以下是一些营养丰富且能较快补充营养的食物：

一、蛋白质类

1. 鸡蛋

   • 鸡蛋富含优质蛋白质、脂肪、维生素和铁、钙、钾等人体所需要的矿物质。一个鸡蛋所含的热量，相当于半个苹果或半杯牛奶的热量，但是它还拥有8%的磷、4%的锌、4%的铁、12.6%的蛋白质、6%的维生素D、3%的维生素E、6%的维生素A、2%的维生素B1、15%的维生素B2、4%的维生素B6等营养成分。

2. 牛奶

   • 牛奶是多种营养的重要来源。它含有丰富的蛋白质（主要是酪蛋白和乳清蛋白），每100克牛奶中约含3克蛋白质。还含有钙、磷、维生素A、维生素D等营养物质。钙的含量尤为丰富，是人体补钙的优质来源。

3. 鱼肉

   • 鱼肉富含蛋白质，如鳕鱼每100克含约20.4克蛋白质。而且鱼肉中的脂肪多为不饱和脂肪酸，对心血管健康有益。同时还含有维生素B12、碘等营养成分。

二、维生素类

1. 橙子
   • 橙子富含维生素C，每100克橙子中的维生素C含量约为33毫克。还含有类黄酮、纤维素等营养物质。维生素C有助于增强免疫力、促进铁的吸收等。
2. 菠菜
   • 菠菜是维生素的宝库，富含维生素A、维生素C、维生素K等。其中维生素K有助于血液凝固，每100克菠菜中的维生素K含量约为483微克。菠菜还含有铁、钙等矿物质和大量的膳食纤维。

三、矿物质类

1. 坚果（如杏仁）
   • 杏仁富含钙、镁等矿物质。每100克杏仁中的钙含量约为264毫克，镁含量约为275毫克。同时还含有健康的脂肪、蛋白质和维生素E等营养成分。
2. 海带
   • 海带富含碘，每100克海带中的碘含量约为923微克。还含有褐藻胶、甘露醇等其他营养物质。

不同的人根据自身的营养需求，如儿童、孕妇、老年人等，可能需要重点补充不同的营养物质，在选择食物时也可以有所侧重。