题主说的腹肌隐约可见是怎样隐约可见？并没有表达清楚，平时有对腹肌做出训练嘛？
或者说有没有规律性的进行过抗阻力训练。腹肌隐约可见但是腰上有脂肪显得粗这种情况是存在的，但是一般只会发生在经常进行力量类的抗阻力训练并且处在增肌期，不考虑脂肪堆积的健身老炮或者是职业健美运动员身上。
既然题主来发问了，那么我姑且以为题主并不是经常经常进行健身的人群，不然不会这样问问题。既然你提出想要瘦腰，那么你的腹肌隐约可见就持保留态度。太多的人说我自己一点都不胖，甚至我还有马甲线就是肉有点多，怎么减肥呢？
你想要瘦腰瘦腿还是减脂第一步就是认清自己，不要带主观色彩，用科学依据来说话，不要自欺欺人。有不足的地方咱们想办法改善。没有单纯的瘦腰方法，如果你真的全身都瘦隐约有腹肌，那么你可以去抽脂。但事实是不可能脂肪只存在于局部，身上其他地方肯定也是有多余脂肪的。
想要瘦腰就要去做全身性的训练。想要瘦最行之有效并且能够遏制反弹的无非就是大家都知道的管住嘴迈开腿，但是实际上很多人很难做到。理论上只要身体在一定周期内消耗的热量大于摄入的热量，就能消耗燃烧脂肪达到减脂的目的。
通过力量类的抗阻力训练可以提高体内肌肉的含量，肌肉的体积在体内越大，那么身体本身的基础代谢率就会越高，每天所消耗的基础热量也越多，从而燃烧更多的脂肪。训练大肌群收益的效果相对较大，能持续消耗热量，而腹肌属于小肌群。消耗少，训练时间短，但是恢复也快。可以配合大肌群天天进行练习。
再者就是有氧类的运动消耗体内多余脂肪，像跑步爬山快走骑车游泳都是不错的选项。饮食上也要避免高热量的摄入，要少油少盐，多以清淡为主。最重要的还是建立健康的生活模式，并坚持下来，久而久之自然会达到减脂塑型的效果。到那个时候才是你的腹肌马甲线重见天日的时刻。
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你好，非常荣幸能够回答你的问题。
从你的问题描述中，我基本可以看出两个特征：
第一，虽然可以隐约看见腹肌，但必定是上腹部的两块
第二，腰间赘肉明显，下腹部依然堆积不少脂肪。这也是你所谓腰没有很好细下来的现象级原因。
总结就是腰间两侧赘肉明显，下腹部堆积脂肪。我相信很多人也与你一样，现在的我也是如此。
首先说说我的原因：一方面因为自己并没有像刚开始那样积极健身，没有过于追求极低的体脂率，而是把重心转移到身体内在的健康上。另一方面，随着年龄的偏大，家庭的原因，确实有些力不从心。
当然，如果你想要让腰部完全瘦下来且腹肌明显的话，方法依然有。接下来我会给你推荐最健康的方法，希望能够对你有所帮助！
一、训练整体思路
腰腹部的减脂不能再一味地进行有氧运动了，不是没有效果，而是这需要非常长的时间才能消耗掉腰间赘肉。当然，如果你热爱跑步并且享受其中的过程那就另说了。
众所周知，这部分的脂肪是非常顽固的，而且我们还要明白一个道理——脂肪是不可能局部分解的。也就是说，我们想要消耗腹部脂肪，一定会同时消耗自己臀部、脸部、胸部等身体任何能够消耗供能的部位。
所以说，我们一定要做好打持久战的准备。但如何让这场“持久战”变得高效，那就看运动模式了。所以前面所说的一味的有氧运动并不适合。看过我文章的小伙伴应该知道了，那就是加入力量训练！
力量训练如何做？
你可能会理解，想要瘦腹部且加入力量训练，那不就说的是卷腹、平板支撑等腹部力量训练吗？其实这是大错特错的想法！
我们说过脂肪是不可能局部分解的，意味着能量的调动也不可能是局部的。所以只要我们身体参与运动，哪怕是你只甩胳膊，腹部也是有机会瘦的。所以说，力量训练一定是包含全身上下的运动。比如胸部卧推、背部下拉、腿部深蹲等等。
当我们在这些力量训练的基础上，再加入一些有氧运动，那么这场持久战必定会高效很多！
这样做的好处有哪些？
最关键的好处我一定要说清楚：这样的减脂并不会让你变得“骨瘦如柴”，而是线条分明，身材饱满。
理由：前者只进行有氧运动，消耗全身上下的肌肉、脂肪，只留下干瘪的皮肤。而后者在减脂的同时，保留更多的肌肉量，让皮肤也变得更紧致。
当然，它的减肥高效性也是有目共睹的。
虽然我的回答能没能告诉你具体如何训练，但是我希望整体的训练思路你要明白，剩下举一反三的事情就交给你了。也希望你不仅仅会练腹部，同样你也会练胸部、肩部、腿部等等，全面发展才是硬道理！
加油！
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也就是说，你的腹外斜肌的宽度本身就比较大或者是你的骨盆宽度，本身就比较宽假如你是男生：请提高你肩部的围度假如你是女生请提高你的臀部围度
毫无疑问，深蹲是提升臀围最好的策略
深蹲不但能够提升臀围显得腰细
而且兼具提臀效果会显得腿长
在有条件的情况下，尝试负重深蹲是最好
不会叫你变成粗腿！重要的事情就说一遍。
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希望有帮到你。
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虽然腹肌能隐约显露，但没瘦腰身，还是脂肪含量没下降到一定的比值，再怎么练腹肌都无济于事，必须要设法有效降脂才行（体脂率15%以下），本身腰腹部位的脂肪是很顽固的，除了皮下脂肪外，还有内脏脂肪的堆积，不容易去除。
其实瘦腰就是要全身性的降脂，因为减脂是不可能集中在某个局部来实施的，既然腹肌能初显轮廓，说明人有过锻炼已不是很肥胖，腰没减，说明减肥还无法突破腰部的残脂，所以需要再加强锻炼。
若想进一步瘦身细腰，就得再加大有氧运动的强度，可能体能的付出会加大，训练更辛苦，要做好心理及体力准备。愚公建议锻炼方法如下:
1.基本有氧运动量
可按常规的有氧运动锻炼，如每天跑步6~8公里，作为基本的限脂控制的运动量，跑步配速可按自己的心率设计，大约120~140次/分（心率再升高的速度，可能降脂效果好，但人太累）为宜。
2.动作多次数力量训练
下面这两个练腰腹的徒手动作可以每天练，训练的时候每组以多次数（20个以上）为佳，以提高腰部腹斜肌的肌肉紧致度和耐久力、有利于塑腰身，同时也能促进降脂的作用。
侧身卷腹
侧身卧，大腿伸直，和上身同时作侧抬升动作，两侧轮换做。
侧卧起身抬腿
侧卧体位，做动作时需要上身和单腿同时用力上抬升，两侧轮换做。
侧卧挺身
侧身卧，大腿可弯曲，作侧位挺身上抬动作，两侧轮换做。
3.HIIT专项减脂训练
“HIIT”是一种高强度的间歇运动，虽然也归属有氧运动，但这种运动的方式强度较大，能使心率达到160~180，耗氧量更进一步，增进燃脂的效率。具体是通过高强度（通常是60s）和中低强度（通常是20s）的交替运动形式，来体现高效的有氧燃脂过程。
高强度动作——芭比跳（60s）
芭比跳在短时间里集合了深蹲、俯卧撑、蹲起跳、屈腿收腹等动作，能够活动全身70%以上的肌肉群，并对心肺功能和燃脂有极大的提升作用，动作反复进行。
高强度动作——俯身跨步登山跑（60s）
俯身两手支撑着地，作两腿原地轮换跨步跑，这个动作也是练腰腹耐久力的，动作反复进行。
高强度动作——左右交叉深蹲跳（60s）
两腿快速左右蹲后，再向上跳跃，燃脂的同时加强腿部耐力，动作反复进行。
高强度动作——前后踮脚深蹲跳（60s）
两腿快速前后箭步蹲后，再向上跳跃，燃脂的同时加强腿部耐力，动作反复进行。
中低强度动作——原地抬腿跑（20s）
做原地向上抬腿跑，动作不宜过快。
中低强度动作——中速跳绳（20s）
以中速跳绳，动作不宜过快。
做得时候，以一组60秒的高强度动作，再接20秒的中低强度动作交替进行。由于HIIT专项训练很累人，所以建议每次做30~40分钟，每周4次为宜。
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腹肌可以隐约看见，但是腰没有细下来，这应该是我们胸部靠下的腹肌可以看见，但是在靠下，在小肚子下面的腹肌看不到，这时候还是我们小肚子上有赘肉的原因，也因此是导致我们的腰部比较胖的原因！这个时候我们要做的就是继续减脂！
根据我们减脂的容易程度，我们一般会把小肚子上的赘肉称之为顽固脂肪，这时候减我们小肚子的赘肉是比较困难的，所以我们一定要付出更多的努力，我们一定要严格的控制饮食，并且选择更加高效的运动！
严格控制饮食
饮食是我们减肥的根本，控制不好饮食，减肥肯定成功不了！饮食上，我们尽量要做到膳食均衡，虽然减脂要依靠热量缺口，但是离开了膳食均衡，健康，营养，那么即使我们减下来了，反弹概率也是比较大的。最典型的操作就是少吃多运动或者节食等！我们在饮食中，应当这样做：
- 我们的主食是以碳水化合物为主，但是碳水化合物我们要以复合碳水为主，精细碳水为辅，即以五谷杂粮等粗粮为主，以米饭面食为辅！每顿以一拳头的量！
- 提高蛋白质的摄入！很多人在减肥时，不重视蛋白质之类的食物，但是蛋白质在我们减脂过程中非常重要，它不仅可以帮助我们提供饱腹感，还维持这我们的肌肉与代谢功能！常见的优质蛋白质有蛋类，奶类，鱼虾类，鸡胸肉，牛肉，豆制品等！
- 提高蔬菜的摄入，蔬菜不仅可以给我们提供各种维生素和膳食纤维，也可以提供饱腹感！有营养有利于减肥！水果每天吃得要适量，多吃一些低热量，低糖分水果！
- 说了需要多吃的食物，我们在来说一说少吃或者不吃的食物，例如各种的高热量高脂肪高糖分的食物，这之类的食物包含有很多，现在举几个典型，比如烧烤油炸，火锅甜品，酒水碳酸饮料，各种快餐食品等
- 同时养成一个良好的习惯，每餐尽量做到规律，不要暴饮暴食，胡吃海喝，每顿吃七八分饱就可以！戒掉夜宵等！
选择合适的运动
饮食与运动配合才是最好的减脂方法！如果我们刚开始选择是跑步等中低强度的有氧运动进行的减脂，那为了更好的减掉小肚子的赘肉，我们需要在这有氧运动之前，加入力量训练或者高强度间歇训练，这样可以更有效果的减掉我们的腹部赘肉，让我们腰细下来，让我们的腹肌都清晰的显示出来！
在这我给大家推荐高强度间歇训练，高强度间歇训练又叫HIIT运动，是一种高强度与低强度相结合的运动模式！可以有效地提高我们腹部脂肪的燃烧效率，让我们更有效果的减掉腰腹赘肉，帮助我们瘦腰！
只要符合上述原理的运动都可以作为高强度间歇训练，例如我们跑步来说，我们可以先冲刺跑一段距离，然后休息几秒钟，然后在冲刺跑，如此循环，就是高强度间歇训练！但是狭义上的高强度间歇训练一般都是以一些高强度动作组成的，接下来给大家推荐一组高强度的动作！
1.波比跳
2.开合跳
3.登山跑
4.高抬腿
5.深蹲开合跳
6.胯下击掌
训练计划推荐：
- 每个动作做20秒，中间休息10秒，3分钟做完一组，总共做20分钟左右
- 然后在进行20到30分钟的有氧运动，例如慢跑30分钟！
总结
当我们的体脂率一般在15%时，我们可以隐约看到腹肌，但是也只是上面的几块！如果我们想看到我们所有的腹肌，并且让腹肌更加清晰，我们还得继续努力减脂！
为了更好的减掉腹部脂肪，我们除了需要做到严格控制饮食，就是选择高效的运动，在这我给大家推荐20分钟高强度间歇训练加20到30分钟有氧运动！
我是KeepRunningMen，专注家庭健身，每天分享健身故事，带大家欣赏励志的健身人物，同时快乐的学习居家健身的知识！
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可以肯定一点：这是体脂没有降至最低的原因。
正是因为腰腹部还有一些脂肪，因此只能看见隐约的腹肌。一旦你在弓背弯腰或者坐立姿势时，肚子上的赘肉就非常明显，连同两侧腰部一起都有脂肪。
还是要从减脂方面入手，消除下腹部小肚子的脂肪，才能瘦腰。
1.为什么两侧腰部没有变细？
目前你可以看见隐约的腹肌，只要你深吸一口气，整个腹部都会扁平，甚至还有真空腹，但是这只能是自我欺骗，只要一呼气立刻就会还原。
而你的两侧腰部没有变细，说明腹部仍然还有一些多余的脂肪，尤其在下腹部（肚脐下方）有赘肉，它会顺着两侧延伸，这样当你穿上紧身裤时，就会看见腰部两侧多出的脂肪，显得腰很粗。
整体来说：目前你的体脂不算高，但是仍然没有达到较低的标准，因此你会有小肚子，当然就会有腰部脂肪。
2.如何才能瘦腰？
想要瘦腰，需要从减脂和腹肌训练两个方面着手。
尽管只有少量的腰腹部脂肪，但是仍然需要通过有氧运动来减脂。
需要选择中高强度的有氧运动，可以是：慢跑、动感单车、跳绳和椭圆机。
选择慢跑，可以用7分钟的平均配速，连续跑步60分钟。
选择动感单车，需要跟着团操教练骑行，大约是50分钟。
选择跳绳，需要连续不间断地跳跃，持续40分钟。
选择椭圆机，选择阻力10来训练，持续45分钟。
建议每周训练4次，在周一、周二、周四和周六训练，最好是交替轮换操作，这样训练效果更好。
这里就不要再练卷腹了，因为它更多的是强化上腹部肌肉，需要强化下腹部和腹斜肌。
①针对下腹部，可以选择两个动作，分别是：仰卧举腿和悬垂举腿。
仰卧举腿动作比较简单，但是需要你保持核心收紧，每次做至双腿和躯干垂直即可，下放时双脚不要落地，保持悬空姿势，可以进一步强化下腹部。
到后期采用悬垂举腿动作，选择屈腿的方式对下腹部刺激更多一些，但是需要有较强的握力做支撑，同时保持身体的稳定，避免前后晃动，向上举止腹部收紧即可。
②针对腹斜肌，可以选择两个动作，分别是：侧向卷腹和坐姿转体。
侧卧抬腿，需要采用单边侧卧的方式，将双腿向上抬起，同时向上起身，感觉到单侧腹斜肌收紧即可。
最后是坐姿转体，需要将双腿向上抬高，双手握拳向着身体左右两侧扭转下放至地面，在来回交替的训练中，可以强化腹斜肌，同时还能提升核心力量。
后期可以使用杠铃片或者哑铃来操作，这样可以提升腹斜肌厚度。
写在最后的：
通过有氧减脂训练，你的体脂还回去下降，通过腹肌训练，可以让下腹部和腹斜肌变得更厚，让整个腹肌更加协调，这样瘦下来之后腹肌会更好看。
当然平时还得注意饮食，不要随意乱吃，做到少吃多餐，拒绝油炸食品、甜食等高热量食物，只有这样才能让自己真正瘦下来。
当你的体脂下降、腹部扁平后，两侧腰部自然就能变细，正常需要3个月左右就能实现。
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没有单独的方法可以单独“瘦”腰，所有号称“瘦”腰的练习实际是在强健你的腰部和核心肌群力量。
但是，要瘦。如果要瘦肌肉，你就只能不练腰，让肌肉细胞萎缩就行。如果你指的瘦肥肉，对不起，那不是你能决定的。
什么意思？
脂肪不像肌肉是局部功能性的，它的作用是为你的生存储备热量，是全局性的。它在你身体的储备顺序看你的生活习惯乃至基因决定的，一般情况下它是由中心往四肢储存的，消耗的顺序可能相反（至少我在自己身上发现这样的规律）。有些人要胖先胖腰，要瘦先瘦脸就是这个原因。不是说你脸上的运动做得多一些😄！
所以，瘦脂肪的话，瘦哪里不是你的行为决定的，是你的基因决定的。你能做的就是继续运动，继续少吃，继续保持热量负增长。
那么，哪怕最难瘦的部位，总有一天会瘦到那里去的😄
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先练心肺功能，如变速跑，跳绳高抬腿，然后仰望起坐，负重转体，卧姿举腿，悬挂举腿
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腰，赘肉很多，这是最常见的现象，如是，腰部不灵活。古云：流水不腐，户枢不蠹。腰不能灵活转动，影响一大堆事。
腰部赘肉多，不像其他部位，不单纯是美观的事儿，主要是健康受影响。
腰部，带脉，带脉不通，其他脉都不通。因其是身体上下的纽带，千万重视。
除了推拿，按摩之外，可以大步走，尽量大步，头稍微领着点儿。
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腹肌隐约可见，但是腰没有很好的细下来，说明腰部还是有脂肪啊。
只有腰部的脂肪都减掉了，才会有明显的腹肌。
减脂肪，没有单独减某一个部位的脂肪一说，无论你减腰部脂肪，腿部脂肪，都得是全身减脂。想要全身减脂，就必须是我们经常说的有氧运动+合理饮食。
有氧运动像跑步，跳绳，晃呼啦圈，游泳，骑车等。你可以选择适合自己的一项或两项坚持运动。最好每天都运动。
我们说做有氧运动想要达到减脂效果，每次运动时间必须达到30分钟，如果不到30分钟，减掉的只是水分和糖分，而不是脂肪。
再做有氧运动减脂的同时，可以做专门针对腰部塑形的无氧运动～力量训练。使你的腹肌更明显。
1平躺举腿 这个对练习腰部肌肉效果很好。举腿时要注意我们是腰部肌肉发力，两腿的肌肉应该适度绷紧，双腿始终保持伸直状态，不能弯曲，这样锻炼效果会更好。
每天可做3～4组，15个为1组。
2 仰卧起坐 是锻炼腰部和腹部的比较经典动作。每天做30～50个，可以很好的锻炼腰腹，使腰部肌肉更紧致。
总结：想要瘦腰并且有明显腹肌，必须是先做有氧运动把脂肪减下来，当然也要适当控制饮食，然后第二部就是做专门针对腹部的力量训练。
前提是你必须坚持，不能三分钟热血，只有坚持，练出完美的腹肌是一定能够实现的！
我是皮皮三爱健身，希望能帮到您，请多关注，谢谢！