以下是一些补钙效果较好的食物：

奶类及奶制品

• 牛奶：牛奶是补钙的优质来源，每 100 毫升牛奶含 104-120 毫克钙不等，且钙磷比例适合人体吸收，每天喝 300-500 毫升牛奶，能满足人体每日所需钙量的一部分.
• 酸奶：对于乳糖不耐受的人群，酸奶是很好的替代选择，其钙含量与牛奶相近，且经过发酵后，更易于消化吸收.
• 奶酪：奶酪是牛奶经浓缩、发酵而成的奶制品，钙含量高，每 100 克奶酪中的钙含量约为 600-1000 毫克，是牛奶的数倍，但由于其脂肪含量和热量较高，食用时应适量.

豆类及豆制品

• 黄豆：每 100 克黄豆含 123 毫克钙，可煮食、制成豆浆等，还含有丰富的优质蛋白和其他营养物质.
• 豆腐：豆腐钙含量也较为丰富，每 100 克豆腐含 164 毫克钙左右，如北豆腐等豆制品，可煎、炒、炖等，是常见的补钙食物.
• 豆浆：用豆类制成的豆浆，钙含量虽不及牛奶，但富含植物蛋白等营养成分，也是一种较好的补钙饮品.

海鲜类

• 虾皮：虾皮的钙含量极高，每 100 克虾皮含 990 毫克钙，可在烹饪中添加适量虾皮，如做汤、炒菜、包饺子等时加入一些，增加食物的钙含量.
• 河虾：每 100 克河虾含 325 毫克钙，肉质鲜美，营养丰富，可水煮、油炸等.
• 鱼类：如鲈鱼每 100 克含 138 毫克钙，还有沙丁鱼等，富含优质蛋白和不饱和脂肪酸，对心血管健康有益，同时也能补充一定量的钙.

蔬菜类

• 绿叶蔬菜：许多绿叶蔬菜的钙含量与牛奶相当，如每 100 克油菜含 108 毫克钙，每 100 克绿苋菜含 187 毫克钙，每 100 克油麦菜的钙含量是牛奶的两倍还高，可多吃此类蔬菜补充钙质，烹饪时应注意采用少油少盐的方式，以减少钙的流失.
• 紫菜：每 100 克紫菜含 262 毫克钙，可做汤、凉拌等，是一种常见的高钙蔬菜.
• 毛豆：每 100 克毛豆含 135 毫克钙，可水煮后食用，营养丰富.

坚果类

• 杏仁：每 100 克杏仁的钙含量约为 248 毫克，还富含蛋白质、维生素 E 等营养成分，适量食用有助于补充钙质和其他营养.
• 核桃：每 100 克核桃的钙含量约为 56 毫克，同时含有丰富的不饱和脂肪酸和蛋白质等，对大脑和身体都有益处.
• 榛子：每 100 克榛子的钙含量约为 104 毫克，具有较高的营养价值，但由于其热量较高，应适量食用.

其他食物

• 芝麻酱：每 100 克芝麻酱的含钙量为 1170-1200 毫克，可用于拌面、拌菜、吃火锅等，但由于其热量较高，不宜多吃.
• 动物内脏：如猪肝等动物内脏，含有一定量的钙，同时还富含维生素 D 等营养物质，可促进钙的吸收，但由于其胆固醇含量较高，也需要适量食用.
• 鸡蛋：每 100 克鸡蛋含 56 毫克钙，鸡蛋是一种常见的食物，可煮、炒、蒸等，营养丰富，也能为人体提供一定的钙量.