以下是一些适合晚上吃且有助于减肥的食物 ：

蔬菜类

• 黄瓜：每 100 克黄瓜的脂肪含量仅有 0.1 克，含水量高达 95%，还富含维生素和膳食纤维。黄瓜中含有的丙醇二酸，能抑制糖类转化成脂肪，阻止体内脂肪堆积，同时其高水分和膳食纤维能带来明显的饱腹感，减少其他食物摄入。
• 萝卜：常见的白萝卜每 100 克热量约为 16 大卡，碳水含量 4 克，几乎不含脂肪，属于低热量低脂肪食物。其富含维生素 c、微量元素锌、芥子油、胆碱物质和淀粉酶等，芥子油能促进脂肪类物质新陈代谢，避免脂肪在皮下堆积，淀粉酶能分解食物中的淀粉、脂肪，膳食纤维还可增加饱腹感。
• 生菜：含有甘露醇，可以促进人体血液循环，叶绿素和大量的膳食纤维能够促进人体胃肠消化，经常食用不仅可以补充营养还能帮助瘦身。
• 西兰花：营养丰富且全面，富含膳食纤维、维生素和矿物质，热量却很低，同时其含有的萝卜硫素等抗氧化物质，对身体的健康和新陈代谢也有一定的促进作用。
• 芹菜：富含膳食纤维，热量极低，食用后能增加饱腹感，且消化吸收相对较慢，可减少夜间热量堆积。同时，芹菜中的不溶性膳食纤维能促进肠道蠕动，帮助排出体内垃圾。

蛋白质类

• 鸡胸肉：是低热量、高蛋白的食物，每 100 克鸡胸肉的热量通常在 118 大卡左右，却含有约 20 克的优质蛋白质。可以增加饱腹感，减少食欲和卡路里摄入，有助于在减肥期间维持肌肉量。
• 鱼肉：如三文鱼、鳕鱼、鲈鱼等，多数鱼肉都是低热量、高蛋白的，并且还含有丰富的不饱和脂肪酸，对心脏和大脑健康有益，其脂肪多为不饱和脂肪，相比饱和脂肪更不容易导致肥胖。
• 豆腐：属于植物性蛋白质的良好来源，含有丰富的大豆蛋白，热量也比较低，同时还含有一定的膳食纤维和其他营养成分，能提供较长时间的饱腹感。
• 虾类：富含优质蛋白质，脂肪含量低，且味道鲜美，容易消化吸收，是减肥期间补充蛋白质的不错选择，如每 100 克基围虾的热量约为 107 大卡，蛋白质含量约为 17 克 。

粗粮类

• 燕麦片：是一种低糖、高营养、高能的食品，富含膳食纤维和 β- 葡聚糖，能增加饱腹感，促进肠道蠕动，且消化吸收相对缓慢，可使血糖保持稳定，减少脂肪堆积的风险，煮一小碗谷类，加少许蜂蜜混合其中是不错的吃法。
• 红薯：每 100 克红薯的热量约为 102 大卡，含有丰富的膳食纤维、维生素 A、钾等营养成分。其膳食纤维能促进肠道蠕动，增加饱腹感，同时红薯的升糖指数相对较低，不会引起血糖的剧烈波动。
• 玉米：富含膳食纤维和多种维生素，热量不高，每 100 克玉米的热量约为 112 大卡，食用后能让人产生较强的饱腹感，且其消化吸收相对较慢，有助于控制夜间的热量摄入 。
• 糙米：糙米饭的血糖生成指数比白米饭低，富含膳食纤维、维生素和矿物质等营养成分，消化吸收速度慢，能提供持久的饱腹感，减少晚餐后因饥饿感而导致的零食摄入。

水果类

• 苹果：富含果胶等膳食纤维，能促进肠道蠕动，增加饱腹感，且热量相对较低，每 100 克苹果的热量约为 53 大卡左右。同时，苹果中的果酸等成分还能促进消化液分泌，帮助消化。
• 香蕉：卡路里低，食物纤维含量丰富，可以促进排便。此外，香蕉还含有可具有让肌肉松弛效果的镁元素，以及能平稳血清素和褪黑素，有助于睡眠，睡前吃香蕉一般不会引起发胖。
• 柚子：含糖量低，且富含维生素 C、类黄酮等营养成分，具有一定的抗氧化和促进新陈代谢的作用，同时其膳食纤维也能增加饱腹感，每 100 克柚子的热量约为 42 大卡。
• 草莓：富含维生素 C、膳食纤维和抗氧化物质，热量较低，每 100 克草莓的热量约为 32 大卡，既能满足口腹之欲，又不会摄入过多热量 。

饮品汤类

• 豆浆：含有大量的优质蛋白质、大豆皂甙、异黄酮、大豆低聚糖等，还富含磷脂，维生素 B1、B2，烟酸和铁、钙等矿物质。其丰富的蛋白质和膳食纤维有助于增加饱胀感，减少对其他高热量食物的渴望，有利于控制体重，但建议选择无糖或低糖的豆浆。
• 蔬菜汤：如冬瓜汤、西红柿鸡蛋汤、紫菜虾滑蛋汤等，以蔬菜为主要食材的汤类，热量低且富含营养。冬瓜汤的冬瓜几乎不含脂肪，碳水化合物含量也很少，热量非常低，还能美容；西红柿鸡蛋汤富含维生素 C、维生素 E、番茄红素和优质蛋白质等营养成分。