1.俯身触摸脚趾2.90°仰卧起坐3.平躺双抬腿1.小幅度仰卧起坐做法：要点：双脚、尾椎骨和背部不能离地。2.拉伸肌腱做法：要点：做这个动作时，腿后应感到有轻轻地拉伸感。3.倚墙而坐做法：4.背部伸展做法：5.“鸟狗式”运动做法：要点：腰部肌肉不能松弛，还应根据自己的腰部能力选择适合的抬起高度。6.腰部旋转做法：7.屈膝运动做法：8.骨盆倾斜锻炼做法：9.桥式运动做法：要点：靠收紧腹部肌肉抬起臀部，注意不能拱腰。10.游泳等有氧运动11.普拉提

需在专业教练指导下进行，这种运动融合了拉伸、力量训练和腹部训练。

以上内容由“问上医”整理自美国家庭医生智库，想了解更多权威健康知识，欢迎关注我们！

更多相关建议：

我非常清楚，我曾经就腰椎间盘突出，我没有进行任何的治疗，全靠我自己的合理的锻炼，现在痊愈了。

大约在八年前，腰疼的厉害，最后连着我半条腿跟着疼，

坐着凳子上半个小时就开始疼。

坐车一个小时就坐不住了。

赶快到四川省骨科医院去看看，医生说腰椎间盘突出，

拍了片子指给我看，我也看不懂，我也不想看懂，

我问医生，我该怎么办？

他说了一大堆的治疗方法，

告诉我不严重，只需要理疗就可以了。

由于医院离我家太远了，我说干脆我回家吧，我到我们附近的医院去理疗，

就这样，我自己回家了。

回家以后。

我把席梦思床垫更换成，棉花的褥子。

我在网络上又查阅了一些资料。

在网络上查到了五禽戏，其中有一段叫熊爬。

我开始练习熊爬，奇迹出现了，

练习的第一次，我的腰当时就舒服了半分钟，

第二次腰舒服的时间更长。

就这样，我信心倍增。

每次熊爬20到30米，一天爬两次。

持续锻炼了，大约三个月，我的要轻松多了，但是还没有全好。

就这样，我坚持了九个月，我的腰痊愈了。

后来我们单位的一个年轻同志，他的腰也出现了问题，到医院去检查，和我一样，也是腰椎间盘突出。

他给我打电话，讲他的痛苦。

我向他介绍了熊爬和我治疗腰痛的经历，他坚持熊爬了三个月，现在腰也好了，人也精神了，一天到晚可高兴了。

更多相关建议：

腰部不好，一般常见的腰肌劳损；腰椎间盘突出等。当然，像肾病也会引起腰部不适，比如，肾结石、肾炎、肾囊肿、以及尿毒症前期等等。这就是比较严重的情况了！

这里所说的腰不好，一般是指最上边的两种情况。出现这两种情况一般不太适宜剧烈运动了！尤其是涉及到腰部的剧烈运动，比如仰卧起坐、平板支撑等，还有一些腹部肌肉锻炼的运动也是不适合的！

另外，还有一些看似和腰部运动不大，但是对腰部损害却是很严重运动，比如：负重运动、跑步、游泳、各种球类（老头玩的健身球除外）、各种舞蹈等！

虽然说腰部不好，不适合一些剧烈运动，但是腰部不好也不适合久坐、久躺、久站等！因为人类的腰部承担着上半身所有的重量，所以长时间保持一个姿势，会对腰部形成压迫感，导致血液循环不畅，从而引起腰部不好。这也就是中医所说的不通则痛。

还有一种情况也会引起腰部疾病，就是长期做剧烈运动，比如运动员、健身教练、以及热衷于健身的一部分人；还有就是长期从事繁重工作的劳动者，比如农民及农民工等！

既然静和动都会引起腰部不适，那么，腰部不适的人员适合什么样的运动呢？那就是介于动静之间的运动――慢走，散步最适合了！而且，时间也不宜过长。根据自身的情况，自主调节运动时间！可以每坐一段时间，就起来走一走。

最后说明一点，腰部不好的人不宜睡软床，尽量睡板床！

更多相关建议：
其实是在练习体式的时候，体式的重点，发力点没有搞正确，导致受力点转移到腰部，这样可能就会出现腰部的不适。今天小伽给你们推荐一组瑜伽序列，增强力量，缓解腰部的不适。

1.下犬式

站姿准备，吸气，背部延展，身体垂直于地面，呼气，从髋部开始，让上半身向前向下，双手按实地面

吸气，再次延展后背，将右脚左脚分别向后一步，双脚与双臀同宽，双手推上半身向后，双脚踩实地面，呼吸顺畅，眼睛看向地面，背部，头在一条直线

2.斜板式

从体式 1，下犬式开始，吸气，抬头，呼气，身体重心往前移动，双臂垂直于地面，脚前掌踩实地面

身体，头，后背，腿，在一条斜直线上，腹部收紧，肚脐寻找脊柱，不要塌腰翘臀，保持5组顺畅的呼吸

3.坐姿前屈式

在体式 5 起重机体式进入，呼气，落双脚着地，慢慢臀部坐在地面上，将双腿理直，坐在地上

吸气，背部理直，呼气，俯身向下，双手抓双脚，低头向下，放松上半身，保持几组顺畅自然的呼吸

更多相关建议：

你好，我是KM健身，很高兴能够回答你的问题。

【腰不好的人，怎么安全地锻炼强健自己的腰？】

在正式回答问题之前，我想先从另一个角度说明与你所问相似的问题：那就是腰不好，能不能继续锻炼腰部？

我相信很多人都有此疑问，因为大多数人都觉得如果腰不好，就应该多让“腰”得到休息，而不是轻易的使其运动造成腰部劳累，从而加重不好的情况。其实这样是明显偏激的做法，这里需要有一个明显能够度量的“尺寸”，只要我们把握好锻炼的尺寸以及方法么，基本不会加重腰部上的问题。

那么腰不好的人具体该怎么安全的锻炼使之改善呢？接下来我会详细的为你展开回答，希望能够对你有所帮助！

想要强健腰部，首要是找到腰的问题所在

俗话说的好：“病急不得乱投医”。想要锻炼并且强健我们的腰部，首先你得先找到自己的“弱点”在哪里，对症下药才是改善问题的第一准则。

一般情况下，我们腰部的问题大体分为4种：

①腰椎出现问题，如常见的腰椎第几关节膨出或者突出。

②腰部肌肉出现问题，如腰肌劳损，下背部（腰部）经常酸痛无力。

③软组织挫伤，扭伤等短暂性疼痛问题。

④其它生理问题。

这里以前两种较为常见，导致腰部出现这样的原因有很多。这里我以受众群体划分，总体上分为两类：

第一类：不经常锻炼的人。这主要是由于日常习惯引起的，如工作性质造成伏案久坐，平时看电视、玩手机时坐姿不良等等。

第二类：经常从事体力劳动或者经常锻炼的人。这主要是由于在劳动或者运动过程中没有刻意注重腰部的保护或者在一些错误的动作下进行训练，从而伤到腰椎及附属肌肉。

所以说，想要安全锻炼且强健自己的腰部，首先要做的就是判断出自己腰部出现了怎样的问题，然后我们再去对应着去解决或者避免再次加重。

如何在保证安全的前提下针对性的锻炼呢？

这里主要强调前两种情况，即腰椎问题和腰肌问题。

按照惯例，在锻炼之前呢，我们首先要做的就是尽可能改掉对腰部造成影响的坏习惯，如果你是久坐工作的白领，建议采取一些保护措施，当然，偶尔站起来走一走也是很有必要了。

郑重声明：这里不建议腰椎有问题的人单独进行训练，一定要在医师的指导下进行康复运动，当然这是情况允许的情况下。要知道腰椎出现问题基本上是属于不可逆的情况，这不是通过锻炼就可以妥善解决的。

这里所说的情况基本都是可以通过锻炼解决的腰部问题，如下所示：

第一种：腰大肌紧张导致腰部酸痛。

这种酸痛的感觉就好像是腰椎出现了问题，其实并不是，腰椎也并没有出现膨出或突出。

举个例子你可以感受一下：一般这种情况，久站的人会感到腰酸，尤其是腰椎区域。可当我们将一条腿抬起踩在高处，使髋关节屈曲后，腰部酸痛就会减轻。尤其是坐下或者蹲下的时候缓解酸痛的效果会更加明显。

这种情况下，有可能就是腰大肌紧张导致的。而导致这样的原因就是长期久坐导致腰大肌收缩失活从而牵拉到腰椎。我们才会感到腰酸。

具体可以看看我之前写得关于腰大肌引起腰酸的文章——腰部酸痛一定是腰出了问题？那可不一定！

解决这样的锻炼方法就是先拉伸自己的腰大肌，然后进行日常的训练即可，在最后的训练结束后继续拉伸腰大肌。拉伸的动作如下所示：

第二种：腰肌出现劳损

腰肌劳损一般属于机械性、积累性劳损，这种情况一般都会伴随着腰部软组织挫伤，筋膜出现炎症等问题，一般建议在医师的指导下进行恢复性训练。但是我们个人更应该注意日常的个人行为习惯。

当然，这种情况下也不是没有办法自己进行训练。但是动作要领以及要求自己较难把握。而我们首要采取的举措是尽可能降低自己的体重，循序渐进的加强腰背部肌肉、臀部肌肉、腹部肌肉的训练，同时加强整体核心的稳定性。

如常见的锻炼动作：“小飞燕”。我们在家利用瑜伽垫就可以进行，也可以在健身房有教练的指导下进行罗马倚的“山羊挺身”。这些都是不错的锻炼动作。

总结

腰不好的人，想要安全高效的锻炼腰部就必须满足3个条件：

1、查明问题的原因。

2、尽可能的有专业的人员亲身指导。

3、循序渐进的进行动作要领及方法的学习。

要明白这些问题都是不可逆的，我们不可以擅自进行训练，从而避免加重问题。希望我的回答能够对你有所帮助！祝你健康！

更多相关建议：

腰部锻炼的方法也不少，无非是通过松胯、转腰、俯仰等运动，来疏通腰部的气血运行，起到健肾强腰的作用。下面就介绍几种效果可靠也简便易行的锻炼方法。

前屈后伸

两腿开立，与肩同宽，双手叉腰，然后稳健地做腰部充分地前屈和后伸各5~10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。

转胯运动

两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸。以腰为中轴，先按顺时针方向做转胯运动，再按逆时针方向做同样的转动，速度由慢到快，旋转的幅度由小到大，如此反复各做10~20次。在做的过程中一定要注意保持上身的直立状态，腰随胯动，但身体不要过分地前仰后合。

腰躯转动式

两腿开立，略宽于肩，双臂侧平展开，吸气；呼气，上身缓缓地向左后方扭转；右手搭左肩，左手揽住腰右侧，再柔和地将躯干向后推送到最大限度，保持10～20秒，自然地呼吸；还原后，换边再做。连续做10次。

后仰攀足

自然站立，全身放松，两臂上举，身体后仰，尽量达到后伸的最大程度，保持10秒；然后身体前屈，两腿绷直，两臂下移，让手尽可能触及双脚，保持10毫秒后恢复自然站立的姿势。连续做10~15次。老年人或高血压患者做此项运动时，弯腰时动作要慢些，以免发生意外。

拱桥式

仰卧床上，双臂置于体侧，调整呼吸。吸气，曲双膝，脚跟尽量接近臀部；呼气，双手抱脚踝，缓缓地把臀部抬高，身体如拱桥状，保持30秒，自然地呼吸；慢慢呼气，臀部落下还原到仰卧姿势。每次可锻炼5~10次。如果手够不到脚踝，可以让双手平放在身体两侧。

再次重申一下，腰为肾之府，常做腰部锻炼，不仅能够疏通气血、健身强腰，还可防治中老年人因肾亏所致的腰肌劳损、腰酸背痛等证。

更多相关建议：

如何定义腰不好?其实就是一个大工程,不管你是从影像学上得知,或者你主观地认为腰有不舒服的感觉,可能存在疼痛及放射痛,腰痛的治疗有非常多的病因与治疗方法,从问题中提到该如何安全地锻炼,至少证明你知道只有透过主动练习,才有可能缓解腰痛,治疗腰痛.这是一个正确的方向,以下就我多年的临床治疗经验来跟你分享一下,脊椎的健康维护必需分为两大部分:活动度与稳定度.

活动度:

脊椎的组成是由24个椎体所构成,我们根据形状大小功能的不同,将之区分为7节颈椎,12节胸椎,5节腰椎,上方承受头部的重量,往下承接骨盆,在人体中形成中间支撑,也可以让人类呈现一个直立的状态.每个节段的结构不同.因此具备不同的特性与活动度.比如颈椎七节,结构呈现前凸,拥有前屈70~80度,后仰20~30度,左右旋转90度,左右侧倾45度,这些灵活的角度,保证了颈椎可以有效地提供头部的运行与视野,同理可证,腰椎因为结构的特殊性,可以允许腰椎做前屈60~75度,后仰30~45度,但是腰椎不擅长做旋转与侧弯,这两个动作大部分应该发生在胸椎,这些基础的活动度是保证脊椎运转的重要元素,如果任何一个节段发生问题,都可能发生连锁反应,使脊椎产生活动度受限的状况,而一旦活动度下降,就会影响软组织的运行及肌张力的改变,很多时候,我们的腰痛是先发生了活动度受限的问题,因此不应该先做腰部锻炼的工作,应该是透过排查,从而发现脊椎是否有活动度受限的状况.黄教授治腰痛从来不会只关注腰的问题,很多时候是脊椎其他节段发生问题,才导致腰痛.

稳定度:

我们可以仔细观察脊椎的组成,虽然结构上可见椎体,椎间盘,及韧带,但光靠这些结构要撑起人的直立姿态是不可能的,于是在演化过程中,我们在脊椎周围配置了许多的肌肉来加以巩固,黄教授在其他文章中分享过如何提升腰椎稳定度的文章,今天我就专们挑一个大家长期忽略的问题加以说明,那就是如何完美的控制浅层肌与深层肌肉的机制.

脊椎周围布满一层又一层的肌肉,大家知道为什麽要层层分明吗?为什麽不直接一层就好了?其实这就是人体奥妙令人赞叹的部分,脊椎周围设计层层分明的肌肉,其实是用来节约能量的,透过深层肌的特性,我们可以发现这些肌肉大部份是一型肌纤维,具有较多的血流量,有许多的本体感觉接受器,使用有氧能量支撑,不易疲劳,比如椎体两旁的多裂肌,腹横肌等,因此当我们在维持姿势的过程中,应该是大量使用这些肌肉,比如我们站着,坐着,或弯腰取物,这些肌肉都会优先启动来维持椎体之间正确的排列,如此一来,椎间盘会一直维持在椎体居中的位置,并且良好的维持椎体与椎体的距离,可惜的是,这个能力随着年纪变大或使用方式,逐渐地被弱化或不使用,人们遗忘了这些肌肉应该提供脊椎稳定的能力,错误地使用了表浅的肌肉来代替这些深层肌肉的功能,而表浅的肌肉其特点是,二型的肌纤维,具有较少的血流供应,较少的本体感觉接受器,爆发力强,容易疲劳,比如竖脊肌,括背肌,斜方肌等,其重要的功能是发生动作.如果将这些肌肉用来维持稳定椎体,那麽椎间盘的位置不再居中,会发生压力不均的现象,最终导致破口,发生椎间盘膨出的现象.

因此有腰痛的人是不应该卧床休息的,透过休息,椎体周围的肌肉会进一步退化萎缩,尤其是深层的肌肉,本体感觉接收器一旦失去信息的输入,将通知大脑神经系统不再往肌肉输送信号与能量,肌肉很快处于失能状态,那麽椎体的稳定只能依赖表浅肌了,后果根据前文所提,椎间盘在直立起来之后将承受更多的压力,椎间盘膨出的问题也就是必然的了.因此有腰痛的人,安全的锻炼方式不是小燕飞,臀桥,仰卧起坐,单槓,应该是正确的横隔膜呼吸法,也就是我们俗称的腹式呼吸.黄教授一直推荐,正确的呼吸方式可以治疗腰痛,因此黄教授所接触腰痛的患者,一定是先教会正确的腹式呼吸,腹式呼吸启动的是横隔膜肌,而横膈膜肌是核心肌群的启动肌,只有学会了使用横隔膜肌,才可能学会控制深层肌肉,学会控制深层肌肉才能将浅层肌肉张力释放,真正的治疗腰肌劳损的问题,真正的治疗腰痛.

总结:

有腰痛问题的人,不管你的原因是什么,可能是椎间盘病变,骨质增生,韧带钙化,腰肌劳损,都应去关注脊椎活动度与稳定度的问题,活动度可以由专业人员协助,或透过自我牵伸运动完成,而稳定度的优先考量一定是正确的呼吸运动,虽然正确的腹式呼吸执行起来很困难,但我相信透过刻意练习,将腹式呼吸融合成为生活中的一部分应该是可行的,因为呼吸是人们活下去的基础,跟心跳一样每日都须进行,养成良好的习惯将获益无穷.黄教授字字手打,如果你喜欢我的文章请点赞和转发出去给需要的人,健康生活你我一起同行@康復医学黄教授

更多相关建议：

提醒一下：在急性腰部肌肉拉伤、腰椎盘脱出期间，一般是不推举做锻炼的，因为在脊柱轻度负荷下和快速扭动时，容易引起纤维环的损伤破裂，反而使病情更严重。所以不建议！

这里指的腰不好是由于长期的工作劳动，可能形成了腰椎慢性受损或腰肌劳损，引起生理性酸痛难受的情形。像这种情况是可以通过适当的锻炼调养来康复的，但是不能操之过急，锻炼只能循序渐进，逐步改善。

锻炼就是要提升腰肌的收缩张力，促进腰部微循环的活血畅通，使之有力度维护、有助于脊柱的生理功能，从而达到改善和强健腰部的目的。

练腰的动作方向正好和练腹相反，锻炼腹肌时上身或腿是发力往前拱屈（如各种卷腹）；而在锻炼腰部时就必须往后做反弓动作，这样才能刺激到腰肌。推荐动作如下：

一．倒走 倒走也能改善腰部舒适度，并且也能提升腰部肌肉的张力。倒走时要放松腰部，保持直而不僵的平衡的状态；在脚向后退时，需脚尖先着地，脚跟后着地，小腿不宜向上太弯，并保持身体的平衡。

二．平板撑 静力性锻炼。俯卧身体在垫子上伸直，大小臂弯曲固定成90°角，用双手前臂支撑整个身体，过程中双脚打直，腹部收紧，静力支撑2—3分钟为一组，多练几组。

三．臀桥动作 仰卧在垫上，双腿屈曲略宽于肩，脚跟踩地发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面下落时下背部贴地，但臀部悬空。

四．俯卧燕飞动作 身体俯卧平躺在垫子上，两手臂（前伸或并拢放两侧）和腿自然伸展，以腹部为支点上身和下肢同时离地尽量抬升。动作反复，主要锻炼腰部的耐久力。

五．后压腿 背对支撑物，双手叉腰或一手扶住旁边的物体，左腿支撑于地，右脚提起往后将脚背搁在支撑物上（合适的高度），脚面绷直，上体后屈频频做压腿动作。2分钟后再换腿继续练习。

更多相关建议：

我就是一位腰痛患者，曾经把我折磨的生不如死！躺在床上疼，坐着疼，走路更是没法走，那种钻心的疼痛让人欲哭无泪！

到医院通过检查，说是腰椎间盘突出压迫坐骨神经，也吓得不敢做手术，就在家里躺了整整两个月，后来缓解了，就想办法自己通过锻炼来康复！

首先第一点就是要注意保护腰椎，平时不要长时间的静坐，也不要长时间的走路和站着！坐一会儿，站一会儿，要注意躺一会儿。走一会儿，要注意坐一会儿。不要搬重物，不要拿重东西，也不要长时间的弯腰，而且要注意腰部保暖，不要让腰部受凉！

其次就是要加强腰肌的锻炼，矫正腰椎！我经常做的锻炼方式，有两个第一个就是在床上做小飞燕！这个方法非常的管用通过做小飞燕，可以让自己的腰肌强健起来，促进腰部的血液循环，有效的促进腰部肌肉对腰椎的保护和稳定性！做大概是有两个月的时间就可以很好的缓解腰痛！

其次就是在走路的时候倒着走！倒着走，一定要在腰痛缓解以后才能进行！倒走的时候把腿要绷直，上身向后挺，腰部要有用力，腰部肌肉有绷紧的感觉，为的是让腰部肌肉得到锻炼，一步一步的来进行，千万不要快步倒着跑！还要选择一个平坦的场地，不能坑坑洼洼，因为是倒着走，如果是脚下绊一下，向后摔倒，那危险性是非常大的！

最后就是睡觉的时候仰卧腰部垫一个小枕头，让腰椎的曲度得到缓和，让椎间盘有一个恢复的机会，减轻腰椎间盘对坐骨神经的压力！同时坐在床上，经常用手自己按揉腰部肌肉，同时用双手搓热腰部，促进血液循环，也可以有效的缓解腰痛！

总之腰是人的枢纽部位，一定要做好保护，减轻病痛，这样人才能够舒心快乐的生活！

更多相关建议：

写了十几年，腰椎间盘突出2节，膨出1节[跪了]

去过医院N次，也研究过不少恢复性锻炼，我认为比较好的、不伤腰的、最省钱的、最有效的锻炼方式是: 燕飞式、平躺抬腿、曲臂抬腿、俯卧撑、引体向上、健腹轮（跪地式）。这些无论你选哪几样，都要分组做，不要做太猛，习惯之后慢慢每组数量再往上加。