其一就是会更大限度的刺激臀大肌发力其二是对踝关节的保护上述都是面对传统的大负重深蹲而言，足跟发力，天经地义。1.必须徒手或者微小的负重训练，大负重不能这么搞，否则，一分钟受伤没商量2.这样的动作必须有平滑的重心转移过程，对身体的平衡性有一定要求

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所以，关于深蹲的重心问题，到我现在讲过以后，可以做终结了

你的训练模式不一样，重心就随时在变化

但是脚跟为重心的深蹲，是基本款

大家以这个为主是没错的

希望有帮到你。

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为了保持重心，我们就需要将重心放在足中的位置，也就是脚心。所以，你需要重心牢牢的控制在足中的位置，这样深蹲的过程才稳。

最后来聊一聊膝盖过不过脚尖的问题，我相信这是大多数人都好奇的问题。

我发现，国内健身房的教练都主张深蹲膝盖不能过脚尖，反正我也不知道是为什么。

如果你的膝盖本身就有问题，那么深蹲过脚尖自然会引起疼痛，这一点跟下楼梯很相似。

那么，当我们深蹲膝盖不过脚尖时，我们的膝盖、下背部、髋部会承受大部分的重量，这只会使我们难以完成全程动作，并且使受力的肌肉群受伤。

想想看，当我们拉屎的时候，你会刻意保持膝盖不过脚尖？如果是，不知道你的屁股沾了多少的屎。

当然，对于一些下半身短，上半身长的人来说，膝盖不过脚尖可能会更舒服。

但无论怎么说，请保持在能蹲起的大重量的范围内蹲的越低越好，不要刻意去保持膝盖不过脚尖。

那么以上就是我的全部内容，感谢大家的阅读，如果这对你有帮助的话呢，请记得关注点赞和转发哦~谢谢！祝大家生活愉快！

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需要明确一点：无论你做哪种类型的深蹲动作，重心一定是放在“全脚掌”。

如果重心放在前脚掌或者脚后跟，你的身体会过度前倾或者后仰，在身体失控后会摔倒。

具体的原因，下面我来分析一下。

1. 深蹲重心放在前脚掌和脚后跟的结果

正常深蹲的轨迹，接近于一条竖直向下的直线。

①如果你在做深蹲时，身体重心偏移到前脚掌，那么你的脚后跟就会上抬。

如果你加了很重的杠铃，那么杠铃重量就会从上背部转移到下背部，这样腰椎就会承担更大的压力，这样你的身体就会过度前倾。

一旦腿部力竭或者重量过大，你就会向前摔倒或者被杠铃压住身体，这是非常危险的情况。

②如果你做深蹲时，身体重心偏移到脚后跟，那么你的前脚掌会上抬。

此时你的背部无法保持中立姿势，出现了弯腰的情况。

如果你的下蹲幅度很低，那么你的身体就会后仰而摔倒，这样有可能会造成腰部受伤。

2. 深蹲重心的调整

我们的足底，可以分为三个部分：前脚掌、足弓和脚后跟。

前脚掌还分为内侧和外侧两个受力点。

如果你的重心偏移到前脚掌内侧，双脚就会朝内，这样就会造成膝盖内扣。

如果你的重心偏移到前脚掌外侧，双脚就会朝外，膝盖外侧和大腿内侧压力更大。

在做深蹲时，需要将重心分摊在全脚掌上，而且始终沿着身体的中心点下蹲和起身，这样你才能保持身体的平衡。

一旦你的重心向前或者向后偏移，动作就会出现问题，脚踝、膝盖就容易受伤。

3. 如何稳固身体重心？

如果你的身体过度前倾，说明身体重心偏移到了前脚掌。

这时候就需要在脚后跟位置垫上杠铃片，增加脚后跟高度，这样你在下蹲时重心就能稳固。

之后再用壶铃或者哑铃做“高脚杯深蹲”，进一步强化身体重心和双脚受力感觉。

如果你在下蹲过程中，有双脚向内倾斜的姿势，那就直接将双脚站距略微放宽，同时双脚略微外展。

如果是双脚向外倾斜，那就需要使用弹力带做深蹲动作，同时将双脚站距缩小一些，减少外展的幅度。

如果你的身体过度后仰，说明身体重心偏移到了脚后跟。

这时候就需要做一些辅助动作来改善。

可以选择“箱式深蹲”来训练。

找一个凳子，先从徒手动作开始操作，当你的臀部接触到凳面时即刻起身，这样反复训练。

之后再使用哑铃或者杠铃来训练，进一步强化底部姿势和双脚受力感觉。

还可以借助双手扶着木杆下蹲、起身，也可以直接扶着凳子来操作。

同时始终收紧核心，保持背部中立姿势，这样就能避免腰椎弯曲，这样身体重心就能保持稳定。

写在最后的：

深蹲的重心，一定是在全脚掌，偏移到前脚掌和后脚跟，会造成身体过度前倾和后仰，严重的会摔倒。

在做深蹲时，整个脚掌的支撑点会分摊在：前脚掌内侧、外侧和脚后跟。

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该是全脚掌，应为无论脚跟，还是脚尖都受不利全身重量

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深蹲可以锻炼下肢，有增强下肢力量的作用。深蹲一般以内八字、外八字和平行向前为主。至于采取什么样的方式，得根据自己实际的情况采取正确的方式。坚持一个简单的原则：脚尖的朝向要与膝关节的朝向一直，这样才能保证膝关节周围的韧带和肌肉的用力不会偏差，从而保护膝关节不受伤。落地的重心，最好落在脚后跟。这样做的目的是为了减轻脚掌和小腿的负荷，避免过大的重力，导致受伤。刚开始时，建议从轻开始，然后循序渐进，不要一直都是一个小重量，那么大肌肉群也难以得到很好的锻炼，这样的深蹲是等于白做的。

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内八字蹲下去，膝关节十字韧带不就拉扯了？别在看健美教学了，都是什么膝盖不过脚尖，膝盖脚尖向前，重心都在腰上，你练不到腿，把椎间盘能练出来！

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深蹲时身体重心既不在前脚掌，也不在后脚跟，而是在脚掌中心。

深蹲主要锻炼臀腿部肌群，锻炼时能锻炼到全身大部分肌肉，是健身中最重要的动作之一，与卧推和硬拉并称健身三大黄金动作。健身也是让很多健身者比较畏惧的动作，因为深蹲负重大，锻炼很累，很多人甚至会刻意忽略深蹲。

深蹲的重要性不言而喻，动作细节包括收紧核心、腰背挺直、保持骨盆中立为等。其中身体重心是一个较容易被忽视的细节。因为不管身体重心是在前脚掌还是后脚跟，或者是脚掌中心，大部分人都能够比较顺利的蹲起，主要区别在于身体是否足够稳定，和身体不同部位肌肉的锻炼效果稍有差异，总的来说身体重心在脚掌重心是最佳选择。如果长期掌握不好身体重心，必然会影响以后的锻炼，会影响肌肉锻炼的均衡性，增加关节受伤的风险。

深蹲时身体重心是在前脚掌，还是在后脚跟，或者是是脚掌中心，其实是分别针对不同锻炼者的具体身体情况，对动作的掌握程度和身体平衡性而言的。甚至在使用不同器械时，身体重心也可以做稍微的调整。

对于新手而言，建议先从徒手深蹲开始锻炼，主要是为了尽快掌握深蹲的各种细节和体会肌肉发力感，尤其是对女性来说徒手深蹲更加重要。对新手来说，大腿前侧的股四头肌相对要比大腿后侧腘绳肌更加发达，两个肌群之间肌肉力量失衡的情况比较普遍，在深蹲时除了少部分人因为足背屈受限而不能完成标准的徒手深蹲之外，大部分人深蹲时都会不由自主的使用股四头肌发力，大腿后侧腘绳肌和臀部较难找到发力感。因为股四头肌发力较多，主导整个深蹲动作，身体重心较容易前移。

经过一阶段锻炼之后，尤其是加强腘绳肌和臀部肌群锻炼后，这两个部位的肌肉力量提升幅度明显大于股四头肌力量提升幅度，尤其是主观上刻意改变身体重心在前脚掌的情况下，身体重心较容易转移至后脚跟，在深蹲时后脚跟踩实地面，前脚掌会稍稍抬起一点点，即使抬起的很不明显，也会使前脚掌失去发力感，出现与上图完全相反的情况。

在徒手深蹲时，身体重心在后脚跟，对锻炼者来说问题并不大，可以通过不断锻炼，使身体重心逐步转移到脚掌中心。但身体重心不能在前脚掌，否则会使腘绳肌、臀部肌群发力降低。

徒手深蹲时将身体重心放在后脚跟上，可以明显的提高腘绳肌和臀部肌群的发力感，弥补与股四头肌在力量上的不平衡。但在深蹲时，只可以让前脚掌不再踩实地面，而不能让前脚掌离开地面，尤其不能明显离开地面。

新手在做深蹲时最好将身体重心逐步转移到脚掌重心，只有身体重心在脚掌中心，才能让臀腿各部位肌肉和各关节受力更平衡。

深蹲是一个涉及全身几乎所有肌肉的动作，其中腿部的股四头肌、腘绳肌、臀部肌群都是锻炼的重点肌群，如果把身体看做是一个整体，深蹲时保持身体的稳定型就显得极其重要。负重深蹲时使用重量比较大，尤其是杠铃深蹲，如果身体失去稳定型，不管是向前，还是向后摔到，对身体都会造成较大伤害。即使是徒手深蹲，在完全不负重的情况下，身体失去平衡而摔倒，也是一件很出糗的事。

深蹲时身体重心不管在前脚掌，还是在后脚跟都容易使身体重心出现向前或向后偏移，都容易摔倒，也容易时身体前后两侧肌肉在发力上不平衡，也容易使膝、髋、踝关节受力不均，增加受伤的几率。

深蹲时身体重心至于脚掌中心，并不是整个脚掌物理上的中心点，而是脚趾根部的横弓到后脚跟跟骨之间的位置，大约就是下图中黑色十字形交叉的位置。

深蹲时前脚掌外侧、前脚掌内侧和足跟，三点之间同时踩实地面，形成稳定的三角支撑，再加上稳定的足弓，才能让整个脚掌在深蹲时更加稳定。

深蹲时除了要控制好身体重心，还要整个脚掌踩实地面，整个脚掌踩实地面是指除了脚趾部分之外的整个脚掌踩实地面。深蹲时脚趾也可以向下，感觉脚趾扎向地面，但此时前脚掌不能失去发力感，必须时刻踩实地面。

要想在深蹲时将身体重心至于脚掌中心位置，可以从徒手深蹲开始锻炼，或者使用小重量进行锻炼，不能使用大重量深蹲进行锻炼。徒手或小重量深蹲时要注意身体和器械运动轨迹，小重量深蹲可以用垂直的史密斯架进行锻炼，不能用有倾角的史密斯架进行锻炼，至少不适宜锻炼。

有些人认为深蹲时身体重心在脚掌中心会导致股四头肌过度发力，给膝关节带来更大的压力，但其实是不对的。我们的膝关节在深蹲时承受体重和器械的重量，只要姿势正确，膝关节周围的 股四头肌、腘绳肌、内收肌、小腿股三头肌等肌群会帮助膝关节均衡承担重量，并不会导致股四头肌过度发力，也不会导致膝关节在受力上出现一边受力较多，另一边受力较少的情况。相反，当身体重心处在前脚掌或后脚掌时，才会导致股四头肌或腘绳肌、臀部肌群承受较多的重量，才会导致膝关节一边受力较多，一边受力较小的情况。

深蹲时控制身体重心，与髋关节、膝关节、踝关节活动度有一定关系，如果这三个关节活动度受限，会影响身体重心。另外，身体本身的平衡性也会影响深蹲时的身体重心。如果存在上述问题，在平时要注意提高髋、膝、踝关节活动度，还要适当练一下瑜伽，重点提高身体平衡性。

深蹲时将身体重心至于脚掌中心位置，是适合于绝大多数人最佳选择，由于每个人身体情况不同，具体锻炼时可以稍作微调，提高身体柔韧性、平衡性之后再将重心至于脚掌掌心位置。将重心至于脚掌重心后再逐步增加器械重量。

深蹲时如果想更加侧重锻炼腘绳肌或臀部，在适当降低重量、保证身体平衡的情况下，也可以将身体重心至于脚后跟，但重心后移，容易导致身体向后摔到，而且此时腰部压力会有所增加，因此锻炼时要倍加小心。如果想更加侧重锻炼股四头肌，身体重心可以在前脚掌上，但同样要是的降低重量，保持身体平衡，锻炼时也要倍加小心。

在负重的情况下改变身体重心，必须有足够的锻炼经验，否则危险性会大很多，不要盲目改变身体重心。

深蹲时双脚站距一肩半宽对臀腿各部位锻炼最为均衡，也最容易将身体重心至于脚掌中心，如果站距较窄，尤其是双脚双腿并拢做深蹲时，身体重心更容易产生转移，在锻炼时要非常注意。

用史密斯架做深蹲时，如果用垂直的史密斯架，相对来说杠铃运动轨迹与地面完全垂直，更有利于掌握身体重心。用倾斜的史密斯架时，由于运动轨迹的变化，臀腿肌肉在发力和身体自由度上会有所变化，身体重心相对来说容易转移到后脚跟上。尤其是做箱式深蹲的时候，基本上就是后脚跟踩实地面，前脚掌几乎完全不发力。

窄距箱式深蹲和宽距箱式深蹲。

使用史密斯架做深蹲时脚掌受力的中心位置与杠铃的运动轨道在同一条线上，能让腰部、髋部等部位在深蹲时感觉更加顺畅。

注意两种不同史密斯架在深蹲时，身体的重心与滑轨要基本在一条直线上。

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放在后脚跟才是正确的