首先我不是医生，我只是个医学生，因为就这一个病在不同患者身上临床表现都会有差异性，且书上说的和实际中还是有差距的。就我所知的知识尽量为你解答。腰椎间盘怎么锻炼？题主应该是说腰椎间盘突出怎么锻炼吧首先这个病是一个慢性病，日积月累产生的，我们人体的腰椎最容易受损的就是第3腰椎与第4腰首先我不是医生，我只是个医学生，因为就这一个病在不同患者身上临床表现都会有差异性，且书上说的和实际中还是有差距的。就我所知的知识尽量为你解答。腰椎间盘怎么锻炼？题主应该是说腰椎间盘突出怎么锻炼吧首先这个病是一个慢性病，日积月累产生的，我们人体的腰椎最容易受损的就是第3腰椎与第4腰腰椎间盘突出症的非手术康复训练方法主要包括腰背肌肉锻炼、腹肌锻炼、核心稳定肌群训练除此之外，腰椎间盘突出症患者日常注意事项：正确使用腰围。康复训练一定要规范、标准、循序渐进，持之以恒。禁止弯腰搬运重物；从地上搬重物应采取屈膝，下蹲姿势，背部保持直立；禁止弯腰后突然转身(如泼水)；禁止突然过度弯腰或直腰；行走时姿势正确，抬头挺胸收腹，坐位时需端正，不要弯腰；避免久坐、久站及腰部受凉。现在我所讲的可能就是纸上谈兵而已，最重要的还是要谨遵医嘱，尽快去医院找合理治疗方案才是上策。

腰椎间盘突出症患者的锻炼重点在于把一个动作坚持做下去，而不是会很多动作但都不坚持。只要在网上检索，就会看到一堆各种各样的锻炼方法。坊间更是流传千奇百怪的锻炼方式，比如，爬行的、倒走的、撞树的......这就使得很多患者不知道到底怎么办。其实，腰椎间盘突出症的锻炼，并不像网上说的那腰椎间盘突出症患者的锻炼重点在于把一个动作坚持做下去，而不是会很多动作但都不坚持。只要在网上检索，就会看到一堆各种各样的锻炼方法。坊间更是流传千奇百怪的锻炼方式，比如，爬行的、倒走的、撞树的......这就使得很多患者不知道到底怎么办。其实，腰椎间盘突出症的锻炼，并不像网上说的那通过增加腰背部肌肉力量，来达到增加腰椎稳定性的目的”。

因此，对于腰椎间盘突出症患者，只要坚持把“小燕飞”这一个动作做好，坚持规律的做即可。这个动作不仅安全且有效。

重点在于把“小燕飞”这一个动作坚持规律的做，循序渐进、由弱到强的做。正如健身一样，逐渐的，腰背部肌肉在小燕飞动作的锻炼下会慢慢增强，而后使得腰椎更加稳定。这样，才能根本的使得腰椎间盘突出症明显缓解。

最后，切记：腰椎间盘突出症锻炼的重点，并不是掌握很多动作，而是在于把一个动作坚持做下去。

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腰椎间盘怎样锻炼？遗憾的是，我们怎么锻炼都不会锻炼到腰椎间盘这个结构，只能加强腰部和腹部肌肉力量，给予我们椎间盘一定的支持，保护腰椎间盘，减少椎间盘的损伤几率。你们真的不一样考虑到个体的差异性，腰椎间盘突出症的患者，在发病期间，不应该盲目的只想通过锻炼加强腰部力量，来达到康复的目腰椎间盘怎样锻炼？遗憾的是，我们怎么锻炼都不会锻炼到腰椎间盘这个结构，只能加强腰部和腹部肌肉力量，给予我们椎间盘一定的支持，保护腰椎间盘，减少椎间盘的损伤几率。你们真的不一样考虑到个体的差异性，腰椎间盘突出症的患者，在发病期间，不应该盲目的只想通过锻炼加强腰部力量，来达到康复的目前屈后伸左、右侧倾

腰椎基本不具备旋转功能，躯干做出这个动作的时候，是我们的胸椎来支持完成的，因此，腰部的锻炼没必要做旋转。

结语

训练没必要每天都进行，隔2~3天训练一次即可，只要我们腰部和腹部力量强大，不失平衡，就可以很好的保护我们的椎间盘，减少腰椎间盘突出的发病几率，同样腰椎间盘突出症发生的时候，症状也会比一般人轻。

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没有一本书医科书会告诉你这个问题的答案！我用自己实践告诉你是完全可以的。我因腰3、4、5、及腰5骶1有20多年腰突症史，前后发作十余次，轻则坐后站不起来，有时查房站立时腰痠、痛难以坚持，发病后十年做了腰骶关节的MRI后，骨科医生要我尽早手术治疗否则后果严重。但每次发作也就数周就恢没有一本书医科书会告诉你这个问题的答案！我用自己实践告诉你是完全可以的。我因腰3、4、5、及腰5骶1有20多年腰突症史，前后发作十余次，轻则坐后站不起来，有时查房站立时腰痠、痛难以坚持，发病后十年做了腰骶关节的MRI后，骨科医生要我尽早手术治疗否则后果严重。但每次发作也就数周就恢

没有一本书医科书会告诉你这个问题的答案！

我用自己实践告诉你是完全可以的。

我因腰3、4、5、及腰5骶1有20多年腰突症史，前后发作十余次，轻则坐后站不起来，有时查房站立时腰痠、痛难以坚持，发病后十年做了腰骶关节的MRI后，骨科医生要我尽早手术治疗否则后果严重。但每次发作也就数周就恢复了，从未请过一天病假，仗着自己身体好，过后就又忘了。十年前一次游玩九寨、玩黄龙那天走了3-4小时。回来后发作了、断续硬撑了半年，做了各种治疗均无效，记得八月初走出浦东机场大楼化了半小时，腰痛得难以坚持行走（站立可以）大汗淋漓，再次检查MRI后决定手术治疗。经上海最著名的三位专家会诊后决定腰3、4、5、开窗减压、腰骶关节松懈。腰突症各种手术治疗方法的利弊，我前几天在今日头条写过“我做了腰椎间盘突出内固定手术后怎么减肥””一文中写过可供参考。术后平卧六周，（每人不一样，可下床腰不痛就行，有人四周即可下床。）吃、喝、拉、洗、全在床上，我没白躺着每天坚持腰背肌锻炼。下床后恢复（行走）二周就上班，至今除前倾式姿势会腰痠不适，直立后伸伸腰也很快恢复。

术后我坚持了四项运动（为了保持心肺功能、四肢肌力和腰部）：

1.每天或隔天跑步机上步行每小时5-5.5公里速度半小时约2500米。

2.锻练上臂肌肉，双手撑在在35CM高的长橙上连续做腑卧撑80-100次。

3.等电梯或空着时下蹲后站立，现在只能做50次。

4.有空床上做腰背肌锻练。

10年了，似乎很正常工作、生活。下蹲后直立既能锻练腿部肌肉，也能明显锻练心、肺功能（会有明显心率加快呼吸急促感，但对腰椎没有直接损害，对步行稳定性、平衡也有明显效果。我不推荐步行过多、过快、更不主张跑步，这对腰突症患者只会加重损害。每个人体质、运动基础、心肺功能都不一样，我只是说我自己这样做手术后十年未见明显不良反应。而且我还买了个好的按摩椅，连骨科医生也不支持，但十年下来真的很有邦助。

至于没做手术的腰突症患者更多了，希望不要发展到非要开刀不可，那就好好保护吧：不负重、不长时间走、不登山，最好的运动是游泳。若有腰部不适症状时僻免做前倾式的事情：如洗碗、长时间弯腰做事、不搬重物、增强腰背肌锻练、也可倒走、一定买一个好的腰托，有腰痠、腰痛症状或不适时应该坚持坐、立、行走时要戴，而且要抽得紧才能把体重转移到髋骨上减轻腰椎负担。当然卧床休息是最好好办法，让神经根水肿消退。

2018.5.30

腰椎间盘膨出是腰椎间盘退变最轻的一个阶段，事实上，很多人都或多或少的有一点膨出；并且年龄越大，由于老化，很多老年人都会有膨出、突出等。在确定想要锻炼身体之前，首先需要得知以下的信息。1、年龄：如果是年轻人，自愈能力很强，不用为腰间盘膨出而担心，可以开始运动。若年龄大，则适合康复锻腰椎间盘膨出是腰椎间盘退变最轻的一个阶段，事实上，很多人都或多或少的有一点膨出；并且年龄越大，由于老化，很多老年人都会有膨出、突出等。在确定想要锻炼身体之前，首先需要得知以下的信息。1、年龄：如果是年轻人，自愈能力很强，不用为腰间盘膨出而担心，可以开始运动。若年龄大，则适合康复锻1、年龄：如果是年轻人，自愈能力很强，不用为腰间盘膨出而担心，可以开始运动。若年龄大，则适合康复锻炼。2、症状：有腰椎间盘突出可能没有症状，就不用担心，可以正常锻炼；若有了症状，也可以针对性进行康复锻炼。3、运动水平：自己平常有没有锻炼的习惯，如果有可以逐渐恢复锻炼；没有的话，要通过一些基础性康复锻炼，在开始其他锻炼。

那么如何锻炼身体呢？腰椎间盘膨出是腰部反复屈伸，特别是负重屈曲等姿势不当加重了纤维环的老化，所以在锻炼时，要着重加强核心肌肉的稳定性和力量，这样才能保护脆弱的椎间盘。

1、伸展性运动：如果有疼痛，可以进行伸展性运动，趴着用肘将自己撑起来（无痛范围内，若有痛，则减少范围），腰部不用力，完全用胳膊的力量，保持10秒钟，放松。进行6次，每天可以进行2-3遍。

2、仰卧稳定练习：仰卧位腰部压床，将四肢朝天，缓慢的运动四肢，15次一组，3组。

3、四点支撑稳定性练习：四点支撑位，保持躯干平直，30秒。然后将一只手抬起来，保持15秒，交换后保持15秒。也可以同时将对侧肢体抬起来以增加难度。在这个过程中要保持躯干稳定，不要晃动。

4、侧桥支撑：用膝关节和肘关节支撑，保持躯干挺直，30秒，3组。

5、臀桥：用脚后跟支撑，将躯干挺直，保持30秒，3组。

6、其他运动：以上运动是康复性锻炼，适合每天进行。其他运动可以进行，如慢跑、骑自行车、游泳、太极等（有症状时避免运动，以休息和康复锻炼为主，严重疼痛则卧床休息2天后再开始），身体强壮的可以逐渐开始自己喜欢的运动，没有什么可怕的，注意不要过度运动，也不要不运动，都会对椎间盘不好！祝你健康！

我的腰间盘突出是在一次走路时弯腰系鞋带不慎扭伤，起身后就不能走了。经过治疗后恢复正常。三年来按着医生的嘱咐，注意锻炼和保护没犯过。一，不能一手提重东西，尽量两手平衡。少骑或不骑自行车。因为骑自行车时脊骨摇摆大，滑液易突出，对椎间盘伤害大。二，在家中坐木板椅子，少坐沙发。坐时姿势要我的腰间盘突出是在一次走路时弯腰系鞋带不慎扭伤，起身后就不能走了。经过治疗后恢复正常。三年来按着医生的嘱咐，注意锻炼和保护没犯过。一，不能一手提重东西，尽量两手平衡。少骑或不骑自行车。因为骑自行车时脊骨摇摆大，滑液易突出，对椎间盘伤害大。二，在家中坐木板椅子，少坐沙发。坐时姿势要

我的腰间盘突出是在一次走路时弯腰系鞋带不慎扭伤，起身后就不能走了。经过治疗后恢复正常。三年来按着医生的嘱咐，注意锻炼和保护没犯过。

一，不能一手提重东西，尽量两手平衡。少骑或不骑自行车。因为骑自行车时脊骨摇摆大，滑液易突出，对椎间盘伤害大。

二，在家中坐木板椅子，少坐沙发。坐时姿势要端正。

三，走路时迈小步，不要迈大步。在熟悉，平坦的地方倒走，速度易慢，常回头看看。时间20分钟即可。

四，床的硬度选择中性，既不能很软，也不能很硬。现在市场卖的床垫子很好，上面再铺上一床棉褥子就行。注意保暖，千万别受凉。

五，厉害的时候，可买一个腰椎保护带，围在腰上，能起到很好的保护作用。否则滑脱的次数越多，你的痛苦越大，越不便治疗。

六，在饮食上基本影响不大，少吃海鲜类。按防三高的标准用餐即可。

我就说这么多，你有好的经验我们同分享。感谢悟空问答提供这样好的平台。

腰椎间盘突出症的恢复过程，非常讲究自律；可以这样说，你的自律程度决定了康复程度！腰椎间盘突出症的锻炼，大体分为3个方向1.腰椎形态本身的锻炼腰椎间盘突出，经常并发腰椎生理曲度变直、脊柱侧弯等问题出现。同时，生理曲度变直、脊柱侧弯也会导致突出的出现。所以，腰突患者一定学会通过康复锻腰椎间盘突出症的恢复过程，非常讲究自律；可以这样说，你的自律程度决定了康复程度！腰椎间盘突出症的锻炼，大体分为3个方向1.腰椎形态本身的锻炼腰椎间盘突出，经常并发腰椎生理曲度变直、脊柱侧弯等问题出现。同时，生理曲度变直、脊柱侧弯也会导致突出的出现。所以，腰突患者一定学会通过康复锻腰椎间盘突出症的恢复过程，非常讲究自律；可以这样说，你的自律程度决定了康复程度！1.腰椎形态本身的锻炼2.腰背肌的锻炼3.舒缓神经的锻炼所以，腰椎康复锻炼，不仅仅要从腰椎出发，还要结合上面的3点，来为腰椎营造一个良好的生理范围。1.对侧小飞燕动作分解：主要作用：2.转身摆胯动作分解：主要作用：3.后仰挺身动作分解：主要作用：4.侧方抬腿动作分解：主要作用：我是小芳，健康领域的头条号作者欢迎关注我的头条号：氧气小芳为生活加一点氧气！

网络上经常有人用骨科界的笑话来调侃黑锅：“大家都是椎间盘，为什么就你最突出？”对于腰椎间盘突出，大部分人都是一知半解。昨天在网上发起了一个投票，结果投票数最多的是“腰椎间盘突出”，说明大家对这个病还是想要多点了解，在此对这个病做一个简要的科普，希望对网上的你能有帮助！这个专题的上网络上经常有人用骨科界的笑话来调侃黑锅：“大家都是椎间盘，为什么就你最突出？”对于腰椎间盘突出，大部分人都是一知半解。昨天在网上发起了一个投票，结果投票数最多的是“腰椎间盘突出”，说明大家对这个病还是想要多点了解，在此对这个病做一个简要的科普，希望对网上的你能有帮助！这个专题的上内容有：对于黑锅不小心遗漏掉的你可能有的疑问，欢迎在评论区里留言回复！现在想来，对于轻症的腰椎间盘突出患者，保守治疗还真可能有效，具体有以下原因：①牵引：通过牵拉肌肉达到放松，减轻肌肉痉挛带来的疼痛症状。通过牵引将椎体间隙牵开，能够适当解除对神经的压迫，减少压迫神经引起的局部水肿，有助于缓解腰腿痛；但牵引的效果有时候也并非每个人都有用，有一些甚至在牵引的时候很舒服，但牵引过后出现反弹的现象，反而容易加重病情。需要因人而异！②锻炼腰背部肌肉：通过拉伸同时起到加强腰背部肌肉力量，拉伸有助于减轻肌肉的痉挛缓解症状，症状缓解后通过锻炼加强肌肉韧带力量，能够起到一个更好的保护作用。这一部分的文章到此暂时告一个段落，因为怕文章太长你们看不下去！后续更新文章的内容有以下部分，同时欢迎有疑问的你在评论区留言，合适的问题会补充科普！下期内容：

1、“小燕飞”“五点拱桥式”这些锻炼对于腰椎间盘突出的病人真的有效果吗？

2、老年人腰椎骨质增生对于腰椎影响大吗？

3、老年人有骨质增生就不能吃钙片，骨质增生会增大？

4、腰椎间盘突出的手术常规是怎样做的？手术风险大吗？

5、腰椎间盘突出手术后会不会影响脊柱的活动性？

6、腰椎间盘突出的病人一定要睡硬板床吗？

码字不易，关注健康，请点赞转发关注小黑锅！

运动就是良药。在我们传统印象里，一旦受了伤，就需要卧床静养，认为在受伤时，太多的锻炼对于养伤是不利的。这其实是不对的。美国运动医学院曾经提出，运动就是良药这个概念，他们通过大量的调研和研究发现，运动不是受伤后绝对禁忌事项，运动可以治疗肌肉骨骼疾病。当然，如果你的损伤程度已经到了一运动就是良药。在我们传统印象里，一旦受了伤，就需要卧床静养，认为在受伤时，太多的锻炼对于养伤是不利的。这其实是不对的。美国运动医学院曾经提出，运动就是良药这个概念，他们通过大量的调研和研究发现，运动不是受伤后绝对禁忌事项，运动可以治疗肌肉骨骼疾病。当然，如果你的损伤程度已经到了一运动就是良药。运动不是受伤后绝对禁忌事项，运动可以治疗肌肉骨骼疾病。当然，如果你的损伤程度已经到了一动就疼的地步，建议你还是先卧床静养。运动对于腰椎间盘突出有什么作用更多问答，请关注我。如有问题，可在评论区留言。

朋友你好，我来回答你的问题吧！ 我是一个老腰突了，我五年前得了腰椎间盘突出，压迫了坐骨神经，十分难受，经过很多的康复办法后，效果都不是太好，最后计划进行微创手术，手术前几天我不停的查关于手术的一些问题，还有一些突友的经验，最后我没有选择手术治疗，而是选择了保守治疗，选择了运动锻炼朋友你好，我来回答你的问题吧！ 我是一个老腰突了，我五年前得了腰椎间盘突出，压迫了坐骨神经，十分难受，经过很多的康复办法后，效果都不是太好，最后计划进行微创手术，手术前几天我不停的查关于手术的一些问题，还有一些突友的经验，最后我没有选择手术治疗，而是选择了保守治疗，选择了运动锻炼

朋友你好，我来回答你的问题吧！

我是一个老腰突了，我五年前得了腰椎间盘突出，压迫了坐骨神经，十分难受，经过很多的康复办法后，效果都不是太好，最后计划进行微创手术，手术前几天我不停的查关于手术的一些问题，还有一些突友的经验，最后我没有选择手术治疗，而是选择了保守治疗，选择了运动锻炼康复。

其实腰椎间盘突出康复分为几个阶段：

1、急性期

此时刚刚发病，突发炎症水肿比较严重，你的症状也会非常严重，这个时候建议你严格卧床休息，不要进行任何活动，以免对身体造成额外的伤害，同时要配合医生的要求，吃消炎药或者打消炎针。

2、慢性康复期

经过一段时间的卧床休息后，症状会有一定的减轻，此时应该进行一些轻微的康复锻炼，并且根据身体状况不停的调整锻炼计划。

我把我自己的康复锻炼方法介绍给你

1、倒走

倒走时可以改变我们的重心位置，有助于促进脊椎回到正常的曲度，当我们经过一段时间的卧床休息后，肌肉和神经都会有一些退化，通过一定的倒走练习能够有效的提升身体机能，还会强化腰部的肌肉，起到锻炼康复的目的，最好每天早晚各走1000米。

2、爬行

当我们在公园看到一些大爷大妈进行爬行时，不要再嘲笑了，因为你也将要成为他们的一员，爬行的效果很好，当我们俯下身子时，脊椎的压力基本没有，而且通过我们四肢的活动，还能起到拉伸腰椎，强化肌肉的作用，如果膝盖不太好的朋友可以选择双手双脚爬行，每天争取爬行50米左右。

3、挺肚子

我的一些粉丝知道挺肚子动作，我多次介绍过挺肚子，找一块平整的地面，平躺在地面上，双手自然放在身体两侧，靠双肩和脚跟为支撑点，腰部发力，将肚子向上挺起，尽量达到每分钟80下，早晚各尽行2分钟。

4、面墙深蹲

面墙深蹲这个动作我也多次介绍过，找一面平整的墙面，将脚尖抵住墙根，缓缓的下蹲，还要注意呼吸调整，最好下蹲时吸气，上升时呼气，初期开始锻炼时，早晚各进行20次即可，这个动作能拉伸腰椎，巩固脊柱稳定性，修复原有生理曲度。

这次介绍给你这几个动作，希望你能多多练习，并且多多尝试其他的一些练习方法。

如果想天天锻炼也可以关注我的头条号：训练吧。

我每天都会发布锻炼操，带着大家一起练，突友们，你们并不孤单。

最后祝你早日康复。