以下是一些健康又营养的晚餐选择：

主食方面

• 粗粮谷物：糙米、燕麦、全麦面包、玉米、红薯、紫薯等都是不错的选择 。它们富含膳食纤维，能增加饱腹感，还可促进肠道蠕动，帮助消化，且消化吸收相对缓慢，有助于维持血糖稳定，避免血糖波动过大。
• 杂豆粥：像红豆、绿豆、黑豆等与大米一起煮成的杂豆粥。豆类含有丰富的植物蛋白、维生素和矿物质，与谷物搭配，营养更全面。

蛋白质类

• 鱼类：如清蒸鱼、烤鱼。鱼肉富含优质蛋白质，且其脂肪多为不饱和脂肪酸，对心血管健康有益，特别是富含 Omega-3 脂肪酸的深海鱼，如三文鱼、鳕鱼等，能降低血脂、减少炎症反应。
• 家禽类：烤鸡胸肉、蒸鸡腿等。鸡肉脂肪含量低，蛋白质含量高，容易被人体吸收利用，是补充蛋白质的优质来源。
• 豆类及豆制品：豆腐、豆浆、豆干等。豆类含有丰富的植物蛋白、膳食纤维、维生素和矿物质，能为人体提供多种营养。
• 虾类：白灼虾、虾仁炒蛋等。虾是高蛋白、低脂肪的食物，还富含多种矿物质，如钙、镁、钾等，营养丰富。

蔬菜类

• 叶菜类：菠菜、生菜、油麦菜、小白菜等。叶菜类蔬菜富含维生素 C、维生素 K、叶酸、膳食纤维等营养成分，有助于增强免疫力、促进肠道健康和预防贫血。
• 花菜类：西兰花、花椰菜等。它们含有丰富的维生素 C、胡萝卜素、膳食纤维等，具有抗氧化、防癌等作用。
• 根茎类：胡萝卜、白萝卜、洋葱、土豆等。根茎类蔬菜富含膳食纤维、维生素和矿物质，能提供持久的能量。
• 茄果类：西红柿、茄子、青椒等。茄果类蔬菜含有丰富的维生素 C、维生素 E、番茄红素等抗氧化物质，对心血管健康和预防癌症有一定帮助。

水果类

可选择一些低糖水果，如苹果、梨、柚子、草莓、蓝莓等。水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，能为人体补充水分和营养，但晚餐后吃水果不宜过多，且最好在晚餐后 1-2 小时再吃，以免影响消化。

汤羹类

• 蔬菜汤：如菠菜蛋花汤、西红柿鸡蛋汤、冬瓜海带汤等。蔬菜汤清淡易消化，富含维生素和矿物质，能补充身体所需的水分。
• 豆腐汤：鲫鱼豆腐汤、白菜豆腐汤等。豆腐汤营养丰富，含有优质蛋白质和多种营养成分，味道鲜美。
• 杂粮粥：如小米粥、南瓜粥、八宝粥等。杂粮粥容易消化吸收，能提供一定的能量和营养 。