以下是5种有助于降低胆固醇的食物：

一、燕麦

1. 原理
   • 燕麦中富含β - 葡聚糖，这是一种可溶性纤维。它能够在肠道内与胆汁酸结合，使胆汁酸被排出体外的量增加。而肝脏为了合成更多的胆汁酸，会利用血液中的胆固醇，从而降低血液中的胆固醇水平。
2. 食用建议
   • 可以将燕麦煮成粥，每天早餐食用。也可以将燕麦与牛奶、水果混合做成燕麦奶昔，既美味又健康。

二、鱼类（如三文鱼、沙丁鱼等富含ω - 3脂肪酸的鱼类）

1. 原理
   • ω - 3脂肪酸具有多种健康益处，其中之一就是降低胆固醇。它能够减少血液中甘油三酯的含量，并且可以改善血管内皮功能，降低血液黏稠度，有助于降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL - C，通常被认为是“坏”胆固醇）的水平，同时提高高密度脂蛋白胆固醇（HDL - C，“好”胆固醇）的水平。
2. 食用建议
   • 每周可以食用2 - 3次鱼类。可以选择烤制、清蒸等健康的烹饪方式，避免油炸。例如，烤制三文鱼时，可以在鱼身上撒上少许盐、黑胡椒和柠檬汁，味道鲜美。

三、坚果（如杏仁、核桃等）

1. 原理
   • 坚果中虽然含有一定量的脂肪，但这些脂肪大多是不饱和脂肪。不饱和脂肪有助于降低低密度脂蛋白胆固醇的水平。此外，坚果还含有植物固醇，植物固醇在结构上与胆固醇相似，在肠道中可以与胆固醇竞争吸收，从而减少胆固醇的吸收量。
2. 食用建议
   • 每天食用一小把（约10 - 15颗杏仁或2 - 3个核桃）即可。可以将坚果作为零食直接食用，或者加入到沙拉、酸奶中增加口感和营养。

四、豆类（如黄豆、黑豆等）

1. 原理
   • 豆类富含可溶性纤维、植物蛋白和植物固醇等成分。可溶性纤维能够降低胆固醇的吸收；植物蛋白可以替代部分动物蛋白的摄入，减少胆固醇的摄入源；植物固醇则能抑制胆固醇的吸收，综合起来有助于降低血液中的胆固醇含量。
2. 食用建议
   • 可以将黄豆制成豆浆，每天饮用一杯。黑豆可以用来煮黑豆粥或者加入到米饭中一起蒸煮。

五、橄榄油

1. 原理
   • 橄榄油中的主要成分是单不饱和脂肪酸，这种脂肪酸有助于降低低密度脂蛋白胆固醇的水平，同时不会对高密度脂蛋白胆固醇产生负面影响。
2. 食用建议
   • 在烹饪时可以用橄榄油代替其他油脂。例如，用橄榄油来炒菜、凉拌蔬菜或者制作沙拉酱。不过要注意适量使用，因为它仍然是一种高热量的油脂。