大家好，我是慈君。我从170斤用了一年的时间减到了120斤，就是全靠饮食调节的。所以，回答这个问题，我觉得自己还算是比较有发言权的。

那减肥期间主食应该如何选择呢？首先，我在减肥期间三餐都吃主食的，但是大米白面我是不吃的，因为大米白面升糖很快，不利于减肥。那我减肥期间主食都吃些什么呢？能吃的可太多了。先说面类能吃的，有全麦面粉，荞麦面，莜麦面，玉米面。米类能吃的有，糙米，玉米，小米，藜麦，还有各种豆类都可以。最后还有些像蔬菜的主食，有土豆，红薯，南瓜，莲藕，银耳等等。

减肥期间，不能不吃主食，因为不吃主食很可能会给身体带来问题，当然也不能过量吃主食，因为主食里的碳水化合物我们人体可以吸收80%以上。所以我在减肥的时候，我的美餐主食只吃一餐的1/4量。具体主食怎么做请看视频吧?

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玉米紫薯紫米燕麦

热量：376大卡/100g

燕麦含有丰富的 B 族维生素、矿物质、膳食纤维等，是减肥必备的主食之一。

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主食分三大类 1、精细米面 2、杂粮、杂豆 3、根茎薯类 一些需要注意的主食陷阱 1、主食+主食 2、主食+脂肪/主食+糖主食应该怎么吃？ 煮粥的时候，少放点米，替换成薯类，是很好的方法，比如红薯粥，山药粥，同样一小碗，矿物质含量增加，热量降低。 最近也为大家准备了《吃出漂亮12天体验课》，快来找我领取吧。如果这篇回答对你有价值，欢迎与我互动，点赞、评论和转发多多益善哦，也欢迎关注我的，与我一起好好吃饭。

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2个月体重上涨超20斤，峰值突破了115斤。那两年对我来说真是人生中的至暗时刻，自卑到不照镜子、不愿出门、不愿社交。前提是不碰任何以减肥药为代表的快速、短期、无痛苦的减肥方式，即使激素使然，胖起来都是一个过程，伴随着脂肪堆积、皮肤撑展、负荷加重的痛苦，减肥怎么可能短平快，生过孩子的都知道，哪有什么无痛生产！经验是，减肥必须两条腿走路，一是形成个人“科学合理”的饮食习惯，二是保持适合自己的运动行为。不断牺牲低序项，满足高序项。在我的序列里，美>吃，所以为了身材、皮肤、各种皮囊，少吃、精吃。先说说少吃，减肥期间建议自己带饭。原因有二，摄入量可控！省钱！爱面食、重口味、啤酒重度患者。火锅、烧烤、小龙虾是日常社交，高油高盐高蛋白是家常便饭。在减肥的一年多时间里，条件允许的情况下，我都自己带饭，每一顿都有碳水。注意没有各种沙拉酱蛋黄酱番茄酱，也没有罐头火腿，减肥请坚信所有加工食品都是超高热量！后期自己发明了2片全麦吐司夹番茄炒鸡蛋，口感惊艳！主食是米饭，米饭每次的摄入量大概在40-50g左右，至今一直如此，已经习惯了。减肥初期，我和很多人一样，觉得最大的敌人是碳水，远离米饭、馒头各类米面食，但后来我发现不是。米饭其实比很多看上去营养、低脂的代餐热量更低，100g米饭112kcal，一盒250ml的蒙牛纯牛奶167kcal，一瓶500ml的啤酒169kcal，100ml沙拉酱730kcal…且更具饱腹感，而且不得不说的是，大概饮食习惯已经刻在了我们的基因里，一段时间不吃米饭，和吃不着肉和油一样，会想！闻着米饭香，会感动！！

不否认，除去火锅、烧烤、小龙虾外，日常菜品不会太荤，常备菜品类似胡萝卜炒肉、素炒四季豆、酸辣藕丝、姜汁白菜碎、双椒鸡蛋、清蒸鲈鱼、各类海鲜、芹菜牛肉、各类蒜蓉/耗油蔬菜，鸡鸭鹅和其他内脏因为不太会煮所以很少碰。每顿也会搭配些米饭，40-50g上下，当然也会有胃口好多吃的时候，不要怕记录下来，平衡全天的摄入比例，一顿吃多了，下一顿控制；全天摄入过多，多散步、做家务来消耗一些过多的卡路里。

另外说说非日常，也就是火锅、烧烤、小龙虾们。这些都是我的最爱，当我知道这天有人约饭，大概率我会减少另外两餐的摄入，将全天绝大部分卡路里留给这顿饕餮，不仅能有效控制热量，同时能极大提升食欲满足带来的快乐值，而且往往我带着这样的情绪入席，能带动全桌人嗨起来！

其次，这些高热我心知肚明，如何满足胃口，又最大程度减少热量摄入呢？量化摄入！随意感受一下：火锅是我毕生最爱，我吃火锅永远老几样，系数就是摄入量。毛肚*3片、鹅肠*半份、鸭血*半份、黄喉*4片、虾滑*3颗、耗儿鱼*2条、白萝卜不限、茼蒿随意。小龙虾我能吃全场，从来不吃虾尾，只吃钳子，啃得很欢实，实际吃不了多少东西。

另外，作为啤酒重度患者，从原来的一周喝七天，一顿7、8瓶的疯狂期冷静下来了，目前基本保持在一天1-2瓶左右，大概比同龄人少吃米饭的热量统统贡献给啤酒了，而且我个人的经验，喝啤酒不会胖人，当然很可能按照我的摄入，如果不喝啤酒能更瘦吧~

找到适合自己的运动行为

我之所以将其称为运动行为，是我将散步、家务统统归类为可消耗热量的运动。正如上文提到，当爱屁屁提醒你摄入超标时，找一些能消耗热量的方式，动起来！

在减肥第一年，正是走路上下班来回8公里，连续走了6个月后（即使是大夏天）我开始瘦下来，是真能感受到那种轻快感的瘦！

我从几个月前开始跑步，从起初的6分多配速慢慢提升，现在，我觉得舒服的运动方式是5公里跑，5分半左右的配速，做不到每天都跑，力求每月达到70公里目标！

基本上这就是我个人瘦下来的个人经验，希望我的分享能为大家提供一些参考。小仙女都是养成的，肤白貌美大长腿是可以后天塑造的，笔芯~~~

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减肥期间到底该不该吃主食，怎么吃才最合理，一直都是一个备受争议的话题，今天我也凑个热闹，来扒一扒减肥中的主食：

第一，不吃主食的危害

不来姨妈，头晕脑胀，脱发，容易反弹等，曾经在减肥的路上，我也经历过不吃主食的各种折腾，脱发和反弹是最令我痛心的结果，这一辈子都不愿再尝试。

第二，主食的类别

一说到主食多数人都会想到米饭和面，其实，它们只是主食庞大家族中的“贵族”，我这里有一张表，细分了主食的类别和具体食材：

第三：主食怎么选

知道有这么多食材都是主食后，是不是又陷入了另一轮选择的困境，哈哈，根据经验介绍两种主食备选方案以供参考：

1、全吃粗粮（含全谷类，杂豆类及薯芋类）

2、一半精粮一半粗粮

第四，主食吃多少

知道了吃不吃，吃什么，怎么吃之后，我们来看看到底要吃多少才合适呢，科学的算法是根据人体基础代谢来推算的，有点复杂我也不会算，但根据经验，每天至少吃540千卡的主食（这是底限），才能满足人体健康的正常需要，我用食物称做过计量，用一日三餐做实例应该是：早餐一晚杂粮粥➕午餐二两米饭➕晚餐一个红薯（大概就这么多）。

其实，减肥三分运动七分在吃，哈哈?顺便推荐下杂粮米饭也不错，比如糙米，燕麦，薏米，黑米都是不错的选择，祝你健康减肥成功啊??????

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主食：可以选择红薯，玉米，麦片，豆类。因为这些食物是含低GI的碳水化合物，而且富含膳食纤维。这类主食吸收慢，饱腹感强，供能时间长，可以减少摄入的热量。主食面食方面：

常见的面食有面包，点心、各种蛋糕、馒头、窝头、包子、饺子、馅饼、烧饼、面条、意面

接下来咱们把以上面食按照容易堆积脂肪的等级进行划分。

意面：肥胖指数一颗星

窝头：肥胖指数二颗星

饺子（素）包子（素）：肥胖指数三颗星

馒头、烧饼、馅饼（素）：肥胖指数四颗星

面包、点心、各种蛋糕：肥胖指数五颗星

希望能对您有所帮助！

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那么减肥不吃主食的做法真的靠谱吗？ 其实并不靠谱。主食是膳食指南中膳食宝塔最底层的食物，这一层是量最多的，这说明主食是一切食物的基础，是塔的根基，顾名思义也是最主要的食物，怎么能完全不吃呢。葡萄糖是主食为我们提供的主要能量，我们的身体最喜爱的能源也是葡萄糖，因为葡萄糖的消耗没有中间产物，效率高，是绿色环保又动力十足的能源。 如果我们完全舍弃主食，葡萄糖能量大量减少，身体只好依靠提高脂肪、蛋白质的分解比例来提供能量。脂肪、蛋白质提供的能源效率低下，可能无法每时每刻都为我们提供充足的动力，这样下去的状况可能就是：会有低血糖的情况出现，头晕乏力、嗜睡懒惰，思考能力下降等等。 是无法大量存在酮体的，可能会导致酮症酸中毒，为了调节，身体也可能会间接分解蛋白质提供能量，但蛋白质是我们重要的元素之一，它参与酶的合成、脂肪运输、肌肉组成、免疫力系统维护等等工作，如果这个地方被消耗了就太可惜了，坚持一段时间不吃主食，可能会发觉自己的肌肉组织减少了，体重下降、体质下降，有可能出现脱发、免疫力降低、月经不调等症状。国外的研究还发现，主食中富含维生素B族，如果维生素B族缺乏，可能会造成抑郁、消极的情绪。因此完全舍弃主食还可能增加抑郁症和神经性厌食症发病几率。

这种“生酮”的减肥方式（碳水供能大量下降，主要靠分解脂肪供能，脂肪产生酮体，因此叫生酮减肥法）其实十分流行，但个人认为并不适合长期坚持，短期内这种方法能够让身体水分损失较多，而且能促进脂肪分解，因为身体缺乏葡萄糖，它会努力发展向分解脂肪靠拢。但长期下去对身体并没有好处，而且这并不适合人体的主要新陈代谢方式。很多群体因生酮减肥而导致了血管栓塞等症，诱发了心脑血管疾病。

其实减肥时并不需要完全舍弃主食，我们可以适当减少主食的摄入量。通过细粮和粗粮搭配来提高饱腹感和平稳血脂血糖，这样不仅不影响减肥，对减肥也十分有利，而且建立在身体舒适和健康的基础上。比如在精白米饭中添加粗杂粮杂豆、薯类食物混合，能够提高膳食纤维摄入比例，抑制糖分、脂肪、胆固醇的摄入量。每餐主食最好控制在150~200g左右（一小碗米饭），不要超量摄入。

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你好，我是小霞，很高兴回答这个问题，

第一：玉米

100克玉米，热量112千卡，含纤维素2.9克。

非常推荐减肥中主食用玉米，如果能把一个玉米切小块小段，就更好。我们家三口人，经常就吃一个玉米，把一个玉米切成6小段，每人吃2段，如下图。

我瘦身营最经典的一个案例是有一个小伙伴几乎每天每餐都吃玉米，50多天，瘦了20斤，腰围小了10多厘米。

第2：莲藕

:100克莲藕，热量47千卡，含纤维素2.2克。

莲藕的纤维素非常高，热量非常低，是减肥中很好的主食。最好不是莲藕排骨汤，也不是莲藕猪蹄汤，因为这些汤里，脂肪高。

水煮莲藕，是很好的主食。

第3：麦片:

100克麦片，热量368千卡，含纤维素8.6克。

别被热量吓住了，100克麦片是干重，很少人能一次吃100克麦片，我通常建议学员在减肥时，每餐用麦片30-40克。

牛奶麦片是很好的搭配，既有主食又有蛋白质，营养均衡。

第四：芋头

100克芋头，热量56千卡，纤维素1.0克。

之前有写过，芋头是很好的主食，最好是水煮或者清蒸。

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第五：土豆

100克土豆，热量81千卡，纤维素1.1克。

水煮或者清蒸的土豆是很好的主食。

但是，如果是炒一盘土豆或者油炸土豆，不仅不能帮助减肥，还会增肥。

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第六：杂粮杂豆饭

100克杂粮杂豆饭，热量大约140千卡，纤维素0.5克。

用杂粮杂豆饭当主食，并控制量，是非常好的，会有很多营养素。

各种杂豆（除了黄豆、黑豆和青豆），碳水化合物比较高，也是建议当成主食来吃。

第七：米饭

100克米饭，热量116千卡，纤维素0.3克。

米饭热量其实不高，每餐一小碗米饭（100-200克），并不会长胖。100克坚果的热量跟500克米饭的热量差不多，100克蛋糕热量跟300克米饭热量差不多。

第八：红薯

100克红薯，热量61千卡。

红薯热量比米饭低，为什么排名还靠后呢？

主要是因为，红薯容易吃多，比如一个烤红薯，可能有300-500克，所以整体热量并不低。

如果红薯能控制在100克左右，那是很好的主食。

第九：杂粮馒头

100克杂粮馒头，热量大约280千卡，纤维素2.7克。

馒头热量比较高，是米饭的2倍多，尤其是红糖馒头，很大一个，吃下一个，热量和糖分都会很多。

建议吃小馒头，最好是粗粮小馒头。

第十：面条

100克面条（煮熟），热量大约110千卡，纤维素0.1克。

面条，如果能控制量，在减肥期间，也是可以吃的。我通常建议小伙伴们把它当成一餐的一部分，而不是全部，再多吃一些蔬菜和蛋白类食物，整体热量就不高，营养还更好。

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第11：饺子:

100克饺子，热量大约240千卡，纤维素3.2克。

很多人以为减肥不能吃饺子，其实饺子营养算是比较丰富的，有碳水化合物有蛋白质。

如果能控制量，减肥时每天都可以吃饺子，就像下图一样。

当然，如果你一餐吃30-40个，别笑，很多人真的是这么吃饺子的，那就不仅不能减肥，还会增肥。

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你好，做为一个从200斤瘦到125斤的人，我觉得我个人有一些小心得可以和大家分享一下。

在减肥的期间，有饥饿感那是一定的，但是不能让自己长期处于饥饿感当中，那样坚持没有多久的话就容易又回到暴饮暴食的阶段，反弹得更厉害。在减肥过程中，合理搭配主食，能确保你能“饱着肚子减肥”。

燕麦

热量：338千卡/100克

虽然热量和大米几乎相当，但是燕麦具有很强的饱腹感，也就是说你不需要摄入过多的燕麦就能觉得肚子很饱了。同时，燕麦含有大量的膳食纤维，能够帮助肠道蠕动的同时，能够减少小肠对于脂肪胆固醇的吸收，也含有丰富的微量元素，这些是普通的大米无法带来的。因此在主食的选择上我选择燕麦来替代米饭。超市里的即食燕麦可以直接热水冲泡，如果觉得味道淡的话，可以买脱脂奶粉一起冲泡着吃，更丰富了蛋白质的摄入。

红薯

热量：90千卡/100克

市场上随处可见的红薯也是减肥期间的好主食，在偶尔吃腻了燕麦的时候，可以让红薯登场。其实做红薯的办法不用什么太复杂的烹饪方法，只需要把它放进烤箱或者微波炉烤一下，就又香又甜又好吃了，但是切记不要加其他的添加物，就单纯吃烤红薯就好。关键是红薯的热量低，饱腹感也不错，但因为含有的糖分也比较多，所以不能每天都吃，可以来当做换口味的主食。

糙米

热量：348千卡/100g

别看这位大米的“亲戚”热量不算低，但是它不容易被人体迅速吸收，所以不会在短时间内提升血糖，对糖尿病和高血压患者很友好。而且，糙米当中含有大量的膳食纤维和营养元素，也会促进肠胃蠕动，减少脂肪的吸收。里面的微量元素还能让人保持皮肤的光洁白嫩。不过，光吃糙米的话口感可能不是太好，做为美食博主的我不容许这种事情发生，建议把糙米混着大米一起吃，这样煮出来的饭好吃又比较健康，而且可以满足饱腹的需要。

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谢谢悟空邀请问答：对于减肥问题，相信很多爱美的女士都很关心。据说有的人不敢吃不敢喝的，整天就是蔬菜水果，脸都给吃绿了，更有甚者数着米粒吃饭，那何苦来呢？

以我来看，减肥首先是不要为难自己，该吃吃，该喝喝，什么东西都要有一个节制，尤其是不要见到好吃的、顺口的就没完没了的吃，更不要饥一顿饱一顿。

若想达到减肥目的，吃是一个方面，运动也要讲究科学。我们不是总把：管住嘴，迈开腿挂在嘴边吗？那么就看看减肥期间应该如何选择主食吧！

减肥也应该吃主食

如何选择主食？我认为要选择低脂、含糖量低的食品，如：红薯、土豆、玉米、燕麦、杂粮等等，白面、大米也可以吃。

首先要根据自身条件制定一周从早餐至晚餐的食谱。比如：

周一早餐：用土豆和鸡蛋制作的土豆饼，小米粥，煮鸡蛋，咸菜。

午餐：清蒸鱼，香菇炒油菜，米饭一小碗。

晚餐：做一碗疙瘩汤。

周二早餐：包子，麦片粥，煮鸡蛋。

午餐：蒸茄泥，小窝头，凉拌黄瓜。

晚餐：蒸土豆，（土豆蒸熟后剥皮，蘸点盐吃很香的）

周三早餐：煮馄饨。

午餐：什锦炒饭，炒饭中要有虾、火腿、鸡蛋、几种蔬菜。

晚餐：醋溜土豆丝，西红柿炒鸡蛋，米饭少量。

周四早餐：烧麦、红小豆粥、拌海带丝。

午餐：红薯与白面做的馒头（半个）滑溜鸡片。

晚餐：煮玉米，炒一个西芹百合。

周五早餐：面包片一片，火腿，生西红柿一个。

午餐：煮饺子。

晚餐：凉拌西蓝花（里面有木耳、洋葱、黄瓜、大虾、胡萝卜）

周六早餐：摊面粁，红小豆粥，咸菜。

午餐：米饭，肉末豆腐，凉拌腐竹。

晚餐：西红柿鸡蛋挂面汤。

周日早餐：自制三明治，面包片夹火腿片、夹西红柿，麦片粥。

午餐：窝头，胡萝卜黄瓜炒虾仁。

晚餐：炸酱面。

以上是我制定的一周食谱，每顿都有主食，主食的量自己掌握，记住：是饭七分饱，即能达到营养均衡，又不让自己的身体有饥饿感。减肥是一个苦差事，无论做什么都要持之以恒，相信会达到自己所希望的

制定早中晚吃饭时间很重要

如果是上班族，应该是晚上10：00睡觉，早晨6:00点起床，7:00吃早餐（现在很多单位都是9点上班）8：00出发去上班。

中午11:30至12：00吃午餐，晚上7:00之前吃晚餐，尽量不要超过晚上7:00吃晚餐。

中国古人有过午不食的习惯，现在我们的生活节奏和工作劳动比古代时期强度大多了，过午不食对于上班族来说有点残忍。但是合理安排自己的就餐时间和所摄入的热量，相信每一个人应该可以做到的。

减肥的同时还要爱护自己的身体，减肥期间不吃主食是不行的。