌肉为何如何增长？干货来袭~（1）足够强的训练强度（破坏肌纤维）（2）补充营养（合成肌肉必须的原料）（3）充分休息（体内雄性激素恢复）ps:人体需要大量蛋白质等营养物质把肌纤维修复！现在人生活水平上升了，对怎么吃已经不是什么太大的问题了，关键是首先我们需要明白肌肉为何如何增长？大重量的无氧抗阻训练，只有不断不断地练，不断地撕扯开自己的肌肉，这样才有空间增长，不仅需要提高自己的组次，还要提高自己的重量，缩短自己的休息间隙！（别跟我搞小重量的，多组次小重量你会把做成有氧训练！）手臂训练的最佳道具哑铃跟杠铃！推荐动作如下哑铃弯举，交替哑铃弯举，上斜哑铃弯举，单臂弯举，建议开始先二头，比较容易出效果，当然三头的训练也要兼备！

总结：只有不断的大重量，缩短自己的休息间隙，配合哑铃杠铃等大众量器械，才能换来纬度的增长！

加油，一起进步吧，大家评论区可以讨论讨论哦(´-ω-`)

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男人的手臂粗点，首先让女朋友或老婆觉得有安全感，其次男人穿衣服也好看，再次手臂越粗一般力气也越大，男人做体力活也比较轻松。那么我们如何使手臂变粗呢，请听我细细道来通过了解手臂肌肉解剖学我们可以知道手臂的围度主要由“肱二头肌”和“肱三肌”决定。肱二头肌”也可以叫“二头肌”，“肱三头关注壹健身，获得更多的健身知识！您的点赞，评价是我们坚持的动力！

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手臂变粗难吗？其实不难，但也很难。看完下边这三点建议相信你会豁然开朗。第一点：对有些人来说很简单，对有些人来说比较难。我们来看两位健美选手的照片，第一位叫李普瑞斯特，他是健美史上当之无愧的臂王，大小臂粗壮遒劲有力。另一位是无人不晓的健美传奇施瓦辛格，他的形体被誉为开启黄金时代的古

手臂变粗难吗？其实不难，但也很难。看完下边这三点建议相信你会豁然开朗。

第一点：对有些人来说很简单，对有些人来说比较难。

我们来看两位健美选手的照片，第一位叫李普瑞斯特，他是健美史上当之无愧的臂王，大小臂粗壮遒劲有力。

另一位是无人不晓的健美传奇施瓦辛格，他的形体被誉为开启黄金时代的古典健美榜样，手臂同样粗壮有力但视觉冲击力不如小李。

两位的大臂臂围都达到了56，但是施瓦辛格的身高却要比小李高出了25厘米左右。身高和臂展有关，手臂伸展长度不同，手臂的视觉粗壮程度自然不同。

第二点，我们应该认清自己手臂强弱点，再谈手臂增粗。

“木桶效应”告诉我们，想要增加木桶的盛水量你需要把最短的那块木板加长。手臂增粗也是一样的道理。

大臂肌肉围度，主要受前侧的肱二头肌和后侧的肱三头肌影响。大多数训练者肱二头肌的训练较多，但对肱三头肌刺激较少。如果你正展手臂时只有上边的肌峰突起而没有下半部分的弧度，别犹豫：手臂训练日多安排孤立刺激肱三头肌的动作。

小臂肌肉围度，不但和遗传的肌肉结构相关，也受制于后天的训练力量。有些人很轻松就能实现小臂肌肉增长，可能因为他们的肌腹较短容易体现肌肉的收缩，也可能是小臂肌肉力量够大，所以在手臂训练中能参与到更多的动作当中。

第三点：渐进超负荷训练，让手臂增肌安全且高效。

急于求成的天性让我们着急使用大重量刺激手臂，可是聪明的身体会让你借力完成动作。所以如果你想让手臂变粗，最好的方式是强迫它超负荷运作，不断适应更大的强度（增加的重量和个数，缩短的组间休息等）。

手臂训练需要遵循渐进超负荷原则，既要在可控重量内充分刺激，又要不断增加负重提升手臂肌力。

最后总结一下：手臂增粗需要了解身体、了解手臂弱点、了解训练方法，然后循序渐进地安排训练计划。

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【最好的办法就是针对手臂猛练】注意“猛练”不等于“瞎练”。一个浑然天成的麒麟臂必须做到每个肌群都要有一个专门的针对性动作，最后还要加上手臂整体性的训练。使其充分收缩直到最后力竭。针对手臂肌群最重要的就是大臂上的肱三头肌、肱二头肌、还有是小臂肌群的肱桡肌。我们把这部分肌肉想象成大树

【最好的办法就是针对手臂猛练】

注意“猛练”不等于“瞎练”。一个浑然天成的麒麟臂必须做到每个肌群都要有一个专门的针对性动作，最后还要加上手臂整体性的训练。使其充分收缩直到最后力竭。

针对手臂肌群最重要的就是大臂上的肱三头肌、肱二头肌、还有是小臂肌群的肱桡肌。我们把这部分肌肉想象成大树的枝干，然后在雕琢细节：大臂上肱三和肱二的连接处肱肌的训练，还有手臂与肩膀之间三角肌的训练，还有小臂屈肌的训练。这样才能确保你的手臂“万无一失”。

1.大臂肌群针对性训练动作

?肱三头肌?

①绳索高位下压

站立位，身体退后一步远，双手抓握把手肩关节固定不要晃动。注意身体重心要压住重力，而不是拉。

到动作最低点，手部由下向两侧打开，保持一下，肘关节不用完全伸直，保持自然微弯状态，然后返程动作。

如果没有器械，可以利用单杠进行。绳子中段捆绑住负重物（装满双肩包），手部抓握两侧延伸出的绳头进行动作。

②杠铃推举

站立姿势背部挺直，肩胛锁定住，手肘打开握距与肩同宽，杠铃放在胸部正上方，手肘弯曲90度，使三头肌不会完全松弛下来。

向上进行推举，注意肘关节不用完全伸直，然后平缓下放杠铃，保持动作轨道呈一条直线。

?肱二头肌?

①哑铃交替弯举

站立姿势双脚打开核心收紧，手持哑铃自然垂放于两侧，手心向前正握哑铃。

单侧手臂肘关节弯曲向上，注意到动作最高点后手腕外旋，然后下放手臂同时上抬另一侧手臂，交替进行。

交替弯举比同时进行的哑铃弯举要效果明显，可以利用更大负重，还能确保稳固核心（下放的哑铃实际上增加你的重力），不会有太多惯性参与。

②牧师椅弯举

利用器械辅助完成动作，将整个大臂完全托辅在椅垫上，保证肱二头肌完全处于以正前方，双手反握杠铃，手臂不需要弯曲伸直。

先使二头肌紧绷，弯曲肘关节上举杠铃，抬升到最高点后，暂停一下保持收缩，然后平缓下放，控制离心收缩。

选择弯杠是更适合手部的舒适把位，有利于二头肌长头的充分收缩。

?三角肌?

①侧前平举

站立位背阔肌收紧，手持哑铃肘部不用完全伸直，手臂略微向外不要碰到身体。

注意在侧举时尽量以肩关节舒服的姿势上举，大约是斜侧45度左右。

上抬到与肩膀同高，暂停一下保持收缩，然后平缓下放哑铃，回到起始姿势。

保持侧平举姿势，然后向身前平举，直到与肩膀同高，暂停一下保持收缩。然后做返程动作。

将侧平举与前平举结合进行训练，充分调动三角肌中前束的作用，让整个手臂看起来更粗壮自然。

②耸肩训练

站立姿势收紧背部，双手紧握哑铃位于体侧，注意不要接触身体。

手臂保持紧绷，肩胛上抬到最高点暂停一下，保持收缩力，然后平缓下放回到起始姿势。

2.小臂肌群针对性训练动作

?肱桡肌?

屈杠上提：站立姿势，双手窄距反握单杠，自然垂与身前，肘部不用完全打直。

弯曲肘部上提杠铃，直到动作最高点暂停一下，保持肌肉顶峰收缩，然后做返程动作。

?屈肌?

正（反）握弯腕举：可以利用牧师椅进行，也可以利用长凳，重点要固定住手臂，然后双手手部抓握杠铃，手腕进行正反得腕部弯举。

3.手臂整体性训练动作

?战绳?

将战绳固定住，双手紧握把手，上背部挺直弯曲膝盖重心降低，双腿与肩同宽。可以在脚下放上手巾增加摩擦力。

锁紧肩胛骨，大臂固定住，保持手臂紧绷，小臂上下规律摆动，左右手交替进行。

通过握力锻炼小臂，不断摆动使手臂进行持续收缩，达到充血目的。

?俯卧撑?

手臂支撑身体与肩略窄，注意大臂外旋，双腿并拢向后蹬直，核心收紧身体保持一条直线。

弯曲肘部平缓下放身体，在动作最低点暂停一下，保持紧绷收缩。然后手臂发力推起身体，回到起始姿势。

锁紧肩胛，窄距俯卧撑对手臂三头和屈肌刺激更大，作为三头的对抗肌，肱二头肌也会参与发力。

?绳索吊环?

将吊环悬与单杠，双手抓握最下端，手臂发力支撑身体，核心上提腿部并拢弯曲。膝关节略弯曲，背部挺直前倾。保持平稳呼吸。

手臂保持充分紧绷，尤其是肱桡肌及小臂肌群。

4.训练计划

每次训练先进行针对性的训练动作，然后再进行整体性训练。这样可以避免肌肉出现提前力竭，导致肌肉跟不上针对性训练的强度。

?计划A：肱三头肌➕三角肌➕整体训练

绳索高位下拉4✖️20

杠铃推举4✖️15

2✖️侧平举20➕前平举20

耸肩4✖️20

俯卧撑2✖️力竭组

建议选择适合重量，保证每次动作标准，而不是变形为了次数。

?计划B: 肱二头肌➕肱桡肌➕整体训练

哑铃弯举4✖️15（每侧）

牧师椅弯举2✖️20

屈杠窄距上提2✖️15

战绳5✖️1分钟，最后一组力竭

针对二头的动作，加上战绳训练本身以二头肌为主发力点，是整个计划更一体。

?计划C：小臂肌群➕整体训练

正握弯腕举2✖️20

反握弯腕举2✖️20

吊环5✖️40秒

两头的弯腕举可以充分刺激小臂，然后进行静力训练，由小臂辐射到全身手臂。

总结

• 真正的手臂训练是将针对性训练动作与整体性训练动作结合。
• 针对性训练将大臂的肱三头肌、肱二头肌、小臂肌群三项，之后再进行整体性手臂训练。最后一组尽量以力竭组结束训练，充分刺激手臂。

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我从十几岁开始训练，属于瘦弱型的体型，当时就想让自己胳膊粗壮，肩部饱满，总结十多年的训练体会，没什么技巧，胳膊和肩高次数与最大重量交替刺激，每次训练做到力竭，胳膊的纬度不是二头肌决定，而是三头肌决定纬度，所以需要大重量刺激三头肌，结束前高次数充血雕刻线条，肌肉增长没有诀窍，刻苦最大重量。刺激不够肯定不会增粗，至少一个循环里胳膊练完举手都困难。肌肉训练很简单，保证不受伤的前提下，付出多少收货多少，虽然胳臂还属于菜鸟，但纬度也43了。

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手臂变粗，练肱三头肌，肱二头肌，还有小臂肌肉。

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训练步骤 1.采用下手握，双手与肩同宽，手握杠铃双臂自然下垂。 2.弯曲肘关节，将杠铃弯举至肩部高度。 3.缓慢放下杠铃，还原到初始姿势。

涉及的肌肉 主要肌群：肱二头肌

训练要点讲解

手间距：较宽的手间距主要针对内侧肱二头肌（短头）进行锻炼，而握距较窄则针对外侧（长头）进行锻炼。

握式：如果使用直杠铃，那么应该是使用反握式（掌心向上）。不同的握式可以根据EZ杠铃（曲杆杠铃）进行调整

轨迹：杠铃应该贴近身体直上直下。为了单独对肱二头肌进行锻炼，手臂动作应该只发生在肘关节附近，而不是肩关节。 运动范围：降低杠铃高度，肘关节完全伸展之前稍作延迟有助于保持肱二头肌的紧张感。

身体姿势：脊柱保持笔直，身体直立于地面。上半身轻微前倾利用惯性将杠铃上举：轻微向前倾斜使得弯举的初级阶段相对容易，而向后倾斜则帮助完成后续的重复练习。

三头肌（双杠臂屈伸，经典动作）

1.手握双杠将自身托举，直到手臂完全伸直。 2.弯曲肘关节，缓慢降低身体高度，直到上臂几乎与地面平行。运动中保持身体与地面垂直。 3.重新将自身托举，增强手臂力量直到肘关节闭合。 涉及的肌肉

主要肌群：肱三头肌

训练要点讲解

手间距：若手间距较宽，运动重点在肱三头肌内侧（长头）；若手间距较窄，运动重点则转移到肱三头肌外侧（侧头）。

握式：此练习的标准握式（掌心相对，拇指向前）能够有效刺激肱三头肌的三个头，主要强调内侧长头。如果使用反握式，掌心向外，拇指向后，则针对肱三头肌的外侧（长头）进行锻炼。

轨迹：运动过程中保持肘关节紧贴体侧，这样有助于单独对肱三头肌进行锻炼。运动中若肘关节向外张开则使得胸部肌肉也参与到运动中来。

运动范围：为了更有效地单独对肱三头肌进行锻炼，此练习应该尽量减少肩部的运动。运动应该仅限于肘关节的开合。

身体姿势：为了重点锻炼肱三头肌，运动中始终保持身体与地面垂直。若身体向前倾斜则使得胸部肌肉用力更多。

三小臂肌肉，（正卧哑铃弯举，经典动作）（找不到图片了）

训练步骤 1.两手各握一哑铃，掌心向内，拇指向前。 2.保持掌心向内，将哑铃向上曲臂抬起至肩部。 3.降低哑铃高度，还原到初始姿势。另一只手臂进行练习。

涉及的肌肉 主要肌群：肱桡肌

训练要点讲解

握式：此练习要求采用中立握式（掌心向内），拇指绕于哑铃手柄。

运动范围：为了扩大前臂运动的效果，保持手腕与哑铃垂直，抬起哑铃时拇指向上。

轨迹：为了针对肱桡肌进行锻炼，抬起哑铃时，尽量将哑铃于体前抬起而非体侧。

根据自己的情况，酌情安排！