减肥肯定是饮食结合运动才是最科学的，当然不是一朝一夕能见效，需要有持之以恒的毅力。给您分享下我的减肥计划表吧。目前已经减掉了20斤了

6:00 起床，先喝一杯水(淡盐水，柠檬水）

6:20 简单洗漱，跑步。

7:20 早餐可以吃一根香蕉+牛奶+鸡蛋。燕麦或者稀粥，别加油，少盐，少糖

8:00上班

8:30 喝水

11:00 起身运动，喝水。饭前一小时吃水果。

12:00 午餐七分饱。饭后半小时不能坐（1小碗米饭+蔬菜+少许肉）

12:50 喝水，可以加强身体的消化功能。饭后一小时喝茶。

15:00 喝水，能提神醒脑

17:00 喝水

18:00 晚餐，睡觉前4-5小时吃（喝一盒脱脂牛奶或者一个鸡蛋或者一个苹果或者黄瓜）

20:00 饭后1-2小时散步

21:00 睡前一小时再喝一杯水

22:00 洗澡 敷面膜 睡觉

减肥期间可以吃全麦面包，玉米，鸡蛋，鸭蛋，豆浆，脱脂牛奶，苹果，黄瓜，海带，芹菜，黑木耳，西红柿，冬瓜，豆腐，豆皮，韭菜，紫菜头，鱼，虾，鸡胸肉

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循序渐进的慢速从180斤减肥到135斤。180斤属于大基数体重减肥，无论是饮食和运动都要结合自身的实际来选择。减肥减少的是体内多余的脂肪，增加肌肉比例，这样才能达到健康减肥不反弹的效果。

怎样才能从180斤减到135斤？

大基数体重相对来说减肥速度比小基数体重快，按照每天减少0.33斤左右，需要半年左右的时间，通过调整饮食结构和适合大基数的体重来健康的减少体脂肪。达到健康的体重和健康的身体。

1，少量多餐，保证每天的饮食均衡。

规律的饮食有助于代谢稳定和营养充足。让身体有足够的营养去燃烧和代谢脂肪。少量多餐既能减少摄入量，又能增加饱腹感，同时还能起到辅助减少体重的作用。

2，增加蛋白质摄入量。

蛋白质是增肌和燃脂的原料。减肥期间补充足量的蛋白质，既能提升代谢又能增加饱腹感，同时还能避免减肥以后皮肤松弛和下垂。富含蛋白质的食物，如鱼虾肉，鸡胸肉，鸡蛋，豆制品，牛奶等食物。

3，细嚼慢咽，每餐吃7分饱。

细嚼慢咽能提前让大脑接收到饱腹的信号，让食物得到充分消化和吸收。而每餐吃7分饱，既减轻胃肠负担，又能养成良好的生活习惯，对减肥和身体健康都有辅助帮助。

4，减少精米精面摄入量，增加粗粮食物摄入量。

精米精面食用以后容易加速人体血糖上升，并刺激胰岛素大量分泌，导致脂肪堆积。而食用粗粮食物以后，能延缓血糖上升，增加饱腹感，同时还能促进脂肪燃烧和代谢脂肪。因为粗粮富含B族维生素和纤维素。每天食用对维持身体健康都有很大的益处。如红薯，薏米，燕麦，荞麦等食物。

5，饥饿的时候补充低热量食物。

有很多朋友在减肥期间饿了就忍住，其实这样的做法是错误的。饿着忍住不吃会让你在就餐的时候摄入更多。容易导致摄入过量。饿的时候建议选择低热量食物来充饥，如水果一份或者坚果一小把或者圣女果9~10颗或者酸奶一只等食物。

6，选择适合大基数的运动。

减肥期间运动辅助是为了给增肌塑形和燃脂。但是大基数的运动避免选择跑步，因为跑步会增肌膝关节的负担，容易损伤膝关节。建议选择，快走，骑行，游泳等运动。这些运动交替进行，起到燃烧脂肪的辅助作用。

另外再配合无氧运动来增肌和塑形，避免减肥以后皮肤松弛和下垂。无氧运动建议选择，如靠墙俯卧撑，上下蹲，深蹲跳等运动。每次运动时间在40~60分钟，每周保持3~4次的运动频率即可。

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亲身经历！！！一个胖子健身爱好者的逆袭！去年国庆之后，因为分手，颓废了不知道多少，体脂飙到20，后来为了去当兵，也是为了改变形象，开始减脂，你减肥，真的，单做有氧效果会越来越差，所以要采用复合式训练，既无氧增肌，又有氧减脂，提高心肺功能，肌肉本身很费能量，所以在增肌之后，你的代谢能力上升，更可以加速减脂，这边推荐你采用hiit和tabata训练方式，既可以对新手就行增肌还可以高效燃脂，夏天快到了，穿衣显瘦脱衣有肉的你不再是幻想，两个月30斤也是可以的，辅以粗纤维食物，多蛋白，少碳水，保证睡眠，效果不错的

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讲讲我正在进行的真实经历。

我是2个月，从178现在减到152，减了26斤，而且还在继续减。

说实在的，我的减肥速度没有那么快，因为我不想减的太快影响健康，也不想减的太快后期反弹的很快。

我的减肥方法，运动加适当饮食，当然不是节食，也不是断食。

先说运动，最好是有氧加无氧，如果去健身房就简单了，器械，跑步机，椭圆机，动感单车都可以。如果不去健身房，那就快走，体重大尽量别跑步，要不体重还没瘦下来，膝盖先费了；尽量不要做跳跃类的健身操，可以多做深蹲，弓步走，平板支撑，简易波比跳，等等。开始一周三次，过段时间体重轻一点，就可以增加次数，尽量还是留一到两天的休息时间，每次一个小时以上为宜。

再说饮食，开始适当减量，调整比例蔬菜大于蛋白质大于碳水，蛋白质一定要吃，最好是煮鸡蛋，鸡胸肉，牛肉。菜可以是少油的炒菜，最好不要吃带汤的菜。碳水最好不要吃大米饭，白面，其他的都可以，到晚上不要吃碳水。一定不要让自己太饿了，如果实在饿的受不了就吃一个煮鸡蛋。

如果按照这些做，发现体重不变了，或者持续一周上涨，那么就需要调整饮食，减少量，运动也要增加强度。

上面说的这些一定要在自己能力范围内，不要开始使劲运动，结果做两天觉得累了，就不做了。总之，减肥还是要坚持，坚持住了，没有减不下来的体重。

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想从180斤减到135斤，可以设计一套减脂加运动的方案，坚持执行，会有不错的效果。

有几个原则必须做到：

1.必须保证能够长期坚持，按照方案执行。

2.必须坚持运动，每周不少于五次、每次在40分钟以上的有氧运动，消耗能量的目标200-300大卡左右。

3.每餐七八分饱，不允许吃太饱，尤其不可以吃撑。

减脂方案，只提供食材的种类，不提供具体食材，需要者可以根据不同地方和自己喜欢的食材进行选择。

1.早餐，一个鸡蛋加一杯豆浆（或牛奶，或一到二两鸡胸肉、牛肉、猪瘦肉、鱼类皆可）；一份低糖水果，一份青菜；

主食，一份杂粮粥（二两，或杂粮米饭，全麦面包）。

2.间餐（上午9—10点），吃间餐的目的，避免有些人不习惯七八分饱。

一份（2-4两）低糖水果，或黄瓜西红柿类蔬菜。

低糖水果：每100克含糖量少于10克的水果，包括苹果、梨、柠檬、青瓜、西瓜、橙子、柚子、桃子、李子、杏、枇杷、菠萝、草莓、樱桃、黄瓜、西红柿等。

此类水果每100克仅提供20-40千卡的热量。

3.午餐

二两米饭或面食，青菜一到两份，低脂的动物性食物二两（或豆制品）。

4.间餐

一份（2-4两）低糖水果（或一小把坚果类零食，或一小把坚果类零食）。

5.晚餐

二两米饭或面食，青菜一到两份，低脂的动物性食物二两（或豆制品）。

6.晚上

低糖水果（低能量蔬菜，或者奶制品），睡前一小时不进食（奶可以）。

注意事项：

1.每餐动物性食物，不超过二两，以精肉、豆制品或海产品为主。

2.主食最好是粗杂粮，想减肥快的，早晚餐主食可以用薯类（土豆、红薯、山药等）代替。

3.少油少盐少放佐料。

4.烹调方式以蒸、煮、炒为主，不要使用红烧、酱、熏、烤、煎、油炸等方法。

只要饮食搭配合理，养成良好的进食习惯，加上适量的运动，睡眠充足，不熬夜，减肥一点都不难。

想要长期保持标准体重者，都可以按照以上方案执行。

管不住自己的，请绕行，别浪费时间和精力！

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不知道你的身高如何，但是一般情况下，180斤是胖了，要减到135斤，需要减掉45斤的体重，这不是一个小数目，想要减肥效果好，必须从两个方面入手：

一、运动——有氧运动+无氧运动是最佳的减脂组合

想要减肥效果好不反弹，一定要运动减肥，而且运动减肥更能激励自己。

有氧运动有快走、慢跑、跳绳、骑单车、椭圆机、游泳、有氧操等，能达到直接消耗热量的目的，但却不能长时间地提高基础代谢。一般减肥以有氧为主，因为效果明显，更能提高减肥的信心。一周4次左右，每次45分钟为宜，刚开始运动20分钟30分钟也行，循序渐进即可。

无氧运动即力量训练，有深蹲、硬拉、卧推、推肩、双杠臂屈伸、划船、引体向上、俯卧撑等。力量训练虽不能长时间提高心率，但它却能提高肌肉质量，增加肌肉含量，从而使基础代谢率得到提高，人在休息时也能消耗更多的热量。

二、饮食——控制饮食，制造热量缺口

饮食控制对于减肥是重中之重，想要减肥效果明显，必须控制饮食。这里的控制饮食不是说吃的少，吃太少就变成节食减肥了，节食减肥会伤害身体而且恢复饮食的时候体重容易反弹。

你可以在你原有的饮食基础上，每天减少300~500大卡的热量或者达到自己的基础代谢热量左右，只要改掉一些不良的饮食习惯即可。

1、戒掉饮料

很多肥胖的小伙伴都有把饮料当水喝的习惯，无形之中增加了很多热量，喝白开水或者柠檬水为宜（白开水的热量为0）。

2、戒掉零食

零食的热量很高，平时看电视看手机不知不觉吃的瓜子的热量，每100g高达615大卡，薯片100g也高达550大卡，这样说没有概念？100g米饭才120大卡，跑步1小时大概消耗300~400大卡左右。

3、戒掉夜宵

夜宵不用多说了，就是额外的热量摄入。

4、少吃油炸食品

油炸食品不仅不健康而且热量高。

只要注意以上4点，你基本就能制造热量缺口了。

减肥还有最关键的一点就是“坚持”，按照以上小杨教练的减肥方法，并加以坚持，肯定可以瘦下来。

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一点心得献丑了

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减肥者们最关心两个问题，一是如何让减肥幅度尽可能地大，二是如何让达到减肥目标的时间尽可能地短。所以，诸如“如何从90kg减到67.5kg”这样的问题，很具有诱惑力。

今天我们就从实际操作入手，谈谈一下子减掉近22.5kg，可不可行，需要多久？

基本情况假设与简析

假设某男身高175cm，当前体重90kg，减肥目标体重67.5kg。

按照世界卫生组织的男性标准体重公式“（身高cm-80）×70%”，计算可得该男标准体重应为66.5公斤，和目标体重几乎相等。

以此男身高体重数据，还可以计算出其当前身体质量参数（BMI）值为29.4kg，已经处于肥胖状态（>28）。若体重减到67.5时，BMI值则为22，同样处于正常状态（18.5至23.9）。

可见，身高为175cm的男性，保持67.5kg体重将是非常理想的状态。将90kg体重减到67.5kg这个目标，也是可行的。

因此，设定减肥目标时，不能只看体重减幅，至少需要同时考虑身高。如果某男性的身高是185cm，标准体重就应该是73.5，而不是66.5。

减掉22.5kg，需要用多久？

减肥是一个复杂的过程，因此无法准确预测实现减肥目标，所需要的具体时间。从安全和有效减肥的角度出发，有两个减肥建议值得参考：

（1）每周平均减肥速度，0.5至1kg。

减肥速度越快，一旦停止相关的减肥措施，后续的反弹幅度也越大，这是一条基本规律。因此，长远来看，小幅、稳定的减肥节奏，反而是更有效、更快的减肥策略。

通常，每周减重0.5至1kg，是可接受的且较不易引发反弹的减肥节奏。据此计算，每月累计减重约在2至4kg之间。实际上，这个速度也不慢。

根据这个速度，要减掉22.5kg体重，大约需要5至11个月。

（2）月均减幅最高不超过10%，以不超过5%为宜。

短时间内，减肥幅度过大也不是什么好事。一般建议月均减重幅度不要超过10%。比如5月1日的体重是90kg，6月1日的体重最多降到81kg。

实际上，超过10%的月均减幅，仍可能对身体健康不利，最好控制在5%以内。对于这位90kg的男士，一个月后的体重控制在85至86kg以上比较合适。

用5%的月均减幅来计算，降低到67.5kg，大约在6个月后，体重将下降到66kg。

饮食和运动如何控制？

实际上，上述减肥速度并不慢，甚至可以说是比较快的减肥速度。而越快的减肥速度、越大的减幅，也就意味着“饮食控制愈加苛刻、运动需要更加努力”。

假设实现减重22.5kg的目标用时六个月，那么前三个月可以这样做：

（1）饮食方面：

不吃零食，尤其是较甜的食物，包括饮料、糕点、过甜的水果等。

适当控制碳水化合物的摄入，午晚餐七分饱，特别要控制精制碳水食物的量。

晚餐时，主食的量要减少，甚至可以过渡到晚餐不吃主食，保持一段时间。

晚上九点后，不再进食，戒除夜宵。

油腻、油煎、油炸类食物应减少，最好以水煮炖蒸食物为主。

（2）运动方面：

长时间的中低强度有氧运动，首推慢跑。然而，体重90kg的超重或肥胖者，刚开始肯定是跑不动的。即便跑得动，对下肢关节也不利。因此，刚开始可以快走、做有氧操、练动感单车等运动。

运动减肥，本质上就是要加大热量的消耗，更快更多地消除堆积的多余脂肪。因此，在身体可承受范围内，应尽可能多运动，才能让减肥速度更快。建议，每周有氧锻炼5次，每次1小时。

如果能做到以上这些，足以保证前三个月，有一个非常快速的减脂过程。

那后三个月呢？后三个月就要困难多了。

后三个月的两大困难

第1个困难：平台期

之前我们在讨论“减肥22.5kg需要用多久”这个问题时，实际上是过于理想化了。

减肥的过程，可不是做数学题。因为身体会不断适应锻炼者采取的减肥措施，减肥效果会随时间推移，不断衰减。也就是说，体重的减少并不是按月平均发生的，大多呈现“前慢后快”的特点。

经验上，两三个月之后，减肥者就会迎来第一个平台期。进入平台期之后，御行君提供给各位参考的“前三个月运动和饮食参考方案”，就基本不管用了。需要锻炼者调整和升级方案。同样，也没有统一的或标准的方案可用，需要因人而异。

平台期会持续多久呢？不知道。如果你不做出改变，陷在里面几年都是有可能的。

而且平台期不会只有一次，它会反复光顾。不仅减脂，包括力量训练，也会遭遇平台期。平台期是运动健身过程中，普遍的现象。

第2个困难：体脂率越低，减脂越困难

正常体脂率，男性为15%至18%，女性为20%至25%。在正常体脂率以上时，减肥较容易、减肥速度也较快。接近和进入正常体脂率范围后，减脂就会越发变得困难。

也就是说，175cm的男性，从体重90kg减到70kg左右可能速度较快。但再往下减，减到66kg、67kg的标准体重所花费的时间，有可能是前面所用时间的数倍。

到底是用三个月、六个月，还是一年或更长的时间减掉22.5kg，在于每个人的减肥方法是否正确、是否足够努力。22.5kg的目标很美好，只是道路艰难，你得做好准备！

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体重180属于肥胖不是一般的胖，要想减到135斤，必须从饮食和运动结合起来做，同时最好不要熬夜，要注意休息，经常熬夜也是发胖的一个原因。

饮食方面：第一，少油少盐要清淡，油炸类、烧烤类、快餐、甜点等最好别吃或者少吃。尽量在家自己做饭，多吃绿叶菜，少吃肉，一口肉四口菜。

第二，控制精米精面类主食，吃些粗杂粮比如燕麦、糙米等，也可以用红薯玉米土豆南瓜等粗纤维食物来代替，但不要过量。

第三，多喝水白水就可以，千万别喝奶茶果汁饮料等。水果不是多多益善，要选择性的吃。

第四，一日三餐定时定量有规律。早餐吃好吃的有营养全面点，适当补充蛋白质维生素和矿物质；午餐吃7分饱菜为主主食为副；晚餐早点吃少吃点。

运动方面：每天要有一个小时的有氧运动，比如快走、慢跑、跳绳、游泳、爬山也可以，根据自己的身体状况选择先有氧运动把大体重降下来再适量增加其它运动。要坚持最少三个月，养成每天锻炼的好习惯。

减肥不要着急，但是也不能有惰性，减肥最大的敌人就是要不断的战胜自己，该狠的时候对自己狠一点，我是减肥达人翡翠，每天更新锻炼视频，供大家参考学习，减肥中遇到问题可以给我留言或私信，希望能给大家一些帮助，感谢大家对我的支持和关注，谢谢！

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我之前也是个胖子，不过已经成功瘦身，下面是我的一些个人建议，希望能帮到你。

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