哺乳期妇女的饮食对乳汁的质量和数量都有重要影响。以下是一些有助于增加奶水量并且营养丰富的食物建议：

1. 全谷物：燕麦、糙米、全麦面包等含有丰富的维生素B族和纤维，有助于产生更多的乳汁。

2. 蛋白质食物：鱼类、瘦肉、鸡蛋、豆类和乳制品都是优质蛋白质的来源，对乳汁的生产有重要作用。

3. 绿叶蔬菜：菠菜、油菜、芥蓝等含有丰富的维生素A、C、钙和铁，有利于乳汁分泌。

4. 坚果和种子：如亚麻籽、核桃、芝麻等，含有Omega-3脂肪酸和锌，有助于乳汁的合成。

5. 水果：特别是富含维生素C的水果，如橙子、猕猴桃、草莓等，可以帮助身体吸收铁质，促进乳汁分泌。

6. 海产品和碘含量丰富的食物：海带、紫菜、鱼、虾等含有丰富的碘，对乳汁的生产非常有益。

7. 水分：充足的水分摄入是保证乳汁分泌的关键。哺乳期妇女应每天喝足够的水，也可以喝豆浆、牛奶等。

8. 催乳食物：中国传统中有一些被认为有助于催乳的食物，如猪蹄、鲫鱼、花生等，含有丰富的脂肪和蛋白质，有助于乳汁分泌。

以下是一个简单的饮食建议：

• 早餐：燕麦粥配牛奶，加上一份水果和一把坚果。
• 午餐：瘦肉或鱼类搭配全谷物米饭和大量绿叶蔬菜。
• 点心：酸奶或豆浆，搭配一些全麦面包或饼干。
• 晚餐：豆类或鸡蛋搭配蔬菜和全谷物面食。

哺乳期妇女应该注意饮食多样化，保证营养均衡，避免食用过于油腻、辛辣和刺激性强的食物。如果有特殊营养需要或健康状况，请咨询专业医生或营养师的建议。