以下是一些适合减肥期间吃的晚饭食物：

粗粮

• 红薯：富含膳食纤维，能增加饱腹感，且热量较低，同时还含有丰富的维生素和矿物质.
• 玉米：是一种常见的粗粮，含有大量的膳食纤维和维生素，可促进肠道蠕动，减少脂肪吸收，一根玉米作为主食既能提供饱腹感，又不会摄入过多热量.
• 燕麦：燕麦中的膳食纤维可以延缓碳水化合物的消化吸收，使人长时间保持饱腹感，搭配牛奶或酸奶食用，营养又健康.

蔬菜

• 叶菜类：如菠菜、生菜、油麦菜、芹菜等，热量低且富含维生素、矿物质和膳食纤维，有助于促进肠道蠕动，控制体重，可做成蔬菜沙拉或清炒食用.
• 花菜类：西兰花、菜花等营养丰富，含有多种维生素和抗氧化物质，且膳食纤维含量高，可水煮后凉拌，加入少量醋和生抽调味.
• 瓜茄类：黄瓜、西红柿、冬瓜、苦瓜等水分含量高，热量低，既能补充水分，又能增加饱腹感，可直接生食或凉拌.

水果

• 苹果：富含果胶，是一种有助于消化和降低胆固醇的膳食纤维，能够增加饱腹感，且升糖指数较低，适合在晚餐时食用.
• 柚子：柚子含有丰富的维生素 C 和类黄酮等抗氧化物质，热量较低，同时还具有一定的促进消化和代谢的作用.
• 梨：水分充足，含有多种维生素和膳食纤维，有助于清热降火、润肺生津，可在晚餐后适量食用.

优质蛋白质

• 鸡胸肉：鸡胸肉是蛋白质的优质来源，脂肪含量低，富含多种微量元素，可以烤、煎或水煮后凉拌，如烤鸡胸肉沙拉，搭配蔬菜食用，营养丰富又低卡.
• 鱼肉：如三文鱼、鳕鱼、鲈鱼等，富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，对心脑血管健康有益，清蒸或烤制都是不错的烹饪方式，既能保留营养，又能减少油脂的摄入.
• 虾肉：虾肉也是一种低脂肪、高蛋白的食物，富含维生素 B12、锌等营养物质，味道鲜美，可水煮后直接食用，或与蔬菜一起炒制.
• 豆类及其制品：如豆浆、豆腐、豆干等，含有丰富的植物蛋白，脂肪含量低，可做成凉拌豆腐、豆干炒蔬菜等菜肴.
• 鸡蛋：鸡蛋是一种营养全面的食物，富含优质蛋白质、维生素和矿物质，晚餐可以吃一个水煮蛋或蒸蛋，既能补充营养，又不会摄入过多热量.

汤类

• 蔬菜汤：如冬瓜汤、番茄汤、菠菜汤等，以蔬菜为主要食材，热量低，富含维生素和膳食纤维，既能增加饱腹感，又有助于消化吸收.
• 豆腐汤：豆腐富含蛋白质，与蔬菜搭配煮成汤，如白菜豆腐汤、海带豆腐汤等，营养丰富，清淡可口.

饮品

• 白开水：晚餐时或晚餐后适量饮用白开水，有助于促进新陈代谢，帮助消化，减少食物在体内的停留时间，避免脂肪堆积.
• 淡茶水：如绿茶、乌龙茶等，含有一定的茶多酚等抗氧化物质，有助于促进脂肪代谢，但要注意不要在睡前饮用，以免影响睡眠。