简单的说一下吧，坚持每日前两餐为主，后两餐为辅。前两餐需要碳水化合物，蛋白质，多种营养元素均衡齐备。后两餐以少量碳水维持轻度饱腹感即可。我的减脂食谱是早餐，脱脂牛奶250克，即食麦片(没有任何添加味道)50克，水煮鸡蛋两个。有时候也选择出去吃一碗豆腐脑，一个素包子，但尽量是自己吃

简单的说一下吧，坚持每日前两餐为主，后两餐为辅。前两餐需要碳水化合物，蛋白质，多种营养元素均衡齐备。后两餐以少量碳水维持轻度饱腹感即可。

我的减脂食谱是

早餐，脱脂牛奶250克，即食麦片(没有任何添加味道)50克，水煮鸡蛋两个。有时候也选择出去吃一碗豆腐脑，一个素包子，但尽量是自己吃。外边哪怕是素包子里面也加入了大量的油。

午餐，鸡胸肉，瘦牛肉，巴沙鱼肉这几种任选。我的量是一顿200克，做法，有的是切片涮火锅，底料只放葱姜和少量盐。蘸料是醋蒜，酱油之类的不含油调料。这些肉类也可以做基本的红烧，或者其他味道，但终究一个原则就是少吃油或者不吃油。

西兰花，各种绿叶菜，管够。做法不限制，但最好是水煮，配上有味道的肉，一起吃。

碳水 我喜欢吃小块儿的蒸红薯。或者蒸土豆。或者一个玉米。或者一小碗米饭。任选一种。

下午茶，一个苹果，配一杯绿茶，浓度不宜过高。一小把大概30克的各种干果仁儿。推荐买那种配好的杂拌果仁儿。

晚餐，一个苹果，一盒250毫升脱脂牛奶。

我这个食谱，累计减重80斤，脂肪从最高49，降到29。效果可以说是比较明显的。而且不会有太大的饥饿感。

而且我现在每天做很多力量训练，作为增肌食谱也可以使用，只是力量训练完成后需要加一杯蛋白粉。

希望这个吃法对大家有用，其实，减脂餐最重要的是能够坚持下来，让人不知不觉的瘦下来。而不是非常极端，让人只能坚持几天，减脂是一个很长期坚持行动，短时间是看不到结果的。

根据我自己的经验，以及大量的研究表明。摄入足够多的优质蛋白质，绝对可以提高减脂的效率。

更多相关建议：
大家好，我是依依，我来回答这个问题。减肥的一日三餐坚持的原则就是低热量，全营养，升糖指数低，饱腹感好，注意蛋白质，脂肪，碳水的合理搭配。减肥就是要能量消耗大于能量摄入，又不能饿肚子，所以我们就要尽量安排热量低饱腹感强的食物。升糖指数低的食物有利于血糖稳定。营养全面也很重要，尤其是

大家好，我是依依，我来回答这个问题。

减肥的一日三餐坚持的原则就是低热量，全营养，升糖指数低，饱腹感好，注意蛋白质，脂肪，碳水的合理搭配。

减肥就是要能量消耗大于能量摄入，又不能饿肚子，所以我们就要尽量安排热量低饱腹感强的食物。升糖指数低的食物有利于血糖稳定。营养全面也很重要，尤其是蛋白质的摄入一定要够。

少吃精米精面，粗细粮搭配。

减肥期间不要节食，节食容易引起暴饮暴食，不利于健康，也不利于减肥。

还有一条，油炸食品，甜品基本是减肥的禁品，尤其是减肥初期。

早中晚餐的搭配一般是早餐3：4：3，把热量比较高又特别想吃的食物放在早晨吃，解馋即可，不要多吃哈。

下面看看我的营养餐

更多相关建议：
减脂的一日三餐必须满足2个条件：1是热量要合适；2是营养要充分。那每天摄入多少热量合适呢？当然是满足我们减肥的热量要求：摄入的热量<消耗的热量。一般来说，每天500千卡的热量缺口比较合适。每天最低摄入的热量不能低于自己的基础代谢率。举例来说：假如您每天消耗1800千卡的热量一个比较合适的搭配比例是：碳水化合物：蛋白质：脂肪=5:2:3。当然您可以可以略作调整，比如减少碳水的比例，增加蛋白质的比例。三大宏量营养素的比例，以满足身体的需求。我是天星妈，祝您减肥成功！

更多相关建议：
减脂一日三餐吃低热量，高纤维，饱腹感强的食物。减脂餐也是养成良好饮食习惯和生活习惯的一种绿色饮食。对减肥和维持身体健康都有很大的益处。减脂餐主要是以少量多餐次的饮食方式进行。即早午晚三餐加两餐之间的加餐，这样的饮食调整基本上能满足人体一天的营养需求，又能起到减少摄入量，增加饱腹感

减脂一日三餐吃低热量，高纤维，饱腹感强的食物。减脂餐也是养成良好饮食习惯和生活习惯的一种绿色饮食。对减肥和维持身体健康都有很大的益处。

减脂餐主要是以少量多餐次的饮食方式进行。即早午晚三餐加两餐之间的加餐，这样的饮食调整基本上能满足人体一天的营养需求，又能起到减少摄入量，增加饱腹感的作用。同时还利于减肥和维持身体健康。

减脂一日三餐吃什么？

1，早餐：燕麦粥一碗+蒸蛋一个+苹果一个。

2，午餐：餐前一杯温水100毫升+糙米饭80克+清炒鸡胸肉100克+白灼时令蔬菜100克。

3，下午加餐：下午的3~4点，增加一份低热量食物，补充能量避免挨饿。如水果一份或者脱脂奶一只或者坚果一小把或者圣女果9~10颗或者黄瓜一根等食物。

4，晚餐：杂粮粥一碗+蒸鱼100克+清炒时令蔬菜100克。

食材的选择可根据当地的食材来选择，每餐保持要有主食，蛋白质，蔬菜，水果及健康脂肪的摄入量，在保证基础营养充足的基础上，实现健康减肥的效果。

5，全天喝水2000毫升，喝水能提升代谢和促进脂肪燃烧，既能补充人体需用水，又能滋养皮肤和维持皮肤的弹性。以白开水或者淡茶水为主，小口慢饮更利于身体吸收。

6，除了饮食，运动也要辅助进行。

运动能增加脂肪燃烧和提升代谢。建议每周保持4~5次的有氧运动，如慢跑，快走，骑行等运动，有氧运动能促进燃脂。另外无氧运动辅助进行，无氧运动能增肌和塑形，建议每周保持3~4次的无氧运动，如卷腹，俯卧撑，仰卧起坐等运动。

更多相关建议：
关注Lisa陪你一起运动，我是运动健身达人，我会凭借15年健身行业经验为你解答各种问题，每天分享运动健身减肥技巧。当你在设定减肥的一日三餐的时候，首先要注意每一周，只能减掉0.2到0.5千克，最多不要超过1到1.5千克。如果你的体重掉的特别多的话，这其中除了有脂肪更加有我们最为珍

关注Lisa陪你一起运动，我是运动健身达人，我会凭借15年健身行业经验为你解答各种问题，每天分享运动健身减肥技巧。

当你在设定减肥的一日三餐的时候，首先要注意每一周，只能减掉0.2到0.5千克，最多不要超过1到1.5千克。

如果你的体重掉的特别多的话，这其中除了有脂肪更加有我们最为珍贵的肌肉。

设定健康的饮食餐，除了要考虑正常的热量，你还要考虑蛋白质的摄入量，碳水化合物的摄入量，还有脂肪的数量

按照我自己的体重给大家举例，

我是56公斤

我每一天蛋白质摄入量应该是2.4×56＝134.4克

碳水化合物摄入量应该是2×56＝112克

脂肪的摄入量应该是0.4×56＝22.4

第一天

早餐：水果奶昔（多种水果，里面可以加燕麦）（有青菜则吃）

加餐：一杯无糖酸奶

午餐：西红柿鸡蛋汤（西红柿+半个土豆+两个鸡蛋）

加餐：250ML牛奶

晚餐：蔬菜沙拉

第二天

早餐：鹅蛋一个或两个鸡蛋+250ML牛奶

加餐：一片面包与一杯无糖酸奶（也可选水果，只能二选一）

午餐：沙拉（可以订餐，自己做的话一定有鱼，或是鸡肉）

加餐：250ML牛奶

晚餐：蔬菜包（西生菜或生菜包着饼子）

推荐健康早餐例如：

煮鸡蛋、鸡肉；

酸奶、香蕉；

全麦面包；

避免吃的食物：

含糖的谷物；

单糖食物，例如土豆（土豆煎饼等）和精制食物（白面包等）；

以上是我的饮食搭配，大家可以参考一下

了解更多运动健身减肥塑形问题，记得可以关注我，我已经持续发布了300多条视频与文章，这当中一定有你需要的，也可以私信我，我是Lisa陪你一起运动

更多相关建议：
记住这3个公式，吃吃喝喝就能瘦减肥的你一定要学会吃，给你三餐减脂餐的搭配公式，吃吃喝喝就能轻松瘦早餐：蛋白质+主食优质蛋白质：鸡蛋、纯牛奶、无糖豆浆、无糖酸奶，鸡蛋可以选择水煮、蒸鸡蛋、蔬菜鸡蛋饼、茶叶蛋（最后选择，含有很多盐）优质主食：低升糖的粗粮杂豆根茎类主食都可以，像玉米、

记住这3个公式，吃吃喝喝就能瘦

减肥的你一定要学会吃，给你三餐减脂餐的搭配公式，吃吃喝喝就能轻松瘦

早餐：蛋白质+主食

优质蛋白质：鸡蛋、纯牛奶、无糖豆浆、无糖酸奶，鸡蛋可以选择水煮、蒸鸡蛋、蔬菜鸡蛋饼、茶叶蛋（最后选择，含有很多盐）

优质主食：低升糖的粗粮杂豆根茎类主食都可以，像玉米、红薯、土豆、魔芋、荞麦面条、全麦面包

午餐：蛋白质+主食+蔬菜

蛋白质：猪瘦肉、牛肉、羊肉、虾、鱼，去皮的鸡肉、鸭肉

主食：粗细粮都可以，减肥期间在一个拳头大小的量

蔬菜：所有的绿叶菜、菌菇类，像土豆、山药、洋葱、长豆角、胡萝卜这些碳水含量高其实是主食，不要当蔬菜来吃，其他的蔬菜都可以

对于拿不准的食物，可以在薄荷食物库上进行搜索查询，我们选择低糖低热量的

晚餐：蛋白质+蔬菜

晚上的时间可以不吃碳水，按照上面的公式去吃，尽可能选择简单的烹饪方式，比如蒸煮炒都可以，避免焖炖炸，这样会增加食物的热量

避免两餐之间吃高热量零食，饿了可以吃低糖水果、原味坚果和无糖酸奶。

更多相关建议：
很乐意回答你提的问题，你提的减脂应该是减甘油三酯吧，甘油三酯高低与饮食还真有关系，长期吃高能量的油腻食品能引起甘油三酯超标，所以当甘油三酯指标超高时就得多吃素菜，多吃水果，多吃高蛋白的食品，少吃高能量，高油脂的食品，每顿炒菜少放油，少放盐，多喝白开水，因为白开水就是减脂的天然好药

很乐意回答你提的问题，你提的减脂应该是减甘油三酯吧，甘油三酯高低与饮食还真有关系，长期吃高能量的油腻食品能引起甘油三酯超标，所以当甘油三酯指标超高时就得多吃素菜，多吃水果，多吃高蛋白的食品，少吃高能量，高油脂的食品，每顿炒菜少放油，少放盐，多喝白开水，因为白开水就是减脂的天然好药品，另外多锻炼身体，因为运动也是减脂的天然药物，希望我的回答能让你满意。

更多相关建议：
遵循高蛋白中碳水低脂肪就是最好的减脂餐了。 不必拘泥于某一样食物，也无需全部水煮。能溶进你的日常将来形成饮食习惯才算最棒的一日三餐。不知道怎么做减脂餐的，不会搭配的，可以按照这个黄色食谱，慢慢靠近。至于你的基础代谢，包括每日的热量摄入卡路里数，自己用薄荷软件测评一下就好。有时间的

遵循高蛋白中碳水低脂肪就是最好的减脂餐了。 不必拘泥于某一样食物，也无需全部水煮。能溶进你的日常将来形成饮食习惯才算最棒的一日三餐。

不知道怎么做减脂餐的，不会搭配的，可以按照这个黄色食谱，慢慢靠近。

至于你的基础代谢，包括每日的热量摄入卡路里数，自己用薄荷软件测评一下就好。有时间的可以在上面记录你的一日三餐。

我也晒晒我近期的一些减脂餐。五一期间的饮食运动有用心拼图。五一后没时间了，能拍个照记录一下就不错了。

我这样吃一个多月，瘦了10斤了

但革命尚未成功，同志仍需努力?

一起加油减脂哦

为了健康

为了好身材

为了女人的天生爱美丽

更多相关建议：
减脂餐包括两个方面，一个是总的热量，一个是食物的结构安排。原则是低热量，低糖，高蛋白，高纤维。热量的控制减脂的前提条件是能量摄入小于能量消耗，保持一定的热量缺口。但是并不是热量缺口越大效果越好。以尽量保持肌肉含量，维持基础代谢率为前提。因此饮食摄入热量不宜低于基础代谢热量。这个前

减脂餐包括两个方面，一个是总的热量，一个是食物的结构安排。原则是低热量，低糖，高蛋白，高纤维。

热量的控制

减脂的前提条件是能量摄入小于能量消耗，保持一定的热量缺口。但是并不是热量缺口越大效果越好。以尽量保持肌肉含量，维持基础代谢率为前提。因此饮食摄入热量不宜低于基础代谢热量。这个前提条件下，热量缺口越大减脂速度越快。

体重基数大的人可以保持500千卡以上的热量缺口，体重基数较小的300到500千卡左右比较合适。

早中晚三餐的热量比例以4比4比2，或3比5比2。

食物的选择

主食的选择尽量选择血糖生成指数较低的食物。粗粮，杂粮是比较好的。尽量减少或避免精制碳水化合物。

肉类的选择尽量以低脂高蛋白肉类为主如鸡胸，瘦牛肉，虾，鱼等。蛋白质的摄入很重要，鸡蛋白，低脂乳，大部分豆制品都是不错的选择。

维生素和膳食纤维的补充可以主要以蔬菜为主，如蘑菇菌类，绿叶蔬菜，冬瓜，黄瓜，苦瓜。水果应选择低糖低热量的，如苹果，橙子，猕猴桃，西红柿，西柚等。避免龙眼，哈密瓜，荔枝等高热量高糖水果。

每天吃多少食物

主食控制在每日每公斤体重2到4克。

蛋白质摄入不低于每公斤体重1克每日，大量有氧运动时每日不低于1.2克，力量训练时1.8到2克为宜。

肉类每日不超过200克，晚餐不超过50克。

蔬菜每日不低于500克，水果200克左右。

每日喝水不低于1500毫升。可以适量喝绿茶，黑咖啡，不要喝饮料，酒精，果汁。

更多相关建议：
运动减肥食谱推荐一早餐：生果、酸奶、燕麦片。午餐：1小碗米饭、凉拌西兰花、1个水煮鸡蛋。晚餐：蔬菜，生果、蛋白质食品、少量瘦肉。运动减肥食谱推荐二早餐：咖啡、苹果、燕麦一小碗午餐：米饭一小碗、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤晚餐：鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜运动减肥食谱推荐三早餐：地瓜稀饭、

运动减肥食谱推荐一早餐：生果、酸奶、燕麦片。午餐：1小碗米饭、凉拌西兰花、1个水煮鸡蛋。晚餐：蔬菜，生果、蛋白质食品、少量瘦肉。

运动减肥食谱推荐二早餐：咖啡、苹果、燕麦一小碗午餐：米饭一小碗、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤晚餐：鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜

运动减肥食谱推荐三早餐：地瓜稀饭、梨子午餐：西红柿牛肉烩饭、高丽菜香菇汤晚餐：蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤

减肥的同时也要注意瘦脸哦，脸瘦了整体上会更瘦。

想要了解更多，戳这里↓↓↓

搜索ID：ttjfss并关注微信公众号：天天减肥瘦身，这里有让你自然瘦脸的小妙招，帮你健康消除脂肪脸、 婴儿肥、咬肌大的问题