吃大米饭是中国人的传统，我们从小就是吃着白米饭长大的，然而长期以精白米面为食，却是我国糖尿病高发的原因之一，近年来许多研究证实了这一点。这是因为米类在精制过程中，会流失最重要的营养、胚芽、纤维来源麸层。同时，精加工也升高了米饭的升糖指数。那我们在吃米饭的时候，要怎样降低米饭的升糖

吃大米饭是中国人的传统，我们从小就是吃着白米饭长大的，然而长期以精白米面为食，却是我国糖尿病高发的原因之一，近年来许多研究证实了这一点。

这是因为米类在精制过程中，会流失最重要的营养、胚芽、纤维来源麸层。同时，精加工也升高了米饭的升糖指数。那我们在吃米饭的时候，要怎样降低米饭的升糖指数呢？下面就来教大家三招。

1.把米饭冷藏一下

这是一种非常简单的方法，只需把煮好的米饭放进冰箱冷藏一下，一碗简单的控糖饭就做好了。因为经过冷藏之后，米饭的淀粉结构发生了改变，提高了抗性淀粉的含量。抗性淀粉是一类难消化的淀粉，能够减缓消化吸收速度，还容易让人产生饱腹感，从而延缓血糖上升的速度。

2.让米饭更粗更乱

在煮饭的时不妨加部分粗粮，如糙米、黑米、胚芽米等。最好的搭配是，不要用单一的米，而是米、粗粮、豆子、坚果等一起同煮。一来增加了B族维生素和矿物质，二来还能使蛋白质营养互补。关键是，这样搭配还能有效降低米饭的升糖指数！注意煮饭时不要煮太软，豆类和米粒都保持完整的，才是最合适的。

3.给米饭更多色彩

煮饭时加入绿色的豌豆、橙红色的胡萝卜、黄色的玉米粒，既美观，又提供了维生素和类胡萝卜素等抗氧化成分，有助于预防眼底病变。又比如，选择紫薯、黑米与白米搭配食用，也能提供大量的花青素类抗氧化成分，能预防神经病变和心血管疾病。

糖友们除了适量吃白米饭，也可以多加选择糙米和全谷物。糙米富含优质蛋白质，糙米所含的锌、铬、锰、钒等微量元素，有利于提高胰岛素的敏感性，对糖耐量受损的人很有帮助。研究发现，吃糙米对于糖尿病患者和肥胖者特别有益，因为其中的淀粉物质被粗纤维组织所包裹，人体消化吸收速度较慢，因而能很好地控制血糖。

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为了降低餐后血糖，不少糖友会减少米饭的食用量。甚至部分糖友完全不吃米饭，因为他们误认为“米饭等主食是垃圾食品”。那么真相到底是什么呢？糖尿病人究竟该如何吃主食呢？大家都知道减少碳水化合物的摄入，有助于血糖的稳定。但有一点要强调的是：主食不等于碳水化合物，它除了淀粉之外，还含有维生50%以上。所以不吃淀粉类主食（碳水化合物）并不合理。1.品种不同，血糖反应有差异高直链淀粉食品是糖友的理想食品之一。2.加工越精细，血糖反应越大1/3的粗粮，肠胃功能较好的人，也可以加入1/2的粗粮，但建议混合加入不同的粗粮，如糙米、玉米、燕麦、藜麦等。3.煮得太烂，血糖反应大4.适当降温，辅助降低血糖反应130℃时，所以有些高压锅不是特别适合糖友煮饭。

另外，大米等食物冷却或风干后，抗性淀粉含量会明显增高，且更稳定，所以建议糖友不要趁热吃，适当放温，可以辅助降低餐后血糖的反应程度。但也不要放得太冷，米饭过于干硬会影响肠胃功能。

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东方饮食结构中米面的比例过多，是升糖的主要因素，如果糖尿病患者平时米饭吃得很多的话，讲究米饭怎么吃对于控制血糖很有帮助。首先，也是最关键的，要少吃米饭，必须少吃米饭。家里的吃米饭的碗要换小，越小越好，没有太小只有更小。换成小碗后，每次吃米饭最多吃一碗，然后逐渐到每顿吃半碗。其次，

东方饮食结构中米面的比例过多，是升糖的主要因素，如果糖尿病患者平时米饭吃得很多的话，讲究米饭怎么吃对于控制血糖很有帮助。

首先，也是最关键的，要少吃米饭，必须少吃米饭。

家里的吃米饭的碗要换小，越小越好，没有太小只有更小。

换成小碗后，每次吃米饭最多吃一碗，然后逐渐到每顿吃半碗。

其次，要把白米饭换成糙米，不要迷信红米或黑米，要选择膳食纤维含量最高的糙米。糙米可能一开始吃不惯，时间长了就爱吃了。做糙米要多放水，可以买专门有做糙米那一档的电饭锅。

如果不习惯的话，可以从掺和着吃开始，一半白米一半糙米，习惯了之后再逐渐过渡到全糙米。

粥可以吃，也要过渡到喝糙米粥，而且每顿也不要多喝，一小碗为好。

最后，不要顿顿不离米饭，可以有一顿不吃主食，只吃蔬菜和水果，甚至每天只有一顿吃主食，这样保证米饭和其他主食的总摄入量少，血糖才能够得到控制。

米饭并非唯一升糖的食物，蔬菜水果中也有碳水化合物，此外还有糖，无论是做饭做菜中添加的糖、还是甜食和含糖饮料，都要全力避免，这些糖比米饭还可怕。

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糖尿病人怎样吃米饭才能升糖慢？可以从以下三个方面着手。第一，改变米饭的种类。一说到米饭，很多人首先想到的就是白米饭，特别是精白米饭。精白米饭也是我们日常生活中最主要的主食。但是对于糖尿病人来说，精白米饭属于高GI的食物，它的GI值在85左右。升糖速度是非常快的。为了降低升糖速度，

糖尿病人怎样吃米饭才能升糖慢？可以从以下三个方面着手。

第一，改变米饭的种类。一说到米饭，很多人首先想到的就是白米饭，特别是精白米饭。精白米饭也是我们日常生活中最主要的主食。但是对于糖尿病人来说，精白米饭属于高GI的食物，它的GI值在85左右。升糖速度是非常快的。为了降低升糖速度，可以把单纯的精白米饭改成杂粮饭。举例来说，如果在单纯白米饭的基础之上，添加1/4的扁豆做成扁豆米饭。它的GI值就降到了70以下，成为中GI食物了。所以改变米饭的种类，将白米饭换成杂粮饭，是降低升糖速度的有效办法之一。

第二，改变进餐顺序，也有助于降低升糖速度。很多人吃饭的顺序都是先吃一口主食，再吃蛋白质食物，然后再吃蔬菜。糖尿病人建议调整进餐顺序，先吃蔬菜，然后吃蛋白质食物，最后再吃主食。

第三米饭搭配蛋白质食物，也能够降低整餐的升糖速度。比如单纯米饭的GI值在85左右，米饭搭配鱼GI值就降到了37，成为低GI食物，对糖尿病人是非常有利的。常见的可以和米饭搭配的蛋白质食物有牛奶鸡蛋，肉类，鱼虾和豆制品。

总之只要做到了，改变米饭的种类，调整进餐的顺序，搭配蛋白质食物。是可以有效降低升糖速度的。

回答者：孙继红，执业药师，注册营养师，中国营养学会会员。头条号：注册营养师孙继红。

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“米饭天天吃，吃不对很要命”，这句话对于糖友是再适合不过的了，与其只是单一限制自己少吃、少吃、再少吃，不如掌握以下4个技巧，更能对平稳血糖发挥事半功倍的作用。1.饭里加点“料”建议糖友在蒸米饭时加点燕麦、小米、红豆等粗粮，或者将白米饭和玉米、糙米、紫薯等粗粮一起吃，它们富含膳食纤

“米饭天天吃，吃不对很要命”，这句话对于糖友是再适合不过的了，与其只是单一限制自己少吃、少吃、再少吃，不如掌握以下4个技巧，更能对平稳血糖发挥事半功倍的作用。

1.饭里加点“料”

建议糖友在蒸米饭时加点燕麦、小米、红豆等粗粮，或者将白米饭和玉米、糙米、紫薯等粗粮一起吃，它们富含膳食纤维，有助降低餐后血糖。

2.冷藏

冷藏后的米饭咀嚼起来硬硬的，这种变化称为“回生”或“老化”，这是因为米饭经过冷藏后产生“抗性淀粉”，这种物质在体内可以抵抗淀粉酶的消化，吸收和进入血液都较缓慢，因此更利于平稳血糖，但是这类米饭质地较硬，对于消化功能不好的糖友不建议经常食用。

3.用小碗

用小碗的最大好处在于可以控制米饭的量，避免吃的过多，记得小时候家里吃饭，都用的大大的碗，用大碗稍不留神饭就盛多了，米饭被剩下怕浪费，吃下又怕“受罪”，陷入两难的境界，而对于需要严格控制米饭摄入量的糖友，更应该选择适合自己的碗，最好选择正好能盛一拳头饭量的小碗，可以防止吃的过多升高血糖。

4.吃饭顺序

吃饭的顺序真有那么重要么？日本一项大型实验证明，先吃菜后吃饭的人普遍比先吃饭后吃菜的人降糖幅度要大，所以糖友正确的吃饭顺序应在餐前半小时饮一杯水，吃饭时应先喝250毫升一杯的绿叶蔬菜打成的汁或蔬菜汤（喝不下也可以把绿叶菜焯水后拌着吃），然后把其他菜肴拿到面前，一大口菜，一小口饭，轮换着吃，这样做的好处是，蔬菜摄入充足，饱腹感强烈，避免了过多主食及大量油脂摄入。

控糖贵在坚持，希望各位糖友都能持之以恒，稳住血糖就从最基本的米饭入手！

图片来源于网络

作者：赵波营养师

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问题一：很多人说得了糖尿病，最好就不要吃米饭了，这是真的吗？当然不是，虽然米饭的升糖指数比较高，但是人体能量来自于食物碳水的消化作用。如果长期不摄入主食，身体会逐渐消瘦，人也会没精神。还是需要保证一定的主食量摄入的。问题二：那怎么吃米饭，血糖可以不超标呢？白米饭的GI值为83.2微糖。

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感谢邀请。糖友最重视的就是如何才能维持自己血糖的平稳，而现在的白米饭经过的加工过程更为精细，在过程中损失的麦麸成分较高，随之损失的膳食纤维就较高，因此，更容易让其中的淀粉分解为葡萄糖被吸收，米饭又作为一种淀粉含量高的食物，所以多吃白米饭对餐后血糖可能会有不小的影响。那么到底怎么吃

感谢邀请。

糖友最重视的就是如何才能维持自己血糖的平稳，而现在的白米饭经过的加工过程更为精细，在过程中损失的麦麸成分较高，随之损失的膳食纤维就较高，因此，更容易让其中的淀粉分解为葡萄糖被吸收，米饭又作为一种淀粉含量高的食物，所以多吃白米饭对餐后血糖可能会有不小的影响。那么到底怎么吃米饭更好呢？

1.最好不要煮粥，多以干饭形式来吃米饭加水长时间熬煮成了粥，粥这种形式软烂易消化，其中淀粉的糊化程度也较高，意味着淀粉更容易被转化为葡萄糖被消化吸收，所以粥是生糖大户，最好不要用粥的形式当主食。即使煮粥时间也不宜过长，宁愿吃清汤寡水的粥，也不要吃那种十分黏稠的粥（这种粥淀粉糊化程度较高，容易升高血糖）。

2.米饭中多添加粗粮杂豆混合食用粗粮杂豆中富含膳食纤维，其中的豆类淀粉升糖速度也没那么快，混合米饭一起吃不仅能够提供膳食纤维，有助于减缓升糖速度，又能够提供更丰富的矿物质，丰富营养。不用过多添加，大概添加个1/3左右就差不多了，如果消化吸收较差，肠胃不适的朋友可以添加1/4。另外还可以用富含膳食纤维同时有富含淀粉的薯类食物来代替当主食。

3.多搭配肉菜一同食用吃米饭不要光顾着吃饭，一口饭一口菜搭配一口肉，混合着吃，蔬菜中也富含膳食纤维，食物搭配一起吃，有助于减少淀粉和淀粉酶的接触机会，这样淀粉就不易被分解为葡萄糖被吸收，能够平稳餐后血糖。

另外，主食类食物也不能过多食用，一餐大概吃个一小满碗就足够了，如果吃了薯类食物，大概半个多红薯、几根小节山药、3块小土豆的样子就差不多了。过多吃主食，也会让葡萄糖累积起来，对血糖有影响。

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感谢邀请，糖尿病人如何吃米饭可以延缓升糖，分享4个方法：1、选择合适的米，一般推荐长粒米优于圆粒米；生活中作为主食的主要是籼米和粳米，而大家经常说到的长粒米大多数就是籼稻米，而圆粒米则大多数就是粳稻米。长粒米的粘性比圆粒米差，主要是因为其直链淀粉含量多，支链淀粉含量少（支链淀粉含

感谢邀请，糖尿病人如何吃米饭可以延缓升糖，分享4个方法：

1、选择合适的米，一般推荐长粒米优于圆粒米；生活中作为主食的主要是籼米和粳米，而大家经常说到的长粒米大多数就是籼稻米，而圆粒米则大多数就是粳稻米。长粒米的粘性比圆粒米差，主要是因为其直链淀粉含量多，支链淀粉含量少（支链淀粉含量越多升糖越快）。所以推荐大家选用长粒米。

2、丰富种类，可以搭配杂豆或杂粮来做米饭；把米饭换成杂粮饭，如红豆薏米饭、糙米燕麦饭等含有丰富的膳食纤维，可以延缓餐后血糖的上升，同时增加饱腹感，建议糖友烹煮米饭时，加入1/3的粗粮。

3、改变烹调方法，蒸米饭晾凉，或者放冰箱冷藏后做炒米饭；米饭经过放凉、冷藏，淀粉结构发生了改变，抗性淀粉的含量增加。抗性淀粉是一类难消化的淀粉，从而延缓血糖上升的速度。

4、搭配蛋白质类食物和蔬菜，同时改变进餐顺序；调整进餐顺序，先吃蔬菜，然后吃蛋白质食物，最后再吃主食，吃米饭稍微慢一点，不要第一口就吃米饭。

总结：糖友米饭吃法

吃硬一点，吃杂一点，吃慢一点

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糖生糖指数（GI）主要用于描述一种食物进食后对餐后血糖的影响。主食的GI越大，则进食后血糖水平越高，越不利于控制血糖；反之，GI越小，越有利于血糖控制。不言自明，糖友选择生糖指数低的主食最好。有哪一些主食的生糖指数低？一般认为，GI＜55为低GI食物，GI在55~70之间的为中等有哪一些主食的生糖指数低？糖尿病人如何吃米饭升糖慢？大米饭的生糖指数为83.2，为高GI食物。当米饭遇上猪肉，GI为73.3；遇上扁豆，GI为68.9；遇上蒜苗，GI为57.9；遇上鱼，GI为37.0。可见，主食与鱼虾、肉类、蛋类或蔬菜搭配食用，会降低血糖生成指数。平日里，您也可以选择这样的“混搭”来吃米饭。不要顿顿白米饭！点击右上角蓝色按钮【关注】，每天与您全面分享健康科普知识