血糖高吃什么主食和菜最好

血糖高的人适合选择升糖指数低、富含膳食纤维的主食，以及低糖、低热量、富含膳食纤维的蔬菜，以下是具体推荐：

主食

• 全谷物类
  • 燕麦：富含膳食纤维，可以延缓碳水化合物的吸收，避免血糖急剧上升，可煮成燕麦粥，注意不要加过多糖。
  • 糙米：与精白米相比，保留了更多的营养成分和膳食纤维，煮饭时可将糙米和精白米按一定比例混合。
  • 全麦面包：选用 100% 全麦粉制作的面包，富含膳食纤维和多种营养素，消化吸收慢，能使血糖上升平缓，但要注意避免选择添加了大量糖和油的产品。

• 杂豆类
  • 红豆饭：红豆升糖指数为 26，抗性淀粉含量高，不容易被身体吸收，可与大米一起煮成豆米饭。
  • 绿豆粥：绿豆富含蛋白质、维生素和矿物质，有清热解毒、消暑利水的作用，煮成绿豆粥，升糖指数较低。

• 薯类
  • 红薯：富含膳食纤维、维生素和矿物质，但含有较多淀粉，食用时要控制量，可以将红薯作为主食的一部分，代替部分米饭或面食。
  • 土豆：如果是煮土豆，GI 是 66，属于中 GI 食物，可适当食用，但要避免做成土豆泥等高 GI 食物。

蔬菜

• 绿叶蔬菜类
  • 菠菜：富含铁、维生素 C 和膳食纤维，清炒菠菜或者菠菜蛋汤都是很好的吃法。
  • 芹菜：含有丰富的膳食纤维和芹菜素等营养成分，可促进肠道蠕动，降低血糖上升速度，可凉拌芹菜或芹菜炒豆干。

• 瓜茄类
  • 苦瓜：含有苦瓜皂苷，有助于调节血糖，可以凉拌苦瓜或者苦瓜炒鸡蛋。
  • 西红柿：含糖量低，富含维生素 C、番茄红素等营养物质，可生食、煮汤或炒鸡蛋，如糖拌西红柿、西红柿鸡蛋汤。

• 菌藻类
  • 香菇：富含香菇多糖等营养成分，有助于调节血糖和血脂，可以素炒香菇或者香菇炖鸡。
  • 海带：含有丰富的碘和膳食纤维，可降低胆固醇，调节血糖，可凉拌海带丝或海带豆腐汤。

• 花菜类
  • 西兰花：营养丰富，含有萝卜硫素等抗氧化物质，水煮西兰花或者蒜蓉西兰花都是不错的选择。
  • 花菜：富含维生素和膳食纤维，可采用清炒、白灼等方式烹饪，如清炒花菜。