以下几类食物补充蛋白质的速度相对较快：

动物类食物

• 蛋类：鸡蛋是最常见且优质的高蛋白食物，其氨基酸组成与人体的需要较为接近，利用率高 ，每个鸡蛋大约含有 6-7 克蛋白质。鸭蛋、鹅蛋等蛋类的蛋白质含量也很丰富。
• 奶类：牛奶含有丰富的优质蛋白质，每 100 毫升牛奶中约含 3 克蛋白质，而且其营养成分齐全，容易被人体消化吸收，是补充蛋白质的理想选择。羊奶、马奶等奶类的蛋白质含量也不低。
• 肉类：
  • 鸡胸肉：鸡胸肉的蛋白质含量很高，每 100 克可达 20 克左右，且脂肪含量低，价格相对亲民，是健身人士补充蛋白质的常用食材。
  • 牛肉：牛肉也是优质的高蛋白食物，每 100 克牛肉中蛋白质含量约为 20 克，其氨基酸组成合理，富含人体必需的多种氨基酸，同时还含有铁、锌等微量元素，对增强免疫力和肌肉力量有帮助。
  • 猪肉：瘦猪肉的蛋白质含量也较为可观，每 100 克大约含 20 克蛋白质，能为人体提供多种必需氨基酸。
  • 鱼肉：许多鱼类的蛋白质含量丰富，如三文鱼、鳕鱼、金枪鱼等，每 100 克鱼肉中蛋白质含量在 15-20 克左右。而且鱼肉肉质鲜嫩，容易消化，还富含不饱和脂肪酸，对心血管健康有益。
  • 虾肉：虾肉是一种高蛋白、低脂肪的食物，每 100 克虾肉中蛋白质含量约为 17 克，同时还含有丰富的矿物质和维生素，味道鲜美，营养丰富 。

• 动物内脏：例如猪肝、鸡肝等，它们不仅含有一定量的蛋白质，还富含铁、维生素 A 等多种营养素。不过，由于动物内脏的胆固醇含量较高，不宜过量食用。

植物类食物

• 豆类：
  • 黄豆：黄豆的蛋白质含量高达 35% 左右，且其所含的必需氨基酸种类齐全，比例适当，属于优质植物蛋白。可以通过食用黄豆制品，如豆腐、豆浆、腐竹等来补充蛋白质，其中豆腐的蛋白质含量每 100 克约为 8 克，豆浆每 100 毫升约含 3 克蛋白质。
  • 黑豆：黑豆的蛋白质含量也很高，与黄豆相近，同时还含有丰富的花青素等抗氧化物质，具有一定的保健功效。

• 坚果类：坚果中含有一定量的蛋白质，如杏仁、巴旦木、核桃等，每 100 克杏仁中蛋白质含量约为 21 克，每 100 克核桃中蛋白质含量约为 14 克。不过，坚果的热量较高，食用时应注意控制量，避免摄入过多热量 。