以下是一些对睡眠效果较好的食物：

富含色氨酸的食物

• 小米：色氨酸含量在谷物中较为丰富，能促使脑神经细胞分泌 5 - 羟色胺，使大脑活动受到暂时抑制，从而有助入睡，帮助提高睡眠质量。可以煮成小米粥，在晚餐食用或睡前适量饮用.
• 牛奶：含有色氨酸和钙，钙有利于大脑充分利用色氨酸，睡前喝一杯温牛奶，有助于放松神经，使人产生疲倦感，更快进入梦乡.
• 香蕉：含有丰富的镁和维生素 B6，维生素 B6 能辅助大脑产生色氨酸和褪黑素，镁元素可以缓解肌肉紧张，增加体内 γ- 氨基丁酸，缓解神经紧张，让人处于更放松的状态，更有利于入睡，可在睡前 1 小时左右吃 1 根香蕉.
• 南瓜子仁、腐竹、豆腐皮：这些食物中色氨酸含量较高，色氨酸在人体内可以代谢成 5 - 羟色胺，能够使中枢神经兴奋得到抑制，从而产生困倦感，还可以转化成褪黑素，起到镇静和诱发睡眠的作用.

富含 B 族维生素的食物

• 全麦面包、燕麦等谷物：是 B 族维生素的良好来源，B 族维生素之间相互协同，能调节新陈代谢，增强神经系统功能，有消除烦躁和促进睡眠的作用，可在早餐或晚餐时适量食用.
• 肉类、蛋类：富含蛋白质的同时也含有 B 族维生素，如维生素 B6、维生素 B12 等，对神经系统的调节和睡眠质量的改善有一定帮助，但晚餐不宜过量食用，以免加重肠胃负担影响睡眠.
• 豆类：如豌豆等，不仅含有镁元素，维生素 C 的含量也非常丰富，尤其是豌豆苗。维生素 C 可以促进神经递质的合成，提高睡眠质量。此外，豆类还含有一定量的 B 族维生素，有助于维持神经系统的正常功能.

富含钙和镁的食物

• 坚果：如核桃、杏仁等，富含镁元素，这种矿物质可以帮助放松身体和调节睡眠。其中核桃还能使人体分泌的褪黑素增加，有助于改善睡眠；杏仁中的镁也有松缓肌肉的作用，利于催眠 。可以在白天或睡前适量吃一小把坚果.
• 深绿色带叶蔬菜：如菠菜等，含有丰富的镁元素以及叶酸，镁元素可缓解神经紧张，叶酸能够维持大脑血清素的稳定，促进神经健康，让心情平和，利于保持良好的睡眠状态.
• 牛奶、酸奶等乳制品：除了含有色氨酸外，也是钙的良好来源，钙和镁一样，对维持正常的神经和肌肉功能很重要，有助于改善睡眠质量.

其他食物

• 酸樱桃：富含褪黑素，研究发现喝酸樱桃汁或者食用酸樱桃补充剂对睡眠有好处，可使人入睡更快、睡眠时间延长.
• 鱼类：如鲑鱼、金枪鱼等富含维生素 B6，这种维生素可以帮助调节神经系统，促进睡眠。同时，鱼类还含有较多的不饱和脂肪酸，尤其是 ω-3 系列的多不饱和脂肪酸，对人体健康非常有益，也有助于改善睡眠.
• 莲子：含有莲子碱、芳香甙等成分，有镇静作用，食用后可促进胰腺分泌胰岛素，进而可增加 5 - 羟色胺的供给量，故能使人入睡，每晚睡前可服用糖水煮莲子.
• 大枣：味道甘甜，有补脾、安神的功效，每晚用大枣 30-60g，加水适量煮食，有助于入眠.