养生小知识

女生现在90多斤，肚子上还有一坨肉减不下去，怎么才能减下去？

作者养生小知识

1 月 7, 2022 女生, 肚子

Warning: Undefined variable $ex_word in /www/wwwroot/www.yangshengzhishi.cn/wp-content/themes/newsup/functions.php on line 314

Warning: Undefined variable $case in /www/wwwroot/www.yangshengzhishi.cn/wp-content/themes/newsup/functions.php on line 314

Warning: Undefined variable $ex_word in /www/wwwroot/www.yangshengzhishi.cn/wp-content/themes/newsup/functions.php on line 315

Warning: Undefined variable $case in /www/wwwroot/www.yangshengzhishi.cn/wp-content/themes/newsup/functions.php on line 315

Warning: Undefined variable $case in /www/wwwroot/www.yangshengzhishi.cn/wp-content/themes/newsup/functions.php on line 317

Warning: Undefined variable $ex_word in /www/wwwroot/www.yangshengzhishi.cn/wp-content/themes/newsup/functions.php on line 319

Warning: Undefined variable $ex_word in /www/wwwroot/www.yangshengzhishi.cn/wp-content/themes/newsup/functions.php on line 314

Warning: Undefined variable $case in /www/wwwroot/www.yangshengzhishi.cn/wp-content/themes/newsup/functions.php on line 314

Warning: Undefined variable $ex_word in /www/wwwroot/www.yangshengzhishi.cn/wp-content/themes/newsup/functions.php on line 315

Warning: Undefined variable $case in /www/wwwroot/www.yangshengzhishi.cn/wp-content/themes/newsup/functions.php on line 315

Warning: Undefined variable $case in /www/wwwroot/www.yangshengzhishi.cn/wp-content/themes/newsup/functions.php on line 317

Warning: Undefined variable $ex_word in /www/wwwroot/www.yangshengzhishi.cn/wp-content/themes/newsup/functions.php on line 319

单就90多斤的体重来看，您的身形应该是苗条偏瘦的。90斤的体重还有凸起的小肚子”这个描述可能也有多种不同的见解。下面我就按我理解的角度来分析解答您的问题。一、确定自己的体脂率。通过体脂称、脂肪卡尺或者其他工具确定自己的体脂率。如果我们没有第三方工具来帮助确定体脂率，，那么对照体脂率样图来判断是个不错的方法。小肚子上的赘肉追根究底还是脂肪含量太高了。所以，降低体脂率是第一要素。每日摄入热量的最低值不得低于自己的自基础代谢率，如果有规律性的运动，摄入量还可以适当提高。每日最好保持500千卡的热量缺口。

• 运动方面有氧和力量缺一不可。

有氧运动可以最大限度的燃烧脂肪，降低体脂率；力量训练可以保留或者增加肌肉含量，提高基础代谢率。

二者结合就可以达到减脂增肌的效果，在瘦的同时还能美美的。

• 好的休息对减肥健身来说非常重要。

我们的生长激素、瘦素等都是在深睡眠的时候分泌的，休息不好还会影响第二天的情绪、饮食和运动状态。

所以一个好的睡眠对减肥健身的重要性再强调也不为过。

2、不同的体脂率范围，运动方案的侧重点有所不同。

• 如果体脂率位于21-26%，这个时候小肚子就是微胖，我们可以提高力量训练的比例，在减脂的同时达到塑形的效果。

我不建议做那么多的卷腹等所谓的“马甲线训练”，更应该专注于大肌肉群的训练，比如三大项——深蹲、卧推和硬拉。在做这些项目时，可以带动全身大部分的肌肉同时参与进去，腰腹当然也不例外。

“马甲线训练”的性价比太低了。

• 如果体脂率大于26%，这个时候，我建议您专注有氧运动。

持续的恒速有氧训练可以最大限度的燃烧脂肪，降低体脂率。

所以，这个体脂率的范围，天星妈的建议是，暂时可以不用考虑肌肉分解不分解，专注于降低体脂率。随着体重的降低，体型的缩小，人会变得更有信心，对后期的塑形增肌更有帮助。

更多相关建议：

减脂有两点；一是饮食，要想在你现有的基础上减脂，碳水化合物要根据自身的情况减少摄入，就是主食要比原来少吃，但是要循序渐进，不可操之过急，多吃蛋白质高的肉类，鱼类，蔬菜，尽量做到少吃多餐，这样不会有很多的饥饿感，也能吸收的好对肠胃的负担也会减少； 还有就是甜食?，女孩子喜欢吃甜食，但是甜食的热量非常高的，含糖量甚至比主食还要多，所以要尽量少吃，还有碳酸饮料，这些都是高糖的，如果你不想白白浪费你的辛苦，那就尽量不要去吃这些。

二是锻炼：建议早上空腹做30到40分钟的有氧运动，可以选择慢跑，跳绳之类的，因为经过一晚上的新陈代谢，早上空腹锻炼会更快的消耗糖元，效果很不错的，有时间的话做一些轻负重力量训练，如深蹲，高位下拉，器械推肩之类的复合动作，可以帮助更好的减脂塑形，晚饭后可以选择散步，又能促进消化还能消耗热量。

个人建议，希望可以帮到你。

更多相关建议：

九十多斤的体重，如果你的四肢都属于纤细，只有小腹突出的话，那么你要考虑一下皮质醇是不是过高。我在网上找了一个属于皮质醇高的照片，你可以对照一下自己是否属于此类情况，然后我再来谈解决方案。

长期外界压力（焦虑，热量缺口，过度节食等）造成HPA轴失调，皮质醇长期大量分泌，皮质醇升高会导致身体倾向“保护”脂肪，分解肌肉，并且增加食欲，所谓压力肥的由来，尤其是胖在脸上和肚子上。

解决方案：1.放轻松心态，改善睡眠，做做瑜伽或者冥想；2.改变饮食结构，多摄入蛋白质。补充营养，维生素c，鱼肝油等都能有效改善；3.你可以尝试无氧器械运动，但要注意练二休一，劳逸结合。

祝你早日拥有小蛮腰。

更多相关建议：
每次总锻炼时间不能超过1小时，乳酸代谢过多，会导致第二天酸胀。零食建议我是注册营养师晓峰，希望对你有所帮助。

更多相关建议：
1.身体肌肉围度不够，而脂肪偏厚，特别是腹部脂肪堆集更为明显。也就是我们常说的虚胖。肌肉重而体积相对小，脂肪轻而体职相对偏大，这已经是健身圈里的共识了。所以，当腹部肌肉围度不够的时候，也就等于变象给脂肪提供了更多的存在空间。解决办法：考虑自己实际情况，比如，是否有过健身锻炼的经验，如果有，就继续保持，以培训腹部核心进一步提升腹部肌肉围度为锻炼重点。随着肌肉围度的增加，脂肪层会逐渐变簿，慢慢就可以平坦的小腹了。2.体态问题。这个问题也是很容易被忽视的一点。总是觉得腹部有肉，有些时候是因骨盆前倾引起的。啥叫骨盆前倾？就是拍全身照或是想显得自己更翘臀时，有些女性会通过调整站姿来实现，就是过度挺胸后腰前顶的一种站姿。解决办法：多做“平板支撑”+俄罗斯转体

更多相关建议：

你好，首先你体重90多斤，身高只要不是太低就算是比较瘦了，这个要结合自己的情况来解决，小腹有肉突出的问题，我给你分析几点，你自己对照一下自己的情况，是那种情况，在用相应的方法解决。

第一种情况就是，你虽然体重不重，平时也关不住嘴，那很有可能就是你的肌肉含量比较低，脂肪含量比较高一点，全身肉比较松，而且脂肪多堆积在腹部。这种情况就建议你去锻炼，平时以力量训练为主，在结合有氧训练，让身体精致，练去多余的脂肪，饮食方面就是控制不要高热量的食物，多吃优质的蛋白质，控制住碳水化合物的摄入，达到减脂的效果。

第二情况就是你体态方面的问题，骨盆前倾或者膝盖超升，你可以去自测一下，如果不是很严重，平时自己注意身体姿态，在加强腹部，臀部的锻炼就可以了，如果很严重就建议你去找专业的矫正师或者教练，帮你矫正过来。

还有一种情况就是，你全身都比较紧致，脂肪量也不高，就是腹部就有脂肪，这样情况如果你没有生孩子，那就是你腹部深层肌肉和浅层肌肉都无力造成的，如果是这情况我建议你练普拉提，或者一些核心稳定训练都会对你有帮助。

希望我的回答对你有帮忙，谢谢。

更多相关建议：

没有腹肌的人生是不完美哒，每个女生都想要瘦瘦哒，美美哒，锻炼好的体态，马甲线腹肌少不了，

体脂低于20%，体脂是您肉眼看不到的呢，需要去测量，建议每天多做腹部练习，饮食注意清淡，少油少盐。

最有效锻炼腹肌的方法就是卷腹训练，每天练一会腹部就有强烈的感觉，

1.屈膝卷腹，卷腹时下背部紧贴地面，双手抱后脑勺，腹部发力肩颈向上抬起，做20次

2.屈膝收腹，双手体后撑地，弯曲双膝，靠近腹部，做20次

3.弯曲双膝，双手交替摸脚后跟，做30次

更多相关建议：

首先，“瘦”跟体重没有太大关系，只跟体型有关系，因为大家都知道其实肌肉和脂肪的重量是一样的情况下，脂肪体积更大。

其次，很多“瘦”（这里的瘦是指体重很轻，其实也就是肌肉量很少）的女孩子，全身肌肉力量不足，尤其是核心力量薄弱，这是导致为什么出现瘦下去去容易胖回来更容易的原因，而且一胖就先胖肚子。

再者，当你管不住你的嘴想吃甜食和精细碳水化合物的时候，说明你应该做压力管理了。压力过大引起身体激素变化，尤其是女性，因为生理结构问题，脂肪只会优先囤积在腹部臀部周围。

最后，综上考虑你的情况，建议你从呼吸练习开始，关注腹部的起伏和腹压的变化，做一些简单的仰卧位的核心训练~

下图为体重和体型的对比图。仅供参考。

以上回答希望对你有帮助！??

更多相关建议：

如何减掉腹部赘肉，拥有平坦小腹？

1、首先评估一下你是否有骨盆前倾，因为骨盆前倾会让你小腹突出，腹部肌肉被拉长，让腹部更容易堆积脂肪。

如果你有骨盆前倾，就要先去解决这个问题，把骨盆调整到中立位。具体怎么调整呢？简单讲就是拉伸放松缩短并且紧张的肌肉，比如髂腰肌、股四头肌、竖脊肌的下半段。然后再去强化训练被拉长的肌肉，比如臀大肌、腹直肌。下面呢是髂腰肌的拉伸和竖脊肌下半段的放松。

接着呢是腹部和臀部的强化动作臀桥和反向卷腹

2、减脂并且加强腹部训练，如果你的骨盆没有问题或者你已经调整过来了，接下来要做的就是减脂和强化腹部肌肉。

（1） 注意饮食，首先你要控制好你吃冰棍的频率或者不吃，另外就是零食要戒掉。如果连这个都做不到，那用其他更复杂的饮食方法来满足你的这个需求，你就更难做到。具体减脂的饮食有很多种，可以去网上查，也可以去我的首页找。

（2）运动，饮食配合运动可以更有效的减少我们腹部的脂肪。运动不单单只做腹部的运动，还要配合着有氧运动 。如果没有在健身房系统训练，先做完腹部训练后再慢跑30-45分钟效果是比较明显的。下面是锻练腹部的几个简单动作。每个动作4-6组，每组做到力竭。另外在腹部训练前要学会正确的呼吸。我的主页里有一篇专门讲腹部训练时的呼吸，可以去看看。

大家还有问题可以评论留言讨论

更多相关建议：

女生只有90多斤但是腹部还是有一坨肉，针对这种情况不能把健身的重点放在体重上，也不能把重点放在体脂肪含量上了，90斤的体重已经足够说明体重轻和体脂肪含量低了。

首先我们来说一下为什么脂肪含量已经很少了，腹部上还有一坨肉。我们都知道脂肪含量过高会影响我们的身材，甚至会出现一些肥胖引起的疾病。在这里我们要重新认识一下脂肪，脂肪作为重要的身体成份，有也有着非常重要的作用，其中就有一个保护作用。为什么腹部容易囤积脂肪，是因为腹部没有肋骨做保护，所以需要囤积脂肪来保护人体的内脏器官，这就是为什么刚生下来的小孩肚子就是。所以我们要知道腹部囤积脂肪并不是一件坏事。那么这时候我们应该把健身的重点放在肌肉含量上了，当我们体内的肌肉含量足够高的时候，腹部也会有强大的肌肉做为保护，那么人体的脂肪含量就会分布到身体的其他部位，腹部的脂肪自然就会减少。因此健身的时候不要只关注体重和脂肪含量，还需要重点关注肌肉含量。那么针对体重轻而腹部还有脂肪囤积的这种情况，我们需要进行系统的增加训练，在饮食方面增加蛋白质摄入，减少脂肪和碳水化合物的摄入。这样健身和饮食同时进行就可以让你的身材变得更漂亮，身体变的更健康！