首先我们来解决如何瘦肚子的问题？

很多人都有这样的感受，明明自己不是个胖子，却有个肥嘟嘟的肚子，明明看起来很瘦，肚子上却有一圈赘肉。

有句话叫做减肥先减胸，长胖先长肚。在你的四肢还没有察觉的时候，变胖的第一步就是肚子先鼓起来，为什么会这样呢？

其实人体的脂肪分配顺序是有规律的：血液→内脏→腰腹→臀、四肢、面部。其中，血液、内脏、腰腹的脂肪都是影响肚子大小的原因。

所以，当体内脂肪过剩堆积时，第一个外在表现就是肚子！女性身体中约有40%~45%的脂肪，其中5%-10%就属于腹部脂肪。腹部脂肪，一部分是外部赘肉，一部分是内脏脂肪。内脏脂肪造成的肚子变大，称为腹型肥胖。

腹型肥胖的形成，和饮食生活习惯关联很大。如爱吃高脂肪、高盐食物的人，多余的食物在代谢循环后以能量的形式储存在脂肪细胞里，但当细胞存到极限，就沉积到器官中，像脂肪肝就是脂肪细胞沉积到肝脏中。

因此，控制能量、热量的摄入就很重要，如蛋白质、脂肪、碳水化合物等的摄入就应减少。腹型肥胖的人，平时应增加蔬菜水果的摄入量，蔬菜水果的热量低，脂肪低，富含膳食纤维，对于降脂有帮助。

另外，上班族的通病就是长时间坐着，缺乏运动，很容易堆积脂肪在腹部的位置，而腹部脂肪属于深层脂肪，要有效解决，就需要配合运动。

接下来就跟大家分享一组瘦腹部的动作，每天练一练，小肚腩慢慢就消失了。

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接下来是如何瘦大腿？

大家都知道女性的大腿是特别容易发胖的，因为女性的脂肪很容易堆积在大腿上。对于女孩子来说，要想瘦大腿，首先要做到：

1、拉伸肌肉（减少脂肪密度）

2、有氧运动瘦腿（加快新陈代谢）

针对这两方面，coco总结了几个瘦腿的动作来分享给大家：

一、正步压腿

1、首先右腿向前大跨一步，后膝盖离地面15cm左右，上身保持直立，向下压腿。

2、然后换腿。每组动作做10次，每天3-5次。

Ps:这个动作可以改善大腿肌肉松弛的状态，从而减少脂肪的堆积。

二：仆步压腿

这个动作稍微有点难度，但是可以很好的锻炼我们的大腿内侧。

1、首先两脚左右开立。

2、右腿往下弯，身体尽量保持直立往下压，左腿往左边伸直。

3、左手尽量去向脚部靠拢。

4、每组做10次，做2组之后换腿进行。

Ps：这个动作可以不仅可以加快腿部的新陈代谢，减少脂肪，同时还可以很好的锻炼大腿的柔韧度哦！

注意：这两个动作最开始不要做太久，防止拉伤。

三：拉伸与平板支撑相结合

1、面向墙壁约80公分，双腿并拢。双臂前伸，手肘90度压在墙上。后脚跟不离地。

2、上身前压，收腹。你会感到腿部绷直发力，之后试着夹紧臀部。能达到瘦腿的效果还能纠正腿型。使腿部变得更加笔直。

3、此动作每次保持15分钟。

四：跪躺

1、进行动作前需对腿部拍打30下。目的是让肌肉完全放松。

2、拍打完成后屈膝坐好，小腿尽量贴近大腿和臀部。

3、然后慢慢躺下，直至身体贴近地面。双手平放在身旁。（此动作有助于拉伸腿部前筋，还能使小腿和大腿相互按压，帮助瘦腿）

五：下犬式

1、上半身向前弯曲，双腿绷直。双手向前伸，手掌贴在地上，尽量贴近地面。这样可以拉伸腿筋，帮助塑造腿型。还可以减少肌肉分布密度，达到瘦腿的目的。

3、如何瘦大腿外侧赘肉？

大腿外侧的赘肉也被称作“马鞍袋肉”，是腿部肥胖的一个致命点，大腿外侧的赘肉如果过多，腰部与腿部就会明显失衡。我们的身材就会渐趋梨形。还有要提醒大家的是“跷二郎腿”是最容易长马鞍袋肉的！！以后千万不要改掉这个坏习惯。

瘦大腿外侧动作：

1、揉面式：一手向下一手向上，搓揉大腿外侧肌肉。

2、推进式：双手捏住外侧的赘肉，向臀部推进按摩。

3、握拳式：双手握拳，从大腿外侧膝盖处向臀部按摩。

4、抬腿动作：扶着椅子叉腰，腿尽量上抬，一组5个。然后换腿。侧抬腿：腿与地面尽量成90度，也是一组5个，然后换腿。

5、转腿：小腿与大腿成90度，向外拉伸，与地面平行。一组5个，然后换边。

我是小辣妈coco，国家专业认证的健康管理师，每天分享一个健康瘦身小知识，关注微信公众号：小辣妈coco，可免费获取7日减肥食谱哦！

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谢谢悟空友的邀请，如何快速瘦肚子，瘦大腿。现代人普遍缺乏运动，俗话说的好，能走别站着，能站着别坐着，能坐着别躺着。特别是在上班的机关事业单位及公司的白领等人员，久坐不动容易造就，游泳圈和大像腿，怎样减掉，有几个妙招请看看，试一试，但要友情提醒，重在坚持。减肚子，一是圈呼啦圈对于讨厌的赘肉来说，圈呼啦圈是见效最快的方式。二是仰卧起坐，每天练习仰卧起坐，但要注意控制节奏，避免一开始就做次数过多，要慢慢的增加次数，否则会导致肌肉酸痛，控制发力的部位是腰部，而不是腿部或手臂。三是跳绳，低温季节是最佳运动，不间断地跳10分钟和慢跑30分钟，所消耗的热量差不多，这项运动简单又时尚可行，效果比较好。瘦腿，一是爬山，爬山对减少腿部的脂肪，二是爬楼梯，爬楼梯也是利于锻炼腿部肌肉和跟爬山效果差不多，是一种增氧运动，效果不容易反弹，三是跑步，跑步与行走相结合，要经常走效果就出来了。但是每项运动要看合适不合适自己，但要千万注意，合适就做，不合适就不要做。以上是个人观点。谢谢您！祝您永远开心快乐，事事顺心，阖家幸福，一切安好。

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瘦肚子、瘦大腿的方法，各有各的道理，加强运动与平衡饮食是主流。瘦大腿，踮脚下蹲很不错，简单又出效果，双脚站立与双肩齐宽，两手交叉在后脑勺位置，下蹲，速度适中，腰部到达膝盖位置，停留五秒种左右，再起身，反复做到微汗出，循序渐进，贵在坚持！瘦肚子，平躺在地上，放松心情，双腿伸直并拢，双腿慢慢向上抬起，直到与身体成垂直位置，停留八秒钟左右，再放下，反复做到微汗，一样的贵在坚持，瘦身与瘦大腿可以一起做，也可间隔点时间做。值得注意的是，运动在坚持，饮食也要配合平衡，否则此起彼伏。

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【瘦肚子瘦大腿的最佳方法】我每天都会重复一句话，没有局部减肥只有全身减肥，其实这句话如果更缜密的说法是：没有局部减脂肪，脂肪是全身减的。
但是很多人脂肪就喜欢堆积在肚子上，大腿上，手臂上等等，怎么办呢？
其实我们首先要理解一件事情，你的脂肪喜欢堆积在这些局部的地方一定是有原因的，其实原因无非就是这几种：
1.脂肪喜欢堆积在动不到的地方，没见过脂肪会堆积在手指头上是吧？因为手指头一直动啊，所以你脂肪堆积的地方一定是你平时很少动的地方。
2.你脂肪堆积的地方肌肉功能一定会出现问题，一部分肌肉紧张无力，导致另一部分肌肉去代偿，那么代偿的部位会硬硬的胖，被代偿的部位会松松软软的胖。
举个例子大家就很清楚了，
比如很多人肚子大，腹部肌肉肯定无力，平时做一些需要腹部发力的动作都是腰部去代偿发力，所以呢你腹部动不到囤积脂肪，又松又软，然而你的腰部就会非常紧张僵硬，甚至会导致腰痛。

所以我们要改变这种局部囤积脂肪的情况，就要分两步走。
第一步：针对你局部肥胖的地方做肌肉训练，让肌肉功能正常，己涨的肌肉去放松，无力的肌肉练的有力，让每一块肌肉都能正常发挥他们的功能，
第二步：做有氧运动全身减脂，你就会发现你全身瘦下来，以前局部肥胖的部分瘦的特别快，身材比例越来越好，
所以局部肥胖真的不是哪几个动作可以搞定的，而是整套的训练计划，并且需要经常变更的训练计划，
具体怎么做呢？做哪些动作呢？说实话文字和图片真的是很难教，大鹏每天晚上都会直播直接带着大家运动。你们跟着练就好了，瘦腿瘦肚子瘦手臂瘦全身，

我是健身教练大鹏，想要了解更多健身减肥的知识，可以关注我。每天晚上8点我都会在今日头条和西瓜视频进行直播带着大家训练，都是针对性、高效的训练课程，适合大众化人群。饮食上，大鹏也有具体的食谱和饮食课程，可以加入我们，会有专人每天去辅导你的一日三餐，关键是免费的（需要食谱的小伙伴，在今日头条搜索“健身教练大鹏”，进入主页，关注后，在头像边上会有“私”“信”按钮，点进去输入“减肥”两个字就可以了）

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资深瘦身专家邱正宏：一个小动作，轻松瘦下半身！

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不要去尝试节食、饿饭、针灸、药物、减肥果冻、水果减肥法、酸奶减肥法、素食代餐、减肥机器、瘦瘦包......（这名单还会无限延长）之类的减肥办法。这些办法有可能减肥不成，还会让你后悔一生。

这条警戒线，不要去触碰它。体脂高不是问题，可以有办法减掉的。但用了这些办法，可能有些其它问题会困扰你一辈子，让你终生遗憾。

只有运动+饮食控制是安全、健康有效的减脂方式

运动既能减肥，又能调整心态；饮食控制是控制食物热量的最好办法。

• 力量训练：

通过力量训练来强化我们身体的肌肉力量、耐力等。每周针对胸、背、肩、腿、手臂、腹部等部位肌肉群，进行深入的训练，有条件的话每周进行3-5次训练，每次训练1-2个肌肉群。在训练时要充分的锻炼肌肉，已达到最好的锻炼效果。

• 有氧训练

为了保证身体稳定性，以及先难后易原则。在进行力量训练之后，再进行有氧训练。如果力量训练已经很到位，有氧训练时长可以缩短一点。

• 饮食控制

在饮食控制上，基础代谢率110-130%热量的饮食每天必须要保证，这是保证人体正常机能的底限。蛋白质、碳水、脂肪热量占比约4:4:2，三餐热量比例约4:4:2。（所有数值为参考值，根据自身情况微调）充足的蛋白质、营养，才能够让身体机能恢复正常。

通过运动+饮食控制，系统的进行全身性的减脂，坚持下去在全身体脂下降的前提下，肚子和腿部的脂肪也会被减去。另外通过力量训练，身体肌肉也会更加紧致，让你身材更好。

以上。

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每个人，都希望自己拥有一个好身材。尤其是女人，更希望自己拥有小蛮腰、大长腿。

但肚子和大腿，往往是最易发胖，且最不好减的部位。所以，如何才能快速瘦肚子、瘦大腿，就成了大家最关注的话题。

由于每个人的体制不同，导致肥胖的因素也各不相同。但无论是什么因素导致的肥胖，都需要运动。只有合理适当的运动，才能够充分消化身体积存的过多脂肪，脂肪只有消耗才会有瘦身的效果。

下面，我们就针对这两个部位，分别给出最有效的减肥方法：

瘦肚子

1、 身体放松，平躺在地上。双腿伸直并拢，慢慢向上抬起双腿，直到与身体呈90度的位置，坚持10秒后，慢慢放下。重复该动作，15-20次；

2、 平躺，头部与肩膀着地。膝盖并拢弯曲，身体慢慢抬起到肩膀离地，左手去碰右膝盖。同样动作，抬起身体时右手去碰左膝盖。重复该动作，10-15次；

3、 站立姿势，抬起左腿，保持大腿与地面平行。然后手掌轻轻握拳，身体向左扭转，右手肘部碰左膝盖。换方向，身体右转，左手肘部碰右膝盖。重复该动作，10-15次

瘦大腿

1、 小腿处夹一个抱枕，坐在床沿上，双手向后撑住，缓慢抬起双腿，直至与大腿同高处，保持该动作30秒后收腿。重复该动作，10-15次；

2、 采用仰卧姿势，双手置于臀部下面，弯曲膝盖，脚踝交叉，抬起双腿，伸直膝盖。收回至初始姿势，再重复。抬起时要尽量伸展双膝，以收缩大腿肌肉。重复该动作，15-20次。

减肥并非朝夕之事，需要长久地坚持。除了运动，还要合理安排饮食，不可暴饮暴食，尤其是高热量高脂肪的食物，更应该控制。

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每天坚持运动昂卧起坐，跑步，健身到出汗。饮食控制不能过饱，不吃肥腻肉食，多吃水果青菜，保持每天排便两次。要更快吃，猪油，鸡油一起抄青菜熟后加少量芝麻油拌匀吃几次，会拉稀阿肚三五天，人很瘦下来。用农村伪车前草十生棯子或棯叶煲水饮很快止泻。

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哇塞⊙ω⊙，理解你的心情，大腿和肚子，估计是每个微胖点的女人最烦的两个点，只是遗憾的是脂肪先堆在哪，最难减的就是哪！

不论你想减哪里的脂肪，都离不开两个方面，一个是大量的有氧，一个是管住嘴，缺一不可，节食不运动，反弹是必然的，而且一次比一次更难瘦，只运动不管住嘴，肌肉和脂肪一起涨！

至于你谈想快速瘦身，有一点告诉你😊，每个月不建议减超过体重5%的重量，（例如一个人150斤，月瘦7.5斤左右是合适的），如果超过这个数值身体会启动保护机制！

这种机制就是，当身体极速减重会导致在运动的时候，优先消耗过度使用部位的肌肉，例如，天天跑步，会导致腿部极速消瘦，虽然短期看腿细，但是，对健康不利，不利于后续身材管理！

可能你想，我就是想瘦腿啊，这样怎么不好？肌肉的减少，每天基础消耗热量就会减少，还有一个问题，那就是相对肌肉含量低的地方脂肪更易堆积，肌肉发达才利于局部脂肪消耗！

那么，方案怎么做？

⒈健康饮食，控制每天热量摄入，高蛋白饮食，摄入热量达到消耗总热量的70%即可！

⒉加强有氧锻炼，可以考虑快走、慢跑、跳绳、游泳等！以略有疲劳还可长期坚持强度进行！

⒊加强腹部肌肉的锻炼，卷腹之类的都可以，腹部肌肉的增长会促进局部脂肪的优先消耗！

⒋加强腿部肌肉的锻炼，尤其大腿内收肌，大腿内侧是脂肪最易堆积的部位，也可以让腿部变得紧致！

结语

归根结底，还是“管住嘴、迈开腿”，局部肌肉的锻炼是加分项，不然将来塑形还是要锻炼的，有氧是主要方向，饮食控制是基本要素，希望早日达成所愿！

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小密语录：想要穿上紧身裤，不如先让你的大腿减减重吧

看着街上那些穿着紧身裤的小姐姐，一条条细腿实在是惹人喜爱，但是也让一些腿不是很细的大家很是难受。“我也想要穿上紧身裤，也想要有细细的腿，我到底应该怎么办呢？”这是小密收到最多的问题，是的，对于大家们来说，没有比拥有一双好看的腿更幸福的事情了，但是到底应该怎么做呢？今天小密就特意为大家们总结了八个对瘦腿最有效果的瑜伽体式，快来一起看看吧！

这个体式和侧板式相似，但是侧板式强调的是强健手腕，锻炼腿部，加强腰部和尾骨区域，而这个体式在整个身体向右倾斜，仅靠右手和右脚保持平衡后，还要把左脚脚尖放在右腿膝盖内侧处，在原本侧板式的基础上更强调对腿部线条的拉伸，消耗大腿根部堆积的赘肉。这个体式要注意保持平衡，整个身体要挺直哦。

舞蹈式是小密小密最喜欢的瑜伽体式之一了，不仅因为舞蹈式可以使关节、韧带变得更加灵活、舒展，使整个人的身材更加修长匀称，更是因为舞蹈式这个体式可以使大家的肢体动作舒展而优雅，犹如舞蹈一般。坚持练习下去，从体态到内心的共同作用，能够让你从内而外地透出优雅气质，举手投足都是女神范。但是这个美丽的姿势对于身体的平衡性也有较大的要求，除自身的平衡能力外，建议搭配表面防滑性能比较强的瑜伽垫进行练习哦。

看起来是不是有点眼熟呢？没错，这个体式是在轮式的基础上进行了改进，这个体式由原来轮式脚掌和手掌要往下推地压实，内侧外侧均等用力改变成由一只左脚掌和一只左手掌受力，受力点变少就更要注意对身体平衡的保持，以免摔倒。不过如果是在瑜伽垫上或者床上练习这个体式的大家就不用担心摔伤的问题啦，放心大胆的练习吧。

这个体式需要在有瑜伽垫或者其他较为柔软的铺垫物上面进行，首先需要身体俯卧于地面上，双臂向后伸展，双腿并拢，同时离开地面向上抬高，用腹部的力量，将双腿继续抬高，腰腹部同时向上伸展，双手手掌紧握两脚脚尖。这个姿势有助消化，并能够消除胃部疾患和肠胃胀气，并且将整个臀部肌肉向上提拉，可以消除臀部赘肉并且让两条腿更加修长。

这个体式和倒立式比起来，由于腿部的弯曲而使身体重心下降，对于新手来说更加容易保持身体的平衡。在保持倒立姿势后，双腿慢慢弯曲，两条腿的大腿与地面保持平衡，脚尖崩直。能够充分的将臀部拉伸，有利于将腿部线条优化从而在视觉上使整条腿更加修长。修长苗条的腿可是好身材的必要元素哦。

战士二式是今天小密要着重介绍的体式，对于想要小细腿的大家们来说这个体式是瘦腿不可或缺的一个体式，战士二式能够在培养强壮灵活的双腿与髋关节的同时，能伸展大腿内侧的肌肉，紧实腿肌和臀肌，雕塑优美形体，通过这个体式可以正确地调整下半身骨骼肌肉的排列。在战士二式中，在你学会了正确排列膝盖的同时，也学到了健康的运动模式。

战士二式详解：

1. 站立，两脚分开较大距离，手臂放在体侧。

2. 左脚稍朝内，右脚向右90度。右脚跟对着左脚足弓。

3. 吸气时，两臂侧平举。呼气时，弯右膝，让小腿和躯干都与地面垂直。

4. 稍收下巴，同时轻轻地转头向右，注视手指。稍微收臀。双脚均匀地

5. 下压，左腿伸直，均匀缓慢地呼吸。保持5～30秒。

6. 慢慢把头转回正中，吸气时伸直右腿，呼气时两脚转到前面。

7. 可以放下手臂，休息片刻，然后换边重复相同的练习。

这个体式看起来是不是非常简单？许多大家心里肯定乐开了花，觉得这么简单的体式就可以瘦腿，那瘦腿也没多难嘛。其实不是这样的哦，这个体式看起来只需要在保持山式站立后再往下蹲，两条大腿与地面保持平行就可以了，但是要坚持这个姿势的话是十分需要体力的哦，这也正是这个体式瘦腿的奥秘所在，可以大量消耗大腿上囤积的赘肉哦。

每个瑜伽体式都有自身所具备的功效，今天小密虽然为大家总结了很多可以瘦腿的瑜伽姿势，但是小密还是想说，瑜伽强调的是整个身体的协调性，大家们不要为了瘦腿而只做某几个体式，毕竟均匀的身材可比只有腿瘦好看多了呢。

今天小密为大家的分享就到这里结束啦，希望大家们一步一步练习这些瑜伽姿势，不仅仅只是瘦腿，还要保持一个苗条均匀的身材哦。