随着年龄的增长，肌肉流失会加快，到了50岁，肌肉量流失特别明显。对于老年人来讲，保持肌肉含量可让心脏更健康，增强消化功能，腿部肌肉更有力量；保持肌肉含量还可以提高日趋下降的基础代谢，增加能量消耗，预防老年肥胖，同时提高机体抵御疾病的能力。 肌肉的主要成分是蛋白质，那如果想长肌肉前提是要吃一些含蛋白质的食物，吃肉没有问题，但一定要瘦肉。为了预防老年人高血压和血脂异常，尽量选择脂肪含量少的肉类，比如优先选择鱼肉（脂肪含量载1%~10%），禽肉（鸡肉脂肪含量在9%~14%，鸭肉在20%左右），鸡蛋，这些脂肪含量都低于畜肉（猪肉脂肪含量平均在30%左右，羊肉15%左右牛肉在5%左右），猪瘦肉的脂肪含量也在7%~13%左右。而且畜肉的脂肪中以饱和脂肪为主，饱和脂肪摄入过量会增加动脉粥样硬化的发生风险。所以老年人补充优质蛋白优先选择鱼肉，鸭肉和适量牛肉（补充血红素铁，预防老年人缺铁性贫血），如果吃鸡肉可去皮。或者更建议老年人可经常吃点大豆制品，大豆制品含优质蛋白，脂肪低（且为多不饱和脂肪酸），大豆固醇有降低胆固醇的作用，大豆低聚糖可维护肠道健康。 只是吃肉还不能让肌肉增长，如果没有相对的运动刺激，摄入的蛋白质很可能就转化成能量变成脂肪囤积下来咯。适量的运动或体力劳动会刺激肌肉生长，老年人的运动要适合自身情况，不可过度训练，循序渐进就可以了。此外，老年人需摄入充足的钙元素维持骨骼肌的健康，中国营养学会建议老年人每天需摄入钙1000毫克。钙的良好来源是奶制品，豆制品以及一些含钙高的海产品等，必要的时候也可以补充一些膳食补充剂。 综上所述，老年人要想保持良好的肌肉含量，需要均衡的膳食，和适量的运动，由于老年人独特的身体特点，必要的时候需要补充一些膳食补充剂，比如维生素，钙等。总之，会吃，会动，才能健康常在。作者：王秋霞国家二级公共营养师，首都保健营养美食学会理事，中国营养学会会员，悟空问答签约答主传播营养相关知识，倡导健康的生活方式，提倡全民自我保健。更多问题请关注：王秋霞营养师（数据来源：《中国居民膳食指南（2016）》，中国营养学会编著，本文图片来自网络，在此感谢图片原创作者）

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这应该是熟知“吃什么补什么”的理念的人提出的问题，如果真的这么简单就好了。没错，多吃肉可以促进肌肉的生长，但这必须有一个前提：你得进行有效的肌肉锻炼或者进行中等以上的体力劳动才行。如果没有这个前天，吃再多的肉，肌肉也不会增加，反而会带来肥胖、高脂血、高血糖等“副作用”，而且增加肝肾的负担，加速他们的衰老。蛋白质饮食对老年人的杀伤力更大，因为老年人本身的代谢机能已经下降，消化系统对这些食物的消化能力减弱，过量的摄入肉类等高蛋白高脂肪的食物，更加加重内脏的负担，进而导致疾病的发生。

肌肉属于典型的“用进废退”的组织，经常的、合理的使用它，才会保持或者增长，只要不用，很快就会衰退。因为对于人体来说，肌肉是一个消耗组织，无时无刻的消耗能量，如果身体不需要了，自然就会把它“处理”掉——就跟没有人愿意养一个天天“吃闲饭”的一样。而对这个是否有用的判断不是以人的意识来进行的，而是人体的另外一套系统自主识别，这套系统不人的意识控制。当一个人天天干重体力或者进行力量锻炼，就相当于告诉身体的这套识别系统：肌肉是有用的，要保持和提高的。

因此老年人要想保持良好的肌肉水平，没有其他的任何办法，只有运动或者体力劳动，其他的方式都是徒劳的。大量的吃肉，反而会导致脂肪的大量摄入，对健康的影响更大。这个问题也让我想起另外一个大家也很熟悉的问题——补钙增加骨密度。钙的确是骨头的重要组成物质，但吃进去的钙能不能长到骨头上，不是人说了算的！最好的方法是在运动的基础上进行补充，这样才能增加骨骼的强度——运动创造身体的需求，此时再增加原料的供给，起到的效果自然就更好了。

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吕科林 职业营养师

随着年龄的增长，身体中肌肉的含量会逐步减少，脂肪含量会逐步增加，这是源于分解代谢增加，合成代谢减少导致的。老年人多吃肉真的能保持身体中肌肉的含量吗？不一定啊！老年人应该适当的增加优质蛋白质的摄入，并且通过运动才有助于肌肉的体积增加，同时可以消耗一部分脂肪。运动还可以适当的预防和缓解老年痴呆等疾病，具体如何运动呢？营养师有以下建议：

钟南山院士通过锻炼保持的肌肉非常好

1、有氧运动+阻抗训练相结合，既能够减少脂肪还能够增加肌肉的体积，同时要保证优质蛋白质的摄入，可以适当增加鸡胸肉、鱼肉、动物红肉等还可以吃一个鸡蛋，300g牛奶等。

2、运动的时候一定要注意，保护好关节，提前做好运动热身，注意运动量不宜过大，可以通过心率来衡量运动量，170-年龄=运动之后的心率或220-年龄=运动之后的心率，这是一个大致的区间范围，可以参考。

3、日常饮食中应注意适当减少脂肪的摄入，减少食用油的用量，不吃肥肉，鸡皮，鸭皮等。

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老年人并不仅仅是靠摄入适量肉类来维护身体的肌肉含量，更不是通过多吃肉来预防肌肉的流失。对于中老年人来说，肌肉的流失率的确明显提高，40岁后，甚至平均每年都会流失6%的肌肉含量，所以中老年人群很容易失去肌肉的保护，稍微摔着绊着就很容易出现骨折。肌肉的确和蛋白质有密不可分的联系，肌肉纤维的主要原料都是蛋白质合成，如果要更多维持和生长肌肉，蛋白质的充足摄入是必不可少的。但对于老年朋友的肌肉维持，还有以下几点需要考虑：

1.肉类并不是全权负责提供蛋白质的食物，吃多了对健康也不利

2.蛋白质也并非是保持肌肉含量的唯一条件，还需要运动。

3.老年人肌肉的流失无法完全控制，还应当做好心理准备。

虽然肉类可以提供丰富的优质蛋白，不过并不是肉要吃的越多，蛋白质补充得越多就越好。蛋白质虽然参与身体多种建设，但摄入过量会增加肝脏、肾脏的代谢负担，对健康并没有好处。蛋白质提供的热量的推荐量占每日总能量的12~15%，对于中老年人群来说，每日平均摄入约50~70g蛋白质已经足够了。从肉类获得的蛋白质约占总量的30~40%为宜，因为肉类每日的推荐摄入量是40~70g（大概是一个掌心的分量），但红肉类平均100g提供的蛋白质也仅仅在15~19g，但如果肉类摄入过量的情况，可能会造成胆固醇、油脂、热量超标的情况，对心脑血管健康肯定是不利的，对于中老年人群来说，过量频繁吃肉更是容易诱发这些心脑血管疾病。

另一些蛋白质的来源，如蛋奶，每日摄入300~500g奶/奶制品，1~2个鸡蛋，它们能提供约30%蛋白质的来源；大豆类、坚果、谷物类中含植物蛋白，它们也能占10~20%，剩余的可以从鱼虾、海产品中来获得，所以千万不要为了补充蛋白质，只盯着肉吃。

肌肉的生长虽然需要蛋白质，但保持和生长肌肉绝对不止补充蛋白质就足够。肌肉的生长是靠肌肉纤维运动过程中的断裂，修复后它们会合成更强壮的肌肉纤维，所以肌肉会不断变大变硬。维持肌肉也需要我们经常磨炼它们来稳定肌肉纤维的强度，所以肌肉变多或维持一定是离不开运动的，部分中老年朋友爱在家看看电视，做做饭，养养花鸟鱼虫，但不怎么锻炼，还是应当适当时间出门散散步，跳跳舞，在家可以多参与家务事，这些都是能帮助肌肉维持的好办法。散步遛弯可以在完饭后，因为中老年朋友也经常可能出现血糖的问题，晚饭后最难以控制，所以这时候遛弯不但有助锻炼身体，还有助平稳餐后血糖。

中老年朋友的肌肉流失也是正常现象，这和我们身体的衰老有关，我们不可能完全阻止它们的流失，只能说尽可能可以减少它们流失的速度。我们经常看到老当益壮，已经很大年纪了还是肌肉满满，但这也和特殊训练有关，一般的中老年朋友也不可能做到高强度锻炼，所以就更应当经常运动着，不要总坐着。

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老年人该不该多吃肉，也许我最有发言权。我的爱人血脂高，血压高，由于控制不好，2016年得了脑溢血。当时，呼吸没有，脉搏没有，昏迷不醒8天，最后奇迹般的活了过来。我知道，三高者光靠吃药是不行的，必须合理的饮食控制。油每天不超过30毫升，一周两次三文鱼，一次吃二两。一天两餐，早餐炒一个菜，一个水煮蛋，半包奶。午餐水煮青菜+玉米面菜团子都不放油。最初，血压除了暑伏这两个月不高，其它时间都高。血脂吃一片阿托伐他汀，每次检查都有一项偏高。经过一年多的饮食控制，血压由原来只有暑伏时不高，变为只有最冷的这一个月高，其他时间正常，再后来冬天也不高了，我们成功的停掉降压药两年了。血脂呢，饮食控制以后，每次检查都正常，再后来我发现降的过低了，低密度脂蛋白低于1.8，就试着减半片药，结果仍然能保持正常。
正当我们为取得的成绩而沾沾自喜时，去年一次体检，查出了糖尿病，我的直觉告诉我，是营养跟不上造成的。于是买来糙米，全麦，黄豆～做纳豆，豆浆，一天三两肉，一包酸奶（自己发酵）各种蔬菜不低于二斤，一天改成三餐，严格控油，每天不超过40毫升。半个月后血糖正常，至今三个月了，一直是正常的。最近一次检查，血脂指标比以前更低，可能是吃全麦食物，对于血脂控制也有好处吧。最后说一下，我爱人脑溢血后恢复的很好，每天一万步都不止，从不间断。

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血液供应要丰富，血液供应丰富了，肌肉的代谢也旺盛。肌肉纤维的萎缩和张力与肌肉糖原合成有关，糖原合成减慢，蛋白质分解就加速，肌肉就开始逐渐萎缩。而老年人最大的生理特征就是分解代谢大于合成代谢。也就是说要想保持肌肉含量，除了身体组织器官的器质性的衰退之外，还要血液供应充足，糖原合成正常，而随着年龄的增长，老年人血液流通速度减慢，胃动力也减慢，蛋白质的利用率也降低，老人的胆汁酸也减少，酶活性降低，消化脂肪的功能也下降，所以会相应的出现血脂、血压、糖原合成异常。

这样看来，老年人的蛋白质摄入量虽然不能减少，但在质的方面应该选择优质蛋白质。一般认为每千克标准体重的日供应量为1-1.5g/d,老人的脂肪每人为40-50g/d,应增加必需脂肪酸的摄入。所以，蛋白质对于老年人来说要保持，不能过多，过多会增加肾脏的负担。脂肪摄入过多，易引起血脂、胆固醇身高，导致动脉硬化。说了半天，肯定有人说了，题主说得是多吃肉。对了就是肉，因为肉类主要给身体提供蛋白质、脂肪。

综上所述，老年人想要保持肌肉含量，要保持蛋白质的正常摄入不是过多摄入和做适量的室外活动才可以。

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这种提法不确切，何为多吃？何为少吃？没量化标准。其实，现实中各人体质状况不一样，也不可能统一量化标准，有的人吸收能力强，有的人吸收能力弱，不可能量化标准一致。各人根据自身状况吃就行了。就一般情况而言，肉要吃，不多吃。蛋类牛奶果蔬等，食物尽量多样牲，少吃多餐不过饱。更重要的是，老年人别不锻炼，尤其是加强肌肉方面的锻炼。吃与炼并举，才能防止肌肉过

快流失。

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老年人应该多吃瘦肉，确切的说应该多吃富含蛋白质的食物。蛋白质是老年人所需要的最基本的营养，老年人是相对特殊的群体，因为老年人的代谢以分解代谢为主对蛋白质的吸收利用率又低，体内蛋白质储存量减少，所以老年人需摄入较丰富和优质的蛋白质。但是为了能维持良好的肌肉含量一方面在于吃，而另一方面还需要锻炼。

老年人蛋白质的摄入

因为老年人对于蛋白质的特殊性，所以老年人蛋白质的摄入标准应该略高于成年人，大概每天的摄入量为每公斤体重1.2g的蛋白质，如果你有五十公斤的体重，那么你应该每天摄入60g的蛋白质。可能很多人对60克没有什么概念，一颗常规大小的鸡蛋?大概有50克左右。

如果能够每天吃鸡蛋那是最好的，因为鸡蛋的蛋白质含量比较高，利用率比较高，而一些人可能不喜欢吃鸡蛋，那么可以选择其它富含优质的蛋白质的食物来补充，比如鱼、瘦肉、禽、奶等，对于素质主义者应该吃大豆来补充足够的蛋白质。豆类含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、维生素B2、烟酸等，对提高蛋白质的摄入，防止过多消费肉类对人体和自然环境的影响均有利。

这对那些素食主义者是个好消息，一些老年人到了一定的年纪或者因为宗教信仰选择吃斋，为了能够有足够的蛋白质摄入，应该重视豆类的饮食。对于一般人来说应该均衡饮食，植物蛋白和动物蛋白相互搭配会更健康。当然如果对于肝肾功能不全的老年人，豆类蛋白质的摄入应控制在蛋白质摄入总量的1/3以下。但为了满足蛋白质的摄入需求，每日蛋白质的能量供给应占总能量的15%。

对于老年人的饮食健康除了蛋白质的饮食，应该根据老年人的身体情况注意膳食均衡搭配。随着生活物质文化的提高，应该注意控制饮食热量不宜过高，以防过剩导致肥胖。

老年人肌肉含量的重要性

老年人随着年龄增长面临的问题很多，比如老年骨质疏松、老年骨关节炎、活动耐力差、老年的意外跌倒骨折，以上的问题如果老年人的肌肉含量足够那么发生率会小很多，虽然不能完全避免其发生，肌肉对于老年人有保护的作用。

肌肉是需要我们力量训练来维持的，一个身体强壮的运动员，如果停止训练一段时间，那么肌肉会萎缩得很快，但对于有训练经验的运动员来说，治疗继续锻炼，肌肉是有记忆力的，也会在一段时间内恢复。最为明显的是一些肢体骨折的病人，在石膏固定一段时间之后，患肢明显的比对侧肢体要细很多，这就是肌肉的丢失。

从骨质疏松来说，运动是增加骨密度，降低骨丢失的重要措施，而要维持运动水平需要足够的肌肉含量的支持，老年骨折也有骨质疏松的原因在内，所以自然回到需要有足够的肌肉含量。包括老年的骨性关节炎以老年膝关节骨性关节炎为例，一些疼痛频发的患者在进行股四头肌的强化训练后疼痛减轻不少。这也是需要有足够的股四头肌力量来维持膝关节稳定的结果。

总类

所以老年人如果能够维持足够的肌肉含量，对于老年人的健康是很有帮助，也鼓励老年人能够维持相对足够的肌肉含量。但其实这对于一般的中老年人来说是相对比较困难的，因为这需要每天花费一些时间来进行力量训练才能维持。如果停止训练，肌肉也会在一段时间内就会被分解掉，当然如果想要训练效果一个足够的训练，另一个则是足够的蛋白质补充，缺一不可。所以说老年人为了健康不仅要多吃肉，还要坚持一定的训练，让自己有更多的肌肉来维持你的健康。当然也不可强求，应该量力而行。

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老年人应不应该多吃肉才能保持身体肌肉的含量这个问题是不能一概而论的，要根据一个人的体质下结论，如果这个人是虚寒体质就应该多吃点肉，肉可以补足人体所需的蛋白质和人体所需的热量，提供人体所需的营养，是动力的能源，虚寒体质的人如不经常吃肉光吃蔬菜只会造成营养不良免强维持生命。所以体质虚寒的人必须多吃肉，还必须吃四条腿的动物瘦肉。

假如这个人是体质燥热的人，就应该少吃一点肉，因为遗传基因的缘故，身体机能良好，喝水也会疯长膘，随时都是满脸红光，体温偏高怕热不怕冷，如果再不节制动物肉蛋白，随时都会体重增加导致肥胖，应以素菜为主，两条腿的鸡鸭为辅，更有益保持肌肉含量。

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在这里专家太多！各有各的高见，我只能谈谈我个人的感觉，我很喜欢吃肉，平均每天吃的肉都会超过1斤，体重180斤已保持了20多年，50岁的时候有人劝过我每天不要吃太多的肉，这样下去用不了几年身体就会出问题，这种善意的劝告我非常感谢！但有些人对我吃肉的问题进行人生攻击，可能是我当领导时得罪了一些小人吧，这些人几十年前就一直咒我，说我活不到60岁。上天认为我这辈子的苦还未吃够，还要我多吃几十年，所以我现在70多岁了每日还要按时上班，现今的世界太精彩！我也希望多吃几十年的苦，我现在每日都吃1斤多肉，晚上还要喝一瓶红酒，这也是上天对我的惩罚吧！平时我也加强锻炼，尽管我巳70多岁，我现在的肌肉量绝对不会比40多岁的人差，我马上又要开车了，今日是去湖南郴州，去了解当地铸造厂的情况，是当日往返的，行程约900多公里，上天要我吃的苦我也没办法。