以下这些食物有助于保持大便通畅：

一、高纤维的蔬菜水果

1. 蔬菜类
   • 西兰花：西兰花富含膳食纤维，每100克中含有约1.6克的膳食纤维。它可以增加粪便体积，促进肠道蠕动。
   • 菠菜：菠菜也是很好的选择，它含有丰富的纤维素和水分，100克菠菜大约含有2.2克膳食纤维，有助于软化大便，使其更容易排出。
2. 水果类
   • 香蕉：香蕉含有丰富的果胶，这是一种可溶性膳食纤维。一根中等大小的香蕉大约含有3克左右的纤维，它能调节肠道菌群，促进肠道蠕动。
   • 苹果：苹果皮含有大量的纤维素，一个中等大小的苹果约含4 - 5克膳食纤维，食用苹果可以起到通便的作用。

二、全谷物类

1. 燕麦：燕麦中的β - 葡聚糖是一种有效的膳食纤维。每100克燕麦片中约含10克膳食纤维，它可以吸收水分，使大便松软，易于排出。
2. 糙米：糙米相比于精米，保留了更多的外层组织，富含膳食纤维。100克糙米约含3.4克膳食纤维，有助于改善肠道功能。

三、豆类及坚果类

1. 黑豆：黑豆富含膳食纤维，每100克黑豆约含10.2克膳食纤维。它能促进肠道内有益菌的生长，调节肠道功能。
2. 杏仁：杏仁中含有一定量的膳食纤维，每100克杏仁约含12.5克膳食纤维，同时杏仁中的油脂也有助于润滑肠道。

另外，充足的水分摄入也非常关键，每天喝6 - 8杯水，可以使大便保持湿润，更利于排出。