每天在家做深蹲100个，已经感觉不到腿酸，下一步该怎么做？健康苦行僧，开讲啦！日常锻炼深蹲有非常多的好处，对于下肢力量的提升是很大的，多做深蹲能够锻炼全身，可以增强爆发力，锻炼心肺功能，帮助快速燃烧脂肪，腿部肌肉增加了，也能更好地护膝，当然前提是深蹲动作无错，每天做100个深蹲已

每天在家做深蹲100个，已经感觉不到腿酸，下一步该怎么做？

健康苦行僧，开讲啦！

日常锻炼深蹲有非常多的好处，对于下肢力量的提升是很大的，多做深蹲能够锻炼全身，可以增强爆发力，锻炼心肺功能，帮助快速燃烧脂肪，腿部肌肉增加了，也能更好地护膝，当然前提是深蹲动作无错，每天做100个深蹲已经感觉不到腿酸，后面该如何锻炼呢？

当深蹲训练到达瓶颈的时候，我们该如何训练呢？

1：做全蹲

如果深蹲的训练动作不标准的话，会降低自身的难度的，尽量需要做全蹲，发力有意识地让臀部发力，臀部蹲到较低的位置

2：负重深蹲

如果觉得缺乏难度，可以去健身房做一些器械训练，负重深蹲就很不错，注意安全就好，第一次可以空杆训练，熟悉一下是否能够保持平衡

深蹲需要注意哪些问题呢？

1：深蹲下蹲过程中，膝关节向前的方向要与脚尖的方向一致，这样能够帮助减少一些膝盖压力

2：两腿分开，慢慢深蹲，身体可以稍微前倾，但脚底要踩实，不能让脚后悬空，不能摇晃，不能弓腰哦

3：整个动作需要保持匀速，速度不能过快，不然产生的压力就太大了

4：这个动作不适合老年人，对心脏的刺激较大，血压较高，心脏不好的人群，不宜锻炼

5：合理的深蹲能够帮助身体健康，但不合理的深蹲会对膝盖，关节，韧带造成严重损伤，并不是每个人都能一天做100个的，理智看待问题，非常重要，健身锻炼循序渐进是最明智的

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每天深蹲100个，目前感觉不到腿部肌肉酸痛，说明你已经适应了这种训练强度。

接下来你需要改变动作形式，可以增加深蹲数量，也可以去做一些单侧腿部训练，还可以增加一些负重来训练。

1.为什么感觉不到腿酸？

目前你每天做100个深蹲，也就是我们常说的徒手深蹲，没有任何负重。

通常有两种训练形式：分组训练和连续训练。

分组训练一般是5组*20个；连续性训练就是一次做完100个。

无论你采用哪种训练模式，超过1个月后身体就会适应，速度越快越轻松。再继续训练下去，训练强度没有任何改变，只是每天做下蹲动作，因此腿部就没有酸痛感。

2.下一步该如何训练？

目前你的训练强度需要提升，可以选择以下三种模式。

A.增加深蹲数量

直接将深蹲数量提升至200个，拆分为5组*40个或者4组*50个。

注意动作速度放慢一些，这样腿部就有酸痛感。

B.增加单腿动作

先做深蹲100个，然后再加入箭步蹲动作，同样做100个，拆分为5组*20个。

可以左右交替训练，也可以单腿连续训练。

C.使用哑铃训练

可以使用双手托着哑铃顶端做高脚杯深蹲，也可以直接将哑铃放在肩上做哑铃深蹲。

每个动作做5组*12次，使用重量根据你个人能力来调整。

最后建议你每周训练4次即可，留3天时间可以去做一些俯卧撑、引体向上、卷腹、平板支撑等动作，这样全身肌肉都能练到位。

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深蹲

深蹲应该是我们大家既熟悉又相对陌生的健身运动，当然深蹲是好多健身老师们的钟爱，他们不仅提倡大家练深蹲，同时他们自己也锻炼，不仅可以在家锻炼，也是健身房好多健身人士的常规锻炼项目。深蹲运动主要作用就是锻炼下肢力量，常言说‘人老腿先衰’，可见它对我们健身的重要意义，不仅如此它还是很好的有氧运动，我们自己尝试几次就能感受到呼呼喘息是不是、是不是和跑步还有类似的效果?如果再加上上肢手臂姿势的配合，那对我们全身性的效果就不言而喻了。深蹲之所以效果突出，关键是它主要在短时间内锻炼了占有人体比重较大的骨骼肌：大腿前后侧的股四头肌、腘绳肌和臀肌，所以锻炼效率高。

深蹲之所以熟悉是它源于我们日常的蹲起动作，如厕是不是我们每天都要执行这一任务呢？之所以陌生，是它用来作为我们健身项目了，对它有了规范要求，所以就感觉陌生了，最显著特点就是我们要在短时间内一个动作反复复制，但是我们日常蹲起运动或是日常其它运动都很难有这样的操作是不是？‘简单的动作重复做、重复的动作天天做、量变就导致了质变’，之所以规范动作要求其目的就是源于此项运动的特有的方式基础上对我们身体实施的保护措施。

规范：

• 膝盖的方向要保持和脚尖的方向一致；
• 膝关节的活动范围，向前垂直地面的落点不能超过脚尖；
• 运动当中，膝盖不能外翻和内扣，要保持稳定；
• 大腿下落的最佳角度是平行地面或是略低于平行线，注意是最佳目标而不是最合适 的标准；
• 运动当中骨盆要保持稳定，不能够有前后的翻转——尾椎骨后翘和内卷；
• 配合呼吸掌握好运动节奏，可以自然呼吸，也可以起吸落呼；
• 适度分组运动，以达到更好的身体刺激。

个人经历：腿酸、运动量100个

雁霖在以深蹲为主导的日常锻炼一年的时间里，虽说没有每天做100个深蹲，但是也是每星期保证两次，每次100个分成3组锻炼的，大约2周的时间能够感受到对睡眠有很好的帮助作用、2个来月的时候感觉腿上有力了、接近一年的时候感觉脚上爱出汗了、同时晚上睡觉脚下也不再冰凉了、继而又经过了一个多月的时间才感觉到深蹲越来越轻松了，明显感觉心跳和呼吸都很省劲儿了，同时上楼梯膝关节弹响也消失了。

深蹲能够促进身体健康指数的提高，身体的改变需要一个过程，一年的时间，一个运动方式，只是100个深蹲的运动量持续坚持，想想自己也挺佩服自己的。

1. 腿酸

腿酸——这个现象在初始深蹲的时候雁霖也曾经有过，但是这种现象没坚持几天就消失了。开始腿酸，第二天就休息，休息一天就好了，之后由于爱好热度增加开始学习，通过学习才知道，这种现象和热身有关系，没有热身，在身体代谢缓慢的前提下运动，会导致乳酸堆积，不能及时代谢，所以就酸痛。

所以说腿酸不能代表健身成绩。

2.运动量，100次深蹲

雁霖坚持深蹲1年就是一次做100个分成3组来完成的。每天100个，说明的就是运动量，其次才是坚持的样子很酷。

深蹲作为健身运动，必须要有运动量，而且还要适量，少了肯定不管用，多了容易疲劳，动作规范走形有受伤的风险。

除了每次运动要有一定数量之外，通常还需要分组运动，每组具体数量，接近力竭为合适（缺乏运动基础的，还要降低数量，一般建议20多个即可），通常每组30——50个，每次运动3——5组，不能精疲力尽。

影响运动量的因素除了数量和组数之外还有很多，比如当时的心境，是否处于巅峰的运动状态、每组的运动频率、组间隔、上身的运动姿势（手臂的姿势）配合，都会给运动造成不小的影响。

根据自己身体状况，设定总体100个数量的深蹲运动量，雁霖认为是一个大众健身的运动量，也是一个完美的数字，但是鞋子适合不适合只有自己的脚知道，细致的微调很关键，认真做好基础的运动量，不急不燥，既有团结紧张，又有活泼严肃，乃至在松、静、空的状态下完成100个深蹲的运动量，定会发现深蹲路上的风景无限——内心很美丽。

下一步建议

• 运动总体程序：运动前热身和运动后拉伸不能忽略——

运动前热身一定要充分，不仅是为了防止运动损伤，更重要的是为了提升运动效果，激活肌肉、神经、内分泌等身体多系统的前提下，来运动才是我们健身的目的。有氧运动热身不能忽略，能够蹦蹦跳跳尽量蹦蹦跳跳，让我们心肺功能得到适度锻炼，倘若我们心肺功能不好的状态想改变我们身体素质是不是也比较困难呢？

其次就是要有针对性的拉伸活动，深蹲主要针对的是大腿和臀部的锻炼，那么大腿前后侧和臀部肌肉的拉伸运动就不能少；还有一点就是我们的根基——脚下和小腿，这是不可逾越的，当然拉伸运动也要有，不能忽略，对于我们膝盖稳定性，小腿和脚下也起着重要作用。

运动后静态拉伸不能忽略，即使当时来不及也要晚上空闲时间补上，一次雁霖没有拉伸，晚上趴在床上看手机无意识间勾起的小腿，大腿前侧明显感受到好像皮肤和肌肉要分离、扯了一样，1分多钟才过去。

• 运动健身知识的补充——

运动量的调整一般在增肌或是体能锻炼中调整运动数量更加具体，但是深蹲运动量的调整确实挺广泛，腿酸消失不能代表我们身体已经适应了运动量。

• 细致观察、审视自己的身体状况、运动状况——

深蹲作为我们大众健身的项目，身体适应的的运动量需要我们深刻感知：膝关节带着弹响、每次都累得慌、甚至每次运动前还有厌倦感，这不是身体已经适应运动量的表现。

• 手臂姿势的调整——

继续坚持100个深蹲，感受手臂姿势的调整变化带来的身体感受，两臂前平举保持要比抱奖杯式体能消耗大很多。

• 脚下距离的调整——

继续坚持100个深蹲，调整脚下距离，宽距离、常规距离、窄距离，来全面加强双腿的锻炼，其中宽、窄距离更加侧重了大腿内外侧的锻炼。

• 多样性辅助深蹲练习——

任何一项单一运动都有其片面性，深蹲过程中尽量展开多样性运动，其中箭步蹲是对深蹲锻炼很好的完善和补充。

• 极致深蹲动作完成的目标——

100个固定姿势的深蹲可以有前景目标吗？做成3个90度的深蹲是不是不是很容易呢？——脚腕、膝盖、髋部，3个90度。

总结

深蹲腿酸，说明运动程序安排不合理，缺乏热身和拉伸运动，100个坚持，一直腿酸说明身体基础代谢很差，如果是综合评判体质提高了，还要进行进一步的加强，没必要刻意继续追求大运动量和高难体式动作，身体改变是需要一个过程的，多注意细节和身体运动中的感受，其实深蹲路上的风景很美，每天静下心来锻炼，总会发现不一样的感受。

期待深蹲给我们身体带来质的飞跃。

我是雁霖，一位喜欢日常运动的农家大叔，也是日常在家深蹲运动的爱好者和践行者，点滴感悟希望受用，不妥之处欢迎老师、朋友们批评指正，方便之余劳驾对雁霖多多支持：关注、转发与评论。感谢。

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当身体适应了目前的运动强度之后，运动效果确实会减弱，此时就需要增加锻炼强度或者改变锻炼的方式。给您三条建议：⒈负重深蹲100个深蹲的强度确实一般，身体很容易就会适应，而负重训练是加大强度、塑形健身的不二之选。在家里可以选择两个或者一个方便拿取的重物进行负重深蹲、高脚杯深蹲等，重量就需要增加锻炼强度或者改变锻炼的方式。⒈负重深蹲在家里可以选择两个或者一个方便拿取的重物进行负重深蹲、高脚杯深蹲等，重量可以逐渐加强。练腿的动作有很多，即便是在家训练也有许多选择，不仅仅是深蹲，另外还有箭步走、臀桥等等。动作可以结合起来，不用每个动作都要做够100个。最好是分组进行练习，比如一个动作可以进行4组到5组，每组15~20个来完成。组与组之间可以休息一分钟。从整体效果看，把其他部位锻炼一下也会锦上添花。特别是核心部位，不仅可以锻炼性感的腹肌，还有助于你全身的稳定性、协调性、以及增加在其它锻炼中的效果。

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不知道你具体做深蹲锻炼是什么样的一个情况？100个是如何分组的，是徒手吗？

假如锻炼后已感觉不到腿酸或泵血感，那说明训练的强度刺激已不够，需要加深力度。加深训练可以有两种方式：增大抗阻力的负重和增加变式深蹲动作。

一．增大抗阻力的负重

增大负重就是加大抗阻力来加深对腿部的刺激。原来为徒手深蹲的动作，可以再增加深蹲跳或改为哑铃负重蹲，最好用能调节的哑铃片，可以调节到15～20rm（自己可以承受的重量动作次数）的范围来练。

如果是杠铃同样要增大重量（推荐到8～12rm），并要结合组数和间隔时间，以适当增加1～2组，组间不超过60秒，这样的强度会加强。

二．增加变式深蹲动作

除了调整重量，再增添其它变式动作，一起做深蹲也可以加深对腿部的刺激。如徒手双腿深蹲可以一次做100个很轻松，那可以改用单腿作深蹲训练来提高难度，同时还可以增强平衡控制力。

可以增添的变式深蹲动作推荐如下：

1. 单腿深蹲 增强单腿支撑力度，对股四头肌刺激加深，提高平衡力；

2. 前后箭步蹲跳 也是增强单腿支撑力度，提高腿部爆发力；

3. 哑铃箭步蹲 提高单腿负重难度，同时也增进平衡力和核心力量。

在家做深蹲锻炼要灵活应用方法，虽然不如健身房条件好，但也可以适当调整训练手段来提高强度，不能一味增加次数来健身，用上述方法每周腿部高质量地训练2次即可。

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并不知道你做深蹲为的是什么？如果就是单纯地对深蹲感兴趣，那么你可以增加深蹲的次数，其实对于自重深蹲来说，100个深蹲也不算什么。你可以增加更多的次数，来提高自己的耐力。

不过，如果你是一次性深蹲100次，那还是不错的。可是，话又说回来了，你的深蹲速度是怎样的？是否是有节奏的深蹲？还是已经通过惯性取代了原本应该需要肌肉驱动的发力感。如果你做得很快，只通过惯性来完成，那我觉得你可以带节奏训练，也就是认认真真地做好每一次深蹲，把速度慢下来，感受每一次的目标肌肉发力感。

慢速训练远比快速训练难得多，不信你可以试试哈！

再者，在家里训练也是完全可以用负重训练的呢！你可以双手提起一个重物，可以是大瓶矿泉水，也可以是花盆，也可以是书包等等。总之，你可以安排不同的负重，每天进行负重训练。

其实，在健身房负重训练来说，100次也不算太多哈，都是正常的。