什么意思？比如你的俯身侧平举小重量是10公斤，而我的俯身侧平举小重量是5公斤。

这时的小重量对于我俩，是不同的，

（图片源于网络）

不能用【小重量——5公斤≠10公斤】这个词来衡量你我。

同理，每个人的身体锻炼情况，肌肉组所锻炼以及发达程度不一样，

没有办法给出一个绝对的数值——来告诉你俯身侧平举应该多少合适。

需要根据自身身体情况（锻炼及肌肉组部位力量），来进行合理的选择。

如何选择俯身侧平举的哑铃重量呢？

（图片源于网络）
这个肩部咋样？

选择一个哑铃重量，在做俯身侧平举动作时，

起码一组能做8-12个左右（或者再多几个），就可以啦，

（不借力，肩部能够完全控制此重量的前提下。

当然热身的时候，或者前几组可以选择用更小的重量（此重量一组组20左右个）。

进行热身，以及找找肩部后束的发力感等。

然后，

（图片源于网络）

随着身体对锻炼重量的适应，与增强。

循序渐进的增加重量，这个增加的重量，也是需要在个人能完全控制的。

控制好发力感，保证一个规范动作效果对目标肌肉的有意义，

这是前期必须掌握好的基础，后期锻炼可以借力以及其他，

到时随着积累的锻炼经验，自身调整就好。

（图片源于网络）

个人观点，仁者见仁智者见智。

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咱先把动作抛开不谈哈，先说两句原理：

任何器械训练，都不能以重量作为衡量单位。

比如同样是卧推，你100公斤杠铃已经要崩溃了

我100公斤就是热身重量

我说推荐大伙用100公斤以上训练，那就是坑人……

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好，说回来你说的这个俯身飞鸟动作。

这个动作，练的是三角肌后束。

三角肌在上肢肌肉里属于很难练的，后束又是三角肌最难练的一束。

所以，这个部位所用的重量，对于你个人而言，要比练三角肌中束用的重量小的多。

一般来说，你选择一个重量，用它在不借力，单纯后束发力的前提下，完成10次左右

这个重量就最适合你。

这个重量在健美里叫做10rm的重量。

注意在训练的时候，肩胛骨稳定，肘关节稳定，腰椎也稳定

这样才可以避免你的背部肌群代偿发力。

下图是你动作全程的手臂运动轨迹：

希望有帮到你。

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俯身侧平举动作主要是练肩部三角肌的后束，后束肌能体现肩的后端线条，虽然肌块不大，但动作是俯身状态，腰部却很累，因此刚开始以选轻点的重量为宜（腰椎代偿少，不易受伤）。

所谓说选轻哑铃，却也是因人而异，男女老少都不同，5公斤对于常年健身的人，也许是小重量，但对于新手可能就是大重量了。这里就引入一个健身需要的“RM”概念，我们把一次竭尽全力能重复动作的次数称作RM数，如举哑铃一次全力能做10个，就是10RM。

有了“RM”就可以衡量了，这样就能掌控健身做抗阻负重量的分寸，因为用于增肌的抗阻动作一般维持在8~12RM，能超过很多，说明负重轻了，对增肌不佳；做不动这个次数，同样对增肌不利，仅是侧重于提升力量。

所以鉴于每个人的力量都不同，力量健身就不能简单地以多少斤来统一定，而应该是用RM来体现。

建议做哑铃侧平举用12~14RM，待打下了基础力量、动作的标准性做稳固了，再提升强度（8~12RM）。这就是所谓的低重量训练。

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这个动作主要练肩部后束，这是一块很小的肌肉。所以选择比较轻点的重量就可以了。

但是，重量因人而异，对于常年健身的人，也许可以使用大重量，低次数来练习，普通人还是用小于5公斤甚至小于2.5公斤的哑铃吧，这个部位受伤相当难受。

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三角肌！ 三角肌前束，中束，后束像心一下 构成， 止于三角肌粗隆。

大家看到这个肌肉 ，会不会觉得有点小？

如果觉得小，那么飞龙教练就可以告诉你答案了， 正因为三角肌小，所以重量就会受限制， 不能够像腿部一样 ，突破更高的力量。

上图绿色区域是三角肌中束， 也是构成三角肌最大的肌肉。 也是俯身侧平举 所刺激的到的部位。 看到这么小的肌肉， 飞龙肯定会说不能用大重量去刺激，不然会出现反效果。

上图绿色区域是另外一块构成肌肉，三角肌后束 ，同样也是本文这个动作 ，能够刺激到的动作。

飞龙说了这么多，大家都可能觉得 驴唇不对马嘴， 飞龙就不卖关子了？

答案很简单！ 三角肌是由三块不同形状的肌肉构成的。 如果只是用一个侧平举来锻炼，就会显的比较单一了。

而且不能够全面刺激到三角肌，可是如果只是练这一种动作的， 飞龙建议， 采用小重量 ，多次数， 15～20次 ，四组就好！

如果有系统练过一段时间的高手，可以适当增加强度 ，每组12Rm， 五组 间歇60秒或者30秒， 各人控制时间！

一个侧平举是不够刺激到三角肌的。建议多项动作结合起来锻炼 可以更好的刺激到三角肌生长。

锻炼说完了 。 最后再说一下， 不管是哑铃还是杠铃， 选择适合自己的重量，感受到充血就是适合自己的重量！

新手建议先固定器械练一段时间在进行操作！

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谢邀。

这个要根据你个人的实际情况来说了，

训练分为三种类型1:磷酸原系统供应 ～也就是大重量 刺激肌肉肥大训练 ！

2:糖酵解系统供应～也就是轻重量 多组数刺激训练！

3:有氧训练～跑步类的各项动作 刺激心率 ，代谢水平 训练！

哑铃训练一般属于头两种，看你现在进行到哪个阶段了，他们其实训练的军队集群和肌肉类型都是不一样的。

不过建议你可以试一试两种方法间歇穿插着去训练，也许会起到更好的效果。

，哑铃重量的选择，实际上跟你个人的训练程度和现有阶段，承受能力有很大关系，建议可以根据个人的极限，先尝试出一个上限查，然后再根据自己的训练组数及计划，进行相应的重量调整。

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一、建议用2.5、5、7、10公斤。

二、这个健身动作主要锻炼的是肩后束，而肩后束肌肉一般比较薄弱，同时这个动作准确掌握发力点形成肌肉记忆比较难，所以对于健身初学者来说，建议先用小重量例如2.5公斤到5公斤进行初级训练，形成肌肉记忆后逐渐加大重量。

三、切勿直接用大重量进行这个动作的训练，否则很容易造成肌肉拉伤，或误把肩膀后束肌肉发力做成肱三头肌或手臂发力，从而影响肩后束增肌缓慢或无效果。

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俯身侧平举主要训练的是三角肌后束，那么哑铃的重量应控制在5公斤之内，一般4――5公斤就行了。

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六到十二次一组，从小重量到大重量，在从大重量大小重量，练到力竭！这种孤立训练的好处是充分使肌肉充血，让肌肉拉丝