女性在妊娠过程中，随着子宫内胎儿逐渐增大，腹壁皮肤、筋膜、腱膜、肌肉等被极度扩张，同时由于激素的作用，腹白线松弛，连接力量下降，导致腹白线越来越宽，腹壁张力很快超过腹白线的弹性极限，结果左右两边的腹直肌被迫分开，形成腹直肌分离。

怎样检测自己产后腹直肌是否分离？

在顺产后3天（剖宫产视伤口恢复情况而定）可以自行检查腹直肌分离情况。

▼具体步骤：

1、平躺仰卧，屈膝露出腹部，左手在头部支撑，右手食指和中指，垂直探入腹部，身体放松。

2、上身抬起，感觉到两侧腹直肌向中间挤压手指，如果感觉不到挤压，那么就把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉，测量左右两侧腹肌的宽度。

3、如果该宽度超过两指，就说明已经发生了腹直肌分离。

正常：2指以内（含2指）

需改善：2~2.5指

需就医：2.5指以上

如果两侧肌肉的距离大于2.5指就属于比较严重的腹直肌分离，有可能会引起疝气（小肠从腹壁突出到体外），需要及时就医；如果在2~2.5指之间，须注意不可以进行躯干弯曲和扭转的负重练习，因为这会使分离的情况更加严重。

腹直肌分离有什么危害？

上图为腹直肌分离后

不闻不问的褶皱及腹部膨隆状态

随着年龄增长，肌肤褶皱及膨隆会更甚

在生产后的几天内，有超半数的女性的腹直肌分离会超过两指宽。如果没有外界干预，即使坐完“月子”（即产褥期，约6~8周），仍有30%女性的腹直肌不能回复至原位。这既会使她们的脊柱稳定性下降，导致腰背疼痛，脏器和脂肪又使腹部膨隆，失去平坦的外观，严重影响身材和精神。

如果有了腹直肌分离，该怎么办？

2指内的矫正方法呼吸推挤法

仰卧在床上，两膝弯曲约90度，将双手放在腹部肚脐两侧，呼气时向内收缩腹部，同时双手顺势向内下方推挤，努力闭合腹直肌之间的间隙，略停5~10秒。每次5-10分钟，每天3-5次。

2指到2.5指内腹直肌分离康复简单训练

动作1：站姿收腹

准备动作：背对墙面站立，将上身靠在墙上（保持中立位，后脑勺、背部、臀部贴在墙面），双脚距离墙面大概30厘米。

动作执行：吸气准备；呼气，腰椎去贴墙面，之后，吸气还原。每组10~15次，重复2~3组。

注意事项：避免手臂向后推墙，尽可能腹部向内收，主动靠近墙壁，想象用肚脐向墙壁方向靠近的感觉。

动作2：跪姿收腹

准备动作：四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。

动作执行：吸气，小腹自然放松；呼气时，用力将小腹向内收回。每组重复10~15次，做2~3组。

注意事项：整个过程不要改变脊椎的中立位，只有腹部在活动，想象将肚脐拉向腰椎的感觉。

动作3：跪姿伸腿

准备动作：四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。

动作执行：吸气准备，呼气时右腿慢慢向后；吸气不动，呼气慢慢把腿收回。完成4~6次，换另一侧重复。当可以很好控制身体后，开始进行交替伸腿的练习，每条腿伸出4~6次，重复2~3组。

注意事项：整个过程中保持躯干、骨盆的中立位，身体不要偏离中心线。想象骨盆上放了一瓶水，不能让瓶子倒掉。

动作4：仰卧抬腿

准备动作：仰卧，下巴微收，双手扶住右腿小腿上方，腰椎压住垫子。

动作执行：吸气，准备；呼气，右腿向远处蹬出，完成6~8次。换另一侧腿重复，完成2~3组。

注意事项：用手扶腿的时候，尽量向胸口按压，令腰椎压向垫子。另一条腿尽量向远处伸，同时保持腰椎不要抬起。

动作5：平板支撑

准备动作：俯卧，肘关节与肩关节垂直。膝关节撑地，保持上身平行于地面。

动作执行：保持身体稳定，停留1分钟，可以将膝关节离开地面，做完全式平板支撑。在动作标准的情况下，保持时间越长越好。

注意事项：整个过程中不要塌腰，收紧腹部，不要塌肩，肘关节用力压向垫子。

练习时，既可以选取单一动作练习，也可以变换动作串联起来。可根据每组的重复次数和动作多少适当调整。若坚持每天练习，约2周左右就可以明显改善腹直肌分离的情况。当腹直肌分离程度降低后，可以慢慢开始幅度不是很大的躯干弯曲练习，但直到恢复到2指内之前，避免做负重躯干扭转的动作。

注意：当腹直肌分离距离在2~2.5指，则须首先进行分离改善训练，直到腹直肌分离的距离恢复到2指之内后，才可以进行负重躯干弯曲和扭转练习。如果分离已超2.5指，则不适合常规的大强度腹直肌训练（卷腹、仰卧起坐等），因为这些训练会加重分离，建议找专业产后康复医美机构，进行专业的腹直肌分离修复治疗。

腹直肌分离最佳治疗期：产后1个月。

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6个月肚子还松的话，很可能就是产后腹直肌分离，建议找专业的机构进行修复。

1、宝妈可以进行腹直肌分离自测

平躺，弯腿屈膝，下半身不动，卷腹，用手指摸肚脐周围紧张的肌肉，用手指测量两块肌肉之间的距离

1指以内：正常

1-2指：轻微，通过运动改善

2-3指：必须要重视了，通过电疗修复

3指以上：应尽早去医院，可能要手术

无论是剖宫产还是顺产，都会有几率发生不同程度的腹直肌分离，人体肌肉在产后3个月里可以自行恢复。

年轻妈妈，平时有锻炼或者肌肉力量好的妈妈大部分会在3个月内自行恢复到2指左右。普通三甲医院一般理疗到2指

若3个月以后，腹直肌分离还在2指以上的需要就医，自行恢复的可能性比较小了

2、腹直肌分离，会不会影响二胎？

答案是肯定的，如果第一胎分离没有治疗好，肯定会影响二胎，会使分离更严重还不容易恢复。

3、腹直肌分离的危害

①便秘

②小腹突出

③腰酸：腹直肌分离的程度越深，腹部肌肉的力量就会越弱，对脊柱的承托力就会越小。这直接导致腰部、背部更容易受累，经常腰酸背痛，严重的甚至起床都会觉得费力

④一旦出现了腹部疝气，只能手术，其他没有更好的治疗方式

4、怎么治疗？

①手术

除非很严重万不得已的情况都不要选择

②电疗

这是目前临床上治疗腹直肌分离的新方法

医院里面大概2000多一个疗程，10次一疗程，也有家用电疗仪器，原理就是医疗级的仿生物微电流刺激肌肉，让肌肉兴奋产生收缩和舒张，一来可以消耗卡路里，所以做了这个项目除了腹直肌能修复好，部分肥胖，棉花肚的都会有改善。二来重塑肌肉力量，紧实肉肉。

③运动

当恢复到2指内就可以加入运动了，运动恢复是一个漫长的过程需要坚持和耐心！

④绑腹带 塑身衣

这些是物理性压迫，在产后早期会有一点点效果，但帮助肯定不是很大，人跟人个体差异不一样，还是要根据每个人的具体情况具体分析。

希望能够帮到你。

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腹部肌肉的恢复一般在产后俩周就可以进行，主要是恢复腹肌的力量，腹直肌分离情况一般会在产后半年到一年时间自行修复，如果配合适当的运动，会恢复的更好更快。

一般情况下，腹直肌在产后会自行修复，在产后3～4天时间，可以有2～4指宽的空间，一般在产后半年到一年时间恢复到1～2指就属于正常的，如果在产后半年时间了，若有3指以上的距离，就需要到医院看医生了，看是否需要通过手术治疗。

对于腹部肌肉锻炼，要先确认腹部肌肉是否是否已经恢复到正常状态，腹直肌恢复情况比较好判断：可以仰躺在床上，屈膝，双脚平放在床上，同时头和肩膀尽量抬离床面。一只手向脚掌的方向平伸，另一只手指放于肚脐的下方，如果感觉到有俩条肌肉在用力，这就说明腹部肌肉恢复的在恢复，可以开始恢复了。这里可以介绍四种运动方式：

• 传统卷腹：仰卧在床上，下背部紧贴于床面上，俩手放于头侧，手臂打开。俩腿抬起与上身成90度角，俩腿交叉，微屈膝关节。呼气，腹肌收缩，抬起上身，下背部不能离床面，保持2秒。然后缓慢的回到开始的姿势。做时要保持下颚向胸前微收。
• 健身球卷腹：平躺于健身球上，俩脚平放于地面，俩手放于头侧，手臂打开。下颚向胸前微收，呼气，然后收缩腹肌抬起上身大约45度。保持2秒，然后缓慢回到开始的姿势。为了保持平衡，双脚可以多分开些，若是要增加难度，可以讲双脚并起来做。

• 站立腹部锻炼：站立时比臀部稍宽一点就可以了，放松站立，骨盆保持郑重提。收紧腹部，想象着将肚脐贴紧脊椎，用正常的呼吸保持5秒，逐渐提高耐力，知道整天都能收住腹部。
• 瘦腹运动：平躺吸气时把头和肩尽可能的抬高，呼气时转动腰部，用左手碰右膝盖。当回复到开始的位置时候，把左手收回至头部。当呼气时，腹部收紧。在另一侧重复运动，当转动腰部躯干时，伸出右手。后背部必须与地面保持接触的状态。刚开始做十次，逐渐增加到30次。

当然，在运动之后也要及时的做肌肉伸展运动，以放松肌肉。如果运动中有疼痛和不适，需要停止运动。另外，产后恢复是一个长期的过程，需要妈妈坚持不懈，经过几个月的锻炼，效果就会很明显。

运动是腹部紧凑有力的一种有效手段，我们可以采取多种方式进行产后锻炼。当然我们在做运动的同时，也需要在饮食上多加控制，多吃一些优质蛋白，瘦肉，蛋，豆类和奶制品等，多吃一些水果和蔬菜，少吃一些高脂肪食物，含糖量高的食物，就是要保证产妇的营养，这样身体肌肉恢复的才快，也避免了营养和热量过剩，转化成脂肪储存在体内，影响形象不说，也会影响到腹部肌肉的恢复。

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提笔写这个问题回答的时候，同为宝妈的我太能懂得产妇的心酸了，在这儿跟各位妈妈说一声:亲爱的，你辛苦了。我之前生完之后，本来身体比较虚，还要操心孩子。这边还有人在一边说你的肚子怎么还这么大？难道还有一个？听到这话，对于产后妈妈来说得多扎心啊。

因为我之前一直有在做产后修复这块的，我深知腹直肌修复有多重要，加上自己体验了一把生孩子，更觉得这个修复缺一不可了。还有盆底肌，骨盆，气血等。。

怎么判断腹直肌分离？分离到什么程度？

一般产后42天产后检查都会有这一项，有专业产康护士给你测，你也可以去专业的产后修复门店找产康师检查。还有带有产后修复资格证的教练也可以。其实，自己也可以大概拿手放到腹部中间，用力往下压，但是自己测得不是特别精准，术业有专攻，专业事找专业人做。

腹直肌分离的危害:

1.腹壁肌肉薄弱无力，腹内压下降，可使内部器官下移

2.腹内压下降，会影响腰椎失稳，导致腰部疼痛(本人当时就是腰疼得难以入睡，做了修复才好)

3.脂肪堆积于腹部，形成大肚腩，影响美观。

4.严重者，内部器官也有可能移位，下垂，压迫膀胱，导致尿失禁。

怎么修复腹直肌？

1.可以找专业的产后修复机构做，这些地方一般是手法加仪器的。(时间最快，效果快，价格亲民)

2.医院做电疗。(有效果但不大，其他你们自己唔)

3.请专业私教，不要盲目去练习。(价格高，时间长，效果好)

我是菲菲，喜欢分享育儿，产后修复知识，欢迎大家评论点赞。

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医生告诉我是自己按摩肚子，用两手把肉往肚皮中间推。我的不严重。严重的话，还是咨询医生吧。

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您好，很高兴回复您的问题。

首先肚子上的肉肉松不见得是腹直肌的问题

产后的肚子上的肉都会相对比较松，可以在后期腹直肌分离好了之后再进行卷腹训练，建议在1年半内不要做任何卷腹的运动。

腹直肌可以自行检测，平躺屈膝，背部抬起15°左右，肚脐眼上下看看能放进几个指头。

之前我见过生完之后可以放进一个拳头还可以在里面荡的情况。这种就比较严重。

其次腹直肌分离正常情况下是可以自行进行恢复的

事实上腹直肌是可以自行恢复的，只是没办法恢复成没生过孩子那么的好罢了。基本恢复到1指-1指半就是比较理想的状态了。就算是去外面花钱做腹直肌修复也没办法完全修复到闭合的状态。

如果对自行恢复不太满意当然也可以找专业的机构，目前市面上主要有徒手和仪器两种形式，徒手一般就是3-5次能解决，仪器一般都要求是10次以上。价位不等，看机构和老师的程度。

剖腹产和顺产都会分离

很多人都说顺产会分离盆底肌会变松，那剖腹产就不会吧，腹直肌和盆底肌不管哪种生产形式都会有一定的损伤的。

之前我们听一个产科博士说剖腹产你的腹直肌分离会更严重一些，因为很多医生在剖腹产的时候，开了后之后都是徒手撕开，导致你的分离更重。有的是上下撕也有所有撕的，反正没有办法保护你的腹直肌。顺产仅仅就是因为孩子长大而崩开的，相对还比较好恢复一些，剖腹产是有二次的伤害！

最后说一下分离自行可以做一些运动

最重要的一点是1年半内尽量不要卷腹！

臀桥是比较好的一种方式

还可以适当的做靠墙缩肚子的动作

仰卧抬腿也是可以的

1、 仰卧，下巴微收，双手扶住右小腿前方，腰椎压住垫子

2、 吸气准备，呼气时右腿向远处瞪

3、 6--8次一组，每侧腿2--3组

最后推荐平板支撑，这个对于肚子赘肉以及腹直肌都有作用，可以先从短时间练习，再延长时间。

以上就是我想给您分享的。

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要系束缚带，或者塑型衣。还要开始运动了，不运动是恢复不了体型的，但是要注意保持足够的营养的前提下再运动，开始的时候强度不要太大，慢慢恢复。

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导读：爱美是女人的天性，每个女人都希望自己能够拥有一个好身材，但是，对于女性来说，生孩子就是一次身材的大变样，普通女性生完孩子，基本上腰腹部上都是松松垮垮的，人也长胖了不少，产后如何恢复身材，成为了妈妈们都会考虑的问题。

但过来人，都知道，生完孩子以后的身材是最难复原的，很多妈妈都会问：产后修复腹直肌最好的方法是什么呀？还有的妈妈会说：我生完宝宝6个多月，肚子上的肉还是松松的？其实，产后的身材恢复和平时长胖的减肥是不一样的。

一、肚子松垮，是直腹肌分离

怀孕表面上不仅仅是把肚皮撑大了那么简单，而是会导致腹直肌分离的，30%~90%的孕妇产后都会出现不同程度的腹直肌分离。人体肚子上的肌肉是一排排纵横向分布的，孕晚期肚子被胎儿撑大了以后，彼此相邻的肌肉就会被强行拉开。

而这拉力的在一定程度里，肌肉是可以自行凭借本身的弹性恢复的，但要是撑得太大的话，就会导致无法恢复，这就是腹直肌分离，也正是为什么产后的肚子松松垮垮难以恢复的原因，想要让腰腹的身材曲线恢复玲珑，光减脂是不够的，还需要恢复分离的腹直肌。

二、如何修复腹直肌

如何恢复好被分离了的直腹肌，那我们就要看其分离程度的轻重情况：普通的直腹肌分离是可以通过专业的运动锻炼来慢慢恢复的，但如果是严重的腹直肌分离那么就需要通过手术的方式来帮助恢复了，而具体的事宜，可以直接到医院去进行治疗咨询。

小编在这里给大家推荐几个有助于帮助恢复腹直肌的运动，每天可以做起来：

1、肋间式与腹式呼吸（每组6-8次，各3组）

首先，后背紧贴地面仰卧于瑜伽垫上，双手放在两侧肋骨之上，闭嘴用鼻子吸气然后张嘴把气深深的呼出来，可以发出“哈”的声音，通过这样的方法来激活深层肌肉。吸气的时候应该要感受到肋骨的胸腔是打开的，呼气的时候是要向中间靠拢。

而腹式呼吸的方式，以同样的方式躺在瑜伽垫上，用手去感受腹部的发力，同样的呼吸方法，但是吸气的时候肚子的肌肉是向外扩张的，呼气的时候肚子向内收紧，尽量去感受肚子上的肌肉发力。

2、站姿与跪姿收腹（每组10~15次，各2~3组）

身体贴着墙面站直，后脑勺、肩膀、后背、臀部都需要紧贴着墙面，而双脚则需要微微距离墙面约30厘米，在呼气的时候要用腰椎去贴近身后的墙壁，让腹部的肌肉尽可能的向内收拢，呼气的时候让身体恢复到原来的位置。

身体俯跪在瑜伽垫上，伸手伸直与双腿支撑起身体两者与地面成90度，同时肩臂、胯腿之间也要成90度，背部和腰部都要挺直了，吸气的时候小肚子要放松，呼气的时候腹部要用力的向内向上收拢，一刺激深层的肌肉。

3、平板支撑

这个动作非常的简单，但却能够很好的刺激到腰腹部的核心肌肉，妈妈们可以量力而行。俯卧，用双手双脚支撑起身体，这时候需要保持几个动作要点：肘关节与肩关节垂直。大腿微微开与肩同宽，脚掌踮起与肩同宽，不要耸肩、塌腰、撅屁股，身体要保持一条直线。

重要提示：产后身材走样，腰腹部松松垮垮，大都是因为腹直肌分离导致的，想要修复腹直肌，严重的需要手术，而正常的则可以通过几个专业的运动锻炼来恢复。

今日话题：你产后的身材走样严重吗？欢迎留言讨论。

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你好宝妈，关于腹直肌修复的问题，我来回答一下。我孕前的身材可以说还是比较完美的，但是由于孕期补的过分了，体重超重，肚子很大，生完以后在同期的宝妈里我的肚子也是数一数二的大，看起来像怀孕五个月这般，于是被月子中心冠上了第一个标签：腹直肌分离严重。用他们的测法是分离了3指。

一、腹直肌分离怎样自测？
1、平躺仰卧，屈膝，露出腹部；
2、左手在头后支撑，右手食指和中指，垂直探入腹部，身体放松。
3、上身抬起，感觉到两侧腹肌向中间挤压手指，如果感觉不到挤压，那么就把手指向两边。 挪动，直到找到紧张的肌肉。测量两侧肌肉的距离。
4、自我诊断：2指以内为正常，2-3指间建议通过运动改善，3指以上建议就医。显然3指的我需要外力作用帮忙恢复了。

二、为了修复腹直肌我一共做了哪些事情呢？效果如何？

从月子里开始就绑束腹带、前后三家产后修复机构做电刺激疗法的腹直肌修复、瑜伽私教手推腹直肌。

1、先说绑束腹带：生完之前我就买了两个品牌的束腹带，国产的某某结晶以及日本代购的某印。我是顺产，产后并没有及时的带，因为医生明确告诉我束腹带不会帮助瘦身，而且自己带上明显感觉到对盆底肌有压迫。

我在会所做了一款价格巨贵的号称来自马来西亚的产后修复，某某书上也有推荐的，单次一千多快的徒手产后修复，他们给绑的束腹带是纯布袋的，一条条系上去的，特别贴合身体，也透气。但是对盆底肌的压迫很厉害，非常不舒服。所以我不建议大家产后一个月内绑束腹带。我真正开始使用束腹带是产后三个月的时候，某宝上买的有25根鱼骨支撑的乳胶束腹带，确实很有效，而且不会身体不舒服。
2、再来说电刺激治疗的腹直肌，我所在的城市一般产后修复这种疗程价格在3000元左右十次，视活动情况可能略有优惠，但大概都是这个水准。使用最多的是麦澜德，这是目前很主流的一种品牌。他是将几个贴片贴在腹直肌两侧，通过电流刺激拉扯腹直肌的，但是就我在两家产后修复的经验来说，毫无用处，可能有人会说我收回了一些啊，那应该是自身本身恢复回来的。建议亲们就不要尝试了，纯属浪费钱。

还有一种号称配合呼吸的爆脂仪，我体验了四五次也没什么效果，也不推荐了。
3、 最后来说下瑜伽私教。我的腹直肌最终是通过瑜伽私教解决的，我的私教老师是一个20年教龄的老师，她有着丰富的正骨经历，可以将长短腿，肩颈问题，产后问题徒手解决。

我大概上了12节私教课，纯手推两侧腹直肌加上各种体式的运动，改善了骨盆前倾及腹直肌分离的问题。这个过程是非常痛苦的，但是很有效，后期已经有了马甲线了，虽然不是很明显的那种。私教的价格也就是产后修复机构一个疗程的收费，而我在这之前已经白扔了两个疗程的钱到产后修复机构了。所以对于能够吃苦的宝妈，建议选择这种方式，但是一定要选择有经验的老师来做。

在这里要强调一个骨盆前倾的问题，我去私教的时候老师说我有严重的骨盆前倾，这是因为我孕期长期穿高跟鞋，加上孕期肚子比较大造成的。骨盆前倾严重，腰就会很痛，而且腹直肌很容易分离，也会显得比正常人的肚子大很多。所以要改善腹直肌分离，首先要调整骨盆前倾。

三、自己在家怎么练习修复腹直肌？

对于没时间去做产后修复，又吃不了痛的宝妈，我的建议是，可以先让身体自我修复一下，如果半年后肚子还是很大，再去考虑外部的修复帮助。
自己在家可以做以下练习：
1、腹式呼吸练习：大部分有过瑜伽基础的都知道，一天2次，每次15组。
2、站立练习：抬头、挺胸、提臀、收腹，后脑勺、背部、臀部紧贴墙面，双脚距离墙面30厘米左右，然后正常地吸气、呼气。如此重复，每组10-15次，每次2-3组
注意事项：避免手臂向后推墙，尽可能腹部向内收，主动靠近墙壁，想象用肚脐向墙壁方向靠近的感觉。
3、猫式跪姿：胸椎自然后屈，腰椎自然前屈髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，然后吸气（小肚子放松），呼气（小肚子尽力收回）。如此重复，每组10~15次，每次2~3组。
注意事项：整个过程不要改变脊椎的中立位，只有腹部在活动，想象将肚脐拉向腰椎的感觉
最后强调一点，禁止仰卧起坐！仰卧起坐是练腹肌的好方法，但是如果已经有腹直肌分离了，千万不要做这个动作，会加重病情的。

四、关于肚子肉松怎么办

孕期肚子被撑了这么大，肚子松是必然的，想要紧致。最简单的办法就是去美容院做塑形，如果考虑经济问题，可以自己买紧致霜和精油在家涂抹、按摩也是有一定的帮助的。

我是职场女强人vs新手辣妈，专注育儿领域创作，欢迎大家关注和交流。

更多相关建议：
我是宝妈，也经历过腹直肌修复的过程，现在已经恢复到2指以内。

如果你嫌麻烦，但是愿意花钱，你可以去淘宝租一一个腹直肌修复仪，效果很好的，又很方便，还有紧致效果。

如果你平时也爱运动，那可以试试这2个动作，亲测有效，动作太多了，反而有选择困难症。

方法一: 两手向中间推腹

方法二: 臀桥动作，注意剖腹产是一直保持臀桥的动作不动，顺产是臀桥➡️身体下压➡️臀桥身体下压这样反复。睡觉前就可以做，每天做50个到100个。

当然最好是仪器加运动结合，然后配合饮食。

最后需要注意:腹直肌分离修复以前不要做卷腹，会让分离更严重