你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。深蹲这个动作他是整个下肢都在参与做功的一个运动，所以说你要想提高深蹲的质量，那么这些做功的肌肉的力量以及延展性都必须要很完善。通常来说，我们都是用深蹲这个动作来练习股四头肌和臀部肌群，因为这个动作发力的模式，主要是髋伸和膝伸如果还有不明白的问题，可以关注我们，然后后台私信哦~

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以关节为中心寻找正确发力。深蹲以髋关节为主导针对的是臀腿肌群（正确），若以膝关节为主导则更多是大腿前侧甚至伤膝！作为最经典的训练动作，深蹲训练刺激肌群是臀腿下肢肌群与下背部核心肌群为主。动作中髋关节、膝关节、踝关节发生位移，但训练必须要遵循正确要点，才可以刺激到位且安全健康。正确以关节为中心寻找正确发力。了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身”

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关于深蹲的种类有很多，不同姿势锻炼的主肌肉群不太一样，虽然都是以腿部和臀部的发力为主，但是也各有区分。并且锻炼到一定程度(有了大的肌肉形状)后会渐渐发现弱点，然后再针对不同区域做不同的深蹲姿势来发展。比如大腿外侧—颈前深蹲；大腿内侧—脚尖朝外，双脚间距相对较宽；大腿正面—挺髋深蹲针对不同区域做不同的深蹲姿势来发展。最基础的、最常见的深蹲姿势，还是以臀部和腿部后侧来发力，发力部位往往会习惯用到腿部前侧，这就关系到深蹲的基本姿势一定要掌握、了解。①膝盖不要内扣，和脚尖方向一致；②重心放在脚后跟比较有利于新手掌握正确发力感；③背部挺直、不要含胸低头；④下蹲时往后“坐”，蹲起时不要习惯的用膝盖、用大腿前侧来用力，夹紧臀部、收紧核心、后侧用力。这也是为什么深蹲会成为三大项之一的原因，它会调动几乎全身的肌肉力量，同样的也会辅助加强全身肌肉的质量。大肌肉群的休息、恢复要三五天的时间。足够的休息和营养补充也是提高质量的基础。

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深蹲（Squat），是所有健身者都绕不开的动作，是对健身水平提升贡献最大的动作之一，也是很多健身者练习很久也觉得难以很好掌握的动作。那如何做好正确的深蹲呢，今天就来带你一起解密深蹲的核心技巧。正确深蹲的基本标志：保持腰背直立状态下能够始终控制身体重心平衡的坐下和顶起我们来分段解析基本标志：下蹲状态： 屈髋肌群紧张 腘绳肌紧张 髋关节灵活度不足踝关节活动度不够a、后侧链柔韧性很差b、胸椎活动度差小贴士：对于普通健身者而言，深蹲时小幅度的屁股眨眼是可以接受的，但如果是长期的骨盆翻转，而且有严重不适感，那就必须好好纠正了！错误动作不仅影响训练效果，还对人体腰椎有很大危害。

看了这么多，你都学会了吗？

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深蹲依靠哪里发力？如何提高深蹲质量？深蹲是依靠腿臀部位发力；提高深蹲质量，在于深蹲动作正确，在于坚持常规深蹲训练。深蹲训练，重心在脚心或者脚心与脚跟之间，下蹲时，屈髋后坐顺势屈膝下蹲（屈髋屈膝同时）；蹲起时，首先是双脚用力蹬地，反作用力传至腿臀部位发力，同时伸髋伸膝，力量垂直向上深蹲依靠哪里发力？如何提高深蹲质量？深蹲是依靠腿臀部位发力；提高深蹲质量，在于深蹲动作正确，在于坚持常规深蹲训练。深蹲训练，重心在脚心或者脚心与脚跟之间，下蹲时，屈髋后坐顺势屈膝下蹲（屈髋屈膝同时）；蹲起时，首先是双脚用力蹬地，反作用力传至腿臀部位发力，同时伸髋伸膝，力量垂直向上。双脚距离大致与肩同宽，训练股四头肌为主，蹲起时意念腿部，更多是腿部发力；双脚大于肩宽，比如一点五倍左右肩宽时，训练股四头肌，也会训练到臀大肌，蹲起时，意念臀部，腿臀同时发力。宽距深蹲的训练，更有利于女生对翘臀的打造。提高深蹲的质量，应在保证深蹲动作正确的前提下，坚持常规训练。常规的深蹲训练应是从徒手深蹲开始，熟练徒手深蹲之后，循序渐进负重深蹲训练；常规的深蹲训练，每周二到三次，每次四组以上。

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深蹲的发力位置，那是相当广泛的。而深蹲重量提升，又是所有力量训练中最高级的。咱们分别说：先聊聊深蹲发力问题任何训练动作，主练哪里就是哪里发力最多同时还有其它肌群协助辅助发力深蹲的训练部位是力量训练中最广泛的，可以说胸腔以下所有肌群都被训练到包括你的腰腹，臀腿是主力训练部位因此，一先聊聊深蹲发力问题再说说深蹲重量的提升

上边也提到了深蹲的发力肌群

我们想提升深蹲重量，最好的技术就是全部肌群同时协同发力。

这样在短时间内募集的肌纤维可以说是最多，赋予的力量也是最大。

技术要点一句话：

三关节同步启动。

这三关节指的是你的踝关节，膝关节，髋关节。

这三个位置同步启动，则你的臀部，大腿的肌肉同步调动，而且重心随之改变

理论上可以负荷你能承受的最大重量。

希望有帮到你。

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深蹲自然是依靠臀腿进行发力，主要发力占比顺序是，臀大肌——腘绳肌——股四头肌——腰部。尤其是臀大肌和腘绳肌这两个肌群起到了主要的发力占比。提高深蹲质量这方面，第一是动作质量的提升，屈髋越充分，质量就越高。所谓屈髋就是腰背挺直，屁股后撅，能让臀部发力越明显，深蹲质量会更高。第二个就

深蹲自然是依靠臀腿进行发力，主要发力占比顺序是，臀大肌——腘绳肌——股四头肌——腰部。

尤其是臀大肌和腘绳肌这两个肌群起到了主要的发力占比。

提高深蹲质量这方面，第一是动作质量的提升，屈髋越充分，质量就越高。

所谓屈髋就是腰背挺直，屁股后撅，能让臀部发力越明显，深蹲质量会更高。

第二个就是提高重量，这一方面需要谨慎一些，防止避免出现受伤情况。

强硬健身，

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腿部和臀部是人身体上肌肉最多的地方，练深蹲是可以锻炼到下肢最多的运动之一，所以才感觉不到臀部发力，深蹲虽然好，却是一个比较难一下子掌握正确姿势的运动，要把重心放在臀部，利用髋关节当成身体重心。今天教大家一个小诀窍，学会正确的深蹲姿势，那就是坐姿深蹲。背部挺直不要弓背，站在椅子沙发

腿部和臀部是人身体上肌肉最多的地方，练深蹲是可以锻炼到下肢最多的运动之一，所以才感觉不到臀部发力，深蹲虽然好，却是一个比较难一下子掌握正确姿势的运动，要把重心放在臀部，利用髋关节当成身体重心。

今天教大家一个小诀窍，学会正确的深蹲姿势，那就是坐姿深蹲。

背部挺直不要弓背，站在椅子沙发旁边，调整双脚和椅子的距离，不要移动，慢慢蹲下，臀部接触到椅子，但是不要坐下，整个过程都要保持臀部能碰到椅子。

当你坐下来时，屁股的重心往后，重心往后就是深蹲的一个要领。

只要重心在后面，不管你的膝盖有没有超过脚尖，我们都能确保不会给膝盖承受太大的压力而受伤。

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深蹲一般指高低杠深蹲，主要靠髋和腿发力，前蹲则主要是腿。高质量深蹲是这样的：保持脊椎中立，收紧背部，双脚与肩同宽，脚尖外展30-45°，膝盖与脚尖在一个方向上，下去的时候同时曲膝曲髋，膝盖打开不能内扣，起来的时候与下去样，髋膝同动。

深蹲一般指高低杠深蹲，主要靠髋和腿发力，前蹲则主要是腿。高质量深蹲是这样的：保持脊椎中立，收紧背部，双脚与肩同宽，脚尖外展30-45°，膝盖与脚尖在一个方向上，下去的时候同时曲膝曲髋，膝盖打开不能内扣，起来的时候与下去样，髋膝同动。

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深蹲是一门学问，也是一门基本功，日常生活中会经常用到，所以，不仅是健身者，我们普通人也应该学会深蹲，保障身体不受伤害。原理：保持重心始终垂直，不偏移。要点：背部挺直，重心后移，膝不过脚尖，臀部夹紧。发力点：以髋部为主。髋部在腰带的下边和大腿根的上部，也就是骨盆股骨头的位置。髋部肌通俗地说说髋部发力：就是用夹屁股的力量。如何才能夹屁股，膝盖一定要向外张开，站起时，集中注意力在屁股的肌肉上。