如果目的是增肌，那么选择大重量，每个动作8-12个，每次3-4组；如果目的是塑形，那么选择小重量，每个动作12-20次，每次3-4组。当然，如果选择可调节式哑铃在训练过程中逐渐挑战自己也是不错的选择。但需要注意的是，不要因为过多地追求手臂围度的增加而选择过大重量。适当地把重量减少更有助于感受肌肉的发力从而产生良好的效果。
下面，列出大臂每块肌肉的主要锻炼方法，主要以哑铃动作为例，是因为选择哑铃比较方便取材，基本没有什么限制条件。
对于肱二头肌的训练，主要是一些弯举类的动作，比如：
动作一：哑铃弯举
- 站立，两双各握哑铃垂于体侧
- 向前向上举起哑铃，至最高点收紧肱二头肌，微微停留。然后慢慢还原
- 手臂稍向外打开，可以更好的锻炼到你的二头肌短头
- 肘部在腰部保持稳定，上半身挺直，不要借助腰部力量完成动作，哑铃放下不要向后摆动。
动作二：俯身哑铃弯举
- 站立，双手各握哑铃，俯身，双膝微屈，双臂自然下垂，与地面垂直，掌心向前。
- 上臂保持固定，收缩肱二头肌，将哑铃向上弯举，同时呼气，直至肱二头肌完全收缩。
- 在顶端稍适停留，然后缓缓将哑铃放回起始位置。
- 掌根或小臂外旋，可以更好的收缩肱二头肌
动作三：交叉锤式弯举
- 站立，双手各握哑铃垂于体侧，上臂紧贴身体，肘关节是唯一运动的关节。
- 用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。
- 最高点进行顶峰收缩，保持2-3秒，然后缓慢还原至体侧
- 注意动作过程中要保持身体的稳定，不要晃动
对于肱三头肌的锻炼，就要是臂屈伸动作，比如：
动作一：仰卧哑铃臂屈伸
- 平躺，双手各握哑铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。
- 动作开始时吸气，此时上臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量将小臂挺直
- 呼气，手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟再次下落。
- 大臂垂直于地面，只进行前臂的屈伸，注意动作安全
动作二：俯身哑铃臂屈伸
- 站立，俯身，双膝微屈，双手握哑铃持哑铃，上臂紧贴体侧前臂自然下垂。
- 肱三头肌用力向后上方伸臂 到臂部完全伸直，使肱三头肌收缩，稍停
- 手臂完全挺直后，把手腕往上抬，使三头肌达到顶峰收缩
- 然后控制还原到初始状态。
- 动作过程中大臂尽量不要晃动
动作三：哑铃过顶臂屈伸
- 站立，双手握住一个哑铃一端置于颈后。
- 吸气，伸直双臂，将哑铃举至头的上方。动作完成时呼气。
- 下放和上提的时候要尽力控制大臂不动，上提时感受三头肌的收缩
- 上提时双臂不要完全伸直，避免健身锁定状态，始终保持肱三头肌的紧张状态。
- 动作过程中，避免身体晃动。
- 如果进行大重量的哑铃颈后臂屈伸可采用坐姿，腰部紧靠在靠背上
对于三角肌的锻炼，要针对于前束、中束和后束，三个基础动作如下
动作一：哑铃交替前平举
目标：三角肌前束
- 自然站立，两手各持哑铃下垂于腿前
- 一手哑铃向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度。
- 然后，慢慢放下还原依次
动作二：哑铃侧平举
目标：三角肌中束
- 自然站立，两脚分开与肩同宽、自然站立，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈
- 两手持铃同时向两侧举起，举到上臂与地面平行
- 然后慢慢地循原路落下原位，不要让手臂自由落体
动作三：哑铃反向飞鸟
目标：三角肌后束
- 调整位置使得上斜凳的顶端刚刚好支撑住你的胸部（站姿俯身进行也可以），双手伸直，使得双臂跟上斜凳的角度呈垂直线
- 掌心相对，手肘稍微弯曲，保持手肘的弯曲角度，将哑铃从身侧向后呈弧线拉开
- 两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原
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手臂怎么加重量可以变粗？手臂变粗的训练，实际是坚持对肱二头肌和肱三头肌的长期训练。肱二头肌，位于上臂前侧，针对肱二头肌的训练，是借助杠铃，哑铃的弯举为主的训练。具体而言，肱二头肌的训练包括杠铃弯举，哑铃交替弯举和单臂轮换弯举，借助斜板杠铃/哑铃弯举等；之外，反握引体向上，也可以起到训练肱二头肌的效果。肱三头肌，是上臂后群的伸肌，针对肱三头肌的训练，主要是各种的臂屈伸训练。具体而言，包括仰卧杠铃/哑铃臂屈伸，颈后杠铃/哑铃臂屈伸，俯身哑铃臂屈伸，双杠窄距臂屈伸等；之外，窄距俯卧撑，也可以训练到肱三头肌。针对肱二头肌和肱三头肌的训练，每周二到三次，每次每个部位两个以上动作；每个动作建议多组力竭训练，多做力竭训练才能更有效的刺激相应部位，使之逐渐变粗。附；肱二头肌，肱三头肌的一些训练动作（图片来自网络）----
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手臂的部分大致氛围肱三头肌，肱二头肌，肱肌，肱桡肌，前臂肌。下面来分别讲讲如何安排肌肉的分化训练。肱三头肌2.肱二头肌3.肱肌关于重量的选择
重量的选择还是遵循一个原则，那就是大重量 中等重量，轻重量都需要做，无论是什么肌肉都应该遵循这个原则肌肉的发展才能更优秀。
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1.肱二头肌：坐姿哑铃斜板弯举重点：手臂保持稳定，手腕保持中立（不要弯），手肘于躯体后侧，站姿哑铃杠铃弯举：肱肌锻炼动作：哑铃弯举杠铃哑铃反手弯举2.肱三头肌锻炼动作：3.小臂锻炼动作：（或者翻阅本人往期问答内容）哑铃腕弯举
（图片源于网络;反手）
（图片源于网络）
粗壮的手臂，离不开肩部的相配。
肩部（三角肌）锻炼动作，比较精细，有需要请翻阅本人往期内容。
加油，共勉。
（图片源于网络）
个人经验，仁者见仁智者见智；
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你需要注意饮食和休息，如果补充的蛋白质不够。没有足够的氨基酸修复肌肉。如果训练达到了，组间间歇也达到了，要注意饮食和休息。饮食很重要。
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增加二头肌三头肌的负重训练。推荐动作：哑铃二头弯举，杠铃弯举，绳索下压，窄距卧推。每个动作4组，每组12-15个。