首先来说，日常锻炼中，我们所说的大重量与小重量是针对不同个人而言的。什么意思？比如你的俯身侧平举小重量是10公斤，而我的俯身侧平举小重量是5公斤。这时的小重量对于我俩，是不同的，（图片源于网络）不能用【小重量——5公斤≠10公斤】这个词来衡量你我。同理，每个人的身体锻炼情况，肌肉什么意思？比如你的俯身侧平举小重量是10公斤，而我的俯身侧平举小重量是5公斤。

这时的小重量对于我俩，是不同的，

（图片源于网络）

不能用【小重量——5公斤≠10公斤】这个词来衡量你我。

同理，每个人的身体锻炼情况，肌肉组所锻炼以及发达程度不一样，

没有办法给出一个绝对的数值——来告诉你俯身侧平举应该多少合适。

需要根据自身身体情况（锻炼及肌肉组部位力量），来进行合理的选择。

如何选择俯身侧平举的哑铃重量呢？

（图片源于网络）
这个肩部咋样？

选择一个哑铃重量，在做俯身侧平举动作时，

起码一组能做8-12个左右（或者再多几个），就可以啦，

（不借力，肩部能够完全控制此重量的前提下。

当然热身的时候，或者前几组可以选择用更小的重量（此重量一组组20左右个）。

进行热身，以及找找肩部后束的发力感等。

然后，

（图片源于网络）

随着身体对锻炼重量的适应，与增强。

循序渐进的增加重量，这个增加的重量，也是需要在个人能完全控制的。

控制好发力感，保证一个规范动作效果对目标肌肉的有意义，

这是前期必须掌握好的基础，后期锻炼可以借力以及其他，

到时随着积累的锻炼经验，自身调整就好。

（图片源于网络）

个人观点，仁者见仁智者见智。

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咱先把动作抛开不谈哈，先说两句原理：任何器械训练，都不能以重量作为衡量单位。比如同样是卧推，你100公斤杠铃已经要崩溃了我100公斤就是热身重量我说推荐大伙用100公斤以上训练，那就是坑人……———————————————-好，说回来你说的这个俯身飞鸟动作。这个动作，练的是三角肌

咱先把动作抛开不谈哈，先说两句原理：

任何器械训练，都不能以重量作为衡量单位。

比如同样是卧推，你100公斤杠铃已经要崩溃了

我100公斤就是热身重量

我说推荐大伙用100公斤以上训练，那就是坑人……

———————————————-

好，说回来你说的这个俯身飞鸟动作。

这个动作，练的是三角肌后束。

三角肌在上肢肌肉里属于很难练的，后束又是三角肌最难练的一束。

所以，这个部位所用的重量，对于你个人而言，要比练三角肌中束用的重量小的多。

一般来说，你选择一个重量，用它在不借力，单纯后束发力的前提下，完成10次左右

这个重量就最适合你。

这个重量在健美里叫做10rm的重量。

注意在训练的时候，肩胛骨稳定，肘关节稳定，腰椎也稳定

这样才可以避免你的背部肌群代偿发力。

下图是你动作全程的手臂运动轨迹：

希望有帮到你。

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俯身侧平举动作主要是练肩部三角肌的后束，后束肌能体现肩的后端线条，虽然肌块不大，但动作是俯身状态，腰部却很累，因此刚开始以选轻点的重量为宜（腰椎代偿少，不易受伤）。所谓说选轻哑铃，却也是因人而异，男女老少都不同，5公斤对于常年健身的人，也许是小重量，但对于新手可能就是大重量了。这

俯身侧平举动作主要是练肩部三角肌的后束，后束肌能体现肩的后端线条，虽然肌块不大，但动作是俯身状态，腰部却很累，因此刚开始以选轻点的重量为宜（腰椎代偿少，不易受伤）。

所谓说选轻哑铃，却也是因人而异，男女老少都不同，5公斤对于常年健身的人，也许是小重量，但对于新手可能就是大重量了。这里就引入一个健身需要的“RM”概念，我们把一次竭尽全力能重复动作的次数称作RM数，如举哑铃一次全力能做10个，就是10RM。

有了“RM”就可以衡量了，这样就能掌控健身做抗阻负重量的分寸，因为用于增肌的抗阻动作一般维持在8~12RM，能超过很多，说明负重轻了，对增肌不佳；做不动这个次数，同样对增肌不利，仅是侧重于提升力量。

所以鉴于每个人的力量都不同，力量健身就不能简单地以多少斤来统一定，而应该是用RM来体现。

建议做哑铃侧平举用12~14RM，待打下了基础力量、动作的标准性做稳固了，再提升强度（8~12RM）。这就是所谓的低重量训练。

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健身训练所使用的的器械重量，包括你的体重，全部都以“KG”，公斤为计量单位。你就是出去买菜，计量称重都是以公斤来算的。有不少人，还在说别人深蹲了100多斤，200多斤，不能说不对，但不太适合。你去看健身房的哑铃和杠铃片，包括固定器械，没有用斤的，都是公斤。1.哑铃的重量，正常的低悠米爱健身

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这个动作主要练肩部后束，这是一块很小的肌肉。所以选择比较轻点的重量就可以了。但是，重量因人而异，对于常年健身的人，也许可以使用大重量，低次数来练习，普通人还是用小于5公斤甚至小于2.5公斤的哑铃吧，这个部位受伤相当难受。

这个动作主要练肩部后束，这是一块很小的肌肉。所以选择比较轻点的重量就可以了。

但是，重量因人而异，对于常年健身的人，也许可以使用大重量，低次数来练习，普通人还是用小于5公斤甚至小于2.5公斤的哑铃吧，这个部位受伤相当难受。

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飞龙教练给你讲一下 该用几斤的哑铃适合的问题？我们先来认识一下 这个肌肉 ！三角肌！ 三角肌前束，中束，后束像心一下 构成， 止于三角肌粗隆。大家看到这个肌肉 ，会不会觉得有点小？ 如果觉得小，那么飞龙教练就可以告诉你答案了， 正因为三角肌小，所以重量就会受限制， 不能够像腿部一三角肌！ 三角肌前束，中束，后束像心一下 构成， 止于三角肌粗隆。

大家看到这个肌肉 ，会不会觉得有点小？

如果觉得小，那么飞龙教练就可以告诉你答案了， 正因为三角肌小，所以重量就会受限制， 不能够像腿部一样 ，突破更高的力量。

上图绿色区域是三角肌中束， 也是构成三角肌最大的肌肉。 也是俯身侧平举 所刺激的到的部位。 看到这么小的肌肉， 飞龙肯定会说不能用大重量去刺激，不然会出现反效果。

上图绿色区域是另外一块构成肌肉，三角肌后束 ，同样也是本文这个动作 ，能够刺激到的动作。

飞龙说了这么多，大家都可能觉得 驴唇不对马嘴， 飞龙就不卖关子了？

答案很简单！ 三角肌是由三块不同形状的肌肉构成的。 如果只是用一个侧平举来锻炼，就会显的比较单一了。

而且不能够全面刺激到三角肌，可是如果只是练这一种动作的， 飞龙建议， 采用小重量 ，多次数， 15～20次 ，四组就好！

如果有系统练过一段时间的高手，可以适当增加强度 ，每组12Rm， 五组 间歇60秒或者30秒， 各人控制时间！

一个侧平举是不够刺激到三角肌的。建议多项动作结合起来锻炼 可以更好的刺激到三角肌生长。

锻炼说完了 。 最后再说一下， 不管是哑铃还是杠铃， 选择适合自己的重量，感受到充血就是适合自己的重量！

新手建议先固定器械练一段时间在进行操作！

喜欢可以点击关注，有更好的建议评论下方， 互相学习，不能一概而论 ， 飞龙只是个人观点！ 感谢感谢！！！

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谢邀。这个要根据你个人的实际情况来说了，训练分为三种类型1:磷酸原系统供应 ～也就是大重量 刺激肌肉肥大训练 ！2:糖酵解系统供应～也就是轻重量 多组数刺激训练！3:有氧训练～跑步类的各项动作 刺激心率 ，代谢水平 训练！哑铃训练一般属于头两种，看你现在进行到哪个阶段了，他们其实

谢邀。

这个要根据你个人的实际情况来说了，

训练分为三种类型1:磷酸原系统供应 ～也就是大重量 刺激肌肉肥大训练 ！

2:糖酵解系统供应～也就是轻重量 多组数刺激训练！

3:有氧训练～跑步类的各项动作 刺激心率 ，代谢水平 训练！

哑铃训练一般属于头两种，看你现在进行到哪个阶段了，他们其实训练的军队集群和肌肉类型都是不一样的。

不过建议你可以试一试两种方法间歇穿插着去训练，也许会起到更好的效果。

，哑铃重量的选择，实际上跟你个人的训练程度和现有阶段，承受能力有很大关系，建议可以根据个人的极限，先尝试出一个上限查，然后再根据自己的训练组数及计划，进行相应的重量调整。

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一、建议用2.5、5、7、10公斤。二、这个健身动作主要锻炼的是肩后束，而肩后束肌肉一般比较薄弱，同时这个动作准确掌握发力点形成肌肉记忆比较难，所以对于健身初学者来说，建议先用小重量例如2.5公斤到5公斤进行初级训练，形成肌肉记忆后逐渐加大重量。三、切勿直接用大重量进行这个动作的

一、建议用2.5、5、7、10公斤。

二、这个健身动作主要锻炼的是肩后束，而肩后束肌肉一般比较薄弱，同时这个动作准确掌握发力点形成肌肉记忆比较难，所以对于健身初学者来说，建议先用小重量例如2.5公斤到5公斤进行初级训练，形成肌肉记忆后逐渐加大重量。

三、切勿直接用大重量进行这个动作的训练，否则很容易造成肌肉拉伤，或误把肩膀后束肌肉发力做成肱三头肌或手臂发力，从而影响肩后束增肌缓慢或无效果。

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俯身侧平举主要训练的是三角肌后束，那么哑铃的重量应控制在5公斤之内，一般4――5公斤就行了。

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六到十二次一组，从小重量到大重量，在从大重量大小重量，练到力竭！这种孤立训练的好处是充分使肌肉充血，让肌肉拉丝

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