快要撑爆衣服的胸肌和肩膀毫无疑问是每一个健身男人的梦想，你想拥有这样的“西瓜肩”吗？赶紧看接下来的内容吧！

肩膀在健身中叫做三角肌，它分为前束、中束和后束。所以如果你想练出又宽又大的肩，这三个地方你都要训练到位。

前束训练动作：杠铃推举、哑铃侧平举、哑铃推举

中束训练动作：直立划船、哑铃侧平举、孤立侧平举

后束训练动作：俯身哑铃飞鸟、反向蝴蝶机飞鸟、上斜杠铃面拉

动作本身并不重要，你更要学会训练的技巧。

三角肌是一个小肌群，意味着每一次训练你都要等上24-48小时后才可以再次训练。但这仅限于中束和后束，对于前束来说，一周2练是最多的，而且不要太多的组数和次数。

因为在我们做卧推的时候，我们的前束就会充分发力。如果你对这个很模糊，那你可以实现一下今天练大量的前束训练，你明天的卧推重量就会退步；或者今天做大量的卧推，第二天的肩部训练也会受到影响。

其次对于重量问题。

在我前面列举的动作里，只有杠铃推举是复合动作。而复合动作只有大重量才能激发身体极限，而其他的孤立动作则建议采取低重量和高次数的方法。

以上就是我的全部内容，感谢大家的阅读，如果这对你有帮助，不要忘了关注和点赞噢~谢谢！

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想要把我们的肩膀，练宽，练厚，我们首先来了解我们的肩部肌肉构造！我们的肩部肌肉主要由三角肌构成，想要把我们的肩练宽，练厚，主要就是锻炼我们的三角肌！◾️三角肌◾️三角肌主要作用◾️根据三角肌的肌纤维起止点和附着位置，我们一般把三角肌分为前束，中束，后束！【1】三角肌前束：主要作用：让我们的肩关节水平内收，并略内旋！【2】三角肌中束三角肌中束影响我们肩膀侧面的外观，三角肌中束练的好，可以使我们的肩膀又宽又厚！主要作用：协同其他肌群，让肩关节外展，上提！【3】三角肌后束主要作用：让肩关节向后伸展，并略旋外！根据三角肌的作用，及三角肌各束的作用，我们可以采用相应的动作，来锻炼我们的三角肌！【1】三角肌整体【2】三角肌前束【3】三角肌中束推荐动作：弹力带侧平举，哑铃站姿侧平举。【4】三角肌后束总结

◾️三角肌分为前束，中束，后束，为了让我们得三角肌变成真正的虎头肌，在训练中，我们一定要均衡得锻炼我们三角肌三束肌肉，这样才不会因为某一束肌肉薄弱，而导致整体的不美观！

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想要将肩膀练宽、练厚，我们就需要提升整体的肩部肌肉

对我们肩部外形宽厚起决定性作用的是我们的三角肌。

三角肌位于我们的肩部，呈倒三角i形状，因此得名。

三角肌的起点位于锁骨外侧半、肩峰和肩胛冈；止点位于肱骨体三角肌粗隆。

我们根据三角肌肌纤维的功能不同，一般将三角肌分为前束、中束和后束：

• 近固定时，三角肌前束纤维收缩使肩关节屈、水平屈和内旋；
• 三角肌中束纤维收缩使肩关节外展；
• 三角肌后束纤维收缩使肩关节伸、水平伸和外旋；
• 三角肌整体收缩，可使肩关节外展。

对于我们肩宽起主要作用的是我们的三角肌中束；对于我们肩部厚度起决定性作用的是三角肌的前束和后束。

所以我们想要将肩部练宽、练厚，就需要针对这三个部位进行锻炼，让它们均衡地提升，才能够拥有你想要的饱满球形的肩膀形状。

能提升肩膀宽度和厚度的训练计划

整体三角肌体积提升

一、实力举（站姿推举）5RM*5组

• 建议使用龙门架，也可以使用深蹲架，将杠铃的高度调整至胸口位置；
• 双掌置于杠铃杆下放，调整握距，确保小臂和地面垂直，用掌根托住杠铃杆；
• 将重心置于杠铃的正下方，微微屈膝，利用腿部的力量伸膝出杆，将杠铃杆用手掌托住保持在锁骨的高度；
• 利用三角肌的力量推起杠铃，直至双臂伸直，杠铃杆要处于头部的正上方；
• 在推起的过程中要保持核心收紧，腹压稳定，上半身利用髋部的位移从杠铃的一侧移动至杠铃的正下方；
• 缓慢下放杠铃至初始位置，进行第二次的推举。

实力举能够体现我们身体垂直方向力量的动作，能够刺激整体的三角肌肌肉，全面提升三角肌的肌肉水平和体积。可以使用极大的训练重量，起到肌力和肌肥大的双重增长。

不过在做实力举的过程中，一定要注意核心的稳定，让脊柱保持在中立位置，如果出现髋部向前顶的情况，对腰椎的压力会增长，容易造成伤害。建议如果使用较大重量训练的话，可以使用力量腰带来保持腹压，减少脊柱压力。

三角肌的宽度训练

二、坐姿哑铃推举 8RM*8组

• 采取坐姿，双手握住哑铃，置于身体两侧，小臂和地面垂直；
• 将哑铃推举至头顶，手臂不要打直，肘关节微屈；
• 缓慢下放至身体两侧，大臂下沿和地面平行的位置。

坐姿哑铃推举能够锻炼我们的三角肌中束，对于肩部的宽度有很好的提升作用，使用8RM的重量可以有效地提升训练容量（重量*次数*组数），增加三角肌中束肌肥大的效果。

三、哑铃侧平举 12RM*4组

• 采用站姿，双手握住哑铃，自然下垂至身体两侧；
• 沿手背朝向的方向举起哑铃至大臂与肩持平；
• 手臂尽量伸直，可以微微内旋手腕，让小拇指高于大拇指的位置，对于三角肌中束的孤立效果更好。

哑铃侧平举是我们三角肌中束的孤立训练动作，可以使用多次数甚至力竭组让三角肌中束获得更好的充血和泵感，造成更多的肌纤维撕裂和代谢压力，获得更好的增肌效果。

三角肌的厚度训练

四、大重量绳索面拉 8RM*4组

• 面对龙门架，将钢索调整至略高于面部位置，用绳索替代握把；
• 双手握住绳索两端，控制身体稳定，腰背挺直；
• 肘关节抬高至略高于肩部，将绳索拉至面部位置，双手至于耳朵两侧。

大重量的面拉可以快速地让三角肌的后束获得充血的效果，也能够让三角肌后束周围的肌肉群产生预力竭的效果，为我们后面的孤立训练做好准备。

五、坐姿俯身反向飞鸟 力竭*4组

• 采取坐姿，双手各握一个哑铃，身体俯身至胸口触碰膝盖，双手自然下垂至身体两侧；
• 使用反向飞鸟的姿势抬起手臂至大臂和地面平行；
• 可以将腕关节内旋，让小拇指朝上进行动作，可以更好地孤立三角肌后束的发力。

三角肌后束是相对比较小的一块肌肉，适合用多次数多组数进行打磨，可以收获很好的肌肉提升效果。

将三角肌后束放在三角肌前束前进行训练，是因为我们大多数人的三角肌前束都十分地发达，在胸部训练的过程中，三角肌前束作为重要的协同肌群会获得很好的锻炼效果，所以我们在肩部的训练中可以将三角肌前束的训练放在最后。

六，杠铃前平举 8RM*4组

• 采取站姿，双手以反握的握姿握住杠铃，宽距要比肩宽；
• 前平举举起杠铃至与肩同高的高度；
• 缓慢下放杠铃至髋部位置，控制离心速度，越慢越好。

三角肌前束的锻炼可以通过推举和前平举来实现，我建议以前平举的方式锻炼三角肌的前束，因为推举的话需要我们肩关节内收一定的角度，这样在推举的过程中很容易造成肩峰撞击的现象，对肩关节造成磨损。

总结

通过上面的训练计划，我们能够充分地提升三角肌的整体肌肉量，打磨我们的三角肌中束、前束和后束，全面地提升我们肩部的宽度和厚度。

三角肌虽然体积不大，但是能够承受大强度的训练，建议以多次数和多组数尽可能多地提高训练容量，可以起到很好的锻炼三角肌的效果。

我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。

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发达的三角肌中束，可以让我们从正面看起来显得肩膀特别的宽，发达的三角肌前束和后束可以让我们从侧面看起来，显得肩膀特别的厚，所以只要我们让三角肌的前中后束都发达起来，肩膀就会又宽又厚。

先说如何把肩膀练宽，那就是做各种侧平举，哑铃侧平举，坐姿侧平举，绳索侧平举，侧身单臂绳索侧平举，直立划船等等等等，每次训练选两三个侧平举的动作，每个动作做三组即可。

三角肌中束是一块很小的肌肉，不宜使用较大的重量，增肌效果会很差，每次选择一个中低重量，每组做15个反复，会特别有利于中束的增长，最后强调一下直立划船有肩峰撞击的风险，初学者不要去练这个动作。

前束的动作是各种前平举，杠铃前平举，哑铃前平举，绳索前平举，哑铃交替前平举等等，由于前束在练胸的时候也会练到，所以前束每次选择一个动作即可，做四组。

后束的训练动作主要有附身反向飞鸟，蝴蝶机反向飞鸟，绳索反向飞鸟，附身开肘划船，绳索面拉等等，每次选择两个动作，每个动作3组，前束和后束也都是小肌肉，遵循和中束一样的思路练就行了，每组15个反复。

三角肌的热身动作建议选择一个后束的动作来热身，因为后束影响肩关节稳定，做三组小重量的后束即可。

热身后的第一个动作建议选择推举类的复合动作，比如杠铃推举，史密斯推举，哑铃推举，固定器械推举都可以，选择一个适合自己的动作做4组8～12反复即可。

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肩部想要变宽、变厚，就需要重点强化三角肌的中束和前束，辅助训练三角肌后束。

三角肌中束决定了肩部宽度，而三角肌前束决定了肩部厚度，而后束又决定了整个肩部以及上背的协调度。

具体的训练方法，下面我来具体介绍一下。

1.了解肩部三角肌结构

整个三角肌位于肩部皮下，根据肌肉结构，被划分为三个部位，分别是：前束、中束和后束。

前束位于肩部前侧，连接胸肌上部。中束位于肩部两侧，连接肱三头肌。后束位于肩部后侧，连接斜方肌上部。

三个部位，共同负责参与上臂的旋内、外展和旋外，同时还能使得上臂向着肩关节处伸展和弯屈。

2.肩部练宽、练厚的动作

想要让肩部变宽，需要强化三角肌中束，多做侧平举类的动作。

想要让肩部变厚，需要强化三角肌前束，多做推举类的动作。

同时还要附带训练三角肌后束，多做俯身飞鸟类的动作。

因为推举类的动作可以使用更大的重量，所以要放在首个动作训练。

其次是侧平举类的动作，使用适中重量。

最后是俯身飞鸟列的动作，使用最低的重量。

①针对三角肌前束

全部采用坐姿方法训练。

整体操作过程一致，主要就是使用器械的区别：哑铃和杠铃。

需要将背部靠在哑铃凳的靠背位置，这样可以减少下背部压力，同时还能推起更大的重量。

两者的主要区别就是：哑铃推举，需要两侧手臂和肩部力量更加协调，而杠铃动作使用重量较低一些，在训练前束的同时，还能附带练到中束和上胸肌肉。

②针对三角肌中束

操作过程基本一致，只不过是双手和单手动作的区别。

两个动作都采用站姿方法训练，常规哑铃侧平举对背部的稳定性要求更高，顶部位置要做到上臂和肩部平齐。而单边哑铃侧平举，需要有一定的倾斜角度，目的是强化单侧中束力量。

③针对三角肌后束

两个动作操作模式一致，只不过前者是坐姿方法向上举高哑铃，而后者是俯卧趴在哑铃凳上操作。

坐姿动作使用重量较低，对后束的孤立刺激效果更到位。

而上斜动作使用重量适中，可以增加运动距离，进一步刺激三角肌后束。

3.具体的训练计划

坐姿哑铃推举：5组*10次

坐姿杠铃推举：4组*10次

哑铃侧平举：5组*12次

单边侧平举：左右各做4组*12次

坐姿俯身哑铃飞鸟：4组*12次

上斜俯卧哑铃飞鸟：3组*15次

具体的操作，需要根据自身能力做上下调整安排。

注意：在肩部训练计划中，先后顺序可以是前束、中束、后束，也可以是中束、前束、后束。如果你的肩部肌肉较弱，每周训练2次肩部三角肌，按照这两个顺序训练。

除了练前束需要杠铃，中束和后束完全可以哑铃来训练，只要动作到位，肩部变厚、变宽就很容易。

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把肩练宽是个“体力活”，但是要想把肩练厚，那就是个“技术活儿”了。为什么这么说？

把肩膀练宽：三角肌中束“多”练

影响肩膀宽度的因素较多，想要从训练上改善，最有效的方式自然是强化三角肌中束。说它是个体力活，是因为：练宽肩膀的动作相对单一，需要大量的训练次数、高频繁刺激，才能让中束变得饱满。

三角肌中束训练，主要的动作是侧平举，运动轨迹在肩胛面上，即将手臂从身体两侧、向着斜前方角度抬起，这样既能有效锻炼三角肌中束，减小肩峰撞击风险，又能减少上斜方借力。

最常见的动作是哑铃侧平举，需要我们双手握住哑铃完成动作。但你千万不要想当然地以为：两只手抬得越高，练肩效果越好。

这是因为肩肱节律，简单来说，大臂肱骨上抬的位置越高，肩胛骨会随之发生旋转，上斜方肌带动肩胛骨上回旋，参与到动作中是无可避免的。一般将哑铃举到“肩高于肘、肘高于腕”的程度即可。

同时，我们的胳膊长度也会影响动作效率，影响肌肉募集程度。这是由于力臂不同，导致动作难度不同。更有效的方式是：哑铃放到肘部甚至是更接近肩膀的位置，将阻力全部施加到中束上。

对于中束的训练，推荐大家三个动作，按照个人推荐逐次排序是：

1.器械侧平举

如果你的健身房有这个器械，建议你用它找好中束发力的感觉，原因有二：

第一、力臂更短，中束收缩感更强烈。

使用器械完成动作时，阻力施加在肘部位置，这样力臂更短，意味着我们需要施加更多的力，才能举起相同的重量。

第二、身体靠在斜板上，上斜方不容易借力。

站姿和坐姿完成动作，各有利弊。从肌肉感受的角度看， 坐姿更有利于孤立刺激，适合找不到肌肉发力的新手掌握，也可以放到你练肩日的最后，让肩部充分力竭。

2.斜板侧平举

我们在上边提到， 普通侧平举做到上半程，会有上斜方参与动作。针对这个问题，当我们把身体更多倾斜、动作的上半程不会有太多借力的情况。

当你使用这个动作训练时，明显感觉到“哎，我之前侧平举的重量，为什么做不动了？”

因为侧身侧平举时，不但减少了借力，同时也减少了动作启动阶段冈上肌发力的情况，让三角肌中束持续收缩，增加训练难度。

3.绳索侧平举

绳索的优点显而易见：绳索上的阻力大小恒定，不像哑铃会随着角度和位置的改变而变化，这就比哑铃强了很多。在从下向上举的阶段，无疑会更加吃力。

如果你只会哑铃侧平举一个动作， 建议把上边提到的三个动作也放到你的“宽肩”计划当中，相信练肩效率高的不是一点半点。

把肩膀练厚：三角肌后束“巧”练

肩膀厚度够不够，后束说了算，这块位于肩膀后侧的小肌肉，就是这么豪横且关键。想把肩练厚是个“技术活”，原因在于：三角肌后束的孤立发力感太难找了！

很多人理解的后束训练，动作的幅度都太大了。例如器械反向飞鸟，当你的手臂都打到下图这种程度的时候，基本上是在后缩肩胛（训练中下斜方肌和菱形肌），并非如你所愿“孤立训练后束”。

练好后束，为大家推荐几个动作：

1.俯身哑铃飞鸟

这个动作前期不能使用较大重量，拿个轻点的哑铃做高次数，保持肩胛稳定，一段时间后就能发现你的“三角肌后束如何发力”。

同时要注意动作的幅度和背部收缩情况，仔细观察下图：哑铃上提不到太高的位置，后背非常稳定，只有肱三头肌上端的三角肌后束发生了收缩，这证明动作很高效，刺激很孤立。

2.器械反向飞鸟

动作幅度同样很小，背部肌群不会参与到动作中。个人建议仅供参考：在将把手向后飞的过程中，想象自己的肘部向身体正后方“怼”一下，收缩感更强烈。

和中束训练不同，后束的训练你很难看到肌肉的收缩情况，找不好发力感也是正常的，因而更需要训练技术和经验加持。

如果你有小伙伴一起训练，让他从背面看你的肩胛骨移动情况，就能发现是否孤立刺激后束了。

文章的最后，再给大家梳理下今天的内容：

• 想要把肩膀练宽、练厚，重点要训练三角肌中束和后束。
• 中束训练：哑铃不要举得太高，“肩高于肘，肘高于腕”，重量不要太大，做高次数训练。推荐动作：器械侧平举、斜板侧平举和绳索侧平举。
• 后束训练：动作幅度不要太大，避免肩胛过度后缩。着重找到后束发力感。推荐动作：哑铃俯身飞鸟、器械反向飞鸟。

当然了，无论是什么部位的训练，技巧和勤奋都是非常重要的。希望你能做一个聪明的训练者，总结经验、增加重量，提升增肌效果。

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肩膀如何练宽、练厚？三角肌，想要肩膀练的厚实，强壮，立体，像一个“椭圆球”一样。那么就要对三角肌进行合理的训练，制定三角肌的训练计划，选择三角肌的训练动作，然后按照计划去训练即可。笼统的讲，肩膀就是三角肌，细分了讲，肩部肌肉群是由三角肌前束，三角肌中束，三角肌后束三个主要部分组成。宽，练厚主要看的就是三角肌的前束和后束，三角要饱满，成“椭圆球状”让三角肌更立体，看的就是三角肌的中束。所以，要想三角肌既饱满，又宽厚，那么就要对三角肌进行全方位无死角的训练。三角肌的基本概况三角肌：肌肉图解：我推荐的三角肌训练动作是：动作一哑铃前平举 主要目标肌肉群：三角肌前束。 肌肉图解： 准备动作：完整做法： 第一步 第二步 动态图解：组数建议： 动作做4-6组，每组12-15个。注意事项： 确保背部稳定并且与地面垂直。动作二坐姿哑铃推举坐姿哑铃推举肌肉图解：完成步骤：第一步第二步坐姿哑铃推举动态图解：动作变化图解：动作组数建议：动作做6组，每组12-15个动作三坐姿哑铃飞鸟 （俯身哑铃飞鸟）主要目标肌肉群：三角肌后束。肌肉图解：准备动作： 训练要点： 第一步 第二步 第三步 动态图解：动作组数建议：动作做4-6组，每组12-15个。 注意事项： 每组练习结束后，在起立前先将哑铃置于地板。常见错误： 避免将胸部与膝盖分开。 最后，我们选择做肩部的拉伸动作。最后我推荐做肩部的拉伸拉伸动作一拉伸动作二坐式前伸拉伸时间为：5-10分钟。总结：肩膀如何练宽，练厚？想要把肩部三角肌练宽练厚，需要对三角肌的前部，中部，后部进行全方位无死角的训练。训练动作分的越细，训练的效果越好。训练三角越饱满，越有型。

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通过阅读这篇文章你会了解到：

1、肩部肌肉的大致构造

2、肩部肌肉的重要性以及作用

3、肩部肌肉的锻炼频率

4、肩部肌肉的锻炼方法

一、肩部肌肉的大致构造

肩部肌肉看似很微小的一个部位，但是构造也是很科学的，而且也是很复杂的，在这里我们就只是大体介绍一下比较重要的几个，因为我们只有在准确了解每个部位的基础上，才能够正确并且高效地进行后续的锻炼。肩部肌肉分为：三角肌、冈上肌、冈下肌、小圆肌、大圆肌、肩胛下肌，我们日常听过最多的就是三角肌，我们最常重视锻炼的也是三角肌的锻炼，其他的往往就会被我们忽视，但是忽视不代表不存在。

我们肩关节的骨头构成有三块，大家可能也都清楚，主要是由锁骨、肩胛骨、肱骨构成的，当然除了骨头的组成还有韧带以及肌肉等，每个部位的每块骨头甚至每根神经都发挥着自己的作用。

我们平时所说的锻炼自己的肩部肌肉，将自己的肩部练宽都是要锻炼自己的三角肌，三角肌的锻炼是非常重要的，锻炼好了可以改变自己肩部形态，让自己看起来更加的饱满，肩膀更加的宽阔。

二、肩部肌肉的作用

1、生活中的作用

在我们的生活中，肩部肌肉是发挥了很大作用的。在生活中拿东西、推东西、抬东西等这些动作都需要肩部肌肉的参与，而且如果肩部肌肉出了问题，会严重影响到我们的日常生活，像我们生活中起床、扶椅子坐下这些微不足道的动作都是我们的肩部在起作用，虽然肩部肌肉很容易被人们忽视，但是它也默默的付出了很多，所以大家在生活中还是要好好地对待我们的肩部肌肉，给予它合适的锻炼。

2、健身中的作用

在我们健身的过程中，虽然没有做针对肩部运动的动作，但是有些动作没有肩部肌肉的参与是无法完成的，肩部肌肉可以协助我们完成很多的动作，健身的伙伴们都知道，比如我们在锻炼背部肌肉的时候，是需要强大的肩部肌肉作为一个发力点的，所以这时候我们没有强大又发达的肩部肌肉的话，就会出现承受不住的情况，由此可见，肩部肌肉不仅在生活中发挥着很大的作用，而且在健身的过程中也扮演着很重要的角色。

三、肩部肌肉需要多久锻炼一次呢？

任何部位的锻炼都是有一个属于自己的锻炼频率的，肩部肌肉的锻炼也是一样的，我们详细说明一下肩部肌肉的锻炼频率。

首先任何部位的锻炼都是不可以天天进行锻炼的，健身的伙伴们应该都明白，任何的锻炼都需要有个度，否则就会损伤肌肉，严重影响我们的健康和生活。所以，希望大家可以在保证健康的情况下进行锻炼，肩部肌肉一般来说的话，最好2-3天锻炼一次，一周锻炼2次就可以了，而且一天中也有最好的时间段进行锻炼，那就是17点至19点之间效果是最好的，所以大家在锻炼的时候就可以选择效果最好的时间段了。

任何肌肉的锻炼都需要一定的时间长度，一时半会是练不出什么效果的，肩部肌肉的锻炼按上面所说的频率进行锻炼的话，一般2至3个月会有效果，具体什么效果，还是要因人而异，大家还是安心进行锻炼就好了，尽自己最大的努力，剩下的交给天意。

四、肩部肌肉应该怎么正确又高效地进行锻炼呢？

锻炼方法还是有很多的，这就需要大家收藏下来去进行锻炼，下面就详细说一下。

1、哑铃肩上推举

有人说，这个动作是锻炼肩部肌肉必须要练的动作，因为可以很好的锻炼肩部的肌肉，有人会采用坐姿也有人采用站姿，在这里我比较建议采用坐姿，坐着的时候，下肢是很放松的状态，这样用力锻炼的效果是很好的，伙伴们反复去训练肯定会有效果的。

2、哑铃交替前举

这个动作以及上面所说的那个动作都是需要借助哑铃来完成的，这个动作是非常经典的一个动作，并且可以最大限度地刺激我们的三角肌，前面也讲过了肩部的构造就包括三角肌，并且可以涉及到肱二头肌等能够很好地刻画肩部的线条，使我们的肩部更加的美观。但是需要注意的是，在做动作的过程中要控制好自己的腰部，否则会受伤。

3、杠铃颈后推举

这个动作是很复杂的，有的小伙伴们动作可能会不到位，下面就说一下需要注意的几点，第一个需要注意的是自己的坐姿，需要我们骑马式地坐在器械上，头部需要略微向下斜，但是自己的颈部不要往前伸，在锻炼的过程中，双肩必须要下沉，肩胛骨要向后展，这一点是非常重要的，大家锻炼的时候一定要注意。

4、侧平举

有关于侧平举的动作有的人总是认为是从侧面举起来，其实不是的，侧平举是做一个肩外展的动作，可以非常有效地帮助我们锻炼三角肌的中束，当三角肌中束足够饱满的话，就会让我们的肩部看起来更加的宽阔以及立体。

总结：肩部肌肉虽然不是那么容易练成，但是当你拥有更加宽阔的肩膀的时候，你就会发现自己的付出是完全没有白费的，上面所讲的方法是非常实用以及专业的，想要锻炼自己肩部还没有开始的伙伴们不要再犹豫了，还没有拥有宽阔立体的肩膀的伙伴们赶紧去努力起来吧，预祝大家都能够拥有自己理想的身材。

更多相关建议：
用哑铃或者绳锁，或者弹力带，都可以进行锻炼。

●前束，中束这里，

一定要上重量（这个重量是循序渐进上的，并且自己能控制的了，否则没有意义，也容易受伤。），

上重量来增加厚度，然后中束这里需要大概10多种侧平举来增加肩部高度外翻度。

强度也需要大，不要着急，一步步来。（具体动作图片没有，等把动作搞出来发微头条），

（图片源于网络）

后束，这里，

重量也需要，循序渐进的上，蝴蝶机对于找不到发力感的新手，

是个很好的器械。

绳索面拉，也是个好动作，还有一些好动作，没有图片，等日后再发。

薄弱部位，要记得采用优先锻炼的方式，

肩部前束需要分别锻炼，一个部位大概3-4动作，可想而知，肩部的锻炼强度。

（图片本人对比图）

个人经验，仁者见仁智者见智。

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