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针对不同区域做不同的深蹲姿势来发展。最基础的、最常见的深蹲姿势，还是以臀部和腿部后侧来发力，发力部位往往会习惯用到腿部前侧，这就关系到深蹲的基本姿势一定要掌握、了解。①膝盖不要内扣，和脚尖方向一致；②重心放在脚后跟比较有利于新手掌握正确发力感；③背部挺直、不要含胸低头；④下蹲时往后“坐”，蹲起时不要习惯的用膝盖、用大腿前侧来用力，夹紧臀部、收紧核心、后侧用力。这也是为什么深蹲会成为三大项之一的原因，它会调动几乎全身的肌肉力量，同样的也会辅助加强全身肌肉的质量。大肌肉群的休息、恢复要三五天的时间。足够的休息和营养补充也是提高质量的基础。

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基本标志：下蹲状态： 屈髋肌群紧张 腘绳肌紧张 髋关节灵活度不足踝关节活动度不够a、后侧链柔韧性很差b、胸椎活动度差小贴士：对于普通健身者而言，深蹲时小幅度的屁股眨眼是可以接受的，但如果是长期的骨盆翻转，而且有严重不适感，那就必须好好纠正了！错误动作不仅影响训练效果，还对人体腰椎有很大危害。

看了这么多，你都学会了吗？

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深蹲依靠哪里发力？如何提高深蹲质量？深蹲是依靠腿臀部位发力；提高深蹲质量，在于深蹲动作正确，在于坚持常规深蹲训练。深蹲训练，重心在脚心或者脚心与脚跟之间，下蹲时，屈髋后坐顺势屈膝下蹲（屈髋屈膝同时）；蹲起时，首先是双脚用力蹬地，反作用力传至腿臀部位发力，同时伸髋伸膝，力量垂直向上。双脚距离大致与肩同宽，训练股四头肌为主，蹲起时意念腿部，更多是腿部发力；双脚大于肩宽，比如一点五倍左右肩宽时，训练股四头肌，也会训练到臀大肌，蹲起时，意念臀部，腿臀同时发力。宽距深蹲的训练，更有利于女生对翘臀的打造。提高深蹲的质量，应在保证深蹲动作正确的前提下，坚持常规训练。常规的深蹲训练应是从徒手深蹲开始，熟练徒手深蹲之后，循序渐进负重深蹲训练；常规的深蹲训练，每周二到三次，每次四组以上。

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先聊聊深蹲发力问题再说说深蹲重量的提升

上边也提到了深蹲的发力肌群

我们想提升深蹲重量，最好的技术就是全部肌群同时协同发力。

这样在短时间内募集的肌纤维可以说是最多，赋予的力量也是最大。

技术要点一句话：

三关节同步启动。

这三关节指的是你的踝关节，膝关节，髋关节。

这三个位置同步启动，则你的臀部，大腿的肌肉同步调动，而且重心随之改变

理论上可以负荷你能承受的最大重量。

希望有帮到你。

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深蹲自然是依靠臀腿进行发力，主要发力占比顺序是，臀大肌——腘绳肌——股四头肌——腰部。

尤其是臀大肌和腘绳肌这两个肌群起到了主要的发力占比。

提高深蹲质量这方面，第一是动作质量的提升，屈髋越充分，质量就越高。

所谓屈髋就是腰背挺直，屁股后撅，能让臀部发力越明显，深蹲质量会更高。

第二个就是提高重量，这一方面需要谨慎一些，防止避免出现受伤情况。

强硬健身，

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腿部和臀部是人身体上肌肉最多的地方，练深蹲是可以锻炼到下肢最多的运动之一，所以才感觉不到臀部发力，深蹲虽然好，却是一个比较难一下子掌握正确姿势的运动，要把重心放在臀部，利用髋关节当成身体重心。

今天教大家一个小诀窍，学会正确的深蹲姿势，那就是坐姿深蹲。

背部挺直不要弓背，站在椅子沙发旁边，调整双脚和椅子的距离，不要移动，慢慢蹲下，臀部接触到椅子，但是不要坐下，整个过程都要保持臀部能碰到椅子。

当你坐下来时，屁股的重心往后，重心往后就是深蹲的一个要领。

只要重心在后面，不管你的膝盖有没有超过脚尖，我们都能确保不会给膝盖承受太大的压力而受伤。

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通俗地说说髋部发力：就是用夹屁股的力量。如何才能夹屁股，膝盖一定要向外张开，站起时，集中注意力在屁股的肌肉上。

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多谢多谢，我来说一下这个问题吧，锻炼是一门学问，不管我们怎样活动都会离不开肌肉的牵引力。越大的运动就需要越大的牵引力，也就是需要越大的肌肉群。所以为什么肌肉丰满发达的力量越强大。不过同等纬度的肌肉，力量大的还是要取决于肌肉质量好的那一组。

要想知道训练时是锻炼的哪一组肌肉就得知道哪里的肌肉承受压力，承受压力的那一组肌肉就像拉紧的绳子，是紧绷的。比如引体向上就是肱二头肌胸肌腹肌都紧绷，那就是可以锻炼这些部位的肌肉，做俯卧撑我们发现肱三头肌和腹肌紧绷，那么我们发现肱三头肌和腹肌又得到了训练。这就是经验的问题。

所以深蹲锻炼的肌肉就是大腿前侧的肌肉为主要锻炼的肌肉群。深蹲锻炼有很多好处，深蹲锻炼可以提高人体肾脏功能。所以腿部力量好的人肾功能一定好。马步也是锻炼方法之一。

好处很吸引，但是也不能强度过大，如果是腿部伤了全身就无用了。所以要适当的，配合呼吸训练。这个适当之一就是；蹲下时不要过膝，过膝就伤膝。适可而止不要超负荷，初练可以空练，一个月以后可以用杠铃负重，重量越重越长肌肉但是也会对身体不好。

每天早晚训练，可以配合其他训练一起，要想长力每次锻炼必须一个小时以上，只有锻炼到肌肉发紧发热才能增长肌肉和力量。

一家之言谢谢。