瘦人快速增胖的食物

一、高蛋白质食物

• 肉类：瘦肉（如牛肉、猪肉、羊肉）含有丰富的蛋白质，有助于肌肉的生长和体重的增加。例如牛肉，每100克含有约20克蛋白质，可以做成红烧牛肉、牛排等菜肴，是增肥的优质食材之一。
• 蛋类：鸡蛋是常见且优质的蛋白质来源，每个鸡蛋约含7克蛋白质。可以煮鸡蛋、做鸡蛋羹或者煎蛋，食用方便，营养丰富。
• 奶类及奶制品：牛奶富含蛋白质、脂肪和钙等营养成分，每天喝适量的全脂牛奶，或者食用奶酪、酸奶等奶制品，既能补充营养，又有助于增肥。例如全脂牛奶每100毫升含有约3克蛋白质和3 - 4克脂肪。
• 鱼虾类：鱼肉和虾肉肉质鲜嫩，容易消化吸收，同时也是高蛋白食物。像虾肉，蛋白质含量高且脂肪含量较低，是比较健康的增肥食物选择，可以做成油焖大虾等菜肴。

二、高碳水化合物食物

• 主食类
  • 米饭：是日常饮食中的主要碳水化合物来源，每餐适量多吃米饭，可以增加热量摄入。例如一碗200克左右的米饭，能提供较多的能量。
  • 馒头：馒头由面粉发酵制成，富含碳水化合物。可以搭配肉类、蔬菜等一起食用，增加饱腹感的同时摄入更多热量。
  • 面包：特别是全麦面包或者添加了坚果、果干的面包，不仅含有碳水化合物，还有一定的脂肪和其他营养成分，可作为增肥期间的加餐食物。
• 根茎类蔬菜
  • 土豆：土豆含有大量的淀粉，每100克土豆含有的淀粉量可转化为较多热量。可以做成土豆泥、薯条（油炸食品不建议过量食用）等。
  • 红薯：富含淀粉、膳食纤维等，可烤着吃、煮着吃，香甜可口，能提供较多能量。

三、高脂肪食物

• 坚果类：如花生、腰果、杏仁等，富含优质的植物脂肪，热量很高。但坚果油脂含量高，适量食用，比如每天吃一小把即可。例如每100克腰果含脂肪约30克，能为身体提供丰富的能量。
• 油脂类：在烹饪过程中适当增加食用油（如橄榄油、花生油等）的使用量，或者食用一些含有油脂的食物，如油饼等。但要注意，过量食用油脂类食物可能对健康产生不利影响，如导致血脂升高等。
• 动物脂肪类：像五花肉、猪油等，含有较多的饱和脂肪，热量很高。例如五花肉，肥瘦相间，适合做红烧肉，口感好且能提供大量热量，但也要注意控制食用量，以免对心血管健康造成影响。

四、高糖食物

• 水果类：香蕉、榴莲等水果含糖量较高。香蕉富含碳水化合物，每100克香蕉含糖量约20克左右，而且容易消化吸收；榴莲被称为“水果之王”，其热量和糖分都很高，可以适当食用来增加热量摄入。
• 糕点类：如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等，这些糕点含有大量的糖和脂肪，是增肥的有效食物，但由于糖分和脂肪含量过高，不能过量食用，以免影响健康。
• 糖果类：各种糖果，如巧克力糖等，含糖量极高，食用后可快速增加热量摄入，但要注意口腔卫生，防止龋齿。例如20克的巧克力热量可以高达110千卡。