以下是一些适合血压高人群的早餐选择：

主食类

• 燕麦粥：燕麦富含膳食纤维，低热量且有助于控制血糖和胆固醇水平，可在燕麦粥中加入一些水果或坚果，增加口感和营养.
• 全麦面包：含有丰富的膳食纤维、维生素和矿物质，升糖指数较低，可搭配低脂牛奶或豆浆，提供饱腹感的同时，有助于控制餐后血糖.
• 玉米：属于粗粮，富含膳食纤维，能促进肠道蠕动，帮助控制血糖上升速度，且热量较低.
• 紫薯：富含膳食纤维、维生素和矿物质，其含有的花青素等抗氧化物质对血管健康有益，可替代部分精米面作为主食.
• 杂面馒头：由多种粗粮面粉混合制成，如玉米粉、荞麦粉等，增加了膳食纤维的摄入，有助于稳定血糖，进而对血压控制产生积极影响.

蛋白质类

• 煮鸡蛋：是优质蛋白质的良好来源，营养丰富，且不会引起血压大幅波动，每天 1-2 个为宜.
• 牛奶：富含钙质及优质蛋白质，有助于增强骨密度，维持肌肉健康，对调节血压有益，可选择低脂或脱脂牛奶.
• 酸奶：除了富含蛋白质外，还含有益生菌，有助于调节肠道菌群，促进消化吸收，选择低糖或无糖酸奶更佳.
• 豆浆：植物蛋白质丰富，还含有磷脂等营养成分，可以改善血管情况，缓解高血压、高血脂，对心血管健康有益.
• 豆腐：如蒸豆腐、凉拌豆腐等，是植物性蛋白质的优质来源，且脂肪含量低，适合高血压患者食用.
• 瘦肉：如鸡肉、牛肉、猪肉的瘦肉部分，含有丰富的蛋白质，同时注意烹饪方式要尽量避免油炸、油煎，采用煮、炖、蒸等方式，减少油脂摄入.
• 鱼肉：富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，对心血管系统有保护作用，有助于降低血压，如清蒸鱼等都是不错的选择.

蔬菜水果类

• 黄瓜：富含水分和膳食纤维，热量低，含有一定量的钾离子，有助于促进钠离子排出，从而帮助稳定血压.
• 西红柿：富含维生素 C、维生素 E、番茄红素等营养成分，具有抗氧化作用，可保护血管，其含有的钾元素也有利于血压控制.
• 芹菜：含有芹菜素等成分，具有一定的舒张血管作用，对降低血压有一定帮助，可凉拌或榨汁饮用.
• 香蕉：富含钾离子，能促进人体新陈代谢，帮助排出多余的钠离子，从而起到调节血压的作用，还能提供能量，增加饱腹感.
• 苹果：富含果胶等膳食纤维，有助于降低胆固醇、控制血糖，对心血管健康有益，还能提供丰富的维生素和矿物质.
• 橙子：含有丰富的维生素 C、类黄酮等抗氧化物质，有助于增强免疫力，保护血管健康，其含有的钾元素也对血压控制有一定帮助.
• 生菜：富含维生素、矿物质和膳食纤维，水分含量高，热量低，可生食或做成蔬菜沙拉，有助于控制血压和预防便秘.
• 西兰花：营养丰富，含有萝卜硫素等抗氧化物质，对心血管系统有保护作用，可水煮后凉拌食用.

饮品

• 纯玉米汁：保留了玉米的营养成分，富含膳食纤维和多种维生素，且无添加，有助于稳定血压.
• 淡茶：如绿茶、菊花茶等，含有茶多酚、黄酮类化合物等成分，具有抗氧化、扩张血管等作用，对降低血压有一定帮助，但注意不要喝浓茶.