圆肩成因：胸肌过强，背肌过弱方式：强化薄弱的背部肌群，尤其是直接连接在肩胛骨等地的肩袖四肌；另外，三角肌后束可以使肩关节向后展开，菱形肌可以向内拉伸肩胛骨，所以这两个肌群的针对性强化，对改善圆肩也很有帮助！推荐动作：L侧平举、对握划船、俯身内旋侧平举L侧平举，强化肩袖四肌的高效动
圆肩
成因：胸肌过强，背肌过弱
方式：强化薄弱的背部肌群，尤其是直接连接在肩胛骨等地的肩袖四肌；
另外，三角肌后束可以使肩关节向后展开，菱形肌可以向内拉伸肩胛骨，所以这两个肌群的针对性强化，对改善圆肩也很有帮助！
推荐动作：L侧平举、对握划船、俯身内旋侧平举
L侧平举，强化肩袖四肌的高效动作。
对握划船可以有效刺激斜方肌中下部，平衡前后肌力。
俯身内旋侧平举，针对三角肌后束，内旋避免斜方肌上部借力，不粗脖！
成因：下背肌群过于薄弱，不能撑起正常的腰椎曲线
方式：强化下背部竖脊肌和深层多裂肌
推荐动作：十字挺身、健身球直腿臀桥
十字挺身可以很好的刺激并强化竖脊肌，安全、方便、高效。
直腿臀桥对下背肌群有很好的激活效果，而且可以刺激深层多裂肌。
农地圈问答团队：徐强回答
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圆肩是一种不良的体态它不仅让人失去挺拔感还让人显得有那么点猥琐...从背部视觉上看两肩及背部区域的连线不是呈直线而是圆弧状自己是不是圆肩呢？除了从视觉上进行判断还可以用一支笔进行简单的测试第一步：长一只笔，什么笔都可以第二步：轻轻地全握，一定要放松第三步：手臂按平时的站姿保持自然
圆肩是一种不良的体态
它不仅让人失去挺拔感
还让人显得有那么点猥琐...
从背部视觉上看
两肩及背部区域的连线
不是呈直线
而是圆弧状
自己是不是圆肩呢？
除了从视觉上进行判断
还可以用一支笔进行简单的测试
第一步：长一只笔，什么笔都可以
第二步：轻轻地全握，一定要放松
第三步：手臂按平时的站姿保持自然下垂
第四步：最后看看笔尖所指方向
（以上图片取自网络）
根据笔尖的指向
可以估摸出体态
指向0-1点钟，正常体态
指向1-2点钟，体态不佳
指向2-3点钟，过度圆肩
当然测量结果不能作为圆肩的唯一判断
还要根据站姿从视觉上进行判断
圆肩明显的人
多是因为胸背肌力不平衡造成
1、胸部肌肉过于发达、紧张、缩短
2、背部的肌肉不够发达
所以应该松解胸部肌肉群
同时应该加强背部（尤其是中下背）训练
但又不能过于强调的练背
还应该着重肩关节外转的肌群及后肩的锻炼
通过锻炼来矫正圆肩可以采用下边的方法
可以每周进行2次训练
坐姿划船训练
-
该动作主要是锻炼背部肌肉。双腿微曲，腰背自然挺立，抬头平视。
-
躯干保持固定，将把手向身体拉动，夹紧手臂（肘不要外展），拉至双手碰到腹部，然后再还原。
-
每组10-15次，做3组。如没有该器械，可以换成弹力带，把弹力带绕在柱子上，左右手握住弹力带两端，进行同样动作的训练。
龙门架绳索展肩训练
-
手握把手，身体站立。大小臂呈90度。
-
以肩为轴，靠大臂的外旋带动小臂在水平面向外展，把绳索拉向体侧。
-
每组10-15次，做3组。
弹力绳外展手臂训练
-
站稳后手肘弯曲呈九十度向前，双手手掌向上抓住弹力绳，约与肩同宽。
-
大臂基本保持稳定，慢慢向外水平打开小臂，再慢慢回到原点，注意打开与收回的动作都要尽量放慢。
-
每组10-15次，做3组。
哑铃俯身飞鸟训练
-
俯身将肩膀前伸，手掌向下握住哑铃。
-
将肩膀水平外展与外转至与身体平行，要选择适当的哑铃重量，避免过重从而导致借力身体的晃悠。
-
每组10-15下，做3组。如控制力较好，也可以不用凳子抵住头部，可采用如下动作。
胸部的拉伸
找面墙壁或门框、柱子，手肘靠在物体上，然后慢慢将重心往前靠，感觉拉动胸部肌肉。保持20秒，换另一侧。反复做5-10次。
你也可以利用墙角，对左右胸部同时拉伸，动作示意如下：
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屁股不翘、小肚子还突出，可能是你的体态出了问题说起明星爱驼背这个事儿，小编首先想到的就是我们大幂幂： 街拍可能是放松随意了，可无奈大幂幂的剧照也有这个问题： 之前和刘诗诗参加活动同框，就被不少网友指出这个驼背真的是太严重啦~ 另一个经常被抓来当驼背的反面典型的明
屁股不翘、小肚子还突出，可能是你的体态出了问题
说起明星爱驼背这个事儿，小编首先想到的就是我们大幂幂：
街拍可能是放松随意了，可无奈大幂幂的剧照也有这个问题：
之前和刘诗诗参加活动同框，就被不少网友指出这个驼背真的是太严重啦~
另一个经常被抓来当驼背的反面典型的明星就是霉霉：
还有时尚界很火的奥尔森姐妹（红女巫扮演者伊丽莎白·奥尔森的两个姐姐），我觉得她们二位每次出席活动的照片简直是反面典型，驼背+站不直+太瘦，显得非常没有精神↓
不管是明星还是普通人，驼背可以说是生活中最常见的体态问题。驼背不仅仅是形象问题，它还涉及都我们的骨骼健康。
驼背+盆骨前倾也叫圆凸背。一般是中老年人长期的生活压力和现在白领长期的工作及生活情况所致。
具体形态如下图：
中老年人出现圆背常伴这个肩颈炎、关节炎等等问题，严重的会压迫脊柱，导致行走困难，需要辅助手杖等工具行走。
青少年出现驼背完全是由于生活习惯不好导致的。出现这种情况，常常会腰酸、背痛（别再说小孩子没有腰了），颈酸等等问题。
还有一位虽然不是驼背，但体态也算不上好看的就是最近火得不要不要的Gigi Hadid↓
这个脖子前倾也太明显了……
严重的还会出现头晕恶心，呕吐等等状况。这情况不是疾病引起，基本找不出原因。且圆肩驼背还有损膝盖等关节，造成腿不直、X型、O型腿、膝盖超伸等问题。
如何改善？
首先，练习瑜伽。瑜伽中有很多脊椎和胸部的练习。让你打开胸部，脊柱变挺。刚开始练习时，脊柱会痛的。一周瑜伽三次，每天早上起来时，基本的胸部，脊柱拉伸。
step 1 ：如左上图示，双手头顶抓毛巾，腹部收紧，左右轻轻晃动，骨盆保持中正，只是肩膀和手在动；
step 2 ：如右上图示，双手依次将身体拉向两侧，抓毛巾的位置不要变，下方的手尽可能向下拉毛巾，保持10-20秒；
step 3 ：如上图示，双手体后抓毛巾，右手在上、左手在下，然后右手慢慢向上拉毛巾，左手手臂慢慢弯曲，直到右手伸直，反复循环几次后，换左手在上，右手在下。
【开肩术之体式版】
1、鹰式
▽
站立，弯曲左膝盖靠近胸腔。
弯曲右膝盖，左膝盖缠绕在右大腿上方，左脚掌勾住右小腿后侧。
右手臂和左手臂相互缠绕，右手在上。
慢慢往下坐，手臂往上抬，保持平衡，手肘和指尖往上远离面部。
保持5个深长的呼吸。
解开手和腿，重复另外一侧。
（你也可以选择坐下来，手臂的动作保持不变。）
2、反祈祷式
▽
坐着或站着都可以，双手来到身体两侧，然后弯曲手肘，来到背部。
手掌并拢，在脊柱的中间，手尽量往上抬高，脊柱保持延展舒适。
保持5个深呼吸。
3、牛面式
▽
金刚坐，右手举向天花板。弯曲右手肘，手掌来到肩胛骨中间。
左手抓住右手肘，往下压，加强右肩膀的打开（不要太急）。
如果这对你来说很轻松，左手来到后背，背部中间，抓住右手。
轻轻往后靠向手臂，右手臂不要给脖子施加压力。
保持5个深呼吸，然后换边。
4、穿针式
▽
从四脚板凳式开始。
右手臂来到身体下方，右肩膀着地，右太阳穴贴地。
左手保持原来的位置，或者稍微往右来到头的正前方。
注意：A、很多伽人在瑜伽过后会出现腰痛、肩未打开的感觉，所以在练习的过程中，应多注意身体的感觉，多注意用腹部的力量来保护腰，从而避免对腰的伤害。B、僵硬的肩不是一天两天就形成的，所以打开的过程有些漫长，切记不可操之过急。
还可以靠墙练习：三个动作为一组。每天练习5组。
靠墙站立，举起右手放在墙上。身体往前跨步。坚持30秒。换边继续！
重复上步方法，将右手扶墙，曲肘，整个小手臂贴紧墙面，跨半步向前，坚持30秒，换边。
借助椅子，双手扶住椅背，曲双膝跪地。下压身体。50次。
其次，靠墙站立。
每天站墙20分钟，找到脊柱直立的感觉。只要有机会就站墙，如电梯里，等人时，抓住一切时间练习。
最后，主动让周围人提醒你。
让你同事，朋友，若有驼背时，提醒你。时刻注意此事。
不出一个月，就能改善你的驼背
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十个驼才会有一个圆肩的，只要有力。
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一组开肩瑜伽矫正圆肩驼背，快速提高精气神驼背圆肩毁气质，想要改善这种情况，这3个开肩的瑜伽体式，矫正圆肩驼背，快速提高精气神，还你挺拔的气质。体式1：半月式1、保持山式站立的瑜伽体式，双腿稍稍分开，手臂自然垂放，眼睛看向正前方。2、双臂在身体两侧打平，掌心朝向前方，双臂与肩膀呈一
一组开肩瑜伽矫正圆肩驼背，快速提高精气神
驼背圆肩毁气质，想要改善这种情况，这3个开肩的瑜伽体式，矫正圆肩驼背，快速提高精气神，还你挺拔的气质。
体式1：半月式
1、保持山式站立的瑜伽体式，双腿稍稍分开，手臂自然垂放，眼睛看向正前方。
2、双臂在身体两侧打平，掌心朝向前方，双臂与肩膀呈一条直线，左脚向左转动朝向外侧。
3、重心转移到左腿上，身体向左下方倒右腿向上抬起，右腿与躯干成一条指向与地面平行两手臂与地面垂直，眼睛看向右手指尖。
4、维持重心稳定，保持此姿势几个呼吸的时间。
体式2：鸟王式
1、保持山式瑜伽体式，站立在瑜伽垫上，双脚向两侧稍稍分开，上半身躯干保持向上延伸挺直，手臂自然放在身体两侧，眼睛看向正前方。
2、弯曲膝盖，慢慢将重心转移到右腿上，左腿抬起，左腿绕过右腿上侧贴紧右腿，左小腿勾住右小腿。
3、弯曲手肘，左手压在右手，左小臂绕住右手，双手手掌相对。
4、保持此姿势几个呼吸的时间，维持重心稳定。
体式3：站立扭脊转动式
1、身体挺直站立，做山式站立的瑜伽体式，双腿稍稍分开约半肩宽，双手自然垂放，平稳呼吸，目视前方。
2、重心慢慢转移到左脚上，右腿伸直从前侧向上抬起，使得双腿呈垂直状态，右腿与地面平行，右脚尖向内勾起。
3、双臂向两侧打平，双臂与肩膀在一条水平线上，转动腰部使得躯干朝向左侧，左手抓住右脚大脚趾。
4、维持重心稳定保持此姿势几个呼吸的时间。
行正做直，并不仅仅是说人的做事其实也是强调了，大家在平时的走路和坐着的时候身体也要挺直，这样就会给别人很好的印象。所以，今天的瑜伽体式能够帮助大家矫正自己的身形，不要在犹豫了，赶快跟小伽一起来打卡练习这几个开肩的瑜伽体式吧！
喜欢小伽介绍的瑜伽体式，记得分享和关注哦！
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不是圆肩驼背。锻炼身体，每天挺胸拨背，时刻不忘，成为习惯就好了
不是圆肩驼背。锻炼身体，每天挺胸拨背，时刻不忘，成为习惯就好了
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不得不说，圆肩驼背是气质杀手！一个人的神采和气质太容易迷失于这种身体的失衡当中……圆肩和驼背在生活中是比较常见的。除了先天性的骨骼畸形外，基本都是由于后天个人不良习惯造成的不良身姿。什么是圆肩驼背？圆肩，圆的是肩，是肩膀的问题。驼背，驼的是背，就是脊柱的问题。自己是否知道自己是不不得不说，圆肩驼背是气质杀手！一个人的神采和气质太容易迷失于这种身体的失衡当中……什么是圆肩驼背？一个简单的方法：保持自然站姿不动，让朋友从侧面观察你的头部，如果头部或上腭超过了你的胸骨，那么可以基本确定属于圆肩驼背了。圆肩驼背有哪些危害？横膈膜处在紧张缩短的状态，压迫大动脉和腔静脉，心肌过劳，心脏压力大；影响消化吸收；会压迫肺部，使得呼吸不流畅，摄入的氧气不够，体内废弃物排出缓慢受阻，容易体内积累毒素，很多人的“气短”也是这个原因；会使得肩部肌肉紧张，压迫颈丛神经和臂从神经，引起肩酸背痛，手臂麻痹的问题。颈部和肩部肌肉紧张，会引起颈部曲度减小，僵硬，大脑供血不足，引起肩周炎，颈椎病；使得胸部过度压迫，胸部血液不够流畅，体内自由基不能及时清除，引起女性乳房问题。 如何改善圆肩驼背？运动锻炼——日常习惯——我是林思夕夕，那一夜，我听了一宿梵唱，不为参悟，只为寻你的一丝气息。只因未来可期…?
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谢邀，已经有很多人提到如何改善圆肩的方法了，我也在相关回答中提到过一些改善圆肩的方法。但是到底圆肩究竟是怎样形成的，我并没有很详细的分析出来。今天趁着有空细说一下此问题。因为想要彻底解决问题，其实一定知道自己到底是因为什么原因才患上圆肩的。否则光知道解决方案，就算能改善一时，倘若
谢邀，已经有很多人提到如何改善圆肩的方法了，我也在相关回答中提到过一些改善圆肩的方法。但是到底圆肩究竟是怎样形成的，我并没有很详细的分析出来。今天趁着有空细说一下此问题。因为想要彻底解决问题，其实一定知道自己到底是因为什么原因才患上圆肩的。否则光知道解决方案，就算能改善一时，倘若问题的源头没有解决，可能好一阵坏一阵，将来一辈子可能要与圆肩作斗争。
第一点，主要针对健身爱好者来说的。很多人可能觉得如果开始坚持去健身房训练，那么肯定身体素质以及体态会越练越好。怎么说呢？这句话成立的前提是你的健身方法要是正确的。
有的时候，如果健身方法不当，或者说健身动作不对，那么很有可能只会越练越糟糕。比如我们去健身房很少会看到深蹲区域站满很多人，反倒是平板凳那边一堆人都在疯狂推胸，绳索夹胸永远都有人排队。可以说只顾胸部肌肉锻炼，而缺少背部肌群的平衡，很容易就导致圆肩诞生了。因此健身过程中，一定不要将训练重点只放在一个部位上，而是把人体看作是一个整体，全方位去锻炼，均衡发展。
第二点，也是多数人自知但却又很难去改善的一点。就是工作、生活中一直存在的不良生活习惯。因为现在绝大多数工作都需要电脑来办公，所以就造成了现代都市人的工作模式往往需要久坐在电脑桌前，一呆就是七八个小时。长期伏案工作会导致我们被拉伸的那一边肌纤维失去弹性，而防止的我们圆肩的菱形肌就是被拉伸的那一部分肌群，因此很多情况下，不良的生活习惯才是导致我们圆肩的罪魁祸首。
希望本期文章能对大家有所帮助，更多健身知识请关注刘洹Burning~~
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最近大眼妹周围很多妹子都问我:小的时候没有注意体态，现在成年了再通过瑜伽来改能不能有效果呀？答案是:有呀!!其实只要不是特别明显和严重的驼背，大部分现在的年轻人都有驼背，虽然是轻微的，但是影响我们的整体气质，很多仙女表示不服了!没有呀，大眼妹，我给你看照片!但是呀妹子，照片上的仪1、双手鸽王式2、鹤禅式变体
↑这个体式稍微有些难度，对于锻炼手肘部分的肌肉，让小臂更加紧实很有帮助。吸气，手肘撑地，呼气，双腿叠起来跪坐，呼气，双手手肘撑住下半身上抬，在空中坚持一段时间，保持均匀的呼吸。
3、全骆驼式
↑这个体式还能改善驼背锻炼仪态哦，注意:做这个体式时需要调匀呼吸。吸气，跪立姿势，呼气，双手带动上半身向后倒，双手抓住两边小腿，腰部呈一个弧形，这个体式能够让我们的腰部更加灵活有力。
观察驼背很容易，在不经意的时候突然看看自己周围能够找到自己仪态的东西，或者看看别人手机中的你哈，仙女们不要怕，认识是改变的第一步。当然啦，在练习瑜伽之余，大眼妹还推荐大家靠墙站来修正仪态哦!
你们还有什么问题，欢迎留言给我哦！
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一、圆肩的原因1. 胸小肌紧张2. 斜方肌、菱形肌无力3. 肩胛提肌紧张4. 前锯肌紧张且无力5. 肩外旋肌群无力6. 胸椎后凸增加二、驼背的原因1.脊柱本身的骨骼结构出现异常2.长期使用不良坐姿（向前探头，含胸）3.青少年时长时间玩手机4.青少年时长时间玩电脑三、圆肩的康复训练
一、圆肩的原因
1. 胸小肌紧张
2. 斜方肌、菱形肌无力
3. 肩胛提肌紧张
4. 前锯肌紧张且无力
5. 肩外旋肌群无力
6. 胸椎后凸增加
二、驼背的原因
1.脊柱本身的骨骼结构出现异常
2.长期使用不良坐姿（向前探头，含胸）
3.青少年时长时间玩手机
4.青少年时长时间玩电脑
三、圆肩的康复训练
1 松解紧张的肌肉
部位：胸大肌、胸小肌
动作要点：如图所示，肩膀向左旋转，感觉胸部有牵拉感后保持，保持脊柱中立状态。
动作数量：15s/次，2次，间歇15s。
部位：上斜方肌
动作要点：先收下巴做个双下巴，再把头往一边拉，如果没感觉，把头往相同方向旋转。
动作数量：15s/次，2次，间歇15s。
部位：肩胛提肌
动作要点：如图所示，拉伸的是右边，低头，往左扭，同时右边肩膀往下压。
动作数量：15s/次，2次，间歇15s。
2 强化薄弱的肌肉
部位：肩关节外旋肌
动作要点：如图，站立，双肘在身体两侧夹紧，掌心向上，前臂以肘关节为轴心外旋。
动作数量：15次/组，3组，间歇15s。
部位：菱形肌
动作要点：俯卧，双臂与身体呈T状，两肩胛骨夹紧。
动作数量：12次/组，2组，间歇15s。
部位：菱形肌，斜方肌下束
动作要点：俯卧，双臂与身体呈W状，两肩胛骨夹紧。
动作数量：12次/组，2组，间歇15s。
部位：斜方肌下束
动作要点：直接平地趴下，手臂平举往前伸过肩胛骨做超人状，运动时，两肩胛骨要夹紧保持。
动作数量：10s/次，30次。
部位：颈部肌群、背部肌群
动作要点：俯卧位，脸部朝下，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上同时双腿向上抬起，保持3-5s。
动作数量：15次/组，2组，间歇15s。
3 改善胸椎灵活度
部位：胸椎
动作要点：双膝和单手支撑于地面并固定，一手放到头侧，躯干向手抬起侧方向旋转到最大角度，做完一侧后，再换另一侧。
动作数量：15次/组，3组，间歇15s。
部位：胸椎
动作要点：坐姿并直立躯干，为防止下肢移动，可将双膝之间放置小球或泡沫轴等，夹紧，使其固定，双手交叉头后，胸椎主导躯干向一侧旋转。
动作数量：15次/组，3组，间歇15s。
四、驼背的康复训练
1 松解紧张的肌肉
部位：胸大肌、胸小肌
动作要点：如图所示，肩膀向左旋转，感觉胸部有牵拉感后保持，保持脊柱中立状态。
动作数量：15s/次，2次，间歇15s。
部位：上斜方肌
动作要点：先收下巴做个双下巴，再把头往一边拉，如果没感觉，把头往相同方向旋转。
动作数量：15s/次，2次，间歇15s。
部位：肩胛提肌
动作要点：如图所示，拉伸的是右边，低头，往左扭，同时右边肩膀往下压。
动作数量：15s/次，2次，间歇15s。
2 强化薄弱的肌肉
部位：颈部深处的屈肌
动作要点：站直，直视前方，下巴往里收，呈双下巴样，要感觉到后颈有一根筋在把你往上提）。
动作数量：10s/次，8次，间歇15s
部位：菱形肌
动作要点：俯卧，双臂与身体呈T状，两肩胛骨夹紧。
动作数量：12次/组，2组，间歇15s。
部位：菱形肌，斜方肌下束
动作要点：俯卧，双臂与身体呈W状，两肩胛骨夹紧。
动作数量：12次/组，2组，间歇15s。
部位：斜方肌下束
动作要点：直接平地趴下，手臂平举往前伸过肩胛骨做超人状，运动时，两肩胛骨要夹紧保持。
动作数量：10s/次，30次。
部位：颈部肌群、背部肌群
动作要点：俯卧位，脸部朝下，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上同时双腿向上抬起，保持3-5s。
动作数量：15次/组，2组，间歇15s。
3.功能性训练
撑墙挺腰
动作要点：面对着墙，距离约30—50厘米远站立，两手撑墙；腹部尽量贴着墙，然后再将腰部往后挺，坚持20秒，重复做10遍。注意不要踮脚，腹部贴着墙时尽量吸气，挺腰时吐气，20秒内呼吸3遍。
贴墙站立法
动作要点：两脚跟靠拢并齐，两腿夹紧膝盖稍用力后挺，臀部肌肉收紧，小腹微收，自然挺胸，两肩要平并稍向后张，两臂自然下垂轻贴身体两侧，脖颈挺直紧贴衣领，下颌微收，头向上顶。每日可贴墙站1～2次，每次不少于15分钟。