我们都知道一句话，“人生七十古来稀”，这句话现在来看，只适合过去了，就在昨天的门诊，前10位的患者平均年龄是70岁，而且都不需要他人护理，是自己来医院看病的，这和我们医疗水平、生活水平的提高是息息相关的，那么七十岁左右的老人，是否需要运动，该怎么运动，怎么做会让自己更健康长寿呢？今天咱们就来聊一聊这个话题！

七十岁以上老人会面临哪些身体上的问题？

人到七十身体上有一些问题，也是很正常的，啥零件用了七十年还不出点问题啊，是吧？所以老人会有一些高血压、高血脂、高血糖或者是高尿酸的异常情况，有一些老年人还会有关节炎、心血管方面的问题，另外大部分年龄到了70岁左右的老人可能都存在着骨质疏松。

而从身体肌肉、骨骼上来讲，有研究显示62%的75 ~85岁的老年人下蹲或做跪地动作的时候会有明显的困难，有66%的老年人不能举起超过五公斤的重物，有42%的老年人无法站立超过15分钟。

以前呢，我们都认为这些是自然衰老的结果是无法抗拒的，但是在这些年的研究中，学者们发现即使是最脆弱和年龄最大的老年人许多的功能丧失也是可以适度逆转的。无论您以前是否运动，那么到了这个年纪，重新开始运动起来，重新打开我们运动的引擎，对于老年人的身体都是有好处的，具体应该怎么办呢？谢先生给大家详细的介绍一下。

七十几岁老人的运动建议！

●做对心血管有调节作用的运动。

随着人们年龄的增长，老年人的运动能力也有一定的下降，尤其是一些年龄比较大的老年人采取了久坐不动的生活方式，这就会减少我们对于心脏的需求，心脏就会像其他肌肉一样也会变得虚弱，那么我们每次心脏搏动就会泵出更少的血液，对于我们的身体是有一定影响的，尤其是一些已经有心血管疾病的老年人，那么过度的减少运动，反而对心血管的恢复是有一定影响的，现在我们越来越重视心脏康复这方面的运动指导，其实就是为了尽量要弥补老年心血管人在这方面的损失。

那么做什么样的运动对于心血管比较好呢？其实一些中等强度的有氧运动是比较好的，像步行、骑自行车以及游泳是比较好的选择，对于老年人来讲，适当的在平地上进行步行是最好的有氧运动之一，这项运动不仅会维持我们一个相对来讲比较好的心脏功能，对于促进骨骼的健康、维持骨骼的强度也是有很大作用的，如果老年人身体状态允许，每天行走30分钟左右，每周行走5天即可，可以根据自己的身体状态调整自己行走的速度，找到适合自己的量，另外如果老年人身体状态不是特别的好，那么走10分钟，也是锻炼。

有一点要注意，老年人在步行的时候一定要穿舒适的鞋，要防滑，鞋底一定要有弹性，要选择一个安全，光线充足，而且地面一定要平坦的位置，要穿宽松的衣服，根据天气变化及时增减自己的义务，避免在运动的过程当中感冒，因为对一些身体较弱老年人来讲，感冒有可能诱发很严重的后果。

有些朋友可能会问，那对于已经有心血管疾病的病人来讲，怎么运动才是更安全的呢？步行多久才好呢？有没有一个更好的数值来帮助病人们判断自己需要走多久呢？

这个办法还真有，它叫运动平板实验，大家可以在各大三甲医院的康复科找到这个检查，简单来说医生会将患者身上连上电极以及一些探测装置，之后叮嘱病人骑自行车或者是在跑步机上行走，运动之后，根据心电的变化来判断什么样的运动量，是最适合至某一位病人的，多大的心率是比较安全的，做出个性化的定制，这样有专业的运动指导是非常安全的，作为病人来讲，戴上一个运动腕表，监测自己的心率，不要过高，也不要过低，既可以不刺激心脏诱发心脏出问题的量，又可以不会因为运动量过低，达不到运动效果。

●力量训练一样很重要。其时我们现在身边有很多老年人，每天都能坚持步行，在天气好的时候去户外晒晒太阳，这是非常好的行为，但有一种锻炼，有很多老年人都是忽视的，那就是力量训练。

力量训练是确保老年人保持独立的重要方法之一，无论您的目标是抱一抱自己的孙子，还是搬一搬家里的物品，没有一定的力量支撑，我们是完成不了这样的动作的。

为了达到锻炼肌肉的目的，我们要让我们的肌肉受到一定的刺激，但是还不能受到过度的刺激，让身体承受过度的压力，举一个例子，如果您选择举哑铃做力量训练，想要训练我们的肱二头肌，那么您可以用一个比较轻的哑铃，比如5公斤的哑铃或者是三公斤的哑铃都是可以的，尝试找到自己一次能做多少次肱二头肌的锻炼量。

比如一位70岁的老人，一次举5公斤的哑铃可以举20个，那么这位老人做5公斤哑铃锻炼肱二头肌的极限量就是20，那么我们在锻炼的时候就不需要做这样的极限锻炼，每次做8~10个就可以了，绝对不需要强求，之后我们可以尝试多做几组。这样坚持下来很安全，而且也能使我们的肌肉强化。

在锻炼的时候也要学会休息，不要每天都锻炼，也不要每天都锻炼同一块肌肉，找到多个部位训练的办法，每周训练3~5天即可。

另外一些利用瑜伽带来强化我们身体各个部位肌肉力量的训练，也是比较好的选择，阻力比较小的瑜伽带，做一些抗阻的锻炼，对于维护我们的骨骼健康和肌肉力量非常有好处。

●灵活性和平衡感训练。

维持我们身体的灵活性和平衡，对于老年人非常得重要，因为在老年人的日常生活当中，有一点必须要注意，而且要特别注意，那就是预防摔倒，因为老年人一旦摔倒发生了骨折，对老年人的生活影响非常的大，尤其是发生髋部的骨折，会导致老年人有生命危险。

所以适当的通过一些拉伸和伸展运动来帮助我们维持身体的灵活性，做一些平衡性的训练来帮助我们维持身体更加平衡，这对于我们有一个更安全健康的老年生活，非常的重要。

以下呢，是一些比较简单易行的康复锻炼动作，作为老年人可以在家中尝试进行锻炼，对于维持老人的灵活性和平衡感都有很好的作用。

饮食上的注意事项

在保持运动的基础上，作为老年人来讲，也应该注意自己的饮食。

很多老年人食欲会有下降吃的比较少，这样呢可能会导致营养上的失衡，建议要适当的增加奶制品、豆制品以及新鲜蔬菜的摄入，保证水果的每天饮食的种类，要控制在12种以上。

目的就是为了补充更多的钙质，维持自己的骨骼健康，补充更多的营养素和矿物质，来保证我们身体处于一个营养平衡的状态，在饮食上也要注意低油、低脂、低盐以及低糖。

有内科疾病的老年人，要及时的与自己的主治医生沟通，调整自己的内环境异常，定期复查自己的血脂、血糖以及血压酸，监测自己的血压，科学合理的用药。

总结

适当的科学的运动对于我们任何年龄段都是有好处的，而对于70岁的老年人，适当的运动，对于维持身体的灵活性、平衡感，对于维持肌肉的强度，对于强化骨骼的状态一样有着有很重要的作用，即使是有关节炎、骨质疏松或者是有一些内科疾病，适当的运动不仅能够帮助自己控制住血压、血脂和血糖对于缓解关节的疼痛，对于维持关节的功能也有很重要的作用，所以运动起来吧！

我是坚持用简单语言解释复杂疾病知识的谢新辉，码字不易，如果您赞同我的观点，请帮忙点个关注或点个赞吧，如果您或者是您的家人朋友也70多岁了，也有对运动的疑惑，请把这篇文章转发给需要的他们吧，谢谢了！

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我说说我自己吧，我每次早上到公园晨练，走5圈约2公里，（40分钟）做支体运动40分钟，加上来回，来去，计2小时。下午在室内大乒乓球1.5小时。至今已坚持6年了。可以说收获巨大，第一年，肩周炎，在医院治了两年没好，一年练好了，三年前，血压90一150，体重164斤且大腹便便。锻炼三年后

体检各项指标全部正常，还收获三项精喜，1.血糖4.7，血压70一120，体重降至139斤，大肚子没有了，体重指数达到23.4到标准体重质数。我现在这个运动量，感觉很好，既不疲劳，也不累，饭量有規侓。我曾经和很多人说，我保证50岁到我这个年龄的人，随便抽出100人的提捡报告比一比，我是最健康的3一5个人。有一个与众不同的健康身体，就有一种与众不同的优越感，真爽呀???

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虽然人们常说运动有益身心健康，但是切记不可盲目地运动，尤其是那些上人年纪的老人。对于70岁以上的老年人来说，想要做到健康长寿，不仅仅只是运动就行了，还有其他方面也要做到位。

随着社会的不断发展，人们的生活水平不停提高，古时候人们所说的六七十岁高寿，在如今看来已经是非常寻常的事。许多到了70岁左右的老人仍然能活出自己的精彩，这就是人们所说的“最美夕阳红”。

但是到了70岁左右，如果想要拥有一个健康的身体是十分困难的，到了这个年龄段的人，由于身体机能退化，因此身体上或多或少会有一点问题。因此如何健康度过人生最后一段时光对他们来说尤其重要。这个时候要想更加健康长寿，有几个方面要做好：

01：选择适合自己的运动

有句话这样说：生命在于运动。人活着就是一个不断运动的过程，适当的运动能让我们保持活力，让我有一个良好的精神面貌，给人一种阳光活力的印象。

不过，对于上了年纪的老人来说，并不是运动得越多越好。每个人的体质不一样，选择运动的方式也会不一样，这并不是固定的。因此，我觉得老人选择自己最适合的运动才是最重要的。

比如说一个70岁左右的老人，他腿脚有小毛病，那么最好就不要选择长期剧烈跑步这样的运动方式。不然会让膝盖磨损受伤，从而带来严重的后果。并不一定是那种剧烈的运动才叫做运动，缓和的运动方式也是运动。

运动主要是让自己动起来就行了，无所谓快慢。身体素质差的老人家可以选择其他的运动方式，比如自己不善于跑步的，可以选择打乒乓球、在公园耍太极等等，这些都是可以的。只要自己身体能适应运动的节奏，那就是适合自己的运动，千万不能逞强，长时间做自己身体承受不了的运动，那样就会得不偿失了。

保持良好的心态，乐观面对生活，现在适宜的运动方式，才能让自己的身体更加健康。

02：健康的饮食习惯

俗话说：民以食为天。除了运动，饮食也是与我们日常生活息息相关的。因此上了年纪的老人要想健康长寿，一个健康的饮食习惯是必不可少的。

有些人会举例说：你看人家每天大鱼大肉，又烟又酒，最后还不是长命百岁？这种情况当然是有的，但只是极少数。大部分的普通老人是没有这样的身体素质去承受的这样粗暴的饮食习惯的。

人活到70岁以上无病无痛是很难得的，一个健康的饮食习惯，能让身体更加有活力。这个健康的饮食也是因人而异的，比如有些老人吃不得油腻的东西，吃多了会身体不适，那么就最好少吃，即使自己再喜欢吃也要克制；有些老人吃不得太甜的东西，那么就要控制糖量的摄入。

每个人根据自己的身体情况，制定合理的饮食习惯，这样才能减少疾病发生的几率，也能保证自己有一个健康的身体。

03：合理规律的作息时间

其实无论是老年人还是年轻人，合理规律的作息时间都是非常重要的。我们看新闻也会时不时报道某某因过度劳累而猝死的消息，这是十分值得我们重视的。

上了年纪的老人身体不比年轻人那样身强力壮，有时候上个几层楼就累得不行，更何况是熬夜呢？熬夜对人体的损害是极大的，长时间的熬夜不仅会打乱身体的作息时间，还有可能诱发各种疾病，严重的甚至有生命危险。

因此老人想要健康长寿，那么必须有一个合理的规律作息时间。只有内部得到充足的休息，才能支撑身体外部的各种日常活动。长期地透支自己的身体潜力，其实就是在透支自己的健康和寿命。

总结

所以说人到70岁左右，想要身体更加健康长寿，不仅仅需要运动，还要合理运动，不能让自己超负荷运动，运动要在自己身体承受范围之内，根据自身状况进行时间调整就行了。

同时健康的饮食、规律的作息、保持乐观的心态也十分重要，也需要经常思考问题，防止脑袋迟钝，做到动静结合，才能最大限度保持健康的身体。

最后也祝愿各位朋友有一个健康的身体，开开心心过好每一天。

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衰老是大多数人都无法逃避的问题，在古代就有不少皇帝妄求长生不老药，这里面不仅有千古一帝秦始皇，还有彪炳千古的汉武帝，遗憾的时候，他们都没有实现永生的目的。

可能不少人觉得人的衰老应该是从中年开始，其实这种想法是错误的，根据权威的观点，人衰老其实是从25岁就开始了，大约在40岁左右的时候，皮肤弹性下降、精力也没有以前旺盛了，从外表已经能看出衰老的迹象了。对于70岁以后的人群来说，衰老的更加明显，为了延缓衰老，很多这个年龄段的人开始选择通过运动延缓衰老的进展。为了让大家少走弯路，我来聊一聊如何才能做到延年益寿。

1.70岁以上的老年人每天应该运动多久？如何运动？

衰老虽然是一个正常的现象，但是某些疾病的存在也能加速衰老的进程，临床上把衰老分为生理性的和病理性的。生理性衰老顾名思义是指成熟后正常的生理退化，而病理性衰老不仅仅指疾病引起的功能退化，还包括某些不良习惯以及加速衰老的非生理性因素，比如熬夜、喝酒、熬夜、运动量不足、风吹日晒等。

70岁的老年人可能会有一些慢性病，比如高血压、糖尿病、冠心病、慢性阻塞性肺疾病等，而且这个年龄段的人可能会因为食欲下降、胃肠道功能衰退而有一定的骨质疏松。我国人民对于保健的意识比较缺乏，大多数中老年人不到有症状，压根就不会想到去补钙。骨质疏松听起来好像没有啥，但是如果严重到一定程度，可能稍微活动一下就骨折了，，骨质疏松在某种程度上来说就类似于腐朽的木头，它很脆弱。之前我有一个朋友，他的亲戚70多岁，因为骑车颠簸了一下引起了脊椎的骨折。所以对于70岁的人群来说，肯定是不适合剧烈运动的，否则会带来一些安全隐患。对于有糖尿病、冠心病、慢性阻塞性肺疾病等疾病的患者更是不适合剧烈运动的。

对于70岁以上的人群来说，有氧运动是最适合的。常见的有氧运动包括散步、体操、太极、骑车、游泳、慢跑等，具体的选择哪种运动方式需要结合个人的情况。可能很多人对于有氧运动没有什么概念，其实它是有着严格的定义的。有氧运动时的心率是最大心率（其公式＝220-年龄）的60％～80％，运动的强度低而且运动的时间超过30分钟。举个例子吧，一个70岁的男性，他的最大心率是（220－70）＝150，他进行有氧运动的心率应该控制在90～120次/分。可能上述的要求并不具有什么可操作性，通俗地说在进行有氧运动的前后不会感觉到有什么不舒服，而且运动的时候还能和别人正常交流。

对于之前不经常运动的人来说，持续运动在30分钟以上并不是什么容易的事。在最开始运动的时候，可以适当缩短运动的时间，以第二天不感觉到不舒服为准，以后可以逐渐适当增加运动的时间。在运动了一段时间以后，可以把运动的时间控制在30～45分钟，每周运动的次数控制在5次左右，否则运动的时间短起不到锻炼身体的目的，如果运动的时间太久又会对身体不利。我之前有一个朋友比较胖，他为了减肥，每天跑步10公里，结果不到半年膝盖就出问题了。

对于处于疾病急性期的患者，可以暂缓运动，待病情稳定以后，选择力所能及的运动。运动前应该做一些热身运动，时间大概在5分钟左右。运动的时候注意穿舒适而有弹性的鞋子，同时也要注意防滑。冬天比较冷，太冷的天不适合室外运动，因为容易诱发心血管疾病。现在大家在室内都会采取一些保暖措施，比如空调、电热扇、暖气等，从温暖的室内到寒冷的室外工作，容易引起血压的大幅度波动，从而增加脑出血、心肌梗死等的风险。冬天锻炼如果有条件的话，可以选择室内。如果条件允许的话，最好身边有个人陪伴，这样也能有个人照应。

2.要想做到健康长寿，仅仅靠运动是不够的：

之前钟南山提到过自己的往事，说自己曾经每天坚持运动，但是口味重，平时吃的咸，而且油腻。有一天他突然得了心肌梗死，因为抢救及时，所以才能存活下来，后来钟教授也开始清淡饮食了。

俗语说民以食为天，从这句话能看出饮食的重要性，一日三餐，如果吃不好，对身体的影响是比较大的。平时应该注意低盐、低脂、低糖、低能量饮食，每天摄入的食盐量控制在8g以内，尽量不吃或者少吃糖果或者甜食，不吃油炸或者油煎类食物。可以适当增加蔬菜和水果的摄入，每天保证摄入足够的开水。但是需要注意，对于那些有心力衰竭、肾功能不好等的患者，需要限制水的摄入。

平时应该注意规律作息，每天晚上尽量在10点30左右睡觉，不要熬夜。那些猝死的年轻人，很多都有熬夜的经历。与此同时，应该尽量去除不良的生活习惯，戒烟酒、不吃垃圾食品、尽量吃一些少加工的食物。要学会调节自己的情绪，做到宠辱不惊，不以物喜、不以己悲。每天要让自己忙起来，制定一个目标，做一个有追求的人。平时吃饭的时候，还需要注意，不能吃的太饱，控制在七分饱为好。

延年益寿还有比较重要的一点就是控制好慢性病。就拿高血压来说吧，如果平时控制不好的话，就会增加脑梗死和脑出血的风险，这样的话就容易长期卧病在床。一个生活不能自理的人，他的情绪不会太好，不能走路也就意味着运动量会大大缩减，这样的话肯定会折损寿命的。

每年定期的体检也是比较重要的，这样可以早点发现疾病，做到早治疗，把疾病扼杀在摇篮里。但是现实中很多人没有体检的意识，而且觉得查不出问题就觉得这个钱白花了。踏入医学领域这几年，我见过不少平时不体检的人，但是他们中的不少人一旦生病都是比较重的，所以要想长寿每年1～2次的体检是必不可少的。

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六七十岁的老人运动锻炼，要想健康长寿，绝不能陷入以时长来衡量效果的误区，一定要适度，量力而行，决不可强求。

随着生活条件的改善，无论是生活在城市里，还是在农村，现在70岁以上老年人的身体都很健康，依然充满活力，要是不问一问，只看样子和形态根本辨别不出有70岁了。

这证明我国的经济发展和生活条件已得到大幅提高，国家和地区对疾病防护以及各地医疗卫生服务保障有了很大的改善。

对于普通老百姓来讲，只要好好地生活，放松心态，切切实实地把健康放在第一位，活到九十九甚至上百岁都不是问题。

当然，生命在于运动，适当地运动对于预防各种心血管疾病，维持身体的平衡感和灵活性，舒缓骨骼和肌肉有着很重要的作用。

那么，70岁以上的老年人每天该保持多大的运动量？该如何把握运动的尺度才能保持身体健康长寿呢？我们从以下几点逐个交流：

七十岁并不老，心态要放好

七十多岁的一代人，一路走来饱经风霜，艰苦朴素一辈子，甘愿奉献，为国家的繁荣昌盛作出巨大的贡献。现在生活条件好了，人生七十古来稀这样的说法已经不适应现在的社会。

按照世卫组织的年龄段划分，66岁到79岁的年纪还不算是老年人，都还是中年人。所以七十岁的年纪，并不算老，心态更要保持年轻。

在“共和国勋章”颁奖会上，84岁钟南山更是体格健康硬朗，步态坚定有力，究其原因就是他们始终以健康平和的心态来面对生活，用积极的方式去调整好自己的心态。

心态是其中一方面，好的心态是健康的基础。另一方面，就是要把运动当作生活的一部分，钟老硬是把跑步机搬到卧室里。可见，通过运动锻炼来提高身体抵抗力、延缓衰老是一件十分有必要的事情。

不要攀比，要适当地、科学地运动

人到七十，身体部分机能变得迟缓，这是自然规律。通过运动，可以有效延缓人体各项生理机能衰退的速度，提高身体抵抗能力，让疾病远离我们。

即使是一些患有关节炎、风湿病或者一些心血管疾病的人，运动照样可以缓解关节疼痛，降低心血管疾病意外的发生。

但是，有一点要特别提醒注意，这也是老年运动人群最容易陷入的误区：

不同年龄、不同体质、不同环境以及不同身体状况的个体对运动的耐受力和反应是不一样的，绝不可以一味地攀比，要量力而行，适合自己的才是最好的。

第一、运动以健康为准绳，不以时间来界定。

老年人应该运动，但是不能盲目攀比，追求运动时长，特别是看到自己朋友圈的老年朋友们每天运动几万步，都担心自己运动太少而影响自己的身体健康。

其实，这本末倒置的思维，运动时间绝不能成为衡量运动效果的标尺，年龄大了，一切运动意在舒展筋骨，促进心脏血液循环，保持身心健康。

运动过度给身体带来的伤害比不运动要大得多，所以运动要根据自己的身体状况来确定标准，如果不能有正确的认知，不如不去运动。

第二、找到适合自己的运动量

对于普通人来讲，70岁以后，身体各项机能都会有所下降，加之不少人又患有高血压、关节炎这种常见病。所以，结合自己的身体条件，找到适合自己的运动量和运动方式，然后进行适度的运动即可。

1、什么样的运动状态才是适度？

我分享一个得到大家公认，也比较容易把握的尺度：

身体微微出汗，呼吸微微喘气。

运动时，身体产生热量，为保持正常体温，新陈代谢会排出汗液将多余的热量释放出来。微微出汗时，身体已经基本运动开。保持这样的运动量，可以保证在运动后精力充沛，不会出现疲劳的现象。

2、该停止运动时就停止。

如果运动量过大，运动时长过长，或者运动负荷过高，会出现心跳过快、头晕目眩以及呼吸困难等问题，此时需要尽快停止运动，不能勉强，决不能一味追求完成既定的运动目标。

特别是身体不适时，比如患有感冒、血压不稳定时应当暂停运动，保持正常的生活作息即可，待恢复后再继续。

第三、把握好运动时间段和运动频率

运动时间段的选择也很重要，一般是在早晚餐以后1到2个小时为最佳，当然高血压患者因为早上血压比较高，尽量不要选择早晨运动。

此外，对于老年人来讲，并不是每天都要去运动，一星期保持3-5 天的运动频率就足够了。要保证运动以后让自己变得轻松，不能让运动成为生活的一种负担。

有哪些适合老年人的运动？

最简单也最容易实施的运动就是走路或者慢跑，这也是在老年人中最普遍的运动方式。

能多走走对身体是很有好处的，不仅可以增加自身的耐力，心肺功能也会变得更好。不用刻意追求时间和步频，更不要在意自己的步数，就像是闲庭漫步，累了就坐下来歇歇，歇好就继续走走。

如果非要给自己确定个步数，70岁以上的老人正常情况下每天6000步即可，运动时间在30分钟左右就足够了。

当然，如果你常年保持着走路和慢跑的习惯，那只要按照你自己的运动量保持下去就好，还是那句话，适合自己的就是最好的。

除走路之外，很多朋友还习惯打太极拳，或者打乒乓球、游泳这些都是不错的运动方式。

对于女性来讲，去跳跳广场舞，参加一些团体活动也是舒适而健康的运动方式。

以上这些运动都可以增加身体的柔韧性，让身体保持在较好的平衡能力。

健康饮食，劳逸结合才能健康长寿

要想健康长寿，只运动是不够的，还要充分重视自己的生活方式和习惯。

首先在饮食上要注意减少油腻高胆固醇以及精细食物的摄入，以粗粮为主，蔬菜豆类食物为辅最佳，每天吃七八成饱就好。对于生活在农村的老年人，一定要注意减少咸菜、腌制品的食用量。

其次，最好能够戒烟限酒，保持心情舒畅，让身体和心情能够始终保持一个健康的状态。

除此之外，老年人还要保证足够的休息时间和睡眠质量，养成良好的作息规律，睡好觉是健康的基础，没有好的睡眠，再多的运动也弥补不了对身体的伤害。

结语

想和七十多岁的老年人说一句，无论是在家里。还是在外锻炼。在锻炼的同时，多和身边的人聊聊天，说说话。

这不但可以让你的思维和语言表达能力保持活力，预防老年痴呆，还能让你的心情保持愉悦，这才是最好的长寿秘诀。

一切随意而动，保持动静结合，秉承顺其自然，一定可以颐养天年。

最后，祝各位老年朋友身体健康，快乐长寿！

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说到70岁还运动，想必许多人都会觉得，年轻不运动，到老了再折腾也不会有什么效果的，现实果真如此吗？

我们不妨先来看两个例子：

83岁的高龄的钟南山院士身材挺拔而健硕，身体状态丝毫不逊色于身旁的年轻人，丝毫不像一位老人，身上充满活力和激情，看上去完全不像83岁高龄，而这一切都得益于他几十年如一日的坚持锻炼。

Joan奶奶由于常年的不健康饮食和不规律的生活作息，饱受高血压，高血脂，胃酸反流的影响。和很多慢性病老年人一样，身体状态极速下降。她最后，听从着医生的建议和自己女儿的指导，2017年（70岁）开始健身，最后减掉了62磅体重。

这两个例子都充分地说明了老年人运动是非常有价值的，70岁运动也是非常有必要的。但，70岁和年轻人还是不一样的，身体各项机能都大不如前，运动的时候还需要注意时间、强度、营养等问题。那么接下来就和大家聊聊70岁运动的话题！

70岁会遇到什么身体问题？

老年人随着年龄的增长，首先是神经系统衰退，老年人常表现为反应迟钝、行动缓慢、平衡能力、身体控制能力降低。
其次由于免疫力下降，从而会带来很多的健康问题，如高血压、中风等等。

随着年龄的增长，肌肉力量逐年下降，因此许多老年人会有站立困难、步履缓慢、容易跌倒、常发生骨折及关节损伤等情况。除了肌肉的退化，还有心血管退化、最大摄氧量下降，稍微做一些强度高一些的运动就容易喘不上气。

什么运动适合70岁的人？哪些运动该避免?

预防老年问题的最好办法，就是尽量让问题不要发生，而有氧运动和力量训练都是必不可少的，但在训练方式的选择和安排上，老年人不能像年轻人那样高强度，凡是都应该以保证身体健康为基准。

因此，不是所有的运动都适合老年人，具体哪些适合哪些不适合，请继续往下看：

1、什么训练不适合老年人？

① HIIT训练

HIIT有很多好处，可以加速新陈代谢，帮助改善血糖水平。但是，但HIIT（高强度间歇训练）并不是单纯地拿几个简单动作一组合就能有效，最重要的是能够满足“高强度”，这就需要保证心率在最大心率的80％以上。而这个强度是大多数老年人身体不能承受的，并且老年人关节本来就不好，过多的弹跳动作反而是雪上加霜。

② 极限耐力运动

比如马拉松，对于中年人群的心脏有一定风险。即便不是马拉松，一些长时间的走路、慢跑、跳绳对老年人来说都不是很友好。

③ 高强度力量训练

虽然说大重量，高难度的训练对于肌肉的增长，力量提升效果都不错，但老年人关节、 骨头本身就脆弱，而且肌肉力量大不如年轻人，进行高强度的力量训练非常容易受伤。

2、什么运动适合70岁的人？

针对老年人容易遇到的肌肉萎缩、心肺功能下降、高血压等问题，老年人应该进行下列4类锻炼。

① 有氧训练

有氧训练能帮助保持和增强心肺功能，比较适合中老年人的有氧训练包括快走、慢跑、游泳等。适度的有氧训练还能帮助控制血压。

建议训练量：每周进行5~6次有氧训练，每次进行30~40分钟即可。

② 中低强度力量训练

力量训练能帮助保持和增强肌肉力量，能够帮助中老年人更顺利地完成日常生活中的事情、预防中老年人容易发生的摔伤事件。最便捷的就是直接采用徒手训练，深蹲、俯卧撑、引体向上（澳式引体向上）等，如果采用器械，建议是找到一个自己只能做20次左右的重量，比如10KG二头弯举只能做20次，那么就用这个重量每组完成12~15次即可，不要做到极限。

③ 平衡性训练

平衡性训练能提升老年人的肌肉控制能力和关节稳定性。随着年纪增长，中老年人更容易失去平衡，尤其是关节的稳定性下降，非常容易出现摔倒的问题。而老年人摔倒和年轻人不一样，年轻人摔倒了站起来还是没事，但老年人摔倒了很可能就起不来了。因此，除了增强肌肉力量外，一些平衡训练也是必须的。

建议训练量：每周进行2~3次，每次练习20分钟左右即可。

下面推荐两个实用的平衡性训练动作：

④ 五禽戏、太极拳等传统健身方式

五禽戏分为虎、鹿、熊、猿、鸟五种戏，每种的效果都是不一样的，虎戏主要针对的部位是人体的肝脏。鹿戏主攻肾，能帮助我们强健筋骨。熊戏能调节的脾胃功能，调动腰部力量，猿戏能训练我们的平衡能力。

而太极运动多以走圆弧、下蹲、踢腿等动作，长时间练习对的肌肉耐力有一定的改善。打太极的过程中，配合着吐纳、吸气等动作，使我们的身心得到极大的放松，心肺功能也能得到锻炼。

建议训练量：可以每天练习，控制在一小时内即可。

70岁健身需要注意什么问题？

1、做好全面检查

在开始锻炼之前，请做一次全面的体检，并且和医生咨询开始锻炼所需的注意事项和可能存在的风险。由于中老年人身体存在健康状况的可能性更大，请一定要在充分掌握健康情况的前提下开始锻炼。如果近期已经体检过，但是有以下情况，尤其要咨询医生之后再开始锻炼：

• 容易感到头晕、呼吸急促；
• 胸闷；
• 感觉心跳容易加速或不规律
• 脚或者脚踝持续酸痛；
• 关节肿胀。

2、循序渐进地训练

中老年人开始锻炼尤其要注意循序渐进，从低强度的锻炼开始，动作务必要缓慢而有节奏，力量训练时不要憋气，正常呼吸。宁可训练效果差点，也不要盲目地去寻求难度，比较合理的做法是先找到一个比较简单的难度，然后逐次缓慢增加难度。

当然，老年人进行力量训练的时候，最好时刻有专业教练或者有经验的人在旁边观察指导。

3、做好营养补充

老年人营养不够的最典型的例子就是缺钙和蛋白质。

老年人吸收利用钙的效率明显下降，中年人每天需要800毫克钙，而老年人需要1000~1200毫克钙，加之本身人老了后就会出现钙质流失，因此钙的补充尤为重要。传统中国饮食当中，钙的含量是比较低的，因此有条件可以补充一些老年人专用的钙片。

蛋白质也是如此，从35岁之后，如果不锻炼的话，肌肉每年都会减少一点，老年后肌肉退化更加快，肌肉萎缩后，力量、身体控制能力都会下降，容易摔倒。为了保持肌肉，需要两个条件，其一是锻炼，其二是充足的热量和蛋白质。

结束语

好身材，当然不是天生的，离不开日复一日的健康饮食和规律锻炼。所以，年龄再大，别放弃身体健康和自己心中的梦想。别因为年纪大了，就放弃一些可能。人生，任何时候开始都不晚。

当然了，对于70岁的老人来说，不管是怎样的训练建议还是方法，具体到个人身上都需要：请遵医嘱！请遵医嘱！请遵医嘱！

因为每个人的身体情况都不一样，没有人能够比线下了解你家人的病史、病历，并且做出诊断的人更了解的具体情况。

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运动只是年轻人的专利？老人上了年纪，尤其是70岁以上的人，就别乱动了，以免身体受伤？

老实说，以上的这些说法，都是旧观念了！人到了70岁，只要有能力，就必须要保持运动。

运动有什么好处？

锻炼心肺功能、保持身体年轻、延缓衰老……这些冠冕堂皇的好处我就不说这么多了，上图来得更直接。

84岁的钟南山院士常说：“锻炼就像吃饭一样，是生活的一部分，一定要坚持运动，这样才能享有好的生活质量。”

相比于年轻人，70岁以上的老年人运动更有讲究！

70岁以上的老年人每天应该运动多久？如何做才能更健康长寿？这里面其实大有技巧所在。

虽然老年人可以像年轻人一样参与体育运动，但训练的目标与内容却大相径庭。因为人到了70岁，身体机能有所下降，骨骼、肌肉相对来说也比较脆弱，一些强度较大的运动项目未必适合老年人。

就老年人而言，有效的训练计划应该包含改善或保持心肺耐力、肌肉功能（力量、耐力、爆发力）、平衡能力与灵活性、柔韧性等一系列内容。训练计划应包含四部分：热身部分、体能训练部分、放松整理部分、柔韧性练习部分。

ACSM指南建议热身和放松5~10min，主要训练20~60min，柔韧性练习10min。

一、耐力训练

步行是最为常见的耐力训练，老人每天可保持30分钟的耐力训练时间。在运动过程中，老人应该保持正确的运动模式避免关节遭受过度压力。对于关节不好的老人，可采取水中练习和健身单车或踏步机更为合适。

二、抗阻训练

一项研究发现年龄在87岁~96岁的老年男性和女性，在仅为8周的抗阻训练之后，肌肉力量明显提高。

在初期，老人可进行自身重量训练：起立坐下、模拟深蹲、提踵、髋外展、踢腿、仰卧起坐、扶墙俯卧撑等。到了后期，老人可进行器械训练：使用杠铃、哑铃等器材进行力量训练。建议每周2次，每个动作重复10次为1组，2-3组为宜。

不过要注意的是，在抗阻训练运动前，年长者需要完成医学史和危险因素的问卷调查，从问卷信息中能够知道老年人可能存在的运动限制和禁忌。

三、平衡训练

老人进行平衡训练的方法有许多种，如由椅子站起来时，尽量不用手撑;能用一手举起重物，则不用双手;爬楼梯时，只轻轻用手或不用手扶栏杆以维持平衡等等。

不过在锻炼前，老人必须要了解自己的能力水平，循序渐进增加难度。

总之，根据年龄、体质、爱好等因素，定期调整运动处方，并将运动持之以恒，使老年人运动中得到身心健康益处最大化。

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七十岁以上的老年人，如果腿没大毛病，应该坚持每天活动活动，不要借故偷懒，要自我监督自已。至于活动方式，要根据自身身体情况而定，能多走就多走，也不必定什么步数和时间，就随心所欲，似闲庭漫步，自在消遥。活动可以灵活掌握，走走坐坐，不要活动太累，要适可而止，感觉累了，就“收工”回家。时间也不必过长，天气好时，可以活动时间稍长些，天气不好时就时间少一点。一切自我掌握好，反正就一个大原则，就是一切为了健康。感觉每天活动量适合自己，就按这个活动量坚持。另外活动时尽量不要光闷头走，遇上老熟人打打招呼，闲聊几句，说说话也是一种老年人健康活动。思维与语言功能也要坚持运用，防止老年痴呆症。我说这些都是我亲身经历和体会，我祝福七十岁以上老年朋友们都身体健康，生活快乐长寿???

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70岁以上的老年人每天应该运动多久？如何做才能更健康长寿？70岁以上的老年人，每天运动的时间长短，应根据自己的身体情况；要健康长寿，合理健身运动之外，还应注意合理饮食、休息等。

一．70岁以上的老年人，进行健身运动，以适合自己为原则。

1. 不同身体状态的人，需要从事的运动内容不一样。

体重大者，需以快走、慢跑之类的有氧运动为主，身材适中者，做有氧运动的同时，可以适当做深蹲、俯卧撑、卷腹之类的无氧运动，无氧运动可以起到增肌、强化骨骼的效果。

（下图：老年人健身，从事的运动项目，一定要适合自己）

2. 每次应该运动多长时间？

同为70岁以上的老年人，有的人，常年坚持运动，可以一次运动一到两小时没问题，但是，对于一般体弱者，运动半小时，就会觉得累。70岁以上的老年人，就运动的效果而言，每次运动的时间，应在半小时到一小时之间。

（下图：长年坚持健身运动的“东北大爷”王德顺）

二．70岁以上的老年人，通过健康运动获得健康长寿，还应注意的一些事项。

1. 不需要每天健身运动。

每次运动在于获得相应的效果，运动之后，还应及时进行休息。就运动的频率来说，每周运动三到五次即可。

2. 避免过量运动。

过频运动不利于身体的恢复，过量运动则容易导致运动损害。

3. 注意饮食的营养。

健身运动获得效果，及时休息外，饮食营养的摄取也是重要的保证。饮食方面，需要多吃高蛋白之类的食物。

（下图：足量蛋白质的摄取可以使健身运动效果最大化）

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运动可延缓生理功能衰退，有助提高心肺功能与抗病能力，因此任何年龄的人群在体力允许的情况下均应坚持运动，但不同年龄的人群对运动的耐受力不一样，以致运动方式与时间也所有差异。那么，70岁以上老年人每天运动多久合适，如何运动？接下来，医学莘将为您解析。

七十岁以上的老年人不同于青中年人群，随着年龄的增加，心肺功能逐渐减退，运动耐力会显著下降；肌肉力量会逐渐减弱，因此动作会逐渐变得迟缓；平衡功能会有所下降，发生跌倒的风险较高；身体柔韧性逐渐下降，运动幅度与灵活性会下降。这些机能上的减退，虽然属于不可抗因素，但可通过运动延缓减退的速度，从而可提高生活质量；还可改善机体代谢环境，降低急性心脑血管疾病的发生风险；同时可提高机体免疫力，增强对感染性疾病的抗病能力。但不同的运动方式对体能的改善不一样，运动的时间也不一样，因此中老年人应根据自身情况选择适合自己的运动方式与时间：

• 提高心肺功能方面，建议选择有氧运动，每日运动半小时至两小时

良好的心肺功能可提高机体持续输氧能力，从而可增加老年人的运动耐力，部分老年人持续步行两三公里不在话下，部分老年人仅仅步行几百米便气喘吁吁，原因在于心肺功能不同，但心肺功能通过有氧运动可得到改善，有氧运动方式较多，老年人可按需选择步行、原地踏步、健身舞、骑功率车、太极拳、五禽戏等。

①步行。不同的步行速度使心肺受益的程度也不一样，且随着年龄的增加、性别的差异，步行速度也需要逐渐减慢，因此70岁以上的人群，步行速度因人而异，可以6分钟内的步行距离作为衡量指标：70至74岁年龄阶段的人群，男性6分钟内步行545至680码较为合适，女性6分钟内步行480至615码较为合适；75至79岁年龄阶段的人群，男性6分钟内步行470至640码较为合适，女性6分钟步行435至535码较为合适；80至84岁年龄阶段的人群，男性6分钟步行445至605码较为合适，女性6分钟步行385至540码较为合适（一码约0.91米）。

②原地踏步。雨天不不适室外运动时，老年人也可在室内运动，可选择原地踏步，做高抬腿运动，抬高的高度为大腿一半的高度即可，原地踏步同样需要控制好运动频率，可以2分钟内的抬腿次数作为衡量指标：70至74岁年龄阶段的人群，男性2分钟内抬腿80至110次合适，女性2分钟内抬腿68至101次较为合适；75至79岁年龄阶段的人群，男性2分钟内抬腿73至109次合适，女性2分钟内抬腿68至100次较为合适；80至84岁年龄阶段的人群，男性2分钟内抬腿71至103次合适，女性2分钟内抬腿68至90次较为合适。

选择了合适的运动方式，还应控制合理的运动时间，才能取得理想的运动效果，但70岁以上的老年人运动时间因人而异，体力较好的老年人每次可运动半小时，但每日累计运动时间不宜超过2小时，否则易加重心肺负担，增加疲劳感，同时可引起肌肉、关节损伤；体力相对较差的老年人每次可运动十分钟，每日累计运动时间达到半小时也可获益。运动时稍感费力、微微出汗说明运动强度较为合理；若感到非常费力、心跳呼吸明显较快时，应注意降低运动强度与速度，避免诱发急性心血管事件。而发生过心肌梗死、脑卒中等心血管疾病的患者，运动强度与时间需由专科医师制定。

• 提高肌肉力量方面，可以选择抗阻运动，每周运动2至3次

老年人很少进行肌肉力量训练，因此部分老年人肌肉功能减退较快，力量较前会显著下降，从而会使各方面运动受限，因此老年人在进行有氧运动的同时，可适当进行肌肉力量训练，合理的肌肉力量训练，改善肌肉运动功能的同时，可改善能量代谢，减少糖尿病、高脂血症等疾病的发生。肌肉力量训练可选择抗阻运动，主要针对上肢肌肉、躯干肌肉、下肢肌肉进行训练。

①上肢肌肉。对上肢肌肉的训练可选择哑铃辅助运动，可选择卧推、侧平举、上举等，哑铃不宜过重，以适合自身为原则，初次训练时将心率控制在105-110次/分之间为宜，每个动作的个数保持在20-30次为宜，若肌肉力量有所增强，可适当增加运动强度。

②躯干力量。对躯干力量的训练可选择卷腹，取仰卧位，使膝关节稍屈曲，收紧腹肌，使肩部抬离地面大约30°至45°，有助于训练躯干力量；也可选择仰卧举腿，取仰卧位，缓慢做收腹抬腿动作，大腿与地面保持垂直90°持续一秒后缓慢放下，反复进行，运动强度与时间同上。

③下肢力量。下肢力量是全身力量的基础，良好的下肢运动可使行动更为敏捷，有助于降低跌倒风险，因此老年人可适当训练下肢力量，可选择靠墙蹲起，运动较为方面，两脚分开与肩同宽，背部靠墙，缓慢下蹲，蹲到大腿与地面平行即可，然后缓慢起立，反复进行。

当然，训练肌肉力量的抗阻运动方式较多，训练躯干力量还可选择曲臂支撑，训练下肢力量还可选择站立位侧抬腿、大腿内收等，无论选择何种运动，老年人必须注意控制运动强度与运动频率，不宜采取高强度、高频率运动，否则对心脏刺激较大，反而不利于心脑血管；同时可加重肌肉损伤，重者可能诱发横纹肌溶解，出现肌肉剧烈疼痛，解酱油色或茶色尿，甚至引起肾功能不全。因此选择抗阻运动时，老年人应慢动作交替进行，无需每日运动，每周运动2-3次即可。除开有氧运动与抗阻运动，老年人还可适当进行平衡训练与柔韧性训练，获益更多。

坚持规律合理的运动是健康长寿的基础，运动的同时还应改变其它不良生活方式，更有利于维护健康、延长寿命。在饮食方面，老年人尽量少吃精细食物，可增加谷物、豆类、薯类等食物的摄入；减少油腻、高胆固醇食物的摄入，可适当增加鱼肉、禽肉的摄入，植物油脂每日控制在20g以内为宜；控制食用盐的摄入，减少酱油、味精的摄入，少吃腌制品、咸菜等食物，以减少钠盐的摄入，减轻对血压的影响，可适当增加含钾丰富食物的摄入；少吃高糖食物与碳水化合物含量丰富的食物，有助于减轻对血糖、血脂的影响；肥胖的老年人应注意减轻体重，有助于改善代谢；更重要的是，老年人应戒烟限酒，保持心情舒畅，避免过喜过怒，这是因为老年人血管脆性增加，且存在不同程度的血管狭窄，情绪波动较大，易引起血压波动，会增加脑出血、心肌梗死等急性心血管疾病的发生风险。

综上，70岁以上的老年人可选择有氧运动，有助于提高心肺功能，可选择步行、健身舞、骑功率车、太极拳、五禽戏、原地踏步等运动方式，运动时稍感费力、微微出汗即可，体力较好的老年人每次运动半小时，每日运动不易超过2小时；体力较差的老年人每次运动十分钟，每日运动累计半小时也可获益。还可选择抗阻运动，有助于增加肌肉力量，可选择哑铃卧推或侧平举等增加上肢力量，可选择卷腹、侧卧举腿等增加躯干力量；可选择靠墙蹲起、站立位侧抬腿等增加下肢力量，每周运动2次即可。同时可增加平衡功能与柔韧性的训练。运动的同时应注意改变其它生活方式，适当增加粗粮的摄入，少吃精细食物；合理选择肉类，注意控制油脂摄入；低盐、低糖饮食，增加新鲜蔬菜水果的摄入；戒烟限酒、保持心情舒畅有助健康长寿。

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