以下是一些更年期调理效果较好的食物：

富含植物雌激素的食物

• 豆类及豆制品：像黄豆、黑豆等豆类，以及豆腐、豆浆、豆奶等豆制品，含有丰富的大豆异黄酮 ，这种植物雌激素能在一定程度上弥补体内雌激素的不足，有助于缓解更年期潮热、盗汗、情绪波动等症状，还对预防骨质疏松、心脑血管疾病有帮助。
• 谷物：例如小麦、黑米、燕麦、糙米等，其中含有的木酚素也是一种植物雌激素，可调节体内激素水平。
• 坚果：核桃、杏仁、榛子、松子等坚果中，不仅含有一定的植物雌激素，还富含不饱和脂肪酸、维生素 E 等营养成分，有助于调节血脂、降低胆固醇水平，预防心脑血管疾病，同时对改善更年期情绪问题也有一定作用 。
• 果蔬：一些蔬菜如菠菜、卷心菜、羽衣甘蓝、莴苣、洋葱等，以及水果如猕猴桃、苹果、石榴、橙子等，也含有类似雌激素活性的成分。

富含钙和维生素 D 的食物

• 奶制品：牛奶、酸奶、奶酪等奶制品是钙的优质来源，有助于维持骨骼健康，预防更年期容易出现的骨质疏松症。若存在乳糖不耐受的情况，可选择酸奶或低乳糖牛奶。
• 豆制品：除了富含植物雌激素外，豆制品本身也含有一定量的钙，如豆腐、豆干等。
• 海产品：鱼类尤其是深海鱼，如三文鱼、沙丁鱼等，富含维生素 D 和钙，维生素 D 可促进钙的吸收和利用。此外，虾皮、海带、紫菜等海产品的钙含量也较高。
• 绿叶蔬菜：像西兰花、甘蓝、芥菜等绿叶蔬菜，不仅含有丰富的维生素和膳食纤维，也是钙的良好来源 。

富含蛋白质的食物

• 瘦肉：包括牛肉、猪肉、鸡肉等，是优质蛋白质的重要来源，能帮助维持身体的正常生理功能和肌肉量。
• 鱼类：如鲢鱼、带鱼、鲈鱼等，鱼肉鲜嫩，容易消化吸收，其蛋白质含量丰富，且富含不饱和脂肪酸，对心血管健康有益。
• 蛋类：鸡蛋、鸭蛋等蛋类食品，蛋白质的氨基酸组成与人体的需要较为接近，利用率高。
• 豆类：黑豆、黄豆等豆类，除了含有植物雌激素外，蛋白质含量也较高。
• 奶制品：牛奶、酸奶等奶制品，既能提供丰富的蛋白质，又能补充钙。