同时增肌和减脂的前提:原理:例如我现在所使用的碳循环:
低碳日:碳水100，蛋白质200，脂肪50，配合45分钟有氧
中碳日:碳水200，蛋白质200，脂肪25，配合30分钟有氧
高碳日:碳水400，蛋白质200，脂肪0或超低，0有氧
一个碳循环的周期，最佳为4天，这种方法不仅可以减脂，还会增加你的肌肉含量
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你问的这个问题我可以侧边理解为你的体脂率还不错，但是比较胖，这显然就互相矛盾了。
为什么这么说，你这个体脂率已经是很不错了，但是你想成为肌肉型线条完美的型男还是有一些距离的。
在你现有基础上练习肌肉，你的体重不变或者增加。为什么呢？因为所以肌肉的增加，力量也会增加，你的体重随着各项指标也会增加。
如果你不是想增加肌肉，纯属想减肥，那你可以坚持有氧运动和规律饮食，让体重减少，但是如果只是减肥，随时不断的减脂你本身的肌肉也会随之有所消耗。
所以，你这个问题不是很合理，因为这个体脂率是向肌肉发展方向，体重客观的不变或者增加，降低的话就不是增肌了，就是减肥了。
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针对你的问题，我给你以前几点建议:
①你的体脂率在男性中不算高，如果你肌肉含量很高，经常健身，那么你刷脂太简单了，如果你这个体脂率用体测仪测出来的，我建议不要相信这个玩意，没啥用。
②每周体重下降多少，这个体脂率和体重关系不是特别大，如果你单纯为了降重，很简单，有氧＋力量，配合饮食，做的好的话一周5斤左右不是问题。但是体脂需要慢慢刷，才尽可能的保护肌肉含量。
总结:我建议不要太在意体重，合理的训练配合饮食才是最重要的，加油！
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男性体脂率在19.3还是稍微偏高的，男性标准体脂率在10-20之间，你目前处于临界点。可以通过运动结合饮食将体脂降到15左右更好一些。如果你想要肌肉分离度清晰一些也可以控制在12左右。根据美国运动委员会的资料分析，每周的健康减重大概在1-2lb左右。
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我认为这是一个错误的观点，我曾在以往的文章及悟空问答里，多次提到，减肥或都减脂不是减重。 从上图可以看出 如果你想达到外显肌肉的话，体脂率大概要降到12左右，我不知道你的BMI是多少，但我可以明确告诉你，如果你想达到这样的肌肉类型，你体脂降下来，体重甚至有可能是上升的。
上图为相同BMI的二个人的体型对比，因此，如果你想增加肌肉而把体脂率降下来，是极有可能体重不变或上升哦。
关于您的问题我就回答到这里，有关更多体重控制的内容，您可以找我以前在悟空问答或发布的文章，相信会对你更有帮助。
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最健康的减脂量，是每周500克体重，最多不要超过每周1㎏。另外，减脂期内会出现体重波动，如果发现体重上升也不会有问题，可能是肌肉量上升导致的！
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19.3体脂率对于现在的生活，感觉已经挺好了，如果像继续减，建议每周1-2次有氧，注重力量训练，核心还是饮食，高蛋白，低碳水。热量缺口10%，每周0.5-1公斤减重。
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减脂的核心就是制造热烈缺口，想要减脂不掉肌肉，取决于以下三个方面的因素
- 减脂期每天热量缺口的大小；
- 减脂期选择的运动方式；
- 减脂期的饮食结构安排。
只要合理地安排了以上三个方面，我们是可以做到减脂期尽量少地掉肌肉的。
一、减脂期热量缺口的大小
減脂的核心就是製造持續的熱量缺口，也就是我们每天摄入的热量要小于我们消耗的热量，这样身体就会消耗体内的糖原、脂肪和蛋白质来补足这部分热量缺口。
其中，被分解的蛋白质就来源于我们的肌肉，想要减脂尽量不掉肌肉，就要减少蛋白质的分解率。
我们每天摄入的热量就来源于我们的饮食，消耗的热量由我们的基础代谢、运动消耗和食物的热效应三部分构成。
短时间内制造过大的热量缺口，会让身体快速分解体内的脂肪和蛋白质，势必在降低体重的同时，带来肌肉的流失，也会影响我们减脂的效率。
根据实验数据显示，每天制造大约500大卡左右的热量缺口，配合合适的饮食管理和运动，能够让我们每周减去1-2斤以脂肪为主的体重，这个减重节奏对我们的身体不会造成负面影响，也能尽可能多地保留肌肉。
二、接下来我们看看减脂期应该选择怎样的运动
我们日常的运动一般区分为无氧运动和有氧运动，区别主要在运动的强度和身体的供能形式不同。
无氧运动的强度较大，此时身体使用的是ATP-CP和糖酵解供能系统，消耗的是体内储存的ATP、CP和糖原。
有氧运动的强度适中，身体会处于有氧氧化供能系统，通过氧化分解体内的糖分、脂肪和蛋白质来维持运动所需的能量。
我们减脂想要尽可能地保留肌肉，应该以无氧运动为主，无氧运动能够带给我们肌肉足够的刺激，产生肌纤维撕裂效果，从而刺激身体提升肌肉的合成，减少因热量缺口造成的肌肉损失。
无氧运动由于强度较大，运动过程中会出现氧亏的现象，在运动结束后的24-48小时内，身体会处于过量氧耗的状态，消耗比平时更多的热量，提升减脂效果。
如果想要减脂效果更好，在无氧运动结束后，可以再做30分钟左右的有氧运动。
有氧运动可以直接消耗脂肪用于运动供能，但是有氧氧化供能系统一开始是以糖为主要的供能来源，随着运动时间的持续增长，脂肪在供能中的比例会逐步提升，并超过糖成为主要的供能来源，但是长时间的有氧运动也会消耗体内的蛋白质，造成肌肉的流失。
无氧运动会消耗我们体内的糖原，在无氧运动后再做有氧运动，此时体内糖的水平已经处于较低的地步，这时候做有氧运动一开始脂肪的利用效率就会更高，30分钟左右能够达到很不错的减脂效果，也不会对肌肉造成损耗。
因此，想要高效减脂又尽量少掉肌肉，建议以力量训练为主（无氧运动），在之后搭配30分钟的有氧运动，能够取得不错的效果。
三、减脂期想要保留肌肉饮食要如何安排
在通过运动提升热量消耗后，我们就需要饮食管理来控制热量的摄入，来制造足够的热量缺口。
想要减脂期减少肌肉的流失，我们的饮食要以高蛋白为主，辅以足够的碳水化合我摄入量及多样的食物来源，才能让我们健康地减去脂肪。
根据实验显示，减脂期我们起码每天每公斤体重要摄入1.6G以上的蛋白质，以我个人为例，我的体重为85KG，那么我想要减脂期尽可能地保留肌肉，就需要每天摄入起码136G的蛋白质。
一般一只鸡蛋里面含有7.5G左右的蛋白质，100G的牛肉含有20G左右的蛋白质，我们一般通过日常饮食能够满足每天所需的蛋白质，也可以通过摄入蛋白粉来补充额外的蛋白质。
高蛋白质还能通过食物的热效应提升基础代谢接近20%的水平，达到更好的减脂效果。
除了充足的蛋白质外，我们也需要保证身体所需的碳水化物物的摄入量，一般我们需要保证每天摄入200G左右的碳水化合物，建议以糙米、燕麦蔬菜等作为碳水化合物的来源，不要选择米面之类的精细淀粉，糙米蔬菜等能够提供更多的膳食纤维，提高饱腹感，还有利于肠道健康。
除此之外，要有多样化的食物选择，能够给我们提供更多的微量元素和多种维生素，保证减脂期的身体健康。
总结
以题主19%的体脂率，搭配以力量为主有氧为辅的运动形式，再保证足够的蛋白质和碳水摄入，注意食物营养均衡，通过计算保证每天500大卡左右的热量缺口。
这样我们每周大概能减去1-2G左右以脂肪为主的体重，2-3个月的时间，就会拥有非常不错的体脂率了，六块腹肌指日可见。
我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。
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不要盲目减脂，腹肌≠抵抗力。?度运动，如果你是普通百姓，请不用训练加持，我们都只是运动。