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我两年前减肥，一共减重16斤（我是小基数，减重比较难），现在已经过去两年了，一直在保持体重的路上，体重没有返弹！

我在减肥期间，碳水都是放在早餐和午餐吃，数量基本是早餐稍微比午餐少一点点，晚餐基本不吃碳水。

我认为，要想减肥，碳水放在哪餐吃，不是最关键的，而是吃什么碳水和搭配什么去吃碳水更为重要！

减肥期间吃的碳水要用粗粮替代部分白米、白面，如果吃米饭就做成杂粮米饭，如果吃馒头就做成杂粮馒头，降低卡路里。

在吃低卡路里碳水的时候，一定要搭配吃鱼、虾、鸡肉牛肉，尽量少吃猪肉，以此来充分补充蛋白质，吃足蛋白质才可减脂。

还需要吃多一定量的水果和蔬菜，补充维生素，来促进身体代谢。

我在减肥期间早餐吃的都非常丰富，营养全面，这样做，一天都不会太饿。

我的午餐，碳水基本是吃杂粮米饭，搭配低脂荤菜和充足的蔬菜，吃到八分饱。

我的晚餐，基本不吃碳水，数量也减少一些，晚餐的时间也是会提前到五点，晚餐后不吃任何零食。

以上是我在减肥期间怎么吃碳水的一些经验，希望对减肥的小伙伴有所帮助，不过，每个人的体质和身体状况有所不同，减肥，还要找到适合自己的减肥方案。

备注：以上一日三餐的图片都是我家两个人的餐食数量

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碳水适合放在早餐和午餐，晚餐看情况选择。放在早餐的目的：复合碳水：燕麦片、薯类、玉米、山药、南瓜等；精细碳水(可不选，只是解馋少吃一点)：白面制品，比如包子、吐司等。配合复合碳水可以吃半个的量。放在午餐的目的：因为粗粮虽然有很强的饱腹感、很慢的升糖指数，丰富的维生素和矿物质，更加不容易刺激胰岛素分泌，适量粗粮也不容易导致脂肪囤积，但是肠胃不好的人会很难适应。所以不要一次性吃太多，慢慢搭配细粮加一点。那么晚餐怎么吃？细粮少量、粗粮适量、水果一天不要超过350g，不吃/少吃糖类，如果能配合规律的锻炼会有更好的效果。

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如果那天有锻炼计划无氧运动，也就是健身房的举铁、力量训练，也包括平常我们说的跑步、快走、游泳等有氧运动。训练前和训练后，理由如下。训练前吃有两个好处。第一，吃进去后不要多久就训练，这样碳水被优先消化后不容易堆积脂肪。第二，训练前的碳水可以及时补充糖原，防止低血糖影响你的训练状态。恢复糖原，修补肌肉。如果那天是休息日，没锻炼计划早餐，因为经过一晚上睡觉身体糖原基本被消耗完了，这也是为什么很多人早上容易低血糖。不容易堆积成脂肪。不要长时间不摄入碳水。

所以综上所诉，减脂期间，碳水的摄入尽量安排在训练前后。如果没训练就尽量安排在早、中餐，这样能避免碳水堆积为脂肪，更有利于减脂。同时不要长时间不摄入碳水，这样也不利于减脂。

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减脂期间建议碳水放在早餐和训练后摄入。早餐碳水选择建议：训练后碳水策略无论是抗阻训练还是有氧训练后，应该立即摄入碳水，而不是不吃碳水。这时摄入升糖指数高的碳水，会让血糖上升，刺激胰岛素的分泌，从而营造一个高合成代谢环境，有助加速糖原与氨基酸的合成。高强度训练后，肌细胞对于胰岛素的敏感性加强，肌细胞里的葡萄糖转运蛋白GLUT-4变得活跃起来。摄入的碳水是更多的是去向你的肌肉细胞而不是脂肪细胞。碳水更多的是去修复受损的肌肉组织，不仅不会储存为脂肪而且更有利维持你的瘦体重，基础代谢损失减少，你的减脂效率就会提高。训练后碳水选择建议：

以上，希望可以帮到你，个人建议，仅供参考。

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做位一个减重二十多斤的人告诉你，

我虽然没有什么高深的理论，

但是我这些都是使用的办法，

每天早上最好把一天的碳水吃够，

我每天早上一包牛奶两个鸡蛋一碗纯燕麦（很难下咽，一定要坚持），

中午经常在外面吃饭，但是不吃精米精面（如大米饭，面条等），只吃菜和红肉，有粗粮的话吃一个拳头大小的量，没有的话就不吃，

晚上要绝对不吃碳水，如果饿的不行我会吃香蕉，但是我会吃好多水煮菜，

永远记住一句话，七分吃三分练，吃的时候计算热量，网上有好多app可以帮助你计算热量，蛋白质每天一定要大量补充，绝对控制脂肪和糖的摄入

希望可以我的回答可以帮助到你，减肥绝对没有捷径可以走，在控制饮食方面的时候尽量去运动

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中规中矩的回答，必然捡取不了多少流量，但是我还是要说：

为了健康还是要遵从科学

无论你是为了健康还是为了身材更好看点而减肥，都是一件很严肃的事。为了减肥，按照自己的基础代谢水平适当地控制饮食总能量的摄入，需要改变一些不良的饮食习惯那是必须的，适当的调整饮食结构也十分有必要。然而随意改变饮食模式例如一日三餐改两餐和随意改变膳食营养结构例如一餐吃掉全天碳水或者低碳水，显然违背平衡膳食的最基本原则，有背于科学，对健康不利，也未必对体重的持续有效管理有好处。

碳水对人体健康的重要性

碳水即糖类，是机体能量供给的最主要来源，在机体的三大能源供给中占比最高，人体所需能量的50%~65%来自于糖。糖类肩负着肝糖原和肌糖原的供给，对血糖的稳定和肌肉的供氧起着至关重要的作用，并且糖类是脑组织所需能量的唯一来源。这是糖类在能量供给上更具有特殊的重要牲。人体虽然可以依靠其他物质供给能量，但必须定时进食一定数量的糖类，维持正常血糖水平，以保障大脑的功能。要知道脑细胞可是不会再生的哟。

减肥的膳食碳水平衡建议

一，糖类的膳食摄入比例

正常平衡膳食糖类摄入大约占总能量的50%~65%之间，而肥胖人群由于代谢障碍或者活动量较少等影响，过多的糖类摄入可能更容易被转化为脂肪储存起来，因此，一般建议肥胖人群的糖类摄入在总能量的占比调整为50%~55%比较合适，而在减肥时糖类的摄入也不应低于50%，以保持50%左右比较合适。那么，这50%的能量到底是多少呢？

如果减肥时你确定的食谱总热量为1000kcaⅠ，那么50%应该为500kca|，糖类的膳食总摄入在120~130g之间即可；如果你的减肥食谱总热量在1200kcaI，那么一天的糖类摄入水平应该在150g左右；如果全天总热能摄入在1400kcaI，糖类的膳食摄入应该在170~180克之间。

二，一日三餐的糖类摄入分配

糖类包含在所有食物中，无论是主食、肉类、奶蛋还是蔬菜水果都或多或少含有糖类，只要我们进餐，你愿意不愿意糖类都会进入体内，我们可以通过饮食适当的调节每餐糖类摄入的多少，但我们无法拒绝某一餐完全不摄入糖类，除非这一餐不吃，但漏餐是减肥的最大忌讳。

1，早餐可以适当多摄入些糖类，因为晚餐到早餐这段时间毕竟过去了11~12小时，基础代谢及血糖均处于最低水平，及时补充糖类很有必要，并且还有一整天的消耗，多摄入没有问题。

2，午餐也不用担心糖类的摄入，关健是晚餐，大多数减肥都忌讳的是晚餐。晚餐少量摄入糖类可以，但不能没有碳水的摄入，不然低血糖必然会影响到大脑的供氧。同时对减肥后体重的维护也不利。如果晚上有足量的活动消耗，就更不应该惧怕糖类的摄入，因为糖类最容易被消耗。

结语：总之，减肥期间碳水的摄入无需顾及一日三餐放在哪餐好，关健是总能量的控制，只要总能量不超过自己确定的目标，怎么调整都无关紧要。当然也可视自己们具体情况而定，但不能违背平衡膳食的总体原则。

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减肥期间是必须吃够碳水的，但是具体放在哪一餐吃最好呢？

很多人都建议是早上多吃碳水、中午适量、晚上少吃或者不吃。之所以这样说，主要是因为早上是一天的开始，代谢最旺盛，早上吃最容易长胖的碳水就可以快速代谢掉；而晚上呢，代谢比较慢，所以少吃点碳水可以更好的减脂。这种方法没有问题，如果能这样坚持也是可以的。

当然，你如果说一日三餐都吃碳水，但是每餐都是适量，这样其实也是很完美的，把每一天的碳水摄入均衡到每一餐上，也是非常科学合理的。

我自己也是在减肥当中，但是我的方法与上边两种都不一样。我是只在中午和晚上吃碳水，而且吃的不少，早上是只有蔬菜和水果。我觉得这样的方式非常适合我，而且一天的营养摄入是足够的，也不会感到饿，对身体也起到了很好的调节，不便秘不脱发，非常健康。我减肥100天一共瘦了30斤了，目前还在很稳定的掉秤中。

所以，减肥期间碳水是一定要吃的，但是具体放在什么时间段吃，可以自己安排，根据自己的工作时间和工作量进行调整。

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减肥期间碳水化合物放在哪一餐吃其实是有讲究的。鉴于碳水化合物是血糖的唯一直接来源，而血糖升高会触发胰岛素释放，胰岛素会促使脂肪生成。我的主页《胰岛素与血糖及肥胖之间的相爱与相杀》这篇文章里有详细讲解，感兴趣朋友可去看看。

碳水化合物是广泛存在于各类食物中，如各类主食，水果，肉及蔬菜等，而主食含碳水化合物最高，可达60-80%，水果次之，而叶状蔬菜中含量比较低。我们减肥时需要着重考虑的是主食，对减肥而言，哪些“好”碳水，哪些是“坏”碳水，衡量指标是对血糖影响水平，也就是血糖指数(Gl)和血糖负荷(GL)，数值低的食物对血糖影响小，利于减肥。我的主页《谁是好碳水?谁是坏碳水?》这篇文章有详细讲解，感兴趣朋友可去看看。

碳水化合物最好放在早餐和午餐吃，体重基数不是很大的话，晚餐可以考虑不吃主食，以蛋白质和蔬菜为主。为什么?因为，晚餐几个小时以后就是睡眠时间，离次日早餐间隔十个小时以上不进食，这个期间，胰岛素一直处于低水平，所以晚餐不吃主食，会加长低胰岛素水平时间，利于脂肪分解。话又说回来，早餐选择碳水化合物就要选择低GI和低GL的食物，如粗粮，牛奶，鸡蛋，蔬菜等食物，不要选择高的，避免血糖水平在长时间低位水平后突然升高，引发胰岛素分泌高峰。

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减肥期间要控制精米精面类的碳水，具体放在哪一餐，要看一整天的摄入量情况，我一般是这样做的：

第一种情况，放在早餐吃。因为早餐是一天中最重要的一餐，必须吃饱吃好，我们身体的三大能量来源其中之一就是碳水，所以早餐我必须有碳水，但是由于精米白面类碳水多为精制糖类，我就用粗粮代替，我常做窝窝头之类的主食。

第二种情况，放在午餐吃。因为午餐光吃菜有时候感觉没吃饱，要吃好必须有肉，但是肉的脂肪含量多，所以原则蛋白质含量丰富的鱼虾鸡胸肉牛肉等可以吃饱吃好，但不可能天天都有，于是碳水可以用补纤维的南瓜红薯玉米等来代替。

第三种情况，放在早餐吃。减肥晚餐要早点吃少吃点，如果是晚上要去锻炼健身饿着肚子可不行，伤害身体，一定要吃碳水，于是我在4.5点就是运动前半个小时到一个小时吃饭，这样有利于身体，这时要吃碳水，我要吃粗粮馒头有时候是香蕉代替。

一日三餐我们的离不开碳水，就看你怎样安排啦，安排好对减肥有很大帮助，安排不好就是增肥，尽管你每天吃的少，就看你吃什么啦，在减肥中这点很重要。

我是减肥达人翡翠，大家在减肥中遇到任何问题可以给我留言或私信，我一一回复，减肥最好是饮食结合运动，我每天都更新锻炼视频，供大家参考学习，感谢各位关注与支持，我们一起努力，祝大家早日减肥成功。谢谢?