蛋白质的食物

以下是富含蛋白质的常见食物：

动物性蛋白食物

• 奶类及奶制品
  • 牛奶：富含优质蛋白质，还含有钙、磷、维生素 A、维生素 D 等营养成分，人体对牛奶中蛋白质的吸收率高，每 100 毫升牛奶约含 3 克蛋白质。

  • 酸奶：由牛奶发酵而成，除了蛋白质外，还含有益生菌，有助于肠道健康，每 100 克酸奶的蛋白质含量在 2-3 克左右。

  • 奶酪：是牛奶经浓缩、发酵而成的奶制品，蛋白质含量高，每 100 克奶酪的蛋白质含量可达 20-30 克左右。

• 蛋类
  • 鸡蛋：被誉为 “全能营养食品”，氨基酸组成与人体需要非常接近，是最优质的蛋白质来源之一，一个普通鸡蛋大约含有 6 克优质蛋白。

  • 鸭蛋：蛋白质含量与鸡蛋相近，每 100 克鸭蛋约含 13 克蛋白质，还含有丰富的维生素和矿物质。

  • 鹌鹑蛋：虽然个头小，但蛋白质含量高，每 100 克鹌鹑蛋含蛋白质约 12.8 克。

• 肉类
  • 鸡胸肉：是高蛋白低脂肪的优质食材，去骨去皮的鸡胸肉中蛋白质含量近 30%，还富含磷、钾等矿物质和 B 族维生素。

  • 瘦牛肉：蛋白质一般在 20％以上，氨基酸组成与人体需要接近，且比例均衡，人体吸收利用率高，还富含铁、锌、镁等矿物质和 B 族维生素。

  • 瘦猪肉：蛋白含量大约 20%，必需氨基酸组成与人体需要接近，含有丰富的磷、钾、铁、镁等元素。

  • 羊肉：瘦羊肉蛋白质的含量在 20% 左右，羊肉中的矿物质含量丰富，其中铜、铁、锌、钙、磷的含量高于许多其他的肉类。

• 鱼虾类
  • 三文鱼：不仅蛋白质含量高，每 100 克含约 20 克优质蛋白质，还富含不饱和脂肪酸，特别是 Omega-3 脂肪酸，对心脑血管健康有益。

  • 金枪鱼：是优质的蛋白质来源，每 100 克金枪鱼的蛋白质含量可达 20 克以上，同时脂肪含量低，适合需要控制脂肪摄入的人群。

  • 虾：常见的如基围虾、对虾等，蛋白质含量在 16%-23% 左右，且肉质鲜嫩，容易消化，还含有丰富的钙、镁、钾等矿物质。

植物性蛋白食物

• 豆类及豆制品
  • 黄豆：是植物性蛋白质的优质来源，每 100 克黄豆含蛋白质约 36 克，还富含不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素 E 等。

  • 黑豆：蛋白质含量与黄豆相近，此外还含有丰富的膳食纤维、维生素和矿物质，具有较高的营养价值。

  • 豆腐：由黄豆制作而成，是常见的高蛋白低脂肪食物，每 100 克豆腐含蛋白质约 8 克左右，且易于消化吸收。

  • 豆浆：富含大豆蛋白，同时含有大豆异黄酮等植物化合物，对人体健康有益，每 100 毫升豆浆含蛋白质约 2-3 克。

• 坚果类
  • 杏仁：每 100 克杏仁含蛋白质约 15 克，还含有健康脂肪、维生素 E、膳食纤维等，适量食用有助于心脏健康和大脑功能。

  • 核桃：富含优质植物蛋白和健康脂肪，每 100 克核桃含蛋白质约 15.4 克，还含有 Omega-3 脂肪酸等营养成分。

  • 腰果：蛋白质含量丰富，每 100 克腰果含蛋白质约 17 克，同时还含有多种维生素和矿物质。

• 谷物类
  • 藜麦：是一种伪谷物，含有丰富的植物蛋白质和多种必需氨基酸，每 100 克藜麦提供的蛋白质约为 13 克，适合素食者和对谷物过敏的人群。