怀孕的头三个月是胎儿发育的关键时期，孕妇的营养摄入尤为重要。以下是一些建议，供孕妇参考：

1. 富含叶酸的食物：叶酸有助于预防胎儿神经管缺陷。富含叶酸的食物包括深绿色蔬菜（如菠菜、芦笋）、柑橘类水果、豆类、全麦面包和麦片。

2. 富含铁的食物：铁是制造红细胞的重要成分，有助于预防贫血。红肉、猪肝、鸡肝、鱼类、豆类、绿叶蔬菜和干果都是铁的良好来源。

3. 富含蛋白质的食物：蛋白质对胎儿的细胞生长和修复至关重要。优质的蛋白质来源包括瘦肉、鱼类、鸡蛋、豆类和乳制品。

4. 富含维生素C的食物：维生素C有助于提高铁的吸收。新鲜水果和蔬菜，特别是柑橘类水果、草莓、西红柿和绿叶蔬菜都富含维生素C。

5. 富含钙的食物：钙对胎儿的骨骼和牙齿发育非常重要。牛奶、酸奶、奶酪、豆类、绿叶蔬菜和坚果都是钙的良好来源。

6. 富含维生素D的食物：维生素D有助于身体吸收钙质。富含维生素D的食物包括鱼类、蛋黄和强化食品（如牛奶和某些谷物）。

7. 全谷物和纤维：全谷物、水果和蔬菜富含纤维，有助于预防便秘。

8. 健康脂肪：鱼类（特别是深海鱼类）、坚果和种子都是健康脂肪的优质来源，对胎儿的大脑发育特别有益。

以下是一些具体的食物建议：

• 早餐：全麦面包搭配鸡蛋，牛奶或酸奶，新鲜水果。
• 午餐：瘦肉或鱼类，搭配大量蔬菜和一份全谷物。
• 晚餐：豆类或豆腐，多种蔬菜，一份全谷物。
• 零食：坚果、酸奶、新鲜水果。

请注意，每个人的身体状况和营养需求都是独特的，最好在医生的指导下制定个人化的饮食计划。此外，孕妇应避免食用生肉、生蛋、生鱼和生贝类，以及可能含有李斯特菌和其他有害细菌的食物。同时，限制咖啡因和人工添加剂的摄入也是非常重要的。