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1、柑橘类水果。如脐橙等。一个脐橙中大约含有60毫克的钙。

2、山楂。山楂含钙量在秋季水果中最高，每百克果肉中含钙量大约有52毫克。

3、柚子。柚子是含钙量非常多的水果，钙含量比苹果，梨，香蕉多10倍。

4、香蕉。香蕉营养高、热量低，含有胡萝卜素、核黄素、钙等元素等，也是可以补钙的水果。

5、柚子，葡萄，猕猴桃，苹果，但是吃水果补钙的话效果不是很好的，可以通过钙片来补钙，效果是非常好的。

6、水果中钙的含量非常低，通过吃水果来补钙是不太现实的，建议您可以加强饮食中钙的摄入量，多喝牛奶，多吃豆制品，虾皮等含钙丰富的食物，多晒太阳。

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补钙，很多人就会想到牛奶，骨头，虾米，海带之类的食品。水果是日常生活中必不可少的食物，不同的水果含有不同的营养物质和微量元素，常吃水果不仅可以养颜美肤，其中钙含量很丰富的水果也有很多，比如：

1：仙人果：仙人掌的果实，不仅含钙丰富，也是较为罕见的不含草酸的水果，激励于人体对钙的吸收。

2：金桔：酸甜脆爽的金桔也是补钙小能手。

3：红毛丹：涵盖量非常高，一般每千克含钙量800多毫克。

4：枣子：也是含钙量较高的水果，每千克差不多就有400毫克的钙。

5：苹果：一个无人不知的水果之一，钙含量很丰富，而且一年四季都可以吃到的水果。

6：无花果：含钙量最高，最理想的补钙水果。

7：猕猴桃：高含维c的猕猴桃，也是补钙水果中的生力军。

8：山楂：每百克果肉中含钙52毫克左右。

9：李子：欧李，每100克果肉含根量高达80克左右，是苹果钙含量的8倍，堪称钙片。

10：柠檬：柠檬不仅含有维生素c. 钙元素也特别丰富。

除此之外还有，脐橙，柚子，葡萄干等很多水果。

如果身体缺钙，很容易造成骨质疏松和腿软，抽筋等你一些影响身体健康的坏处，常吃含钙高的水果，不仅能起到补钙作用，还能补充人体所需的各种营养和微量元素。

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谢谢邀请。说到补钙很多人觉得专家是不是太夸张了，天天让我们补钙还不是为了让大家花钱买钙片保健品？其实专家真的没有忽悠大家，人从出生开始，就要关注钙的营养和骨骼的健康。

一般成年人的骨密度在25岁左右的时候到达高峰，在30多岁就已经开始呈现下滑的趋势，也就是说从30岁开始，就是补钙了！当然绝大多数情况是不需要吃药的，日常食物中的钙是可以满足身体代谢需求的，不过如何选择食物就是难题了。

今天爆炸营养课堂的营养师，来跟大家聊聊：多吃5种真正管用的补钙食物，少吃3种伤钙食物。

1、多吃这种补钙食物：深色蔬菜

常见的小油菜钙含量157mg/100g、菠菜73mg/100g、小白菜90mg/100g，牛奶的钙含量基本为100mg/100g，所以从含量上来说不见得低。

2、多吃这种补钙食物：黑芝麻

黑芝麻的钙含量更高，比牛奶高出8倍。每天早餐坚持吃一把用小火炒熟的黑芝麻，能很好增加钙的吸收。不过要注意黑芝麻的热量比较高，所以要控制好量。

3、多吃这种补钙食物：牛奶

牛奶是最健康也是最便宜的补钙食物了，每天早晨喝一杯牛奶，睡觉前再喝一杯牛奶，很简单是不是？牛奶中的蛋白质包含了人体所需的全部的必须氨基酸，是人体优质蛋白质的来源。其中的酪蛋白和钙结合在一起，到体内可以促进钙的吸收。

4、多吃这种补钙食物：豆腐

北豆腐每百克含钙量是138毫克，南豆腐是116毫克，它们加入卤水或石膏后，更能够增加钙的含量。。大豆中除了含钙量较高之外，还有一种叫做异黄酮的物质，可以促进骨形成，提高骨密度。

5、多吃这种补钙食物：燕麦

各种谷类粮食当中，燕麦的钙含量最高，高达精白大米的7.5倍之多。尽管燕麦中的钙吸收率不如牛奶中的钙，仍然对预防钙缺乏非常有益。

说完了补钙的食物，那么我们再来说说伤钙的食物，毕竟除了补钙也要减少钙的流失：

1、少吃这种伤钙食物：咖啡

很多人每天起床第一件事就是泡一杯咖啡，下午困了再喝一杯咖啡，可你知道咖啡会加速体内钙元素流失吗？咖啡因会影响钙质的吸收，增加钙流失。

2、少吃这种伤钙食物：食盐

盐里的钠，和尿里排出的钙有很大关系，肾脏每排出 6 克盐就会丢失 40～60 毫克的钙，所以吃盐太多也会加速体内钙的流失。

3、少吃这种伤钙食物：浓茶

年轻人犯困了喜欢喝咖啡，中老年人则喜欢喝一杯浓茶，同样浓茶也会加速钙的流失。茶当中含有很大一部分草酸、鞣酸，这些物质都会影响钙质的吸收。

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食补。奶和奶制品是钙的最好来源，含量丰富，大约100克牛奶中含钙104毫克，如果您每天喝半斤牛奶，就可以获得近300毫克的钙，不仅如此，牛奶中的钙最大的优势还在于它特别容易吸收，几乎是所有食物中钙吸收率最高的，可以说是喝多少补多少，所以即使它的钙含量没有紫菜、黑木耳等蔬菜高，但胜在吸收率高，所以多喝奶，才是补钙的王道。其次是豆类、坚果类、绿色蔬菜也是钙的较好来源，如豆腐干的钙含量为308毫克/百克，黄豆为191毫克/百克，绿油油的小油菜每百克钙含量也高达104毫克！稍有遗憾的是这些植物类食物中因为含有植酸、草酸，会干扰钙的吸收，所以吸收率不如牛奶那么高，不过坚持食用，也会起到较好的补钙效果。另外如虾皮、芝麻酱等含钙也比较高，但要么含盐量太高，要么脂肪含量太高，这里不建议您多选择。多晒太阳。要想钙吸收得好，离不开维生素D的帮忙，它可以主导钙的吸收和利用。大多数天然食物中的维生素D很少，它主要来源于自身皮肤的合成，而皮肤需要在阳光中紫外线的照射下，以7-脱氢胆固醇为原料，自动合成维生素D，所以多晒太阳，就多合成维生素D，也就能帮助身体更好地吸收钙，每天晒20-30分钟（暴露面部、手、手腕和部分手臂），就可以合成充足的维生素D了。多运动。运动可以改善骨骼的血液循环，增强骨骼的物质代谢，提高钙的吸收率，防止尿钙增多和局部脱钙，从而有效地提高骨的弹性和韧性，延长骨骼细胞的老化过程，预防骨质疏松的发生，不做那些对骨骼有轻微刺激的运动，很难让补的钙发挥作用。除了负重性的运动，以及跳跃性的运动，跑步和大步走也非常有益。

花匠：迟萍（国家二级公共营养师 王兴国营养特训班四期学员 营养科普原创作者 营养问题家常说）

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牛奶。的确，每一百毫升牛奶，含钙达一百毫克。而同等分量的猪羊鸡鸭肉，钙含量不到十毫克，鸡蛋也只有五十六毫克；至于米面谷物，含钙仅十几毫克；大部分蔬菜，从二三十毫克到五六十毫克不等。豆制品补钙。用黄豆做成的豆腐、豆干、豆皮，去除了一部分植酸等物质，钙的吸收率比没处理过的黄豆要高，更容易消化。而且，制作豆腐时，要加入石膏或卤水，前者含钙，后者含镁，都能增加钙的吸收。虾皮，100克中钙含量达991毫克，是牛奶的9倍多；还有黑芝麻，100克含钙780毫克；紫菜干或海带干，100克钙含量都高于300毫克；干木耳，100克含钙247毫克。但这些食物，我们一般吃的量比较少，所以适合看做补钙的辅助食品。草莓、橙子、苹果的钙含量相对其他水果较高，但比起牛奶和一众海产品还是差得比较远，想补钙的话还是不要指望水果啦~

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这些食物才是“钙”含量比较高的，你了解几种？吃法做法全告诉你

钙是人体不可缺少的元素。

正常人一天最低所需的800毫克的钙

尤其是小孩，孕妇，哺乳期的妈妈，老人以及减肥人群，每天都需要补充足量的钙，最好选择食补。

『1』芝麻酱:芝麻酱是所有食物中钙含量最高的，100g芝麻酱中钙含量是1057毫克，钙含量远远超过牛奶，豆类和骨头汤。

芝麻酱吃法:拌面，夹馒头，摸面包，小孩可以加到辅食里。对小孩骨骼和牙齿的发育有很好的帮助！

芝麻酱做法:芝麻挑出杂质洗净炒熟，放入料理机/破壁机加入适量的香油多次搅拌，打的越细腻越好，芝麻酱就做好了（这可能和超市买的芝麻酱有区别，但是自己做的没有其他添加，也比较纯）

『2』虾皮/虾皮粉:虾皮钙含量极为丰富被誉为“钙库”，100g虾皮中钙含量991毫克。也是最容易被人体所吸收和消化的。

虾皮吃法:做汤类可以加入适量虾皮，炒菜加入适量虾皮等等

6个月以上的宝宝可磨成粉加入到宝宝辅食里。

虾皮粉的制作:适量虾皮多冲洗几遍（冲掉多余的盐份）或者也可以买淡虾皮，炒干或者烘干用擀面杖杆成粉或者用料理机，搅拌机，磨成粉。加入到宝宝辅食里，也可以炒菜，煲汤当成调味品。

我家宝宝现在4岁，6个月开始我就把虾皮粉加到辅食里，就不用加盐。

『3』紫菜:100g紫菜钙含量264毫克

吃法:紫菜蛋花虾皮汤，可以下到面条里，寿司等等

对于没有咀嚼能力的宝宝可以磨成粉，加入到辅食中

『4』地软（地皮菜）含钙量也高

吃法:炖汤，包包子，包饺子，制作馅饼，可下入各种汤食中

磨粉：对于没有咀嚼能力的宝宝地皮菜磨粉加入宝宝辅食中

地皮菜凉拌：地皮菜焯水后可加入萝卜丝、土豆丝和酱油凉拌。

『5』黑木耳:黑木耳100g钙含量食247 毫克。

吃法:凉拌，，烩菜，炒菜做配菜

凉拌洋葱木耳。

『6』海带:100克海带钙含量241毫克

吃法:凉拌，炖汤等等

『7』黑豆:每100克钙含量224毫克

吃法:熬粥，黑芝麻黑豆糊，米醋泡黑豆

『8』香菇:香菇钙含量也是比较高的

吃法:炒，青菜炒香菇等，馅饼，包子等

可以晒干或者风干磨成粉作为调味品代替鸡精，都是不错的，天然又美味

对于没有咀嚼能力的6个月以上的宝宝加入到辅食里。

『9』牛奶:100克牛奶钙含量只有100到200毫克

『10』蔬菜:金针菜，香菇，荠菜含量都中国全民缺钙，食补还是比较靠谱的。

望能帮助到大家，每天给大家分享家常菜和小常识，喜欢的可以关注！谢谢

祝大家开心！快乐！

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含钙的水果并不少，在日常生活中我们经常吃的水果中有很多都是含钙的，不同水果钙含量存有差距，比如柑橘、桑葚等含钙量相对其他水果来说就比较高。但其实我们吃水果并不完全是为了补钙，水果中除钙以外还含有丰富的维生素、矿物质、可溶性膳食纤维以及多种抗氧化物质，对于补充人体必须营养素、维持及促进身体而言是很有益的，因此多吃水果，是值得提倡的。我国膳食指南中推荐每日水果摄入量在200～350g为宜。针对于补钙的建议：

我国成年人钙的推荐每日摄入量在800～1000mg之间。补钙的食物一般首推奶类，每100克牛奶的钙含量在104毫克左右（一盒牛奶在250克左右），而且相比水果中的钙更容易被人体吸收利用。

其他富含钙的食物：酸奶、奶酪、豆制品、芝麻、海带、西兰花等。

谢谢阅读，希望对您有所帮助。

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目前来看，牛奶以及奶制品是人体钙的最佳来源，且钙磷比例适当，十分利于吸收。其次是绿叶蔬菜，比如菠菜。至于水果补钙的不算是主流，但是水果味道甜美可口，还富含许多其他有益人体的维生素矿物质和膳食纤维，对于绝大多数人来说也不失是一个补钙的好方法呢。接下来我们就盘点下那些含钙高的水果吧：

钙果，注意不是樱桃，虽然说在长的很像，听名字就知道它的钙含量，达到79.09mg/100g，是名副其实的补钙水果之冠。另外，它还含有丰富的维生素C、B2和E、钾、磷、铁等，且含量逗比常见水果高。

山楂，含钙52mg/100g，在秋季水果中含钙量比较高。

酸角，大家可能比较陌生，是热带地区有名的果树，酸角的钙含量高达123.00～214.00mg/100g，这在“果食”界算是异类了。

脐橙，脐橙大家都比较熟悉，熟悉它的人都知道它富含维C，殊不知它的钙含量也不容小觑，一颗脐橙中含钙60mg，差不多5个脐橙就相当于一杯牛奶啦。

最后要说的是，钙并不是补得越多越好，只有缺了才能补（一般正常饮食，营养均衡不挑食，是不会轻易出现缺钙的），缺钙也需要医生诊断后才能补，补多了还可能引发不必要的麻烦，比如说便秘，补钙过量还会使血钙含量增加，尿钙浓度升高，诱发肾结石。

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钙是人体内含量最大的无机盐，约占体重的2％。不仅是构成骨骼组织的主要矿物质成分，而且在机体各种生理和生物化学过程中起着重要作用，因此日常生活中，我们要不断补充钙质，来满足正常生理代谢。

补钙最好的食物是奶类，水果主要是摄入足够的维生素C，不能作为主要补钙的食物。

1、牛奶：每天半斤牛奶，含钙300毫克，还含有多种氨基酸、乳酸、矿物质及维生素，促进钙的消化和吸收。而且牛奶中的钙质人体更易吸取，因此，牛奶应该作为日常补钙的主要食品。其他奶类制品如酸奶、奶酪、奶片，都是良好的钙来源。

2、豆制品：大豆是高蛋白食物，含钙量也很高。500克豆浆含钙120毫克，150克豆腐含钙就高达500毫克，其他豆制品如豆腐干也是补钙的良品。

3、海产品：如虾皮、虾、鱼贝类、海带、紫菜，带刺骨制成的鱼松、肉松等。做菜适时加入小鱼干、虾米、虾皮等食材，不但可增添菜色的鲜美，还是补钙的小秘诀。

4、蔬菜：青菜中通常以深绿色为佳，例如芥蓝、芥菜、红苋菜、皇冠菜、苋菜、红凤菜、川七、小白菜、油菜，而豆芽菜也有不错的钙含量。100克的芥蓝菜煮熟后大约半碗，就能吃到238mg的钙质。金针菜、萝卜、香菇、木耳等钙含量也比较高。

5、动物骨头：动物骨头里80%以上都是钙，但是不溶于水，难以吸收，因此在制作成食物时可以事先敲碎它，加醋后用文火慢煮。吃时去掉浮油，放些青菜即可做成一道美味鲜汤。鱼骨也能补钙，但要注意选择合适的做法。干炸鱼、焖酥鱼都能使鱼骨酥软，更方便钙质吸收，而且可以直接食用。

6、坚果种子：黑芝麻最优，榛子、核桃也含较高钙，黑芝麻的含钙量最丰富，100克就有1456mg的钙质，不过坚果类属于油脂类食物，摄取时必须替换原有油脂量，以免吃下过量脂肪。

7、水果：可选苹果、山楂、柠檬、枇杷、黑枣等，多吃富含维生素C的水果，维生素C能帮助胶原蛋白形成，有助骨骼健康，也可以促进肠道对钙质的吸收。

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钙对于我们身体来说是非常重要的，成年人每天需要800毫克的钙。这就需要我们每天从日常的饮食中获取充足的钙，来满足身体的需要。也许有人说可以吃钙片，钙片是可以补钙但也是仅仅只含有钙，而食物中不仅是含有钙质，还含有我们身体所需要的其他营养。因此学会选择含钙比较高的食物还是比较重要的。

补钙误区

有很多朋友都知道虾皮含钙量比较高，但是虾皮中的钙质是几丁质钙，人体吸收不了；同时虾皮含盐量比较高，您想吃虾皮补钙恐怕这血压就可能会出现问题。骨头中虽然钙含量很高，但是难以溶解在汤里，即使您喝上一大缸骨头汤也没有多少补钙效果。芝麻酱虽然也是补钙的来源之一，只不过芝麻酱中脂肪含量较高，因此不宜多吃，要不然腰上的游泳卷又要增加 一圈了。

补钙食物

牛奶中含有的钙质大约是每100毫升牛奶含钙量为100~110毫克，牛奶中含有的维生素A 和乳糖都可以促进钙的吸收，因此牛奶算是食物中最好的补钙食物，建议您每天饮用300克~500克牛奶；蔬菜中有些食物含钙量还是比较高的，比如鲜蚕豆、毛豆、乌菜、油菜、芥蓝、荠菜等等。只不过在吃的时候需要注意，焯水以后再做成菜肴，避免蔬菜中的草酸影响钙的吸收。水果的含钙量相对而言都比较低，建议您还是选择牛奶来补钙。