吃什么补蛋白质

以下是一些富含蛋白质的食物：

动物性蛋白

• 蛋类
  • 鸡蛋：每 100 克鸡蛋约含 13 克蛋白质，氨基酸组成与人体需要非常接近，利用率高，一个鸡蛋大约含 6 克蛋白质。吃法多样，煮鸡蛋的营养吸收和消化率较高。
  • 鸭蛋、鹌鹑蛋：也都是优质蛋白质的良好来源，以 100 克计算，鸭蛋通常含蛋白质 12.6 克左右，鹌鹑蛋含蛋白质 12.8 克左右。

• 奶类及奶制品
  • 牛奶：每 100 毫升牛奶约含 3 克蛋白质，还富含钙等营养物质，人体对牛奶中的酪蛋白和乳清蛋白吸收较好。
  • 酸奶：尤其是希腊酸奶蛋白质含量较高，每 100 克希腊酸奶大约含有 10 克蛋白质，且含有丰富的钙和益生元。
  • 奶酪：每 100 克奶酪可以提供约 25 克蛋白质，高蛋白质且钙含量也很丰富。

• 肉类
  • 鸡肉：鸡胸肉蛋白质含量很高，每 100 克鸡胸肉可以提供约 31 克蛋白质，而整鸡的蛋白质含量约 20.3%/100g，脂肪含量低，适合多种烹饪方式。
  • 牛肉：牛瘦肉蛋白质含量一般在 20％以上，每 100 克牛排大约含有 26 克蛋白质，氨基酸组成比猪肉更接近人体需要，还含有铁和维生素 B12 等。
  • 猪肉：猪瘦肉蛋白质含量约为 20.7%/100g，其丰富的磷、钾、铁、镁等元素，也是人体所需矿物质元素的重要来源。
  • 羊肉：瘦羊肉蛋白质的含量在 20% 左右，较牛肉的肉质要细嫩，容易消化，高蛋白、低脂肪、含磷脂多。

• 海鲜类
  • 鱼肉：蛋白质含量约为 18%，且鱼肉所含的蛋白质都是完全蛋白质，纤维比畜肉纤维细而软，更易消化，还富含不饱和脂肪酸和维生素等。
  • 虾肉：每 100 克虾肉含蛋白质约 16.8 克，肉质松软，易消化，还含有丰富的镁元素，对心脏活动有调节作用。
  • 贝类：如牡蛎、扇贝等，富含蛋白质和锌等微量元素，每 100 克牡蛎的蛋白质含量可达 10.9 克左右。

植物性蛋白

• 豆类及豆制品
  • 黄豆：每 100 克含 36.3 克蛋白质，是植物性食物中蛋白质含量较高的，还可以加工成多种豆制品。
  • 黑豆：每 100 克黑豆大约可以提供 24 克的蛋白质，营养价值高，可打豆浆、煮黑豆粥等。
  • 豆制品：如豆腐每 100 克约含 8 克蛋白质，豆腐皮每 100 克含 50.5 克蛋白质，豆浆也是植物蛋白的良好来源。

• 坚果类
  • 杏仁：每 100 克杏仁含有约含 21.15 克蛋白质，还富含健康脂肪、维生素 E 和镁等。
  • 核桃：每 100 克核桃大约含有 15 克蛋白质，还含有丰富的 ω-3 脂肪酸，具有抗炎作用。
  • 腰果：蛋白质含量也较为丰富，每 100 克腰果含蛋白质约 20 克，还含有多种维生素和矿物质。

• 谷物类
  • 燕麦：每 100 克燕麦大约含有 17 克蛋白质，同时富含膳食纤维，尤其是 β- 葡聚糖，可帮助肠道保持健康。
  • 藜麦：蛋白质含量高达 14%-18%，且富含多种矿物质和膳食纤维，其氨基酸组成也较为全面，是一种优质的植物蛋白来源。