下面，详细分析一下◾️首先，先说一下做腹肌训练腰疼的问题：减脂🔸运动，我们可以选择中低强度的有氧运动，例如慢跑，快走，游泳，骑车等运动！🔸等我们有了运动基础，我们也可以选择高强度间歇训练（HIIT），强力分解肚子上的顽固脂肪！卷腹动作推荐：总结

🔸想要快速练出腹肌，体脂率很重要，如果体脂率不够低，腹肌显现不出来，所以首先需要减脂！

🔸减脂需要从饮食控制，和运动两方面操作，这样会取得不错的效果！

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（1）合理膳食（2）科学运动像进行锻炼腹部的动作，出现腰部酸痛，多是动作不规范引起的~红色的是腹部肌肉，蓝色的是髂腰肌，髂腰肌分为两块肌肉——髂肌和腰大肌。所以，我们尽可能更换更为合理的运动计划比如选择仰卧卷腹（主要靠腹直肌发力）仰卧屈腿两头起（注意腰部紧紧的贴在地面）V字支撑收腹（调整呼吸节奏，保证收缩角度）平板支撑开合跳（注意臀部不可抬的太高）

每个动作20个／组，

连续做3-5组；

做完一个动作继续下面一个动作，

注意间隔时间不要太长；

做完一大组，注意拉伸30s腹部

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希望可以帮助大家更快更好的实现减脂目标

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第一张是去年10月份。第二张是今年5月份。最后一张是今年9月份。基本上每天5公里，控制饮食。戒烟，限酒。在做一下力量。

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多久能练出来？答案反正不是马上。哪些说马上能锻炼出腹肌的，多半是小学时，眼保健美没好好做。15%以下的话，那么他的腹肌肌肉差不多一个月就能有明显的变化，相反如果多出这些值，你就要比常人多要花几倍的时来锻炼，因为，你首先得要刷脂，然后再增肌。其次，什么是腹肌说白了，就是你们认识到每块肌肉到底是在那里，你瘦的是哪里。方法没对。1、腹横肌2，腹直肌3、腹内外斜肌最后，中和锻炼。一味做这些单方面的运动是不行的，我们最最重要的要靠不同的运动训练方式和强度结合起来，让细胞找不到记忆，从而就可以很好的在减肥过程中达到不很容易减脂的效果。梅子健身』喜欢我的话欢迎点赞加关注，梅子健身也将会持续更新下去，让我们一起成为更好的自己。

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如果合理地锻炼腹肌的话最快3个月内肯定能看到效果了。想腹肌好看有效果，需要以下几个因素，缺一不行：较低的体脂饱满的腹肌肌肉较高的腹肌分离度如何锻炼腹肌因此我是小何如何练，祝大家都有刀刻般的腹肌，请点赞关注。

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半年吧，你需要不断的坚持，还的需要低的体脂

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无论做什么动作，都要重质，动作和发力到位才能有好的效果，不然会让身体很受伤。体脂低到一定程度，自然会有腹部线条。不然挺着啤酒肚怎么努力也练不出腹肌。不像其它部位需要两三天甚至更多，如果没有酸痛感，一周多练几次也是可以的；因为很多动作都会涉及到腹部的锻炼，无形中就会增加训练量，不必刻意挑选一天针对练习腹肌，可以放在每天的训练之后做三、四组就可以达到很好的效果；③腹肌的保持比较难。这和饮食有很大的关系，因为时刻都要保持低体脂，一年都要有明显的腹肌这很难。健身不可能只要个腹肌就够了，恰恰是其它肌肉群更加的重要，在增肌期难免会不好控制饮食，到时可管不了腹肌的问题了。

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控制摄入热量，晚饭基本不吃，每天早上变速跑4公里，晚上腹肌撕裂运动四十分钟，增加热量消耗，坚持一个月看到腹肌，其实腹肌每个人天生具备，只是由于脂肪遮盖看不见了，只要把体脂率降下来即可。个人经验，希望能帮到你