保持身体固定不动，向后抬起一条腿至动作顶点稍停后还原换边。
动作二：单腿直腿两头起
- 仰卧，双臂上举，双腿伸直，背部贴紧地面，腹部发力向上抬起一条腿，同时对侧肩部离地，手臂上举去尽量接触对侧脚，顶点稍停后还原并换边。
动作三：俯身对角提膝
- 俯身，双臂位于肩部正下方，手臂伸直，手肘微屈，背部挺直，双腿向后伸直，向内向前提膝抬起一条腿，至动作顶点稍停后还原并换边提膝，保持动作连贯，身体不要过度晃动。
动作四：坐姿屈膝收腹
- 坐姿，双手置于胸前，上半身稍停后倾，双腿并拢伸直，双脚离地，腹部发力，双腿向前提膝收腹，同时上半身向前移动使双手去碰触膝盖，顶点稍停后还原，还原时双脚不要着地。
动作五：支撑转体
- 俯身，单臂与双脚撑起身体，背部挺直，转动肩膀，非支撑手臂向外侧打开并伸直，至与下侧手臂位于同一直线后稍停后还原。
动作六：仰卧举腿
- 仰卧，背部贴紧地面，双腿并拢双脚离地，双臂置于臀部两侧，保持背部贴紧地面，下腹部发力，向上屈膝抬起双腿至大腿与地面垂直后并将臀部抬离地面，双腿上举伸直，顶点稍停后双腿屈膝然后再次向上伸直，顶点稍停后缓慢下放还原至，还原时双脚不要着地。
动作七：侧支撑提膝收腹
- 侧撑，下侧手臂屈肘位于肩部正下方，上侧手臂向头顶方向伸直，双腿并拢，身体呈一条直线，腹部发力上侧腿向前提膝，同时上侧手臂屈肘向下，使和手肘尽量靠近膝盖，顶点稍停后还原
每个动作20次，单边动作换边完成，每次2-3组，尽量减少动作间的休息时间，如果可以，在不影响下一个动作质量的前提下可以不休息。
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在我们的周围，确实有很多这样的朋友，他们或者她们本身可能不是太胖，但是呢，他们确实腰有些粗，腰间的赘肉还是很明显的，这样的朋友也确实非常苦恼，想努力减肥，减掉自己的赘肉。其实关于减肥，我没有太多的经验，因为我确实也不是很胖，这方面的烦恼确实少。但是我还是想从健康的角度来谈一谈这个问题。
首先，我们都知道，肥胖和很多疾病相关，比如脂肪肝，比如高血压，比如糖尿病，甚至一些恶性肿瘤等。所以，减肥不仅仅是美与不美的问题，更是设计到我们健康的大事。今天，我要和大家说一说，即使体重指数（BMI）正常，也就是我们通常说的不胖的朋友，也应该注意自己的体脂的问题。也就是说，体脂的分布情况，也心血管疾病之间的关系。这是一篇最近发表在著名的心血管杂志上 Eur Heart J 上的一篇文章。文章通过对2683 例美国女性，平均随访17.9年后，发现，我们体内的脂肪如果堆积在腹部过多和在下肢堆积的过少，会增加心血管疾病的发病率。例如，腹部脂肪分布最多的比一组，比分布最少的一组，心血管疾病的发病风险增加了1倍。因此，张大夫在这里请大家在强调控制体重的同时，一定要注意自己的腹围，腹部脂肪确实不能太多。虽然我们不要求每一个人都练出马甲线，但是腹围控制在以下要求的范围还是应该做到的。男性腹围应该小于90厘米，女性腹围应该小于85厘米。
关于如何控制自己的体重和腹围，张大夫不是最专业的，但是不外乎两点，一是减少高热量食物的摄入量，增加新鲜蔬菜的摄入量；二是增加运动量。在这个地方，张大夫强调两个专业的价值，一个是营养师，尤其是正规医院的营养师（不是卖保健品的那种），他们专业的指导，往往能够产生事半功倍的效果；一个是健身教练的帮助，他们对于减掉腹部脂肪、练出马甲线，确实是有一套自己的方法。
希望大家在需要的时候，可以寻求他们的帮助。 张大夫并不建议大家通过使用保健品达到减肥的目的，因为成分复杂。
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一般来说，一旦瘦身成功，减重斤数比较多的时候，全身都会明显瘦了一圈，不会说只有肚子还是以前的围度。基因决定了我们减肥的时候哪个部位瘦的比较明显，您的这种情况应该是腹部瘦的慢一点，要不就是体重减的还不够多。
有氧运动是我们减脂路上的好帮手，所以要想减脂，有氧运动要多做，不要再迷信微博上“每天做五分钟，一个月瘦十斤”这样的标题党了。老老实实的跑步、有氧操、游泳三十分钟，这样是最有效的。我们也可以通过无氧运动来塑形。比如说多做做练习腹部肌肉的动作，像卷腹、臀桥都是可以改善腹部的线条，配合的有氧运动，马甲线就出来了。
您肚子大还有可能是便秘引起的，吃下去的东西排不出去，都堆积在腹部的大肠中，会让我们的肚子变大的。平时可以多顺时钟揉揉腹部大肠的位置，每天揉十几分钟也是有助于大肠的蠕动缓解便秘的。
（以上图片来自网络，如有侵权，请联系删除）
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非常高兴为你解答这个问题。
首先，我们要清楚的是，没有所谓的局部减肥法，所以你的腹部减脂也不可能只针对腹部减脂。
只能配合全身脂肪量的降低，最终达到你腹部也瘦下来的目标。
我们来看一个体脂率图示，当你的身体脂肪含量差不多在18%以下时，你的身材才不会显得圆乎乎，腹部也会变得缩小。
当体脂率降到12%以下，你的腹部肌肉会更加的紧致，腹肌也会显露出来。
方法1:做全身减脂运动。
进行大量的有氧运动，包括慢跑，快走，游泳，跳绳等方式。
每周进行不低于两次，如果你现在非常胖，那频率还需要加大。
方法2:进行器械锻炼。
光做有氧运动，减脂效果还不高效。
配合健身房的器械锻炼，针对胸，背，腿等大肌群进行锻炼，加速身体消耗脂肪。
方法3:饮食配合。
三分练七分吃，注意饮食上少油脂，多蛋白质（牛肉，鸡胸肉，鱼肉等），中等碳水（米饭，面食，土豆等），长期坚持，配合健身，你的腹部就会瘦下来！
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从您给出的情况来看 ，您也许减了重但并没有达到减肥的目的，因为您的腹部脂肪还相对较多（减肥成功与否一般我们看的是体脂率），这里大致推测您减重很大程度上可能是通过大量有氧训练➕低能量摄入。
若想达到减肥目的您需要有一下几个观点来改变你对健身的认知：
1.只想减下肚子或者手臂
在减肥初期也许您会很看重肚子的赘肉，觉得多做下腹部训练即可达到赘肉变少的目的，殊不知腹部训练其实只会在一定程度上增强你的核心力量，对于达到减脂其强度还很弱。人体都是贯通的，只有提高自己的新陈代谢才会达到理想体型。
2.撸铁会长很多肌肉
取决肌肉量的是一种叫做睾酮素的激素，女孩子身体的睾酮素是很低的（约为男性的30分之一），这里做个比方：我100kg蹲十次的刺激量你要3000kg左右10次的训练量才能达到相同的肌肉（问题是这根本不可能）
3.少吃就会瘦
人的进化了几百万年了，女性脂肪天生就比男性的多，并且身体还会自我调节，这里说个很多减脂朋友都会有的疑问：为何我吃的那么少，练的那么多，可就是不瘦呢？其实最主要的问题出在你吃的少上。由于你长期吃的少，为了维持日常能量消耗，大脑会有意识的囤积脂肪，从而维持日常身体所需，并且会降低你新陈代谢，这样你便“越练越胖，少吃还胖”的窘境。
在此说下怎么摄入能量才能避免以上情况发生：
你要先计算自己当下的新陈代谢，摄入量如果少于新陈代谢700kal时 你便会一直处于此状态。例如你的新陈代谢为1700大卡你却只吃1000大卡，那你脑子会自动调机你的脂肪储存量。
以上为个人观点，欢迎留言讨论。
希望对您有所帮助，喜欢的话欢迎关注本人。为您带来更多的健身知识。
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1.训练2.饮食3.睡眠以上就是我对减脂的一些理解如果有问题健身毛奇奇 私信我
我会一一为你解答。
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但其实减肥最主要的是控制饮食中热量的摄入，并非运动。运动消耗的热量十分有限，喝一瓶风味酸奶的200多大卡热量都要跑半小时左右，如果吃一个冰激凌，吃几块巧克力就得花一小时跑步，没有人会因为每天多吃了几片披萨就逼自己去跑一小时步，不如多管住自己的嘴。如果每天都坚持跑步五公里（慢跑），大概能够消耗掉300大卡左右，但如果三餐的热量摄入过量的话，这点运动耗能其实无法起到实质效果，或许两餐之间的一顿零食就盖过了。一般肚子上肉多的朋友多是饮食不节，常摄入高油高脂食物，爱在外就餐或长期酗酒所致，更好的方式必须配合饮食习惯改善，最好少抽烟少喝酒，饮食以清淡为主，才有更明显的减肥效果。建议日常饮食多增加蔬菜、全谷物类食物的摄入比例，提高膳食纤维摄入量，能够减少脂肪、胆固醇、糖分的摄入比例，提高饱腹感，对减肥很有帮助。友不用把重心都放在运动上，适当运动即可，一周3~5次运动，最好是1小时左右的运动，多做有氧运动，不用大量也不用强烈运动。剧烈、大量的运动流失汗液较多，可能损失较多矿物质、水分，让我们认为自己十分虚弱，耗能较多而对食物有大量需求，实际上我们消耗的热量并不算太多，但食欲大增，可能会摄入较多食物。可能会三餐很敷衍，但两餐之间吃的额外零食较多，这些零食热量较高但营养价值较小，反而摄入的热量不少，这样对减肥可能并没有明显效果，而营养缺可能缺乏。不如三餐老实吃，不要吃得过饱，两餐之间尽量忍住食欲。我们平时的工作学习大多都坐在桌子旁，如果长期弓腰驼背地坐着，很容易让后背的肌肉拉伸过度，而胸腹的肌肉萎靡，过于松懈，更容易囤积脂肪。建议大家多坐直，如果累了可以放松放松，但千万不要弓腰驼背太久，也不要久坐。日常可以多做做收腹动作，收腹其实能够让我们的肌肉紧张起来，长期收腹能够锻炼腹部肌肉，而肌肉的生长可以排挤脂肪，让脂肪更不容易囤积，经常收腹的朋友大部分都不会有啤酒肚。酒精是很容易在腹部囤积脂肪的饮品，酗酒可能会抑制肝脏代谢脂肪的速度，更多的脂肪可能囤积在肝脏，升高血压，也会增加诱发腹部肥胖/内脏脂肪堆积的几率。爱吃零食的朋友也要注意，零食中含有较多反式脂肪酸，反式脂肪酸可能会导致低密度脂蛋白的数量增加，增大高血脂诱发几率，血管老化速度，诱发更多心脑血管疾病。
综上所诉，如果想要减掉肚子上的赘肉：
①清淡饮食，减少在外就餐次数，多在家用餐，凡事七分饱。
②运动是好事，但不用过度运动，不用剧烈运动，运动耗能有限，更好的是饮食控制。
③良好生活习惯，最好戒烟戒酒，少吃零食，增加蔬菜、全谷物类食物的摄入量。
④平时不要久坐，坐姿最好打直腰身；经常收腹，可锻炼腹部肌肉，预防脂肪囤积。
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减肥并没有局部性，如果想要减掉腹部赘肉，可以选择一些有氧动作和虐腹动作组成的HIIT。
越来越多的上班族都共同拥有一个特点，都有一个大肚子，而且肚子两侧的肥肉实在让人愁。很多人都知道，减大肚子都是靠控制饮食，再结合有氧运动，最后就是坚持一段时间，慢慢的把脂肪通过健康的方式送走。
那么，肚子两侧肥肉怎样消灭？大家一定都回到局部减肥这个问题，想要单独减走肚子两侧的肥肉，那是比较困难的，也许就是不可能。减肥瘦身都是讲求整体性，只要全身的大部分脂肪含量降低了，整个人看起来就真的瘦了。
可是，为什么明明已经瘦了，肚子两侧还有一大块肥肉呢？只能说明，你的体脂率还是属于偏中高的程度，还需要进行运动训练来把脂肪刷下去。这个时候也是最考验大家的毅力和执行力，也只有跨过这道卡，你才算真正瘦下来。
针对整体减肥，同时对肚子两侧肥肉一些刺激作用。下面给大家带来一套瘦身动作，可以进行减肥的同时也对腹两侧的肌肉进行刺激，可以有效地消灭脂肪。
每个动作15-20次，完成后休息30秒，4-6组，组间休息45秒，每周进行3-4次训练。
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看到这个问题，我不禁想起，5年前，我也是属于这样的腹部赘肉型。
想起这件事也蛮搞笑的。其实，原本我的体重一直正常偏瘦一点，因为我们家没有胖子。我的身高一米七，体重一直在120斤上下。大约在十几年前，总感觉自己干瘪的腹部，一到夏天，仿佛连个裤腰带也支撑不住，怎么比，怎么看，也觉得没有那些大腹便便的人穿寸衣、系皮带精神，好看！
于是我就有意无意地平时多吃几口饭，尽量喝啤酒，皮带松2格，走路挺胸脯，外加临睡吃夜宵。你还别说，效果真得很显著：首先是体重上来了，从未见过的“体重指数超重”字眼，竟然也出现在了我的体检报告中；紧接着，小肚腩也开始出现了，在夏日的一缕阳光下，雪白的村衣系在漆黑锃亮的皮带里，被我的“将军肚”忖托得“风光无限好”！
但很快，不到几年，我的体检报告里一下子来了许多“不速之客”：胆固醇偏高、甘油三酯偏高、高密度脂蛋白偏低、肝脏脂肪浸润、胆囊息肉、尿酸偏高……
最后结论是：适当控制饮食，增加体育运动，防止体重增长，定期随访，定期复查。
这一下我可傻了，这可不是闹着玩的，为了能让皮带系上白村衣，我这付出的健康代价也太大了！
于是决心：赶紧掉头！
从控制饮食+运动开始，强迫自己一定要做到以下3点：
1.晚饭后睡觉前这段时间，除了喝白开水，绝对禁食；
2.饭吃七成饱，具体做法是先喝汤，后吃饭；
3.饭后一定要快走（身上微微出汗）5000-6000步，每天这样，风雨无阻。
就这样坚持1年以后，效果是有的，主要是体重下来一些，从当初的146斤减到125斤，但减肚腩不明显，腹部的赘肉似乎并没有少多少。
于是，我又进入了很长一段艰难的摸索和尝试，终于在这几年，总结出既不需要花专门的时间，去专门的场所；又不需要用专门的运动器材，只需要一点点的毅力和碎片的时间，就能彻底减去了腹部赘肉，告别大腹便便，还我“小腹玲珑”。
我给它起名为：“减腹三部曲”！今天分享给大家，仅供参考。
分享之前，首先要说明一下，减肥、减重、健身、运动、锻炼等等，这些概念不尽相同，彼此之间是有区别的，而减腹部赘肉更多地属于减肥与健身的范畴，因而，有效的减腹方法一定要符合以下2个条件：
一是要有针对性，即针对腹部赘肉；
二是要有适应性，即要适合自己。
也是基于以上2个条件，我从众多的方法中，最后确定了最适合我的三部曲方法。
一部曲：不做仰卧起坐不起床
大家对仰卧起坐都不陌生，它属于一种抗阻运动，具体做法，我不就不再赘述了，我只分析它的减腹作用。
首先仰卧起坐需要身体升起时呼气，并收紧腹部肌肉，然后身体下降时吸气，放松腹部肌肉。
仰卧起坐就是这样通过呼气、吸气、收腹、松腹的不断重复，非常有针对性地起到很好的减腹效果。
此项运动的最大难点在于：很难做到不做完仰卧起坐不起床。
二部曲：不收起小腹不走路
收腹行走的减腹理论，来自著名的“腹式呼吸法”，即吸气时，肚皮胀起；呼气时，肚皮缩紧，它源于瑜伽运动。
如果一个人，无论是行走还是站立，都能保持收腹提臀的姿势，那么，就会不自觉地要用力收缩小腹，配合腹式呼吸，让小腹肌肉变得紧实。
我的切身体会是：此项运动对收腹的效果非常明显，但最大的难点在于：养成收腹提臀习惯很难，刚开始经常忘，差不多坚持一年以后，才慢慢适应。
三部曲：不按摩小腹不睡觉
最后是每天临睡前按摩腹部，具体做法是身体平躺以后，在以肚脐为中心的腹部范围内，用双手进行按、揉、搓、推等多种手法交替使用，感到腹部皮肤开始有点发热为度，目的是消耗腹部脂肪，促进肠蠕动，增加腹部肌肉。
我的体会是此方法效果是有的，但是对于入睡困难的人可能不太适合，因为控制不好，按摩兴奋了，入睡困难了。
总结：对于减去腹部赘肉，我的方法是“减腹三部曲”：一是不做仰卧起坐不起床；二是不收起小腹不走路；三是不按摩腹部不睡觉，仅供参考。
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大家好！我是福爸，执业医师。专业研究体重管理和疾病营养治疗。希望我的回答对您有用。
一说到要减掉腰腹部的脂肪，很多人就会想到要做仰卧起坐、卷腹、平板等运动。其实这是一个误解，减肥从来都是全身性的。脂肪有皮下脂肪和内脏脂肪两种，腰腹部的脂肪既包括了腰腹部皮下的脂肪，也包括了腹腔内的内脏脂肪。要想减掉腰腹部的脂肪，单靠仰卧起坐这样的局部运动效果是很差的，必须要通过科学的饮食和运动才能有效减肥。
七分靠吃
减肥最主要的手段就是科学合理的饮食结构调整。绝大部分肥胖都是饮食热量超标引起的。之所以说是饮食结构调整，是因为很多人觉得自己吃得不多，其实是吃得东西能量密度太高了。
- 控制饮食总热量，以自己的基础代谢为准。如果自己的基础代谢是1200大卡，就吃1200大卡的食物。这一点非常关键，过多的热量绝对是导致肥胖最主要的原因。
- 低脂低糖饮食，避免过多脂肪、过多的碳水化合物、额外添加的糖，既可以控制总热量，也有助于改善代谢紊乱。
- 高膳食纤维饮食，包括粗粮杂粮杂豆、蔬菜水果、坚果等富含膳食纤维的食物，每天摄入25～30克膳食纤维。
- 足够的优质蛋白，鱼虾、蛋奶、豆制品、白肉是非常不错的蛋白质来源。
三分靠练
单靠合理饮食也能瘦下来，减掉腰腹部脂肪。但是如果加上合理的运动，减脂效果会更好，更重要的是体型好看。
减脂运动首选有氧运动，每周四五次30分钟以上的有氧运动是基础。有体力的人，尤其是男生适当撸铁增肌。如果在有氧运动之前做一组HIIT，减肥效果会更好。
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