对初期想要达到增肌的效果，宏观分析三点很重要：训练量、营养补充、充足休息。注意好这三点增肌就是时间的问题。下面主要营养摄入细化简要说明：
1、增肌粉、蛋白粉：增肌粉和蛋白粉最主要的区别在于碳水和蛋白质的比例不同，增肌粉的碳水热量比较多，蛋白粉的蛋白质比较多。个人刚开始健身时就第一年经验来说，在学校每天早上一碗粥两个包子两个鸡蛋，中晚饭都是土豆牛肉盖饭加饭，平时会额外燕麦泡坚果加餐。这样一个学期坚持了差不多3个月的时间，体重增加了15斤左右。前期使用所谓的增肌粉、蛋白粉的意义不是很大，对于身体吸收而言可能是方便快捷，但是对于身体真的就是能达到那样的吸收效率吗？我从大学接触健身到现在，也只是这两年才开始使用蛋白粉，主要的原因主要是补充饮食上的蛋白质的摄入量不足的缺口，还有一个原因是相对直接简单。小结：我们平时的营养物质摄入还是要以饮食上的为主，其他仅仅作为补充、辅助。
2、蛋白质每天摄入量计算：对于健身力量训练的人士而言，蛋白质的每天摄入量每公斤体重区间在1.2-2.2g左右，这个区间相对比较适合初中期健身爱好者的身体需求，对于健美人士专业级别的会达到2.5-3.5g左右，他们由于一些科技原因对蛋白质的吸收远远高于常人。然而对于我们正常人而言过多的蛋白质吸收不了就会被身体排出去。根据你的体重54KG，对蛋白质的需求在64.8-118.8g之间，100g鸡胸肉蛋白质含量在22g左右，单纯用鸡胸肉来衡量你一天所需要的蛋白质摄入要300-540g。那么还有一个问题就是人体对肉质的消化率，对消化后蛋白质的吸收率，因个体差异这效率还是挺大的，此处按照比较理想的状态消化率98%（蛋类蛋白质），吸收率80%，那么此时需要摄入的鸡胸肉取整质量为380-690g左右。看到此处的话，我想你自己应该知道自己该吃多少的鸡胸肉了。小结：这个计算可谓是比较细分，但是在真正的生活中，不是为了健美专业比赛的，我们只要大概知道身体需要补充多少，及时摄入就好了。还有一点就是蛋白质的摄入最好分开去摄入，一次性就足量摄入，消化率、吸收率又会大打折扣。
3、营养搭配需丰富：人的身体是一个很复杂的机器，需要很多的营养物质，缺少任何一种身体都会出现问题，在最基础的蛋白质、碳水足够的基础上去丰富自己的饮食、特别是水果蔬菜，补充身体需要的维生素、膳食纤维都可以帮助肠胃蠕动、其他营养物质的吸收等。要知道身体的运作绝对不仅仅依靠蛋白质、碳水，他们只是人们熟知最最基础的物质，就像高楼大厦的根基。对于蛋白质的种类也可以去丰富：蛋白质含量高的食物有牲畜的奶，牛奶、羊奶、马奶等；畜肉，如牛、羊、猪、狗肉等；禽肉，如鸡、鸭、鹅、鹌鹑、鸵鸟等；蛋类，如鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等及鱼、虾、蟹等。小结：丰富的食材有各种不同身体需要的营养物质，适当去丰富有利于身体更好运作。
总结：个人建议没有必要太细化的营养摄入，对于偏瘦人群就是尽可能去摄取食物，吸收营养，一步一步提高身体对营养的需求从而增加食物摄入量，增加食物的消化能力、营养物质的吸收能力。而且还有一点，自己身体对食材的反馈做调整，身边以朋友真实案例，他对过量摄入红肉类肉制品很容易上火，脸上就会马上各种长痘痘，但是如鸡蛋、白肉类型就不会。因此他改变了策略就是白肉为主，偶尔红肉来补充蛋白质。
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第一：增肌期能量富余我们都知道减脂期应该少吃，能量摄入小于能量消耗。增肌期则相反，能量富余，摄入的能量要大于消耗的能量，因为肌肉的合成额外需要能量。但是，为了防止增肌期的体脂升高太多，也不能肆无忌惮的胡吃海塞，导致肌肉长了，肥肉长的更多。一般推荐摄入的能量比消耗的能量多10%～15%即可。例如你算出来你的日常消耗是2500大卡，那么在2500大卡的基础上多10%～15%。注：特别提出，由于新手福利期，刚开始健身的时候，有很多人在减脂的饮食条件下，肌肉长了一点，脂肪也掉了一点。但是，这样的增肌期饮食是比较低效的。最好还是在能量富余的饮食条件下增肌。第二：充足的蛋白质摄入。其他饮食注意点上面提到的两点只是说，在增肌期应该特别注意的两点。归根结底，健身饮食还是要在健康饮食的基础上进行，那么除了蛋白质，还有碳水，脂肪，水，维生素，矿物质，膳食纤维，七大营养元素缺一不可。如果有条件的，或者对于健身有更高，更强烈的追求，那么除了严格控制蛋白质的摄入，还应该严格控制其他营养元素的摄入，即使你在增肌期。如果和小编一样，是一个健身爱好者，那么在增肌期，严格的控制饮食总量和蛋白质摄入总量。其他部分可以正常的饮食，碳水用米饭就可以，脂肪就是正常的炒菜，但不要吃太油腻的食物。蔬菜水果正常吃即可。总结：增肌期的饮食，最应该注重的就是两点，第一就是总的能量摄入，要大约消耗，但又不能大的太多了。第二就是蛋白质的摄入量，因为肌肉就是蛋白质组成，你需要充足的蛋白质摄入量才能更好的保证肌肉合成。
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感谢邀请！增肌该怎么吃？
首先，我们要明白一个重要的前提，瘦人增肌比胖人减重减脂更加有难度。美国队长那种一瞬间从瘦弱变强壮的情况，只会出现在电影情节里。
瘦人增肌，涉及到一个本质问题。就是要付出足够长时间与耐心，从运动到膳食营养，能够做到全面的改变与坚持。
而大部分人，一年能够增重一到两公斤已经是非常显著的效果了。所以，瘦人增肌是一个相对漫长的过程，这个过程首先需要小伙伴真的下定了决心与保持持续的耐心，并让自己真的能够从运动到营养饮食形成更好的习惯。
下面我会从膳食营养方面给出一个简单的解决方案，但可能方案里面有些细节无法用文字彻底表述清楚，请提问者酌情借鉴。
关于瘦人增肌的饮食简单计划
饮食永远都是一个原则，就是能量摄入与能量消耗的比重要合理。和胖人减脂减重相反，瘦人要保证每天摄入的能量大于消耗掉的能量。
但现实情况下，很多瘦人通常会胃口不佳，肠胃消化吸收不好。所以，要以多吃多餐为原则（胖人减脂减重为少吃多餐为原则）。
具体方案是，每天六餐。早午晚三餐，碳水化合物的量要得到足够保证，千万不要害怕吃多了碳水会让自己长脂肪，正如一句俗话“一口吃不出个胖子”。瘦人增加碳水的摄入，大部分情况下，都是会被消耗掉的。
当然，要增肌蛋白质很重要，蛋白质的主要食物来源是鱼、肉、豆、蛋、奶，而白肉（鸡鸭鱼）的蛋白质吸收利用率，比红肉（猪牛羊）的蛋白质的蛋白质吸收利用率会更高，其他类食物在这里就不一一举例说明啦。
敲黑板再次强调，对于瘦人来说，如果每天没有足量的碳水做支持，你摄入的蛋白质就会被当作能量消耗掉，切记！
另外，在三餐之外，早餐与午餐之间（大概上午十点半左右时）加一餐。这一餐建议用健身界最好用的水果，一根香蕉，一根香蕉可以提供一碗米饭的热量，同时香蕉还富含很多矿物质与膳食纤维。如果经济条件允许，可以一根香蕉之外加一勺乳清蛋白粉。
以此类推，午餐与晚餐之间（大概下午四点左右）再加一餐，同样的一根香蕉加一勺乳清蛋白或蛋白条。
如果每天吃香蕉觉得乏味，那也可以用好的坚果代替香蕉，但切记要求是富含不饱和脂肪酸的好坚果（比如，开心果、碧根果等，而瓜子与花生等热量过高的坚果请适量）。
最后一次加餐是晚上临睡前，建议给自己加一勺乳清蛋白，这个习惯有点像睡前喝牛奶，既补充了蛋白质又稳定了自己的睡眠质量。
除此之外，瘦人在大容量力量训练过程中，骨骼与关节需要承受一定量的压力，所以，建议额外补充一些矿物质（比如钙），而维生素C可以帮助骨胶原的合成，而能够提升动脉血氧含量的维生素E也可以额外补充。
以上是从营养方面给出的一个简单的解决方案，重要的事情说三遍，瘦人增肌贵在坚持！
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增肌有两个关键因素，科学的锻炼和合理的饮食结构，二者缺一不可。
一、合理的饮食结构
三餐必不可少，也可以多餐少食。饮食结构上要以高蛋白低脂肪低热量的食物为主。
不吃油炸食品；不吃肥肉；不吃垃圾食品：不喝饮料；主食少吃含糖量高的食物，也就是淀粉量高的食物；多喝牛奶，多吃瘦肉，多吃鸡肉，多吃蔬菜和水果。
二、科学的力量训练
力量训练要遵循序渐进的原则，切不可急功近利，一时求快，增大训练量而把身体练垮练废了。
力量训练后要有合理的休息时间，隔一天练习一次是比较好的。
力量训练要均衡协调，注重整体性，不要只锻炼某一个或某几个部位。
训练完后，要注意拉伸和放松。
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很高兴被邀请回答这个问题，根据你这些情况来说，还是比较合理的。但是增肌主要还是能量要有盈余，计算好一天总能量摄入，你的摄入是否大于消耗。下面说一下需要注意的几点：
- 很多人觉得增肌就要摄入大量蛋白质，其实这是错误的观念，增肌主要以摄入碳水化合物为主，也就是我们的主食（米饭，馒头，面包），碳水化合物应占一天总能量的60%左右，而蛋白质20%，脂肪20%
- 增肌期不做有氧，增肌期是必须做有氧运动的，而减脂期才没必要做有氧，你没有一个很好的心肺功能，对增肌来说，大打折扣，如果你个人身体素质很不错的话，可以选择一些HIIT间歇式高强度来锻炼心肺功能。
- 增肌虽然要有能量盈余，但并不代表可以胡吃海塞，增肌并不是增肥，你可以看健身房很多块头很大，但是身上却有一层厚厚的脂肪，尤其腰腹部有很多肥肉，这种“脏增肌”就没有太大意义了。
- 别太依赖蛋白粉、增肌粉、肌酸、谷氨酰胺等补剂，好好吃饭是基础，补剂只能作为辅助，用来补充平时摄入不足的营养素。
以上这几点希望对你有所帮助，如果想知道更详细的训练安排，可以看我主页的（很瘦的人该制定怎样的健身计划？）这篇文章。
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增肌训练这个词还有一个名字叫做肌肥大训练。
何为肌肥大？
知道肥胖吗？
你可以把上图理解成脂肪肥大，也就是我们说的胖。
肌肥大呢，就是让肌肉变大。（所谓的增肌都是一个意思）
这个思路你可能还不能理解，对吧？
再细了讲，胖子之所以胖，是因为吃多了（是个人都知道吧）
但是你以为肌肥大吃的不多你可能大吗？
能量守恒定律，一定要要知道！
任何东西都不能平白无故的增加与减少。
小老弟你吃那么少，能增肌才怪😂😂
这是一个思路，我的回答有讲过增肌的问题。
你自己去看看，看不懂的话还是别瞎几把练了🌝🌝
系统竟然这样点我了，我就多少说点。
增肌的的重点在于三大宏量营养素的摄入比例5:3:2（碳水化合物、蛋白质、脂肪）
碳水55%~50%
蛋白质25%~30%
脂肪15%~20%
可以看的出来，作为燃料的碳水化合物是占比最多的。
原因也很简单，肌肉合成代谢、供能输出都少不了它！
不要过分迷信蛋白质，他并不是最多的。但一定要摄入够量。
脂肪这玩意，也很重要这和内分泌有关。
以题主为例:108斤，175高
你给的这个数据，完全整不了呀老哥？
体脂率是多少？瘦体重是多少？
还有不要迷信网上基础代谢率的测试法。
你想想175，108斤和一个150，108斤的人体重一样代谢率能一样吗？
如果计算基础代谢的话可能一样，这不是扯淡吗？
有一个直观的办法就是照镜子，两个星期看一次。
如果身体没变化就加餐，多吃
如果胖了就减餐，（以脂肪为主，碳水为辅）
如果训练没状态，就加碳水化合物
慢慢你就有经验了。
加油，你会变大的（别做梦了）
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大学本科毕业一年，一直比较喜欢健身。为什么喜欢健身呢？生活所逼，实在长得猥琐，肩膀也很窄，虽然身高还行178，但是真的就这样子了，天天熬夜上网吸毒似的，除非靠家里那点小生意介绍个相亲对象，基本上一辈子只能在手淫中度过了。所以我需要改变下自己了！
故事发生在大二，我踌躇满志的走进老家的一间健身房，那时候大概176cm身高，105斤的体重。
曾经练过街头健身，小学的时候里面一群小二逼就开始吊单杠双杠什么的，所以说虽然身形干瘦，但是引体向上还是很轻松的。
回到这家老家的健身房，老板娘是个长相一般很风骚的中年女子，目测34岁，脸上有点雀斑，说话感觉很势力，没什么文化，但是身材是真的骚炸，前凸后翘，让人想入非非，忍不住被我这种屌丝意淫，嘿嘿！回归正题，这家是私人的健身房，器械都非常的锈且老旧，整个健身房充斥着一股汗臭味，对于当时没见过世面的我已经很满足了，只想一心练大，无心关注环境。那时候的锻炼计划记不清了，只知道脱了衣服，各种练上半身，早上除了老板娘在前台喝茶，基本上一般就我一个人在练，撸完小哑铃开始撸40kg的斯密斯卧推，然后再练背，现在想想感觉自己当时干劲十足也特别傻，没有锻炼计划，没有饮食计划，只知道胡搞……一个暑假下来，身体也没啥变化，回到学校后，反而让自己失去信心，我是不是就这么瘦了，我是不是练不大……
春去秋来，时光荏苒，大二结束了，大三开始了…每次寒暑假回家我爸妈都会给我几百块钱，让我去健身，就像是让我这个青春期的孩子去把多余的力气用在健身房里，你练成啥样都没事，别给老子出去打架搞事…，至少这样说吧，家里经济还是比较宽裕，爸妈也希望我练壮实些，有个健康的爱好，哈哈……毕竟在老家都是短期健身，那会也是冬天，基本上也是每次顶着寒风去健身房胡搞搞，自己骑个电动车去健身房已经被冻的半条命没了，还经常手淫，自然锻炼状态也不好哪里去……
大三回学校后，和室友玩了一年的单杠，天天练引体向上，最后走火入魔练出了双力臂。（直到目前也只能做双力臂，但是体重上去了很多，已经很不错了，哈哈），当时在学校单杠撸完的样子，峥嵘岁月啊，那时候还记得总有女生大晚上路过操场像看傻逼一样看着我和室友大冬天毛线帽子戴的和白银黑土一样在玩单杠……
突然在大三下学期某一天，可能看了一篇健身文章，又捏了下自己干瘪的胳膊（曲臂30），我心里五味具杂，心态炸了。我要健身，我要增肌！接下来，我拉上我5个室友，找了个无锡太湖学院附近一个破旧的健身房，开始了我认为即将走上正轨的健身之旅，这次的改变很彻底，一天练一个部位，每天尽可能多吃鸡蛋，还买了悍金斯增肌粉。健身房的老板是个打过比赛的教练，170cm的个子，臂围46……，恐怖 。在他的悉心指导下，我开始慢慢走向正轨，没有额外的私教费用，一个月健身卡费99元。无图言屌？？？直接上图
大三结束后，我又回到了老家，老家开了一家不错的健身房，挺贵的，600俩个月暑期卡，前台挺漂亮，很sao，我这人迷恋女色，唉。这次我带上我的高中兄弟进入了这家健身房（后来这俩个月中他减肥，俩个月从170→140，单位：斤），这屌人目前和我在一个公司。受到前几个月在无锡的启蒙，我已经初具模型了，身材不怎么样，至少不是那么瞎练瞎吃的了，应该属于那种慢速前进的小汽车。
期间遇到了很多老家的大神，印象最深的是一位42cm臂围的叽霸老爷子，人大概50岁吧，和我关系挺好的，他让我感慨最深的就是，不管在哪里，都是有大神的，任何人都是可以100%变成大神的，只要你付出足够多且用对办法。那时候体重大概115斤。不多说，上图！
大四回到学校，那会刚刚开学的时候，其他宿舍的朋友看我感觉我块头好像变大了，别提多开心了。继续拉上室友，去了一家比较高端的健身房，叫英派斯，好像是850块钱三个月，我们计划练三个月，因为考虑后面要做毕设，毕业要紧。
其实这段时间没有好好练，主要回到学校眼里看到的美女多了，而且夏天嘛，穿的少，营养跟不上，主要原因还是因为和室友打游戏熬夜，懈怠了。
卧推50kg都费力，上个当时的背吧，看着还行，室友帮忙拍的，反正那顿时间，总结就俩字：懈怠。体重：117斤。
后来实习期开始真正的放飞了自我，一个人吃外卖打飞机，简直不像个人样，感觉自己要死在公寓里了。
不行，i need to fucking change myself！18年年底，去找了家破旧的健身房，因为那会实习的地方在无锡新区太偏了，就找了家附近的廉价健身房，也考虑到手头紧，其实不存在手头紧，爸妈一个月还给个几千，我承认我是个铁five了
我严重意识到我退步了，快瘦成人干了，体重113斤，再瘦下去，我没了。
公司年底安排我去内蒙出差俩个月，回来重感冒好久都没好，我知道是我身体太单薄了，Im so fucking weak！！！坚定了我这次要一命通关的决心。我搬了家，搬到了宝龙附近，年初办了ingym的卡。这次决心长到180斤，我裂开。当时的体测，冬天，还穿着衣服。
这次我下狠心了，就在家门口的健身房，有什么理由不去？悍金斯增肌粉，蛋白粉，谷氨酰胺，支链氨基酸，袋装牛肉鸡肉丸，鸡蛋能买的都买，不要问我这些有没有用，我觉得有用。每星期至少四次健身房，慢慢的我身体开始涨开了，更好的科技，更好的器械，我捡回了信心（怎么听着贼像电线杆治小广告）……
我依旧再坚持，我这次一定要坚持下去。因为我真的fucking weak。目前卧推80kg可以做三个，深蹲90kg可以做五个，硬拉140kg俩个。这些是极限数值。这里我就不分享我的这些锻炼技巧了，其实我一直都在锻炼只是也是一直都放弃，有的时候考验的往往不是你单次的有多努力，而是你第二天，一周后，一个月后，半年后，一年后，是否还有这个热情，永远让你的目标驱使你向前，哪怕是更好的身材可以去约炮也是个很好的理由啊。
这事上上个月的体测单，体脂不太可信，第一次测那个只有6%，也不太可信，照片大概也能看出我大概10%左右，目前体重维持在130斤，我的目标是180斤，距离我目标相距甚远，还有就是深蹲硬拉不会变矮，我一般报177-178，前几天光脚测了178.3cm，但是我知道我的弱点，腕纬15.8cm，骨头很细了，但是我依旧在努力，数据也都是真的，人是一个持续成长的过程，只有你不断坚持，你才能知道你终点在哪！
最后偶像sergi constance镇楼。
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你的身材属于外胚型体型，想要增肌，可以采用以下方法。
锻炼次数变成一周三次，也就是练一天休息一天。
这样的频率，目的很简单，就是给你的肌肉充分生长的时间，用于肌肉的恢复。肌肉从撕裂到慢慢组织，生长，是需要一定时间的。尤其注意，不要连续锻炼。
这里的锻炼是指的专门的力量训练。
锻炼的内容以力量训练为主，有氧训练可以适当暂停一下了。
力量训练的目的，是增肌。有氧训练的目的是减脂。
所以，平时的锻炼，应该采用热身——力量——拉伸为主。
增肌粉、蛋白粉都是辅助，不要太依赖这些。饮食方面适当增加一些碳水。
至于你吃鸡胸肉，这种高蛋白、低脂肪对于你的增肌有效果，但是对于你增重效果不大。
你应该是女生吧，男生这个身高体重，应该体脂很低了，身体免疫能力也下降不少了。对于脂肪不要“一刀切”，超低的体脂，身体的免疫系统随时都会崩溃，女生超低的体脂，会导致生理期时间变短，甚至停掉，对身体是有害的。
你有钱买增肌粉，真不如坐下来，吃一顿红烧肉、糖醋排骨增肌快。
保证充足的睡眠。
熬夜掉肌肉，增加内脏脂肪。所以，充足的睡眠，会让你有充足的精力去工作、生活、增肌。
鸡胸肉没有到底该吃多少一说。
你的饮食方法属于少吃多餐。你的体型决定了你身体的吸收能力不强，就是俗称的“吃多少都不胖”的那一种。
个人建议：饮食以均衡为主。顺其自然就好。训练以力量训练为主，有氧运动可以暂停下，看看效果。
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鸡蛋，牛肉，鸡胸肉
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增肌必须要吃牛肉呀，你不吃牛肉增肌有点困难。肌肉的围度是由肌纤维多少决定的。人体肌肉当中蛋白质含量约占百分之三十，其余的均是水分。因此补充蛋白质就是增肌最根本的基础。一般，多吃富含优质蛋白的食物和含脂肪酸的食物可以帮助肌肉快速增长。推荐你几样食物，第一就是牛肉，增肌必备食品。第二就是鸡胸脯肉和鸡蛋，蛋白质含量比较高。第三就是紫菜，紫菜镁元素含量较高，镁元素对增长肌肉能起到良好的作用。
记得我的一个朋友当年健身增肌的时候，饭量很大。鸡蛋一次就是2-3十个，还有牛肉。然后他那时候每天都吃一粒药增肌的，吃完这个药不能吸烟喝酒，否则就失效了。